HIIT je skraćenica za High Intensity Interval Training, što zna većina naprednih vježbača. Ovdje ćemo objasniti početnicima šta je HIIT i kako ga koristiti u kontekstu efektnog gubljenja viška masnog tkiva. Istraživanja su potvrdila efekte HIIT-a i proglašen je efektnijim u sagorijevanju masti od tradicionalnog “običnog” aerobnog treninga.
HIIT je vrlo lagano opisati i shvatiti. Koncept je jednostavan – u tipičnom HIIT-u izmjenjuju se kratkotrajni intervali visokog intenziteta sa manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka. Intervali visokog intenziteta trebaju biti na cca 90% maksimalne frekvencije srca, a intervali oporavka na cca 50% maksimuma. Za razliku od tradicionalnog aerobnog treninga (npr. 45-60 minuta na traci u istom tempu), HIIT štedi vrijeme i izaziva povećanje bazalnog metabolizma nakon treninga. Dokazano je da, 24 sata nakon odrađenog HIIT-a, bazalni metabolizam ima 5-10% veći nivo od referentnog nivoa postignutog aerobnim treningom standardnog tipa. To se postiže zahvaljujući efektu koji se zove EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), tj. povećanoj potrošnji kisika u oporavku i odmoru.
Šta to znači u praksi?
Ako ste ispravno izveli HIIT, odmah po završetku treninga hvataćete dah, obilno se znojiti i osjećati određenu slabost u nogama.
Korist koju vježbač može imati od HIIT-a je povećana inzulinska osjetljivost. Takav režim treninga pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2. Vezano uz regulisanje lučenja inzulina, nakon HIIT-a se može očekivati smanjeni apetit, što je još jedna pomoć pri gubljenju suvišnih kilograma. Dokazano je još jedno povoljno djelovanje HIIT-a, a to je povećanje hormona rasta (HGH) koji doprinosi fat-burning efektu istovremeno čuvajući postojeće mišićno tkivo od katabolizma (proces u kojem se složene molekule razgrađuju na jednostavne, pri čemu se oslobađa energija).
S obzirom na koncepciju HIIT-a, postoji nekoliko komponenti koje možemo mijenjati.
Prva od njih je dužina trajanja intervala visokog intenziteta. Kraći intervali od 15-30 sekundi znače i veći napor, koji će provocirati veće lučenje hormona rasta i veći stepen izlučivanja masnih kiselina u krvotok. Na taj način tijelo ih koristi kao kao energiju. Intervali duži od 30 sekundi znače i veći broj izgubljenih kalorija. Takvi duži intervali iscrpljuju glikogenske rezerve, omogućujući tijelu da koristi masne kiseline kao izvor energije. Trajanje intervala oporavka takođe utiče na efekat HIIT-a. To je dio HIIT protokola u kojem hodamo ili lagano trčimo (naravno, ako radimo HIIT na traci). Ako je interval oporavka duži, možemo odraditi naporniji interval visokog intenziteta koji slijedi. Taj veći napor će opet povećati lučenje hormona rasta HGH. Takođe, duži interval oporavka smanjuje rizik pretreniranosti.
Kraći interval oporavka uzrokuje nakupljanje laktata, iscrpljivanje glikogenskih rezervi i veći EPOC efekt. Međutim, isto tako povećavamo rizik od pretreniranosti, pa treba biti oprezan u programiranju intervala treninga.
Primjer HIIT protokola
Naredni primjer će biti kombinacija HIIT-a i klasičnog, konvencionalnog aerobnog treninga i u tom primjeru će biti pokazano kako možemo iskoristiti pozitivne strane oba tipa treninga.
Najprije se zagrijemo 2 minute. Prvi dio treninga je HIIT sa dugim intervalom oporavka. Prvo sprintamo 15 sekundi, a zatim lagano trčimo 45 sekundi. Takvim načinom otpuštaćete masne kiseline u krvotok i povećati nivo hormona rasta HGH. To ponovimo 8 puta. Zajedno sa zagrijavanjem, taj prvi dio, dakle, traje 10 minuta.
U drugoj fazi slijedi 25 minuta klasičnog kardio treninga na traci, dakle brzo hodanje ili lagano trčanje (za preteške osobe bolje je brzo hodanje). To će omogućiti aktivni oporavak mišića nakon HIIT-a, a pomoći će u sagorijevanju masnih kiselina koje su HIIT-om otpuštene u krvotok.
Zadnja faza je ponovo HIIT, u kojem će intenzivni interval biti duži. To će izazvati iscrpljivanje glikogenskih rezervi i samim tim veći EPOC efekt sa pojačanim sagorijevanjem masnih kiselina. Intervali kojima sprintamo traju 1 minutu, a intervali oporavka (lagano trčanje) takođe 1 minutu. Trajanje ove faze je 10 minuta.
Bitno je naglasiti da postoje osobe kojima trening visokog intenziteta jednostavno nije namijenjen. To su pojedinci koji su preteški, zatim osobe sa respiratornim problemima, kardiovaskularnim problemima i sl.
Što se zdravih osoba tiče, ako ste početnik u vježbanju, morate se lagano priviknuti na vježbanje niskog intenziteta, pa kontinuitetom doći i do HIIT-a. Nikako ne treba odmah “navaliti” na visoki intenzitet, jer štetne posljedice mogu potpuno nadvladati prednosti takvog treninga.
Dakle, imate li razuman broj kilograma viška, a pri tom ste zdravi i imate dovoljno dugi kontinuitet u vježbanju, isprobajte HIIT – velike su šanse da ćete biti prezadovoljni rezultatima u relativno kratkom vremenu.
A za one vježbače koji su jako puno odmakli u treningu, postoji i jača varijanta HIIT treninga i zove se Tabata protokol. O tome više na linku https://fitnessctt.com/tabata-metoda-treninga/
