1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Saturday, 17 November, 2018
  1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Deadlift je kralj svih vježbi

Deadlift je kralj svih vježbi, ako gledamo na trening amatera i poluprofesionalaca. Ako bih birao samo jednu vježbu koju ću raditi do kraja života, to bi bio upravo deadlift, odnosno popularno mrtvo dizanje.U ovom članku ću objasniti deadlift kao rumunsko mrtvo dizanje, a još postoje varijante bugarskog, trap bar i sumo deadlifta.

Naravno da ima kompletnijih vježbi od ove, a to su svakako nabačaj i izbačaj, ali to su olimpijska dizanja koja traže učenje i konstantno savladavanje tehnike, što svakako nije za amatere vježbače. I još jedna bitna stvar je što mrtvo dizanje nije eksplozivna vježba pa je opasnost od povreda manja nego kod olimpijskih dizanja, koja se rade baš eksplozivno. I to je još jedan od razloga zašto smatram da crossfit nije za početnike…

Mnogi smatraju da je deadlift opasan za leđa. Pa radi se o čistom neznanju i predrasudi,  jer deadlift radi upravo suprotno. Tehnika je manje-više jednostavna, ali ako ga radite nepravilno može prouzrokovati trajne i jako opasne povrede kičme. Zato, idemo savladati tehniku.

Kao prvo, deadlift nije čučanj, a ja sam primjetio da mnogi rade upravo to. Vučete teret, leđima, ne nogama, pa je početni položaj u stvari varijacija čučnja i pretklona preko šipke. Drugo, jako je bitno zadržati opterećenje što bliže tijelu, pa su „parnice“ po nogama ponekad dokaz da radite kako treba. Jer ako Vam šipka pobjegne i 3-4 cm napred, sile koje su projektovane na kičmu u tom položaju su zaista ogromne i eto problema…

deadlift-delavierTreće, kod samog podizanja tereta ramena moraju biti čvrsta i povučena prema unazad koliko god je to moguće i ne smiju da Vam “padaju” na šipku. Jer jedna od velikih benefita dedlifta je popravljanje posture tijela, a znamo da u tome učestvuje trapezni mišić, i to njegov gornji segment. To jest, vrat.

A četvrta i najbitnija stvar je lumbalni dio leđa, odnosno donji dio kičme. Dedlift jako “pogađa“ ovu regiju i to je ono gdje treba biti zaista oprezan. Ako Vam se gubi krivina donjeg dijela kičme prilikom podizanja tereta, odnosno leđa postaju zakrivljena kao kifla, jednostavno pustite teret!!! Jer, u tom položaju kičmeni pršljenovi jako pritišću kičmene diskove i povreda je neizbježna. Možda nećete osjetiti odmah, ali se tokom vremena počinju pojavljivati konstantni bolovi u karličnom pojasu koji oduzimaju snagu i prelaze u nogu. To znači da ste nešto debelo oštetili i morate prestati sa treningom usput tražeći fizijatra, kiropratičara i ostale doktore…

Prvo, pogledajmo kako to rade profesionalci.

 

Sada, kad smo raščlanili pokret, idemo objasniti i redoslijed. Šipka treba da Vam se nalazi tačno na sredini stopala, kad pogledate odozgo. Grudi izbačene što više napred, ruke drže šipku sa vanjske strane nogu. Kukovi u stvari kreću prvi i oni su jako bitni kod deadlifta i svi oni koji rade swing znaju zašto. Početak dizanja je prenošenje opterećenja na ruke, koje služe kao „kuke“ i u stvari ne rade ništa! Nema, dakle, savijanja u laktu. Početak dizanja se najbolje može objasniti kao “istovremeno ustajanje i ispravljanje leđa“. Gurate petama kroz pod, bukvalno i ispravljate se istovremeno. Nema trzaja, nema cimanja, nego vučete teret prema gore. Leđa jako rade kod ove vježbe, kako površinski veliki mišići poput latissimusa, tako i duboki mišići leđa, koji nas u stvari najviše i zanimaju. Jer upravo oni okružuju kičmu i njihovim jačanjem sprečavate sve povrede leđa u starosti, to Vam garantujem. Pretjerano izvijanje kukova nazad na kraju podizanja ne preporučujem.

 

Prvi lift je 140 kg i izgleda sasvim dobar, drugi je bio 160 kg, a na trećem se vidi upravo ono krivljenje leđa o kojem sam pričao i koje je vrlo opasno, pa izbjegavajte ovakve “poteze”, jer može biti svega kasnije. Ne žurite sa težinama, bilježite napredak i budite strpljivi, jer snaga će doći kasnije nego što mislite. Ego ovdje nema mjesta.

A ako redovno radite mrtva dizanja, nemate potrebu da koristite sprave u teretani za adductor i abductor, odnosno popularno “širenje i skupljanje nogu sjedeći“. To je jednostavno bacanje vremena, i deadlift to radi puuuno bolje.

Deadlift ima  puno benefita, a spomenuću da je jako bitan za core odnosno trbušnjake ako već tako hoćete. Jer ti mišići drže srednji dio tijela na okupu. Sjećate se da između rebara i kukova nema kosti, jel tako? Naravno, samo kičma i mišići. Već smo rekli da je dobar za pregibače kukova, koji su jako bitni stabilizatori kod mnogih vježbi.

A ono što deadlift zaista radi, uz razvijanje kamenog „dupeta“, je provociranje hormona rasta i povećanje ukupne mišićne mase. Uz klasično testiranje snage, koje Vam može pokazati koliko ste napredovali zadnjih godina, deadlift Vam, uz čučanj, pomaže da nemate velika ramena nasađena na noge veličine mrkve…

Mnogi su me pitali zašto radim ovu vježbu bos, pa evo objašnjenja. To pomaže na više načina, a pretpostavljate da Vas približi više podu nego u obući. Ta 2 cm su nekad presudna, ako niste dovoljno fleksibilni i leđa gube pravac. Dalje, pomaže kod držanja tzv. „aktivnog stopala“, odnosno podignutog srednjeg dijela stopala. Moj broj cipela se smanjio sa 45 na 44 zadnjih godina, jer je sad stopalo dobro podignuto na sredini. Da, mjerio sam kod doktora, ako ne vjerujete. Bolji je i osjećaj u „zadnjoj loži“, jer morate stabilizovati lift, a u čarapama imate bolju kontrolu. I na kraju, više osjetite petu kojom gurate u pod. Korištenje pojasa kod deadlifta ne preporučujem, jer treba da razvijete upravo tu snagu da mišići mogu sami da drže taj srednji dio tijela. Izuzetak su powerlifteri i oni koji napadaju svoj PR odnosno 1 RM. Ista je stvar sa obrnutim hvatom jedne ruke, jer možete pokidati tetive bicepsa, pa to radite na svoju odgovornost. A što se tiče „gurtni“ odnosno vezica za pojačanje hvata ruke, mišljenja su suprotna. Ja ih lično koristim samo preko 160 kg, ali sve manje jer bez njih podlaktice jačaju.

Eto, nadam se da sam pomogao i razbio koju predrasudu. I na kraju, Deadlift treba da rade i muškarci i žene naravno, jer angažuje skoro 80 % mišića na tijelu.

Jedan od poznatih glumaca se klete upravo u deadlift kao glavnu vježbu kojom je izgradio zavidno tijelo, a više o tome pročitajte na linku https://fitnessctt.com/wolverine-u-stvarnom-zivotu-hugh-jackman/

 

Tags:

Related Article

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: info@fitnessctt.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.