D Vitamin bi trebao biti prava zvijezda. Da postoji bilo kakva pravda u svijetu zdravlja i prehrane, vitamin D bi bio glavna tema u popularnim časopisima i TV emisijama koje bi priču o istom činile tako neodoljivom da jednostavno ne bi imali izbora, nego biste se izvukli iz mračnog dnevnog boravka i izašli van na sunce u proizvodnju vitamina D.

Ponekad je preporučena dnevna količina (RDA) samo jedna strana priče. Kada zbor glasova koji zahtjeva povećanje RDA vitamina D raste, na vama je da budete sigurni da ne prepuštate vlastito zdravlje riziku.

Nova su istraživanja pokazala kako bi uloga vitamina D mogla biti vrlo važna u prevenciji tumora. Sada znamo i da je neophodan za čvrstoću kostiju. Vitamin D također potiče proizvodnju polnih hormona. Nadalje, ljudi koji ne izlažu kožu sunčevoj svjetlosti pod većim su rizikom da obole od multiple skleroze.

Istraživanja pokazuju da je fizička sposobnost, pogotovo među starijom populacijom,  pod uticajem količine vitamina D. Čak je i mršavljenje pod uticajem vitamina D. Sve to saberite i neće biti iznenađenje da je ispitivanje utvrdilo da je manji nivo vitamina D povezan sa povećanjem  stope smrtnosti.

Ove statistike ne bi bile zabrinjavajuće da nije jedne dokazane: 25% američke populacije oskudno je vitaminom D. Mnogo puta, kao na primjer u beba ili trudnica, nivo istog je zastrašujuće nizak.
Rješenje je, možda ste pretpostavili, da jednostavno povećamo unos vitamina D – i kroz sunce i kroz suplemente. Ali tu nije kraj. Također moramo promisliti o načinu na koji gledamo i doziramo ovaj odlučujući nutrijent.

VITAMIN D ZA NESAVRŠENO DOZIRANJE

Ovdje ću vam pokazati kako izgleda preporučena dnevna količina za vitamin D od strane USDA (United States Department of Agriculture):

Dojenčad 0-12 mjeseci: 400 IU po danu

1-70 godina starosti: 600 IU po danu

Preko 71 godine starosti: 800 IU po danu

Trudnice ili dojilje: 600 IU po danu

Ova standardna doza od 600 IU je blago povećana doza od prijašnje od 400 IU koja je bila standardna godinama. Svejedno, društvo nutricionista, doktora i stručnjaka za zdravlje, uključujući i mene, smatra obe cifre još uvijek daleko preniskima. Tačnije, bit ću pristojan, mislimo da su ove doze apsurdne.

Spomenute beznačajne preporuke o nivou vitamina D većinom su utemeljene na njegovoj djelotvornosti na zdravlje kosti. Ali, kao što Denise Houston, dr.sc., profesorica na Sveučilištu Wake Forest, napominje: “Veća količina vitamina D potrebna je za očuvanje mišićne snage i fizičkih funkcija, ali i za druge namjene, kao na primjer prevenciju raka. “ Ne korist, potreba.

Pa koja bi nivo bio odgovarajući? U 2007. godini American Journal of Clinical Nutrition objavile su pregled procjene rizika (risk assessment) za vitamin D koji je uputio na pitanje. Autori su otkrili da ondašnja trenutna preporuka “gornje granice” od 2000 IU nije temeljena na trenutnim dokazima. Poslije objave izvještaja, zaključili su da mogu pouzdano preporučiti pomicanje na 10 000 IU kao gornju granicu i ništa više ne može biti iznad toga.

Saznavši da se preporučena dnevna količina nedavno popela sa 400 na 600 IU, nisam očekivao da postoji mogućnost da se podigne još više u bliskoj budućnosti, što će se vjerojatno dogoditi jednog dana. U međuvremenu, dovoljno je reći da je povećanje sigurno.

D VITAMIN  ZA DEFICIT

Sve je to lijepo kada se razgovara o tome da bi na natpisima boca trebalo pisati preporučeno doziranje, ali čak i savršena preporučena dnevna količina (RDA) ne čini mnogo ukoliko nitko ne obraća pažnju na nju.

Pazite ovo: Istraživanje iz Institute of Medicine pokazalo je da 50% žena ne dobiva čak ni sićušan iznos vitamina D od preporučenog maloprije, a da i ne spominjem optimalnu količinu.

Michael Holick, M.D je naučnik koji je obavio većinu istraživanja o vitaminu D i koji je razglasio alarm o našem kolektivnom deficitu. Napisao je izvrsnu knjigu pod nazivom The UV Advantage (Prednost UV zračenja), što vam vrlo rado preporučujem da pročitate. Takođe je posmatrao nivo vitamina D kod trudnica koje su dolazile u bolnicu i tamošnje novorođenčadi. Zaključio je da je 76% majki teško oskudno vitaminom, a 81 % njihove novorođenčadi isto tako.

Pothranjenost vitaminom D majki i njihove djece je propast zdravlja (majka siromašna rezervama vitamina D hrani novorođenče koje isto tako oskudijeva vitaminom D). Nažalost, to je i međunarodni rastući problem. Djeca su podložna mnoštvu ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući napade i druge neurološke probleme te rahitis – bolesti u kojoj dolazi do slabljenja kostiju. Majke možda neće vidjeti problem u kratkom vremenu, ali nakon određenog vremena bi se mogle suočiti sa povećanim rizikom od osteoporoze uz mnoge druge ozbiljne probleme.

Ovi  problemi su naročito rasprostranjeni u afro-američkim zajednicama. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti izjavili su da je 42 % afroamerikanki oskudno vitaminom D tokom njihovog fertilnog doba, pogotovo krajem zime. Afroamerikanci su također pod većim rizikom za nedostatkom vitamina jer njihova pigmentacija kože redukuje proizvodnju vitamina D, skoro kao i nošenje trajnog zaštitnog faktora od 15 do 30. Zaključeno je da ova rasprostranjena deficijencija može doprinijeti mnogobrojnim problemima koji razaraju afro-američku zajednicu, uključujući dijabetes, srčane bolesti i tumor.

Nemojte misliti da ovo znači da je bijela rasa nešto bolja…

Holick tvrdi da 48% cura bijele rase 9-11 godina manjka vitaminom D krajem zime te 17% njih i ostaje takvo do kraja ljeta jer previše nanose kreme zaštitnog faktora. Starije osobe su također podložne niskoj razini vitamina D zato što, pod broj 1 – izbjegavaju izlaganje suncu i pod broj 2 – njihova koža nije više toliko sposobna za produkciju vitamina D putem sunca.

D VITAMIN  JE PRIJEKO POTREBAN

U članku od prije nekoliko godina, internetska stranica Medical News Today postavila je retoričko pitanje: “ Kako da potaknemo veću zainteresiranost muškaraca za vitaminom D? ” Stranica je izvjestila da većina muškaraca ne vodi brigu o vitaminu kao što to rade žene. Ali što ako, opet oni pitaju, zdravstveni radnici pokušaju “prodati” ovaj vitamin povezujući ga sa stvarima koje privlače pažnju ljudi? Kao na primjer, sa fizičkom sposobnošću koja je sinonim za osjećaj zadovoljstva i moć kretanja, s mršavljenjem ili možda rastom kose?

Uglavnom, vitamin D možda još ne može potaknuti rast kose u ćelavih ljudi (iako je nekoliko nedavnih naučnih ispitivanja za životinje pokazalo da bi jednog dana bio sposoban i za to), ali nova istraživanja pokazuju da značajno utiče na sposobnost, što je pogotovo važno za starije ljude. Istraživanje iz Wake Forest Universityja 2007. godine zaključilo je da su starije osobe koje ne uzimaju dovoljno vitamina D pod većim rizikom i za slabu fizičku sposobnost i za invaliditet.

Jeste li znali da vitamin D pruža pomoć pri fizičkim aktivnostima i mršavljenju?

Rezultati: Testirane osobe koje su imale manji nivo vitamina D pokazale su se 5-10% manje sposobnima u većini mjera sposobnosti. Drugo ispitivanje iz 2007. godine objavljeno u Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism na grupi ljudi sastavljenoj od random odabrane nizozemske populacije pokazala je identične rezultate i došla do sličnog zaključka.

Istraživanje je jednako neodoljivo kada je riječ o mršavljenju.  Naučni rad predstavljen na 91. godišnjem sastanku “Endokrinog društva“ pokazao je da su muškarci i žene s višim nivoom vitamina D izgubili više kilograma tokom dijete, nego oni s manjim nivoom istog. Zapravo, istražitelji su otkrili da su za svaki 1 ng/ml koji povećava nivo vitamina D u krvi, sudionici izgubili dodatni 1 gram težine tokom ispitivanja od 11 nedjelja.

Ovo nije prvi put da je vitamin D bio povezan sa problemima oko težine. Dijabetes je, na primjer, dugo bio prikazivan kao značajno češći u ljudi koji imaju niži nivo vitamina D u krvi. Naučna ispitivanja povezala su taj nivo vitamina D u krvi sa poboljšanom osjetljivosti inzulina, mjerilo koje odgovara na pitanje koliko dobro vaše tijelo metabolizuje ugljikohidrate.

GDJE PROIZVESTI SVOJ VITAMIN D

Sunce emituje  talasnu dužinu koja prodire u određeni nivo vaše kože. U tom sloju kože sunce pokreće holesterol  (dobro ste pročitali) da stvori hemijsku promjenu u vitaminu D. Ali, u ovoj fazi to je neaktivni oblik vitamina D3 (pretitamin D3).

Neaktivni oblik vitamina D mora se aktivirati kroz jetru i bubrege. Međutim, određene stvari mogu blokirati ovu konverziju i spriječiti Vas da postignete optimalni nivo vitamina D. Talasna dužina (UV) o kojoj govorimo zapravo se sastoji od tri različite talasne dužine. Talasna dužina koja stvara vitamin D naziva se UV-B. Postoji i UV-A, ali ona ne stvara vitamin D. UV-A je talasna dužina koja se koristi u solarijumima.

Problem UV-A je taj što prodire dublje i zapravo može stvoriti genetska oštećenja u DNK. Takođe može povećati rizik od melanoma. Sa suncem dobivate UV-A, UV-B i UV-C, kao i druge stvari. Sa solarijem dobivate samo UV-A, pa je to razlog više da ne bacate novac tamo.

Ono što je zaista važno je da dobivate vitamin D jer vitamin D može zaštititi od mnogih stvari, uključujući određene vrste raka. Takođerje teško dobiti vitamin D koji vam je potreban iz hrane. Npr jedno jaje sadrži samo 45 jedinica, a najbolji izvor D vitamina iz hrane je ulje jetre bakalara, koje u jednoj jedinoj kašiki sadži čitavih 13600 jedinica!!! Ali je preskupo i zato je dobivanje vitamina D sa sunca možda je Vaša najbolja opcija.

Možda ste primijetili da sam jako malo govorio o sunčevoj svjetlosti dosad. Nedovoljno sunca glavni je uzročnik prijetećeg nedostatka vitamina D, ali je li “više sunca” odgovor? Dio je odgovora, ali ja smatram da je za većinu nas samo to – nedovoljno.

Standardna preporuka među svim stručnjacima je “10-15 minuta nezaštićeno izlaganje suncu tri puta nedjeljno” s namjerom da zadovoljite osnovnu potrebu za vitaminom D. Problem je u tome što se vaše osnovne potrebe mijenjaju u skladu sa demografijom, smještajem, godišnjim dobima i životnim stilom. I kao što se poznate dobrobiti višeg nivoa vitamina D nagomilavaju, mislim da bi mogli koristiti i suplemente i izlagati se sunčevim zrakama. Ovo pogotovo vrijedi za starije i preteške osobe, afroamerikance (crnu rasu), dojilje i trudnice te slične visokorizične kategorije ljudi.

Stvarno ne postoji loša strana suplementacije vitaminom D. Moraćete raditi prilično puno i progutati mnogo tableta ako u cilju imate dolazak do “pretjeranog”. Ispitivanja su jasno pokazala da visok postotak Amerikanaca ima manje od optimalnog nivoa ovog nutrijenta u krvi. Imate li bilo kakvih pitanja ako pomišljate da i vi spadate u ovu grupu, jednostavno pitajte svog doktora za 25-OH vitamin D test.

Dosta informacija o svemu rečenom možete naći na linku https://jonnybowden.com/

Ako ste čitali sve do ovdje sa nadom da ću Vam reći da izađete van i da se odete sunčati, evo Vam: Izađite van na sunce! Ali uzmite u obzir i suplementaciju. Suplementi vitamina D nisu skupi, obično su veličine bombona TicTac i dokazano je sigurno uzimanje 2500 IU po danu, ako ne i više. Ovo je definitivno slučaj u kojem Vaša dobro izbalansirana ishrana  ne može promovisati ništa loše.

A kad Vam osjećate glad i onda  “padne šećer”,  kako da izbjegnete tu situaciju pročitajte na linku  https://fitnessctt.com/recepti-za-zdrave-slatkise/ 

Izvori: Jonny Bowden, Ph.D za bodybuilding.com, Dr Eric Berg