Trčanje je odlično, i za mnoge predstavlja najbolji cardio za potrošnju kalorija. Ako trčite 10 minuta dužinu od 1,5 km potrošite otprilike 10 kcal u minuti, što nije loše uopšte. Ako ubrzate tempo, sagorijevate i mnogo više, ali je pitanje koliko dugo možete izdržati.

Srećom, oni koji ne vole da trče tako dugo ne moraju da se osjećaju zarobljenima u trkačkom svijetu,  jer postoje i druge aktivnosti koji troše kalorije, čak i bržim tempom nego što to radi trčanje. Mnogo bržim, u stvari.

Više kalorija potrošite radeći visoko intenzivne treninge sa opterećenjem nego kad trčite. O tome sam i prije pisao, a to potvrđuje i Harold Gibbons za Mens Health. Inače, on je trener u Mark Fisher Fitness u New Yorku i direktor National Strength and Conditioning Association. Pa recimo da zna šta priča.

Cardio i istraživanje

Mnogi od Vas i ne pokušavaju da promijene pristup ili uzmu niti jedan teg u ruku, i sve se završava na tome. Žao mi je svih koji su bacili su puno puno vremena i truda uzalud, jer sve može ići daleeeko brže. Moj tipični metabolički trening traje otprilike 50 minuta, i dok se ja istuširam i odem iz teretane, mnogi su još uvijek na traci.

Kao neko ko je skinuo 45 kg masnoće i napravio skoro 15 kg mišića, morate se složiti da imam barem pravo da kažem. Pa krenimo redom.

Na univerzitetu Southern Main je provedeno istraživanje koje je dokazalo da radeći visoko intenzivne treninge sa opterećenjem potrošimo i do 70% više nego što se prvobitno pretpostavljalo! Sjećate se onih 10 minuta i 1.5 km? Pa, ovaj drugi trening troši kalorije kao da ste držali tempo od 6 min na istoj udaljenosti!!! Probali ste trčati tom brzinom? Naravno da jeste i neće baš ići. Srećom, uz mene, potrudili su se i mnogi profesionalci da otkriju bolji način, pa donosimo 10 najboljih cardio vježbi za potrošnju kalorija, ikad. Jer mnoge od njih provociraju EPOC (tražite u prijašnjim postovima). A to je ona potrošnja kalorija u mirovanju, poslije treninga ako se sjećate…

1. Agility Ledder – ljestvice na podu

Spalilićete tonu kalorija s kratkim rafalima brzine, ravnoteže i koordinacije koje je potrebno imati da biste završili sprint preko ljestvice postavljenu na podu, gazeći u svaki kvadrat – pogotovo ako kontinuirano vodite intervale uz ograničen odmor. Ali vaš mozak može dobiti najbolju korist od ove vrste cardio vježbi. Studija iz 2014. godine iz Laboratorije za istraživanje vazduhoplovstva pokazala je da trening agilnosti može poboljšati kognitivne performanse uz povećanje nivoa cardia. Umjesto da se bezoblično zaglavite na trčanju, ljestvice pomažu vam da razvijete svoj VO2 max, atletski spremnost, memoriju i koncentraciju.

2. Kettlbell Swing

Ova eksplozivna kardio vježba radi velike, moćne mišiće oko vaših kukova i nogu i šalje vaše srce u overdrive, prema istraživanju sa Univerziteta u Viskonsinu. U istraživanju učesnici su spalili 20,2 kalorija u minuti, a njihov prosječni srčani ritam je bio na 93 posto svog maksimuma tokom 20-minutnog treninga. “Kettlebell swing Vam djeluje tako teško jer to nije pokret na koji ste navikli”, kaže Dan Džon, trener snage u Salt Lake Cityu i autor treninga Intervencija. “Niste super efikasni u tome, a to opterećuje Vaše tijelo na višem nivou.”

3. Indoor veslanje

Muškarac od 90 kg  može spaliti 377 kalorija tokom 30 minuta snažnog veslanja, ili oko 12,5 kalorija u minuti, izvještava studija Harvard Univerziteta. I zato što morate koristiti mišiće u rukama, nogama i leđima za efikasne zaveslaje, to je odličan trening za cijelo tijelo. Vodite sopstvene podatke kako biste izbjegli tečne kalorije u ishrani i pokupite ovu mašinu na sljedećem treningu. Nećete se pokajati.

4. Burpees – marinci

Osoba od 90 kilograma sagorjela je oko 14.3 kalorije u minuti radeći marince, kaže naučni vještak i sportski trener Jeff Godin. Dakle, ako možete da iskočite najmanje sedam puta u minuti, Vi ste u tom broju. Ali trebalo bi da pucate na prosjek od najmanje 10 svakih 60 sekundi, ili brzinu od 14,3 kalorija u minuti. Zašto? Izvođenje samo 10 ponavljanja brzim tempom može da ubrza vaš metabolizam kao 30 sekundi sprinta biciklom, prema studiji predstavljenom na godišnjem sastanku američkog koledža sportske medicine, a to dokazuje da su marinci ubica kardio vježbanja

5. AirDyne Bike Sprints – Assault Air bike

Mrzim ovu spravu, jer mi uzima zadnji atom snage, to da znate. Zvuči potpuno ludo, ali menadžer Gym and Jonesa, poznati Rob MacDonald, dokazao je da je moguće u roku od jedne minute eksplodirati 87 kalorija na ovom stacionarnom biciklu, koji povećava otpor dok pedalate brže. Ključ: dajte sve što imate za tih 60 sekundi. Napomena: Ovo uopšte nije bio naučni eksperiment i oslanja se na tačnost ugrađenog AirDyne monitora, koji izračunava kalorije pretvarajući revolucije ventilatora u fizički rad. Srce lupa kao ludo, gubite zrak, a za potpuni osjećaj mrtvaca isprobajte tabata 20/10. Mrzićete i Vi mene…

6. Jumping Rope – preskakanje konopca

U jačem intenzitetu – oko 100 do 120 skokova u minuti – sagorjeva oko 13 kalorija u minuti. Ova cardio vježba koristi više mišićnih grupa nego trčanje i izaziva na test ravnotežu i koordinaciju – naročito ako radite vježbe koje zahtjevaju dodatne vještine ruku i stopala, tj preskakanje u stranu, u mjestu, dvostruki skok…

A druga varijanata treninga sa konopcem je onaj debeli, veliki, koji niko ne koristi, https://www.building-body.com/brodski-konop-fat-killer/

7. “Cindy” WOD

Ova CrossFit trening vježba (WOD) gori prosečno 13 kalorija u minuti, prema naučnicima Kennesaw State University. Efikasan je trening zato što spaja tri vježbe (5 podizanja na vratilu, 10 sklekova i 15 bodyweight čučnjeva) koji rade različite glavne mišićne grupe, a vi radite što je moguće više krugova za 20 minuta. Dakle, ako ste u dobroj formi možete da idete na svaku vježbu, bez usporavanja ili zaustavljanja za oporavak između. Ako ste nešto manje od sposobni (čitajte: kao i većina ljudi), jednostavno se odmorite kada je potrebno. Na primjer, ne prelazite na čučanj dok ne završite 5 ponavljanja prijašnje vježbe, čak i ako morate da se zaustavite i započnete ponovo

8. Cross Country – skijaško trčanje

Trčanje na skijama pruža bolji cardio trening u poređenju sa trčanjem u približno istom tempu, zahvaljujući činjenici da ovaj sport zahtjeva od Vas da gurate sa donjim dijelom tijela i povlačite sa gornjim dijelom. U stvari, dobra skijaška tehnika može zapaliti više od 12 kalorija u minuti! To objašnjava zašto se nordijski skijaši doslovno ruše od iscrpljenosti na ciljnoj liniji olimpijskih trka. Ako nema snijega, potražite mašinu Concept2 SkiErg u vašoj teretani.

9. Tabata skokovi

Ovo četverominutno čudo treninga spaljuje glavne kalorije tokom treninga, ali jedan dio i poslije. Na Univerzitetu u Auburnu Montgomery učesnici koji su obavili osam krugova skokova (20 sekundi  rada, razdvojeni za 10 sekundi odmora) sagorjevali su čitavih 13,4 kalorija u minuti i udvostručili metabolizam nakon vježbanja od najmanje 30 minuta. Teško je, naporno je, ali isplati se. I da, tabatu možete raditi ne samo u skokovima, već u bilo kojoj drugoj vježbi poput čučnja, swinga itd. Pravo metaboličko oružje u borbi sa kilogramima, vjerujte mi na riječ…

10. Battle Ropes – konopci

U nedavnom ispitivanju na koledžu u Nju Džerziju, upoređujući različite treninge, vježbe na dugim i teškim konopcima su bile najbolje u smislu ukupne potrošnje kiseonika i sa prosječnom potrošnjom kalorija od 10,3 u minuti u samom su vrhu. Jednostavno, efikasno i izrazito naporno. Isprobajte svakako, ali postavite štopericu i pokušajte držati valove barem 40-tak sekundi sa pauzama od samo 30…

Izvor: Men’s Health

Kako Vam programirana ishrana može u borbi sa viškom kilograma, pročitajte u članku https://fitnessctt.com/intermittent-fasting-dijeta/