1. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  2. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  3. Čučanj kao osnovna vježba
  4. Stres i imuni sistem
  5. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  6. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  7. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  8. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  9. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  10. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  11. Šta ljubav ima s tim
  12. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  13. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  14. Čišćenje crijeva da ili ne?
  15. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  16. Pušenje i debljanje je povezano?
  17. Hormoni u organizmu
  18. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  19. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  20. Bol u leđima
  21. Industrijska hrana je kriva?
  22. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  23. Deadlift je kralj svih vježbi
  24. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  25. Zabava u teretani
  26. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  27. Voda je esencijalni mineral
  28. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  29. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  30. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  31. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  32. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  33. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  34. Inzulin i krvni šećer
  35. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  36. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  37. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  38. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  39. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  40. Keto dijeta
  41. Recepti za zdrave slatkiše
  42. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  43. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  44. 4. banjalučki polumaraton 2018
  45. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  46. Trbušnjaci – vječna tema
  47. Trening za prezaposlene
  48. Šta je to kvalitetan trening?
  49. Transformacije – Christian Bale
  50. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  51. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  52. Bundeva kao lijek i hrana
  53. Čudotvorne namirnice
  54. BTC sertifikat, prvi u BiH
  55. Trčanje, da ili ne…
  56. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  57. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  58. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  59. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  60. Šta je to glad, u stvari…
  61. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  62. Polumaratonci i dugoprugaši
  63. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  64. Strah od uspjeha?
  65. Impotencija i bodybuilding
  66. Tabata metoda treninga
  67. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  68. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  69. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  70. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  71. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  72. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  73. 10 najgorih uništavača ćelija
  74. Sir – visokovrijedna namirnica
  75. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  76. Rotiranje ugljenim hidratima
  77. Treniranje na ograničenom budžetu
  78. Ugljeni hidrati ili šećeri
  79. Masnoće, da ili ne?
  80. Jutarnje vježbanje
  81. Početak transformacije – prepreke i problemi
  82. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  83. HIIT – intervalni trening
  84. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Sunday, 9 August, 2020
  1. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  2. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  3. Čučanj kao osnovna vježba
  4. Stres i imuni sistem
  5. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  6. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  7. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  8. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  9. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  10. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  11. Šta ljubav ima s tim
  12. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  13. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  14. Čišćenje crijeva da ili ne?
  15. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  16. Pušenje i debljanje je povezano?
  17. Hormoni u organizmu
  18. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  19. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  20. Bol u leđima
  21. Industrijska hrana je kriva?
  22. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  23. Deadlift je kralj svih vježbi
  24. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  25. Zabava u teretani
  26. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  27. Voda je esencijalni mineral
  28. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  29. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  30. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  31. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  32. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  33. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  34. Inzulin i krvni šećer
  35. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  36. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  37. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  38. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  39. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  40. Keto dijeta
  41. Recepti za zdrave slatkiše
  42. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  43. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  44. 4. banjalučki polumaraton 2018
  45. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  46. Trbušnjaci – vječna tema
  47. Trening za prezaposlene
  48. Šta je to kvalitetan trening?
  49. Transformacije – Christian Bale
  50. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  51. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  52. Bundeva kao lijek i hrana
  53. Čudotvorne namirnice
  54. BTC sertifikat, prvi u BiH
  55. Trčanje, da ili ne…
  56. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  57. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  58. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  59. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  60. Šta je to glad, u stvari…
  61. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  62. Polumaratonci i dugoprugaši
  63. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  64. Strah od uspjeha?
  65. Impotencija i bodybuilding
  66. Tabata metoda treninga
  67. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  68. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  69. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  70. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  71. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  72. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  73. 10 najgorih uništavača ćelija
  74. Sir – visokovrijedna namirnica
  75. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  76. Rotiranje ugljenim hidratima
  77. Treniranje na ograničenom budžetu
  78. Ugljeni hidrati ili šećeri
  79. Masnoće, da ili ne?
  80. Jutarnje vježbanje
  81. Početak transformacije – prepreke i problemi
  82. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  83. HIIT – intervalni trening
  84. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja

Trčanje je odlično, i za mnoge predstavlja najbolji cardio za potrošnju kalorija. Ako trčite 10 minuta dužinu od 1,5 km potrošite otprilike 10 kcal u minuti, što nije loše uopšte. Ako ubrzate tempo, sagorijevate i mnogo više, ali je pitanje koliko dugo možete izdržati.

Srećom, oni koji ne vole da trče tako dugo ne moraju da se osjećaju zarobljenima u trkačkom svijetu,  jer postoje i druge aktivnosti koji troše kalorije, čak i bržim tempom nego što to radi trčanje. Mnogo bržim, u stvari.

Više kalorija potrošite radeći visoko intenzivne treninge sa opterećenjem nego kad trčite. O tome sam i prije pisao, a to potvrđuje i Harold Gibbons za Mens Health. Inače, on je trener u Mark Fisher Fitness u New Yorku i direktor National Strength and Conditioning Association. Pa recimo da zna šta priča.

Cardio i istraživanje

Mnogi od Vas i ne pokušavaju da promijene pristup ili uzmu niti jedan teg u ruku, i sve se završava na tome. Žao mi je svih koji su bacili su puno puno vremena i truda uzalud, jer sve može ići daleeeko brže. Moj tipični metabolički trening traje otprilike 50 minuta, i dok se ja istuširam i odem iz teretane, mnogi su još uvijek na traci.

Vidio sam previše ljudi koji provode sate i sate radeći aerobne treninge niskog intenziteta, pokušavajući dovesti tijelo u dobru formu.

Kao neko ko je skinuo 45 kg masnoće i napravio skoro 15 kg mišića, morate se složiti da imam barem pravo da kažem. Pa krenimo redom.

cardioNa univerzitetu Southern Main je provedeno istraživanje koje je dokazalo dacardio tegovima radeći visoko intenzivne treninge sa opterećenjem potrošimo i do 70% više nego što se prvobitno pretpostavljalo! Sjećate se onih 10 minuta i 1.5 km? Pa, ovaj drugi trening troši kalorije kao da ste držali tempo od 6 min na istoj udaljenosti!!! Probali ste trčati tom brzinom? Naravno da jeste i neće baš ići. Srećom, uz mene, potrudili su se i mnogi profesionalci da otkriju bolji način, pa donosimo 10 najboljih cardio vježbi za potrošnju kalorija, ikad. Jer mnoge od njih provociraju EPOC (tražite u prijašnjim postovima). A to je ona potrošnja kalorija u mirovanju, poslije treninga ako se sjećate…

1. Agility Ledder – ljestvice na podu

Spalilićete tonu kalorija s kratkim rafalima brzine, ravnoteže i koordinacije koje je potrebno imati da biste završili sprint cardio ljestvicepreko ljestvice postavljenu na podu, gazeći u svaki kvadrat – pogotovo ako kontinuirano vodite intervale uz ograničen odmor. Ali vaš mozak može dobiti najbolju korist od ove vrste cardio vježbi. Studija iz 2014. godine iz Laboratorije za istraživanje vazduhoplovstva pokazala je da trening agilnosti može poboljšati kognitivne performanse uz povećanje nivoa cardia. Umjesto da se bezoblično zaglavite na trčanju, ljestvice pomažu vam da razvijete svoj VO2 max, atletski spremnost, memoriju i koncentraciju.

2. Kettlbell Swing

Ova eksplozivna kardio vježba radi velike, moćne mišiće oko vaših kukova i nogu i šalje vaše srce u overdrive, prema istraživanju sa Univerziteta u Viskonsinu. U istraživanju učesnici su spalili 20,2 kalorija u minuti, a njihov prosječni srčani ritam je bio na 93 posto svog maksimuma tokom 20-minutnog treninga. “Kettlebell swing Vam djeluje tako teško jer to nije pokret na koji ste navikli”, kaže Dan Džon, trener snage u Salt Lake Cityu i autor treninga Intervencija. “Niste super efikasni u tome, a to opterećuje Vaše tijelo na višem nivou.”

cardio veslo3. Indoor veslanje

Muškarac od 90 kg  može spaliti 377 kalorija tokom 30 minuta snažnog veslanja, ili oko 12,5 kalorija u minuti, izvještava studija Harvard Univerziteta. I zato što morate koristiti mišiće u rukama, nogama i leđima za efikasne zaveslaje, to je odličan trening za cijelo tijelo. Vodite sopstvene podatke kako biste izbjegli tečne kalorije u ishrani i pokupite ovu mašinu na sljedećem treningu. Nećete se pokajati.

4. Burpees – marinci

Osoba od 90 kilograma sagorjela je oko 14.3 kalorije u minuti radeći marince, kaže naučni vještak i sportski trener Jeff Godin. Dakle, ako možete da iskočite najmanje sedam puta u minuti, Vi ste u tom broju. Ali trebalo bi da pucate na prosjek od najmanje 10 svakih 60 sekundi, ili brzinu od 14,3 kalorija u minuti. Zašto? Izvođenje samo 10 ponavljanja brzim tempom može da ubrza vaš metabolizam kao 30 sekundi sprinta biciklom, prema studiji predstavljenom na godišnjem sastanku američkog koledža sportske medicine, a to dokazuje da su marinci ubica kardio vježbanja

5. AirDyne Bike Sprints – Assault Air bikecardio airbike

Mrzim ovu spravu, jer mi uzima zadnji atom snage, to da znate. Zvuči potpuno ludo, ali menadžer Gym and Jonesa, poznati Rob MacDonald, dokazao je da je moguće u roku od jedne minute eksplodirati 87 kalorija na ovom stacionarnom biciklu, koji povećava otpor dok pedalate brže. Ključ: dajte sve što imate za tih 60 sekundi. Napomena: Ovo uopšte nije bio naučni eksperiment i oslanja se na tačnost ugrađenog AirDyne monitora, koji izračunava kalorije pretvarajući revolucije ventilatora u fizički rad. Srce lupa kao ludo, gubite zrak, a za potpuni osjećaj mrtvaca isprobajte tabata 20/10. Mrzićete i Vi mene…

6. Jumping Rope – preskakanje konopca

U jačem intenzitetu – oko 100 do 120 skokova u minuti – sagorjeva oko 13 kalorija u minuti. Ova cardio vježba koristi više mišićnih grupa nego trčanje i izaziva na test ravnotežu i koordinaciju – naročito ako radite vježbe koje zahtjevaju dodatne vještine ruku i stopala, tj preskakanje u stranu, u mjestu, dvostruki skok…

A druga varijanata treninga sa konopcem je onaj debeli, veliki, koji niko ne koristi, https://www.building-body.com/brodski-konop-fat-killer/

7. “Cindy” WOD

Ova CrossFit trening vježba (WOD) gori prosečno 13 kalorija u minuti, prema naučnicima Kennesaw State University. Efikasan je trening zato što spaja tri vježbe (5 podizanja na vratilu, 10 sklekova i 15 bodyweight čučnjeva) koji rade različite glavne mišićne grupe, a vi radite što je moguće više krugova za 20 minuta. Dakle, ako ste u dobroj formi možete da idete na svaku vježbu, bez usporavanja ili zaustavljanja za oporavak između. Ako ste nešto manje od sposobni (čitajte: kao i većina ljudi), jednostavno se odmorite kada je potrebno. Na primjer, ne prelazite na čučanj dok ne završite 5 ponavljanja prijašnje vježbe, čak i ako morate da se zaustavite i započnete ponovo

cardio8. Cross Country – skijaško trčanje

Trčanje na skijama pruža bolji cardio trening u poređenju sa trčanjem u približno istom tempu, zahvaljujući činjenici da ovaj sport zahtjeva od Vas da gurate sa donjim dijelom tijela i povlačite sa gornjim dijelom. U stvari, dobra skijaška tehnika može zapaliti više od 12 kalorija u minuti! To objašnjava zašto se nordijski skijaši doslovno ruše od iscrpljenosti na ciljnoj liniji olimpijskih trka. Ako nema snijega, potražite mašinu Concept2 SkiErg u vašoj teretani.

9. Tabata skokovi

Ovo četverominutno čudo treninga spaljuje glavne kalorije tokom treninga, ali jedan dio i poslije. Na Univerzitetu u Auburnu Montgomery učesnici koji su obavili osam krugova skokova (20 sekundi  rada, razdvojeni za 10 sekundi odmora) sagorjevali su čitavih 13,4 kalorija u minuti i udvostručili metabolizam nakon vježbanja od najmanje 30 minuta. Teško je, naporno je, ali isplati se. I da, tabatu možete raditi ne samo u skokovima, već u bilo kojoj drugoj vježbi poput čučnja, swinga itd. Pravo metaboličko oružje u borbi sa kilogramima, vjerujte mi na riječ…

10. Battle Ropes – konopci

U nedavnom ispitivanju na koledžu u Nju Džerziju, upoređujući različite treninge, vježbe na dugim i teškim konopcima su bile najbolje u smislu ukupne potrošnje kiseonika i sa prosječnom potrošnjom kalorija od 10,3 u minuti u samom su vrhu. Jednostavno, efikasno i izrazito naporno. Isprobajte svakako, ali postavite štopericu i pokušajte držati valove barem 40-tak sekundi sa pauzama od samo 30…

Izvor: Men’s Health

Kako Vam programirana ishrana može u borbi sa viškom kilograma, pročitajte u članku https://fitnessctt.com/intermittent-fasting-dijeta/

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: mujagic.elvir1@gmail.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.