1. Fizijatrija kiropraktika ili nešto treće?
  2. 7 najboljih savjeta za mršavljenje i zdravlje našeg organizma
  3. Ljeto je pravo vrijeme
  4. Vegetarijanac je svjetski rekorder
  5. Lijekovi iz prirode
  6. Dnevna doza vitamina, imunitet, korona i ostale bolesti
  7. Gallery
  8. Kičma i njeno zdravlje
  9. Pretreniranost i katabolizam mišića
  10. Pandemija i imuni sistem
  11. 50 top lokacija BiH – vodič za putovanja
  12. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  13. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  14. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  15. Čučanj kao osnovna vježba
  16. Stres i imuni sistem
  17. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  18. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  19. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  20. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  21. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  22. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  23. Šta ljubav ima s tim
  24. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  25. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  26. Čišćenje crijeva da ili ne?
  27. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  28. Pušenje i debljanje je povezano?
  29. Hormoni u organizmu
  30. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  31. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  32. Bol u leđima
  33. Industrijska hrana je kriva?
  34. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  35. Deadlift je kralj svih vježbi
  36. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  37. Zabava u teretani
  38. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  39. Voda je esencijalni mineral
  40. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  41. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  42. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  43. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  44. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  45. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  46. Inzulin i krvni šećer
  47. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  48. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  49. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  50. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  51. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  52. Keto dijeta
  53. Recepti za zdrave slatkiše
  54. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  55. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  56. 4. banjalučki polumaraton 2018
  57. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  58. Trbušnjaci – vječna tema
  59. Trening za prezaposlene
  60. Šta je to kvalitetan trening?
  61. Transformacije – Christian Bale
  62. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  63. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  64. Bundeva kao lijek i hrana
  65. Čudotvorne namirnice
  66. BTC sertifikat, prvi u BiH
  67. Trčanje, da ili ne…
  68. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  69. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  70. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  71. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  72. Šta je to glad, u stvari…
  73. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  74. Polumaratonci i dugoprugaši
  75. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  76. Strah od uspjeha?
  77. Impotencija i bodybuilding
  78. Tabata metoda treninga
  79. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  80. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  81. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  82. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  83. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  84. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  85. 10 najgorih uništavača ćelija
  86. Sir – visokovrijedna namirnica
  87. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  88. Rotiranje ugljenim hidratima
  89. Treniranje na ograničenom budžetu
  90. Ugljeni hidrati i šećeri
  91. Masnoće, da ili ne?
  92. Jutarnje vježbanje
  93. Početak transformacije – prepreke i problemi
  94. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  95. HIIT – intervalni trening
  96. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Tuesday, 27 June, 2023
  1. Fizijatrija kiropraktika ili nešto treće?
  2. 7 najboljih savjeta za mršavljenje i zdravlje našeg organizma
  3. Ljeto je pravo vrijeme
  4. Vegetarijanac je svjetski rekorder
  5. Lijekovi iz prirode
  6. Dnevna doza vitamina, imunitet, korona i ostale bolesti
  7. Gallery
  8. Kičma i njeno zdravlje
  9. Pretreniranost i katabolizam mišića
  10. Pandemija i imuni sistem
  11. 50 top lokacija BiH – vodič za putovanja
  12. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  13. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  14. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  15. Čučanj kao osnovna vježba
  16. Stres i imuni sistem
  17. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  18. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  19. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  20. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  21. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  22. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  23. Šta ljubav ima s tim
  24. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  25. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  26. Čišćenje crijeva da ili ne?
  27. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  28. Pušenje i debljanje je povezano?
  29. Hormoni u organizmu
  30. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  31. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  32. Bol u leđima
  33. Industrijska hrana je kriva?
  34. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  35. Deadlift je kralj svih vježbi
  36. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  37. Zabava u teretani
  38. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  39. Voda je esencijalni mineral
  40. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  41. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  42. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  43. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  44. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  45. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  46. Inzulin i krvni šećer
  47. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  48. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  49. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  50. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  51. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  52. Keto dijeta
  53. Recepti za zdrave slatkiše
  54. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  55. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  56. 4. banjalučki polumaraton 2018
  57. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  58. Trbušnjaci – vječna tema
  59. Trening za prezaposlene
  60. Šta je to kvalitetan trening?
  61. Transformacije – Christian Bale
  62. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  63. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  64. Bundeva kao lijek i hrana
  65. Čudotvorne namirnice
  66. BTC sertifikat, prvi u BiH
  67. Trčanje, da ili ne…
  68. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  69. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  70. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  71. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  72. Šta je to glad, u stvari…
  73. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  74. Polumaratonci i dugoprugaši
  75. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  76. Strah od uspjeha?
  77. Impotencija i bodybuilding
  78. Tabata metoda treninga
  79. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  80. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  81. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  82. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  83. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  84. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  85. 10 najgorih uništavača ćelija
  86. Sir – visokovrijedna namirnica
  87. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  88. Rotiranje ugljenim hidratima
  89. Treniranje na ograničenom budžetu
  90. Ugljeni hidrati i šećeri
  91. Masnoće, da ili ne?
  92. Jutarnje vježbanje
  93. Početak transformacije – prepreke i problemi
  94. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  95. HIIT – intervalni trening
  96. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
HIIT – intervalni trening

HIIT je skraćenica za High Intensity Interval Training, što zna većina naprednih vježbača. Ovdje ćemo objasniti početnicima šta je HIIT i kako ga koristiti u  kontekstu efektnog gubljenja viška masnog tkiva. Istraživanja su potvrdila efekte HIIT-a i proglašen je efektnijim u  sagorijevanju masti od tradicionalnog “običnog” aerobnog treninga.

HIIT je vrlo lagano opisati i shvatiti. Koncept je jednostavan – u tipičnom HIIT-u izmjenjuju se kratkotrajni intervali visokog intenziteta sa manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka. Intervali visokog intenziteta trebaju biti na cca 90% maksimalne frekvencije srca, a intervali oporavka na cca 50% maksimuma. Za razliku od tradicionalnog aerobnog treninga (npr. 45-60 minuta na traci u istom tempu), HIIT   štedi vrijeme i izaziva povećanje bazalnog metabolizma nakon treninga. Dokazano je da, 24 sata nakon odrađenog HIIT-a,  bazalni metabolizam ima  5-10% veći nivo od referentnog nivoa postignutog  aerobnim  treningom  standardnog tipa. To se postiže zahvaljujući efektu koji se zove EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), tj. povećanoj potrošnji kisika u oporavku i odmoru.

Šta to znači u praksi?

 

Ako ste ispravno izveli HIIT, odmah po završetku treninga hvataćete dah, obilno se znojiti i osjećati određenu slabost u nogama.

Korist koju vježbač može imati od HIIT-a je povećana inzulinska osjetljivost. Takav režim treninga pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2. Vezano uz regulisanje  lučenja inzulina, nakon HIIT-a se može očekivati smanjeni apetit, što je još jedna pomoć pri gubljenju suvišnih kilograma. Dokazano je još jedno povoljno djelovanje HIIT-a, a to je povećanje hormona rasta (HGH) koji doprinosi fat-burning efektu istovremeno čuvajući postojeće mišićno tkivo od katabolizma (proces u kojem se složene molekule razgrađuju na jednostavne, pri čemu se oslobađa energija).

S obzirom na koncepciju HIIT-a, postoji nekoliko komponenti koje možemo mijenjati.

 

Prva od njih je dužina trajanja intervala visokog intenziteta. Kraći intervali od 15-30 sekundi znače i veći napor,  koji će provocirati veće lučenje hormona rasta i veći  stepen izlučivanja masnih kiselina u krvotok. Na taj način tijelo ih koristi kao  kao  energiju. Intervali duži od 30 sekundi znače i veći broj izgubljenih kalorija. Takvi duži intervali iscrpljuju glikogenske rezerve, omogućujući tijelu da koristi masne kiseline kao izvor energije. Trajanje intervala oporavka takođe utiče na efekat HIIT-a. To je dio HIIT protokola u kojem hodamo ili lagano trčimo (naravno, ako radimo HIIT na traci). Ako je interval oporavka duži, možemo odraditi naporniji interval visokog intenziteta koji slijedi. Taj veći napor će opet povećati lučenje hormona rasta HGH. Takođe, duži interval oporavka smanjuje rizik pretreniranosti.

Kraći interval oporavka uzrokuje nakupljanje laktata, iscrpljivanje glikogenskih rezervi i veći EPOC efekt. Međutim, isto tako povećavamo rizik od pretreniranosti, pa treba biti oprezan u programiranju intervala treninga.

Primjer HIIT protokola

Naredni primjer će biti kombinacija HIIT-a i klasičnog, konvencionalnog aerobnog treninga i u tom primjeru će biti pokazano kako možemo iskoristiti pozitivne strane oba tipa treninga.

Najprije se zagrijemo 2 minute. Prvi dio treninga je HIIT sa dugim intervalom oporavka. Prvo sprintamo 15 sekundi, a zatim lagano trčimo 45 sekundi. Takvim načinom otpuštaćete masne kiseline u krvotok i povećati nivo  hormona rasta HGH. To ponovimo 8 puta. Zajedno sa zagrijavanjem, taj prvi dio, dakle, traje 10 minuta.

 

U drugoj fazi slijedi 25 minuta klasičnog kardio treninga na traci, dakle brzo hodanje ili lagano trčanje (za preteške osobe bolje je brzo hodanje). To će omogućiti aktivni oporavak mišića nakon HIIT-a, a pomoći će u sagorijevanju masnih kiselina koje su HIIT-om otpuštene u krvotok.

Zadnja faza je ponovo HIIT, u kojem će intenzivni interval biti duži. To će izazvati iscrpljivanje glikogenskih rezervi i samim tim veći EPOC efekt sa pojačanim sagorijevanjem masnih kiselina. Intervali kojima sprintamo traju 1 minutu, a intervali oporavka (lagano trčanje) takođe 1 minutu. Trajanje ove faze je 10 minuta.

Bitno je naglasiti da postoje osobe kojima trening visokog intenziteta jednostavno nije namijenjen. To su pojedinci koji su preteški, zatim osobe sa respiratornim problemima, kardiovaskularnim problemima i sl.

Što se zdravih osoba tiče, ako ste početnik u vježbanju, morate se lagano priviknuti na vježbanje niskog intenziteta, pa kontinuitetom doći i do HIIT-a. Nikako ne treba odmah “navaliti” na visoki intenzitet, jer štetne posljedice mogu potpuno nadvladati prednosti takvog treninga.

 

Dakle, imate li razuman broj kilograma viška, a pri tom ste zdravi i imate dovoljno dugi kontinuitet u vježbanju, isprobajte HIIT – velike su šanse da ćete biti prezadovoljni rezultatima u relativno kratkom vremenu.

 

A za one vježbače koji su jako puno odmakli u treningu, postoji i jača varijanta HIIT treninga i zove se Tabata protokol. O tome više na linku https://fitnessctt.com/tabata-metoda-treninga/

Tags: ,

Related Article