Čučanj je prirodan pokret za koji smo svi manje-više sposobni. Ako imate dobre genetske predispozicije, poput kraće butne kosti, možete ovom vježbom podići zavidne kilaže. Ali se isto tako tom kilažom možete i povrijediti do te mjere da rehabilitacija traje godinama.

Prije nego krenem u objašnjenje i diskusiju da li treba koristiti teret kod čučnja, prvo ću objasniti neke puno bitnije stvari. Šipka na leđima i 100 kg nije jedina opcija, pa idemo redom.

Prvo trebamo apsolvirati koje su to vrste čučnjeva. Pretpostavljam da mnogi već znaju da je bodyweight čučanj onaj u kojem koristite samo težinu sopstvenog tijela, a svi drugi čučnjevi su u stvari sa opterećenjem, bilo da koristite gumene trake, tegove ili nekog ko Vam sjedi na ramenima. 😀

Dalje, jedan moj prijatelj mi je skrenuo pažnju svojim pitanjem, pa ću i to objasniti. Naime, pitao je zašto ga bole koljena kada koristi kosu presu za noge u teretani, a ne bole kada radi bodyweight čučnjeve, pa čak i one sa šipkom na leđima. Odlično pitanje.

Čučanj i anatomija

Nadam se da znate do sada, ali ako i ne znate šta je unilateralni a šta bilateralni trening, evo kratkog objašnjenja. UNI znači jedan odnosno unilateralni trening je kada trenirate samo jednu stranu tijela. Recimo čučanj na jednoj nozi, potisak za ramena jednom rukom itd. Zašto od svega spominjem prvo ovo? Pa zato što su se unilateralni treninzi pokazali kao odličan način za razvijanje snage, balansa i hipertrofije. Funkcionalni trening, kako ga neki vole nazvati.

Šta mislite, da li je bolje raditi bodyweight čučanj na jednoj nozi ili čučanj sa opterećenjem od recimo 50 kg sa oba stopala na podu? E, zavisi šta je krajnji cilj tog Vašeg čučnja. O tome u sljedećem pasusu.

Kad kažem anatomija čučnja, mislim da se, zbog nekog urođenog problema ili razloga, Vaš čučanj „raspada po šavovima“. Dakle, ako imate dužu butnu kost, slabu mobilnost skočnih zglobova, neaktivan gluteus, lošu mobilnost kukova itd, čučanj sa opterećenjem i šipkom na leđima NIJE ZA VAS bez obzira što Vam neko u teretani kaže da ga trebate raditi. Tada Vam koljena padaju prema unutrašnjem dijelu noge kada idete u čučanj, ili se oslanjate na prste nogu umjesto na pete ili Vam se zadnjica u dubokom čučnju uvija do te mjere da Vam krivi kičmu. Prvo morate ispraviti te greške prije nego „natovarite tegove“. Jer ako imate problema sa pravilnim izvođenjem čučnja, zamislite šta će se dogoditi kad još dodate 100 kg na leđa?

Dakle, čučanj sa opterećenjem, naročito zadnji, nije za svakoga. O tome više pročitajte u najboljoj knjizi o treningu ikada napisanoj i prodanoj u 16 miliona primjeraka, Naravno frederic Delavier i „Anatomija treninga snage“. Tema je preopširna za ove redove.

Čučanj na spravama, da ili ne?

Pa ja nisam koristio sprave iz prostog razloga što volim zadnji čučanj. Sprave mi nikada nisu dale dobar osjećaj pa ih nisam ni koristio. Apsolutni sam protivnik sprave za nožnu ekstenziju, popularno nazvane „šut-mašina“. Činjenica jeste da može oblikovati kvadriceps, ali je isto tako činjenica da je to neprirodan pokret i da ligamenti koljena jako trpe. Moj savjet, izbjegavajte je. Koristi se isključivo u rehabilitaciji ligamenta i tada se upotrebljavaju VRLO MALE težine.

Kosa presa za noge ima jednu veliku manu, a to je da u tom položaju donji dio leđa „odlazi u zrak“ i kičma postaje jako izložena. To se dešava ako imate recimo slabo pokretne kukove, pa previše raširite noge vani, i eto problema. Apsurd je da je rad jednom nogom, odnosno unilateralni, odlična varijanta treninga nogu na kosoj presi. Tada kičma stoji priljubljena uz klupu i nema problema. Takođe, mišiće listova nogu možete sjajno uraditi na kosoj presi, ako je odmaknete od sebe više nego je planirano i radite samo podizanja prstima. Puno bolja varijanta nego kada tovarite teret na leđa i radite podizanja na prste, jer tada nepotrebno opterećujete kičmu.

Hack čučanj je sprava, ali je dobra iz jednog razloga. Sigurna je, kičma je u dobrom položaju, i imate kontrolu pokreta. Kod Hack mašine imamo drugi problem, a to je da neki misle da su pametniji od inženjera koji su projektovali spravu pa se okrenu suprotno i rade“nazovičučanj“ koji ima odlične predispozije da Vam trajno uništi leđa. Valjda vole da pokazuju guzicu, šta li, jer ja drugi razlog ne vidim.

 Zašto? Pa zato što je teret tada ispred zamišljene ose koja prolazi iza vaših koljena, koja ide više prema kukovima i tako sav teret pada na kičmu a ne na noge. Kratko i jasno, nemojte. Ovome bih dodao potisak nogom prema dole na spravi koj inače služi kao platforma za vratilo, ako nemate snage da se podignete. Umjesto toga radite iskorak, jer je bolja vježba, a taj „potez“ ostavite za one koji samo žele da u teretani budu visoko i da im svi (opet) vide guzicu. 😀 Jer ničemu više ta vježba ni ne služi.

Sprava za zadnju ložu je ok, više je izolaciona vježba ali je bolje umjesto toga raditi podizanja kukova na lopti u ležećem položaju, sa stopalima na lopti, naravno. Ako mislite da je to lako, pokušajte na jednoj nozi sa drugom nogom ispravljenom vertikalno u zrak. Iznenadićete se.

Od sprava koje stvarno trebate, spomenuću kavez. On je stvarno dobar jer je siguran, ima osigurače koji zaustavljaju šipku ako nemate snage da ustanete i možete lako podesiti visinu na kojoj Vam stoji šipka.

Vrste čučnjeva

Velika tema koju svi počinju pitanjem „trebaju li koljena prelaziti preko prsta stopala kad čučnete?“. Ja neću, jer je gubljenje vremena.

Unilateralni čučnjevi objedinjuju iskorak, čučanj na jednoj nozi iliti Pistol Squat, čučanj na jednoj nozi sa drugom nogom podignutom na povišenje, Skater čučanj kod kojeg bukvalno skačete sa noge na nogu u stranu dok istovremeno radite čučanj i mnoge druge varijante. Zašto mnogi u teretani ne koriste ove čučnjeve? Ne znam, dobri su i njihov promarni zadatak može biti i cardio trening, ne samo trening snage. Naskoke sa jednom nogom ne spominjem, sumnjam da ih mnogi i ne mogu uraditi.

Bilateralni čučnjevi su na obe noge, naravno. Bilo da je šipka iza glave na leđima(to je zadnji čučanj, low bar ili high bar položaj), šipka ispred glave na ramenima (prednji čučanj) ili teg na grudima dok radite čučanj na prstima nogu nagnuti unazad (Sissy Squt). Važno je naglasiti da umjesto šipke možete koristiti bilo koje druge tegove poput ruskih zvona, samih ploča pa čak i guma u trakama.

Čučanj sa opterećenjem kao kompletna vježba

Neću previše ulaziti u tehniku izvođenja čučnja,već ću u kratkim crtama naglasiti najbitnije stvari. Youtube je pun videa sa pravilnim izvođenjem ove vježbe, a pošto ima toliko vrsta čučnja malo se aktivirajte pa ih pronađite sami. Ako ne uspijete, slobodno mi se javite pa ću Vam poslati linkove. Npr, evo jedan. https://youtu.be/NJ-oIKkIMK0

Jedan najbitnija stvar je da, dok radite čučenj bilo koje vrste, u donjem položaju morate osjetiti da Vam se opterećenje nalazi na petama nogu i da u tom trenutku možete podignuti i prste sa poda. Probajte.

Dakle, zašto radimo čučanj sa opterećenjem? Pa iz više razloga. Neki od razloga su što tada aktiviramo  više od 75 % svim mišića na našem tijelu, provociramo proizvodnju testosterona u našem tijelu, testiramo svoje granice i napredak itd. A KAKO radimo neke čučnjeve, bilo koje od gore navedenih, je u stvari najbitnije. Tako dolazimo do razloga zašto radimo čučnjeve i koji je to broj serija i broj ponavljanja koji ciljamo.

Odgovor je jednostavan. Ako želite izdržljivost, radite čučnjeve sa 40% opterećenja u 3-4 serije sa 20-25 ponavljanja. Ako ipak želite snagu, onda radite samo 2-3 ponavljanja u seriji sa 85 ili 90% opterećenja, tada broj serija raste i do 7. Ako želite hipertrofiju odnosno porast mišićnog tkiva, radićete 4-5 serija sa 8-12 ponavljanja. Prilagodite treninge svojim potrebama i ciljevima i ne trenirajte kao onaj pored Vas“. Niste isti.

Jedan bitan zaključak. Prednji čučanj je bolji od zadnjeg, ali na njemu možete koristiti manje kilaže. Bolji je jer više aktivira trbušni zid i donji dio leđa, i popravlja Vam posturu odnosno držanje tijela. I teret je manji pa nije zanemarivo.

Hoćete li koristiti sprave ili slobodni čučanj, to je stvar izbora. Neko tvrdi ovako, neko onako. Ja ću reću da sam najviše koristio zadnji čučanj sa šipkom, jer mi je najviše odgovarao. Kombinovao samn bilateralni  German Volume trening (10 serija sa 10 ponavljanja, 60% opterećenje, vrlo iscrljujuće…), trening snage ( 5 serija sa 5 ponavljanja, sa 90 %), ali i iskorake sa opterećenjem. Ovo zadnje je zaista izazovno…

Još jedan stvar koju sam radio dok sam namjerno provocirao hipertrofiju je da nisam u jednom danu trenirao prednju i zadnju ložu nogu. Trening zadnje lože sam ostavio za Deadlift, koji puno bolje razvija taj dio noge nego bilo koja izolaciona vježba poput ležećeg nožnog pregiba.

Generalni savjeti

Ne žurite u čučanj sa opterećenjem bilo koje vrste. Trebate prvo ojačati vezivna tkiva poput ligamenata, snagu u sredini tijela, popularni „Core“, snagu u donjem dijelu leđa itd. Ako već želite da radite sa opterećenjem, postepeno i vremenom povećavajte klaže i ne žurite. Ego ovdje nema mjesta.

Dame će sigurno zainteresovati da čučanj zaista razvija gluteus odnosno guz…jelte. Naročito iskorak sa opterećenjem. Ne, nije genetika, to je mišić. O da, teško je.

Čučnjeve radite bosi. Tako ćete razviti sve one male mišiće u listovima nogu i spasiti sebe uganuća na ivičnjak, kamen ili loptu jednog dana, vjerujte, članci će od takvog treninga postati kameni, ja sam živi svjedok, jer kad doskočite jednom nogom sa 1 m visine na okrugli kamen i okrenete zglob a ništa se ne dogodi, to je najbolji dokaz. I nije bilo jednom, na košarci, fudbalu itd.

Učite i spriječite povrede, to treba da bude primarni cilj početnika. Razvijanje snage i porast mišića će doći vremenom, pa nemojte srljati. I ne slušajte svakoga ko Vas savjetuje, bolje potražite pomoć nekog trenera. To što je neko radio naopako a nije se povrijedio do sada, ne znači da neće nikada, jer pitanje je trenutka kada ćete zgrbljenih leđa punih bolova napustiti teretanu i nikada više ne podignuti šipku sa120 kg  tereta. Nećete ni zube više oprati kako treba iznad kade.

A ako idete postepeno (čitaj godinama), možete doživjeti da vaše tijelo možete opteretiti i do 2 puta većom težinom od Vas samih (100×2= 200 kg), napraviti čučanj i da Vam se baš ništa ne dogodi. Osim osjećaja pobjede.

Zašto je deadlift, po meni, druga najbolja vježba, pročitajte u člankuhttps://fitnessctt.com/deadlift-je-kralj-svih-vjezbi/