1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Saturday, 17 November, 2018
  1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
HIIT – intervalni trening

HIIT je skraćenica za High Intensity Interval Training, što zna većina naprednih vježbača. Ovdje ćemo objasniti početnicima šta je HIIT i kako ga koristiti u  kontekstu efektnog gubljenja viška masnog tkiva. Istraživanja su potvrdila efekte HIIT-a i proglašen je efektnijim u  sagorijevanju masti od tradicionalnog “običnog” aerobnog treninga.

HIIT je vrlo lagano opisati i shvatiti. Koncept je jednostavan – u tipičnom HIIT-u izmjenjuju se kratkotrajni intervali visokog intenziteta sa manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka. Intervali visokog intenziteta trebaju biti na cca 90% maksimalne frekvencije srca, a intervali oporavka na cca 50% maksimuma. Za razliku od tradicionalnog aerobnog treninga (npr. 45-60 minuta na traci u istom tempu), HIIT   štedi vrijeme i izaziva povećanje bazalnog metabolizma nakon treninga. Dokazano je da, 24 sata nakon odrađenog HIIT-a,  bazalni metabolizam ima  5-10% veći nivo od referentnog nivoa postignutog  aerobnim  treningom  standardnog tipa. To se postiže zahvaljujući efektu koji se zove EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), tj. povećanoj potrošnji kisika u oporavku i odmoru.

Šta to znači u praksi?

 

Ako ste ispravno izveli HIIT, odmah po završetku treninga hvataćete dah, obilno se znojiti i osjećati određenu slabost u nogama.

Korist koju vježbač može imati od HIIT-a je povećana inzulinska osjetljivost. Takav režim treninga pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2. Vezano uz regulisanje  lučenja inzulina, nakon HIIT-a se može očekivati smanjeni apetit, što je još jedna pomoć pri gubljenju suvišnih kilograma. Dokazano je još jedno povoljno djelovanje HIIT-a, a to je povećanje hormona rasta (HGH) koji doprinosi fat-burning efektu istovremeno čuvajući postojeće mišićno tkivo od katabolizma (proces u kojem se složene molekule razgrađuju na jednostavne, pri čemu se oslobađa energija).

S obzirom na koncepciju HIIT-a, postoji nekoliko komponenti koje možemo mijenjati.

 

Prva od njih je dužina trajanja intervala visokog intenziteta. Kraći intervali od 15-30 sekundi znače i veći napor,  koji će provocirati veće lučenje hormona rasta i veći  stepen izlučivanja masnih kiselina u krvotok. Na taj način tijelo ih koristi kao  kao  energiju. Intervali duži od 30 sekundi znače i veći broj izgubljenih kalorija. Takvi duži intervali iscrpljuju glikogenske rezerve, omogućujući tijelu da koristi masne kiseline kao izvor energije. Trajanje intervala oporavka takođe utiče na efekat HIIT-a. To je dio HIIT protokola u kojem hodamo ili lagano trčimo (naravno, ako radimo HIIT na traci). Ako je interval oporavka duži, možemo odraditi naporniji interval visokog intenziteta koji slijedi. Taj veći napor će opet povećati lučenje hormona rasta HGH. Takođe, duži interval oporavka smanjuje rizik pretreniranosti.

Kraći interval oporavka uzrokuje nakupljanje laktata, iscrpljivanje glikogenskih rezervi i veći EPOC efekt. Međutim, isto tako povećavamo rizik od pretreniranosti, pa treba biti oprezan u programiranju intervala treninga.

Primjer HIIT protokola

Naredni primjer će biti kombinacija HIIT-a i klasičnog, konvencionalnog aerobnog treninga i u tom primjeru će biti pokazano kako možemo iskoristiti pozitivne strane oba tipa treninga.

Najprije se zagrijemo 2 minute. Prvi dio treninga je HIIT sa dugim intervalom oporavka. Prvo sprintamo 15 sekundi, a zatim lagano trčimo 45 sekundi. Takvim načinom otpuštaćete masne kiseline u krvotok i povećati nivo  hormona rasta HGH. To ponovimo 8 puta. Zajedno sa zagrijavanjem, taj prvi dio, dakle, traje 10 minuta.

 

U drugoj fazi slijedi 25 minuta klasičnog kardio treninga na traci, dakle brzo hodanje ili lagano trčanje (za preteške osobe bolje je brzo hodanje). To će omogućiti aktivni oporavak mišića nakon HIIT-a, a pomoći će u sagorijevanju masnih kiselina koje su HIIT-om otpuštene u krvotok.

Zadnja faza je ponovo HIIT, u kojem će intenzivni interval biti duži. To će izazvati iscrpljivanje glikogenskih rezervi i samim tim veći EPOC efekt sa pojačanim sagorijevanjem masnih kiselina. Intervali kojima sprintamo traju 1 minutu, a intervali oporavka (lagano trčanje) takođe 1 minutu. Trajanje ove faze je 10 minuta.

Bitno je naglasiti da postoje osobe kojima trening visokog intenziteta jednostavno nije namijenjen. To su pojedinci koji su preteški, zatim osobe sa respiratornim problemima, kardiovaskularnim problemima i sl.

Što se zdravih osoba tiče, ako ste početnik u vježbanju, morate se lagano priviknuti na vježbanje niskog intenziteta, pa kontinuitetom doći i do HIIT-a. Nikako ne treba odmah “navaliti” na visoki intenzitet, jer štetne posljedice mogu potpuno nadvladati prednosti takvog treninga.

 

Dakle, imate li razuman broj kilograma viška, a pri tom ste zdravi i imate dovoljno dugi kontinuitet u vježbanju, isprobajte HIIT – velike su šanse da ćete biti prezadovoljni rezultatima u relativno kratkom vremenu.

 

A za one vježbače koji su jako puno odmakli u treningu, postoji i jača varijanta HIIT treninga i zove se Tabata protokol. O tome više na linku https://fitnessctt.com/tabata-metoda-treninga/

Tags: ,

Related Article