Deadlift je kralj svih vježbi, ako gledamo na trening amatera i poluprofesionalaca. Ako bih birao samo jednu vježbu koju ću raditi do kraja života, to bi bio upravo deadlift, odnosno popularno mrtvo dizanje.U ovom članku ću objasniti deadlift kao rumunsko mrtvo dizanje, a još postoje varijante bugarskog, trap bar i sumo deadlifta.
Naravno da ima kompletnijih vježbi od ove, a to su svakako nabačaj i izbačaj, ali to su olimpijska dizanja koja traže učenje i konstantno savladavanje tehnike, što svakako nije za amatere vježbače. I još jedna bitna stvar je što mrtvo dizanje nije eksplozivna vježba pa je opasnost od povreda manja nego kod olimpijskih dizanja, koja se rade baš eksplozivno. I to je još jedan od razloga zašto smatram da crossfit nije za početnike…
Deadlift je opasan ili ne?
Koliko je deadlift ponekad opasan, može posvjedočiti ova priča. Naime, izvor je niko drugi do Chuck Norris, višestruki prvak u karateu i poznati glumac. A tiče se ni manje ni više nego smrti još jedne poznate ličnosti imena Bruce Lee.
Naime, kako je sam Chuck izjavio u jednm intervjuu, Bruce je u SAD-u, na treningu zajedno sa svojim tadašnjim klijentom i poznatim košarkašem imena Kareem Abdul-Jabbar, radeći teški deadlift povrijedio leđa i uništio jedan od diskusa kičme. Povreda je bila toliko ozbiljna, da je Lee na kraju završio u bolnici i tamo dobio informaciju da možda nikada više neće prohodati normalno.
Jakog duha, kakav je oduvijek bio, pobijedio je i tu povredu i vratio se treninzima. Karijera ga je odvela nazad na daleki istok, ali je ta povreda bila jaka i Bruce je koristio nastavio da koristi terapiju za opuštanje mišića leđa, da bi se lakše nosio sa bolovima.
Jednog dana na snimanju je imao jaku glavobolju, i poznanica mu je dala antibiotike da mu olakša bol. Navodno su ti lijekovi napravili interakciju sa njegovom dotadašnjom terapijom za leđa, a posljedica je bila oticanje mozga i nastanak ( a posljedično i pucanje) moždane aneurizme, od čega je Bruce preminuo.
Ako Chuck govori istinu, unatoč svim do sada objavljenim teorijama zavjere o njegovoj smrti, Bruce Lee je stradao od prevelike težine na Deadliftu…
Mnogi smatraju da je deadlift opasan za leđa. I jeste, ako se radi kako ne treba, ali je vježba sa sjajnim efektima ako se radi kako treba i sa razumnim kilažama. Tehnika je manje-više jednostavna, ali ako ga radite nepravilno može prouzrokovati trajne i jako opasne povrede kičme. Zato, idemo savladati tehniku.
Ovde neću opisivati drugu varijantu, odnosno sumo mrtvo dizanje, pa tu vježbu možete pogledati na linku https://www.building-body.com/marko-ressler-objasnjava-sto-sumo-mrtvo-dizanje/
Da mi nastavimo sa klasičnim rumunskim deadlift-om. Kao prvo, deadlift nije čučanj, a ja sam primjetio da mnogi rade upravo to. Vučete teret, leđima, ne nogama, pa je početni položaj u stvari varijacija čučnja i pretklona preko šipke. Drugo, jako je bitno zadržati opterećenje što bliže tijelu, pa su „parnice“ po nogama ponekad dokaz da radite kako treba. Jer ako Vam šipka pobjegne i 3-4 cm napred, sile koje su projektovane na kičmu u tom položaju su zaista ogromne i eto problema…
Treće, kod samog podizanja tereta ramena moraju biti čvrsta i povučena prema unazad koliko god je to moguće i ne smiju da Vam “padaju” na šipku. Jer jedna od velikih benefita dedlifta je popravljanje posture tijela, a znamo da u tome učestvuje trapezni mišić, i to njegov gornji segment. To jest, vrat.
A četvrta i najbitnija stvar je lumbalni dio leđa, odnosno donji dio kičme. Dedlift jako “pogađa“ ovu regiju i to je ono gdje treba biti zaista oprezan. Ako Vam se gubi krivina donjeg dijela kičme prilikom podizanja tereta, odnosno leđa postaju zakrivljena kao kifla, jednostavno pustite teret!!! Jer, u tom položaju kičmeni pršljenovi jako pritišću kičmene diskove i povreda je neizbježna. Možda nećete osjetiti odmah, ali se tokom vremena počinju pojavljivati konstantni bolovi u karličnom pojasu koji oduzimaju snagu i prelaze u nogu. To znači da ste nešto debelo oštetili i morate prestati sa treningom usput tražeći fizijatra, kiropratičara i ostale doktore…
Prvo, pogledajmo kako to rade profesionalci.
Sada, kad smo raščlanili pokret, idemo objasniti i redoslijed. Šipka treba da Vam se nalazi tačno na sredini stopala, kad pogledate odozgo. Grudi izbačene što više napred, ruke drže šipku sa vanjske strane nogu. Kukovi u stvari kreću prvi i oni su jako bitni kod deadlifta i svi oni koji rade swing znaju zašto. Početak dizanja je prenošenje opterećenja na ruke, koje služe kao „kuke“ i u stvari ne rade ništa! Nema, dakle, savijanja u laktu. Početak dizanja se najbolje može objasniti kao “istovremeno ustajanje i ispravljanje leđa“. Gurate petama kroz pod, bukvalno i ispravljate se istovremeno. Nema trzaja, nema cimanja, nego vučete teret prema gore. Leđa jako rade kod ove vježbe, kako površinski veliki mišići poput latissimusa, tako i duboki mišići leđa, koji nas u stvari najviše i zanimaju. Jer upravo oni okružuju kičmu i njihovim jačanjem sprečavate sve povrede leđa u starosti, to Vam garantujem. Pretjerano izvijanje kukova nazad na kraju podizanja ne preporučujem.
Prvi lift je 140 kg i izgleda sasvim dobar, drugi je bio 160 kg, a na trećem se vidi upravo ono krivljenje leđa o kojem sam pričao i koje je vrlo opasno, pa izbjegavajte ovakve “poteze”, jer može biti svega kasnije. Ne žurite sa težinama, bilježite napredak i budite strpljivi, jer snaga će doći kasnije nego što mislite. Ego ovdje nema mjesta.
Deadlift ima puno benefita, a spomenuću da je jako bitan za core odnosno trbušnjake ako već tako hoćete. Jer ti mišići drže srednji dio tijela na okupu. Sjećate se da između rebara i kukova nema kosti, jel tako? Naravno, samo kičma i mišići. Već smo rekli da je dobar za pregibače kukova, koji su jako bitni stabilizatori kod mnogih vježbi.
A ono što deadlift zaista radi, uz razvijanje kamenog „dupeta“, je provociranje hormona rasta i povećanje ukupne mišićne mase. Uz klasično testiranje snage, koje Vam može pokazati koliko ste napredovali zadnjih godina, deadlift Vam, uz čučanj, pomaže da nemate velika ramena nasađena na noge veličine mrkve…
Mnogi su me pitali zašto radim ovu vježbu bos, pa evo objašnjenja. To pomaže na više načina, a pretpostavljate da Vas približi više podu nego u obući. Ta 2 cm su nekad presudna, ako niste dovoljno fleksibilni i leđa gube pravac. Dalje, pomaže kod držanja tzv. „aktivnog stopala“, odnosno podignutog srednjeg dijela stopala. Moj broj cipela se smanjio sa 45 na 44 zadnjih godina, jer je sad stopalo dobro podignuto na sredini. Da, mjerio sam kod doktora, ako ne vjerujete. Bolji je i osjećaj u „zadnjoj loži“, jer morate stabilizovati lift, a u čarapama imate bolju kontrolu. I na kraju, više osjetite petu kojom gurate u pod. Korištenje pojasa kod deadlifta ne preporučujem, jer treba da razvijete upravo tu snagu da mišići mogu sami da drže taj srednji dio tijela. Izuzetak su powerlifteri i oni koji napadaju svoj PR odnosno 1 RM. Ista je stvar sa obrnutim hvatom jedne ruke, jer možete pokidati tetive bicepsa, pa to radite na svoju odgovornost. A što se tiče „gurtni“ odnosno vezica za pojačanje hvata ruke, mišljenja su suprotna. Ja ih lično koristim samo preko 160 kg, ali sve manje jer bez njih podlaktice jačaju.
Eto, nadam se da sam pomogao i razbio koju predrasudu. I na kraju, Deadlift treba da rade i muškarci i žene naravno, jer angažuje skoro 80 % mišića na tijelu.
Jedan od poznatih glumaca se klete upravo u deadlift kao glavnu vježbu kojom je izgradio zavidno tijelo, a više o tome pročitajte na linku https://fitnessctt.com/wolverine-u-stvarnom-zivotu-hugh-jackman/
