1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Saturday, 17 November, 2018
  1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Hormoni u organizmu

Hormoni u našem tijelu igraju veliku ulogu u pravilnom funkcionisanju probavnih organa, sna, kardiovaskularnog sistema i svega onoga što naš organizam održavana životu. Zašto se ne treba “igrati” s njima, pokušaćemo detaljnije objasniti…

Šta  je serotonin?

Serotonin je neurotransmiter, njegova funkcija je prenos poruka kroz nervni sistem, što znači da njegov manjak ili višak mogu značajno uticati na prenos impulsa i ponašanje ljudi. Serotonin nalazimo najvećim dijelom u ćelijama probavnog sistema, a manjim dijelom u epifizi, centralnom  nervnom sistemu. Nalazimo ga i u trombocitima, ali oni ga ne mogu sami sintetizovati već ga dobivaju prolaskom kroz probavni sistem.

Serotonin ima brojne efekte  i posredovan je velikim brojem različitih receptora: sudjeluje u patogenezi migrene, Caprioloodgovoran je za termoregulaciju, hranjenje i apetit, spavanje, seksualnu želju, kontrakcije mišića, učenje i pamćenje, cirkulaciju i psihička stanja poput anksioznosti i depresije. Na stimulaciju proizvodnje serotonina u mozgu utiče određena hrana, ali i – vježbanje!

Oko 75% serotonina se nalazi u ćelijama crijeva, gdje reguliše probavu. Ostatak serotonina se sintetizuje  u neuronima u mozgu, a taj serotonin utiče na raspoloženje. Visoki nivoi serotonina su povezani sa ekstatičnošću, a niže s depresijom. Iako u dobrom raspoloženju sudjeluje veći broj neurotransmitera, serotonin je najvažniji među njima, a na njega može utiecati i niz drugih (vanjskih) faktora poput sunčeve svjetlosti, prehrane i vježbanja.

Koji su pozitivni efekti serotonina?

 Prema istraživanjima britanskog National Institute for Health and Clinical Excellence, vježbanje bitno utiče na rast serotonina u mozgu. Prema navodima iz studije objavljene u časopisu Neuropsychopharma-cology, postoje dva mehanizma po kojima vježbanje utiče na porast serotonina.

Prvo, fizička aktivnost povećava brzinu i frekvenciju izlučivanja serotonina u mozgu, što povećava i njegovu proizvodnju. Drugo, redovno vježbanje povećava nivo triptofana u mozgu (aminokiselina koja se koristi za proizvodnju serotonina).

Iako tačan biohemijski mehanizam nije jasno razjašnjen, jasno je da vježba poboljšava raspoloženje povećanjem nivoa serotonina u mozgu.

Međutim, aerobna vježba, uključujući hodanje, trčanje, biciklizam i plivanje najefektniji su u povećanju sinteze serotonina u mozgu. Optimalna količina vježbe potrebne kako bi se poboljšala sinteza serotonina u mozgu je 3 sata sedmično ili 30 minuta većinu dana u sedmici.

Nizak nivo serotonina je povezan sa depresijom, pa povećanje ovog neurotransmitera pomaže u borbi protiv lošeg raspoloženja, bezvoljnosti i depresije. Autori studije objavljene u Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports potvrdili su da bitno manji broj ispitanika koji redovno vježba aerobik ima problema s depresijom. Osim toga, prema studiji provedenoj na Mayo clinic, fizička aktivnost smanjuje anksioznost. Osim toga, redovna vježba pozitivno utiče na samopouzdanje i socijalnu interakciju.

Studija objavljena u World Journal of Sport Sciences analizira rezultate istraživanja uticaja vježbanja pilatesa na nivo serotonina u mozgu. Kako stoji u zaključku studije, potvrđen je visok nivo uticaja vježbanja (u trajanju od 8 nedjelja) na raspoloženje, depresiju, ali i mišićnu snagu, izdržljivost i fleksibilnost. Prema studijama u kojima se upoređuje utiecaj sporadičnog i kontinuiranog vježbanja nisu pronađene bitne  razlike u nivou serotonina zavisno o frekvenciji vježbanja što je dobra vijest za neredovne vježbače. Razlika se samo pokazivala u pozicijama u mozgu na kojima se događala proizvodnja serotonina.

Dakle, osim što vam popravlja fizičko stanje, pomaže u borbi protiv viška kilograma, fizička aktivnost ima i niz pozitivnih psiholoških efekata. Redovna fizička aktivnost podstiče proizvodnju i metabolizam neurotransmitera serotonina, „hormona sreće“ koji je odgovoran za niz stanja organizma, među kojima su i sreća, apetit i seksualna želja. Odaberite fizičku aktivnost koju najviše volite i uživajte u sreći koju će vam ona priuštiti.

Melatonin

To  je hormon koji proizvodi epifiza. Reguliše druge hormone i cirkadijalni ritam organizma (unutrašnji 24-satni “sat”).  Kad je mrak, tijelo proizvodi više melatonina, a kad je svjetlo, proizvodi ga manje. Izloženost jakom svjetlu noću ili slabom danju može poremetiti sintezu melatonina. Melatonin također kontroliše proizvodnju i vrijeme otpuštanja ženskih polnih hormona. Neki pretpostavljaju da je povezan i sa starenjem (djeca imaju najveću noćnu koncentraciju melatonina i ona sa starenjem pada). Melatonin ima i jaki antioksidativni efekat.

Brojna naučna istraživanja potvrđuju da melatonin igra ulogu najjačeg antioksidanta u tijelu. Tokom ćelijskog metabolizma stvaraju se mnogi produkti oksidacije koje zovemo slobodni kisikovi radikali koji djeluju kao korozivni elementi tj. „hrđaju“ naše tijelo.

Melatonin tokom noći uklanja slobodne radikale i sprječava oštećenje ćelije. Kako je vidljivo u ovom slučaju naše tijelo posjeduje svoje osobne mehanizme unutrašnje reparacije i ako slijedimo prirodni ritam života, sprečavamo pojavu bolesti.

Natasa MargeticU užurbanom stilu života, prvo čega ćemo se odreći je spavanje. Spavanje može pričekati. Toliko zanimljivih stvari događa se noću, od izlazaka, od zajedničkih druženja, komunikacije preko interneta, gledanja televizijskog programa… Sve te aktivnosti blokiraju sintezu melatonina i potpomažu koroziju našeg tijela. Starenje kože, debljina, hipertenzija, tip 2 dijabetes, hronična bolna stanja, degeneracija žute pjege, glaukom, neplodnost, anksioznost, depresija, migrena, maligni tumori – samo su neka od stanja kod kojih je naučno dokazan nedostatak melatonina, te teoretski njegovim nadomještavanjem  možemo spriječiti, ali i izliječiti te bolesti.

Radnici koji rade noćne smjene imaju veću šansu oboljeti od malignih tumora, pogotovo tumora dojke kod žena. Isto tako manjak melatonina dovodi do ishemijske bolesti srca što je dokazano mjerenjem melatonina u krvi pacijenata s akutnim kornonarnim sindromom ili nakon miokardijalnog infarkata. Melatonin davan nakon infarkata smanjio je oštećenje miokarda pogotovo u periodu reperfuzije djelujući kao skupljač slobodnih radikala i antioksidans. Studija iz 2012. godine pokazala je da bi davanjem melatonina moglo igrati važnu ulogu u farmakoterapiji ishemijske bolesti srca. Japanska studija iz 2013. godine pokazala je da žene koje su dobivale melatonin nakon IVF postupka imale su 50% više šanse za trudnoću. To se objašnjava antioksidativnim djelovanjem melatonina u folikulu. Što to otkriće znači za žene koje  prolaze bolne i emocionalno iscrpljujuće zahvate da  postanu majke, ne treba niti govoriti.

Degeneracija žute pjege, bolest koja dovodi do sljepoće takođe pokazuje poboljšanje ako pacijenti uzimaju melatonin. Tradicionalno melatonin se koristi za tzv. jet leg sindrom, prilikom vožnje avionom i mijenjanja satnih zona. Međutim, njegova upotreba daleko je nadmašila liječenje jet leg-a i danas ne postoji dio medicine u kojem naučnici ne istražuju ulogu melatonina.

Ne smijemo zaboraviti da je melatonin nešto što imamo u svome tijelu i što nam je dano za borbu protiv mnogih bolesti. Melatonin ćemo stvarati u dovoljnoj količini ako smo preko dana na sunčevom svijetlu a naveče idemo spavati blizu vremena zalaska sunca. Melatonin se stvara u tami i noću ima svoj antioksidativni efekat. Svako odgađanje sna smanjuje nivo melatonina u krvi i u hroničnim stanjima može dovesto do toga da se melatonin prestane izlučivati ili se izlučuje smanjeno.

Na melatonin utiče hormon stresa kortizol tako da ga blokira. Visoki kortizol preko dana i naveče dovodi da  smanjenja izlučivanja melatonina. U tom slučaju podložni smo nastanku mnogih bolesti. Nadomještavanje melatonina može se provoditi putem tableta, kapsula, ili ako želimo postići efekt na koži, transdermalnim pripravcima. Melatonin treba uzimati 2 sata prije odlaska na spavanje da bi započeo djelovati tj. da bismo zaspali. Pri tome prostorija u kojoj spavamo mora biti totalno zamračena, jer svijetlo inaktivira melatonin.

Većina pacijenata koji boluju od hroničnih bolesti ima poremećen ciklus spavanja. Na san se gleda kao na nužno zlo, a ne kao na reparativni i regenerativni proces.

Kada u svom svakodnevnom radu objašnjavam ljudima kako moraju  na spavanje ići najkasnije u 22 sata, mnogi me gledaju kao „čudaka“. Postoje preparati melatonina koji se mogu nabaviti, čak i bez recepta. Melatonin nije lijek, nego hormon, dakle, naše ga tijelo pozna kao svoju supstancu i njegova upotreba nema nuspojava, osim ako uzimamo velike doze. Standardna doza je 2 ili 3 miligrama, i bez ljekarskog savjeta , tu količinu ne treba premašivati.

Melatonin je prirodna supstanca sa nevjerojatnim efektima, proizvod našeg tijela. Slijedeći prirodne zakone, poštujući priodne cikluse i nadmještavajući prirodne hormone, našem tijelu možemo vratiti zdravlje, potaknuti regenerativne procese i odgoditi starenje.

Dopamin

Dopamin je neurotransmiter u mozgu. Formula mu je C8H11NO2. Hemijski je vrlo sličan adrenalinu ali se od njega razlikuje jer ima jednu hidroksilnu skupinu manje i umjesto sekundarne aminske skupine ima primarnu aminsku supinu. Dopamin je monoaminialkaloid odnosno feniletilamin. Dopamin je ključan za normalno funkcionisanje organizma. Ako se dopamin primijeni intravenski on djeluje kao vrlo moćan srčani stimulator, lijek vrlo pogodan za liječenje šoka.

Djelovanje

Dopamin se veže na beta-1 receptore i ponešto na alfa receptore, ali prevladavaju efekti na beta-1 receptore. Zbog takve selektivnosti dopamin je puno zgodniji za ulogu srčanog stimulatora od adrenalina. Intravenska injekcija dopamina osigurava porast srčane frekvencije i minutnog volumena povećanjem kontraktilnosti (pozitivno inotropno djelovanje), poboljšanje protoka krvi u srcu i  mozgu, probavnom sistemu i bubrezima s povećanjem lučenja mokraće i eliminacije natrijuma i kalijuma stimulacijom specifičnih dopaminergičkih receptora. U manjim dozama (1,5-3,5 µg/kg/min) pojačava se protok krvi na periferiji organizma, a u visokim dozama (preko 10 µg/kg/min) protok krvi na periferiji se smanjuje.

Dopamin je apsolutno neophodan za donošenje odluka. Hormon dopamina jeste hormon srži nadbubrežnih žlijezdiSunce koji se sintetiše iz amino kiseline tirozina, koja potiče iz dijete (ishrane) ili se formira hidroksilacijom fenilalanina, esencijalne amino kiseline. Ključni enzim u biosintezi ovog hormona, odnosno u sintezi kateholamina jeste tirozin hidroksilaza, enzim koji prevodi tirozin u 3.4-dihidroksi fenilalanin (dopa). U prisustvu nespecifične dopa-dekarboksilaze nastaje dopamin. Opisane reakcije se odigravaju u citoplazmi hromafinih ćelija, da bi zatim stvoreni dopamin ušao u sekretorne vezikule, prisutne u ovim ćelijama.

U hromafinim, kateholamin sekretornim ćelijama srži nadbubrega i ćelijama simpatikusnih neurona, kateholamini se čuvaju unutar sekretornih vezikula, vezanih za membranu ćelije. Po potrebi, u slučaju stresa (strah, bol, hladnoća, hirurški zahvat), iz ovih vezikula hormoni se oslobađaju procesom egzocitoze, da bi se kasnije, po završetku njihovih fizioloških funkcija izvesna količina hormona, prvenstveno noradrenalina, vratila iz cirkulacije u ove vezikule i čuvala tu do ponovnog korišćenja.

Hormoni se deponuju u sekretornim vezikulama u spoju sa ATP-om (4 molekula hormona na 1 molekul ATP-a). Čuvanje kateholamina u vezikulama ima i zaštitnu ulogu jer ih štiti od degradativnog dejstva monoamino oksidaze, citoplazmatskog enzima.

Kateholamini ne mogu da penetriraju kroz krvno-moždanu barijeru. Tako, dopamin i noradrenalin koji se nalaze u mozgu, u njemu se i sintetišu. Dopaminski neuroni su uključeni u tri glavna sistema u mozgu: nigrostriatalni sistem, mesolimbički sistem, i mesokortikalni sistem. Neuroni nigrostriatalnog sistema počinju u substantia nigri i završavaju u caudatnom jezgru i putamenu, koja su smeštena na području srednjeg mozga. Nigrostriatalni sistem igra važnu ulogu u kontroli pokreta. Neuroni u mesolimbičkom sistemu počinjučni sistem igra važnu ulogu u jačanju učinka korišćenja droge. Mesokortikalni sistem takođe započinje od trbušnog tegmentalnog područja, i širi se u prefrontalni korteks, gdje utiču na funkcije kao što su planiranje i rešavanje problema.

Dopamin je aktivno jedinjenje za koje se veruje da inhibira sekreciju prolaktina. Nazvan je još i „nagradnom hemikalijom“, jer pruža emocionalno uzvišenje. Osećate se prijatno uzbuđenim, energično, privlačno, strastveno, euforično. Kaže se da „da od dopamina postaješ zavistan od osobe koju voliš.“ Pored toga, dopamin smanjuje nivo inzulina, a u skladu sa tim ima i anti-kancerogeno dejstvo. Dopamin je glavna neurohemikalija koja aktivira tzv. “nagradni put”. Vaš nagradni put utiče najviše na vaše ponašanje. U osnovi, ovaj put se aktivira kada se uključite u aktivnosti koje omogućavaju vaš opstanak, ili nastavak vaših gena. Bilo da se radi o reproducibilnosti, ishrani, rizikovanju, postizanju ciljeva, ili uzimanju vode, sve ove aktivnosti vode ka porastu dopamina, a dopamin aktivira vaš nagradni put. Zato o dopaminu možemo misliti kao o „moram to imati“ neurohemikaliji, šta god „to“ bilo. To je signal „žudnje“.

BanjalukaŠto više dopamina izlučujete i što su više vaši nagradni putevi aktivirani, više „nagrade“ imate. Dobar primer je hrana. Mi imami mnogo veći porast dopamina ako jedemo visoko kaloričnu hranu nego što bi se desilo sa nisko kaloričnom hranom. Time se objašnjava zašto biramo čokoladnu tortu umesto prokelja. Vi niste zapravo željni sladoleda, ili pobedničkog loto tiketa, vi ustvari žudite za dopaminom koji se oslobađa tokom ovih aktivnosti.

Sve materije i aktivnosti koje izazivaju zavisnost povećavaju nivo dopamina u mozgu. Erotika, gomilanje novca, sticanje moći nad drugima, kockanje, prinudna kupovina, video igre. Sve što podiže nivo dopamina, postaje potencijalno zarazno za vas i stvara zavisnost.

Dopamin je apsolutno neophodan za donošenje odluka, sreću, i opstanak. Ipak, kada je suviše nizak ili suviše visok (ili kada promene u receptorima poremete vašu osetljivost), može doći do ozbiljnih problema.

U cilju ispitivanja efekata dopamina istraživači su stimulisali nagradne centre mozga pacova pomoću elektroda analogno efektima dopamina. Pacovima je bilo omogućeno da pritiskom na polugu stimulišu sopstvene centre, što su pacovi i činili. Oni su ignorisali hranu, ženke i sopstvenu decu, i stalno pritiskali poluge na isti način kao zavisnik.

Kortizol – koji su simptomi hormona “razarača” i kako ga kontrolisati

Jedi i treniraj ispravno i bićeš zdrav i imati tijelo kakvo želiš! Zvuči jednostavno, ali… Ima jedan kotačić u tom finom mehanizmu našeg tijela o kojem non-stop ovise svi ostali. Istini za volju, ima više takvih segmenata koji se moraju potrefiti da bismo dobili rezultat iz prve rečenice. Ova priča je o jednom pravom, iskonskom neprijatelju dobre forme, mišićnog rasta i oporavka – kortizolu.

Šta je kortizol?

 To je hormon koji luči vaša nadbubrežna žlijezda. Po sastavu je steroidni hormon, ali za razliku od npr. testosterona koji je anabolički steroid, kortizol je katabolički steroid. Luči se normalno tokom dana, ali je pumpnjegovo izlučivanje povećano svaki put kad je tijelo izloženo stresu, bilo fizičkom, bilo mentalnom.

Tokom dana koncentracije kortizola variraju i usko su vezane za doba dana (cirkadijani ritam). Kortizol je najviši ujutro, a vršne vrijednosti doseže između 7 i 9 sati.

Nekada davno, kad čovjek nije bio izložen svakodnevnom i cjelodnevnom stresu, lučenje kortizola bilo je rezultat gladi ili trenutnih okolnosti, npr. odbrana od predatora. To momentalno povišenje kortizola pomoglo je u dobivanju energije koja je bila potrebna za preživljavanje nestašice hrane ili za bijeg od nečega opasnog za život. Međutim, kad je kortizol hronično povišen, kako je to često slučaj u današnje doba, naše tijelo stalno dobiva signal da skladišti masno tkivo (tipično oko struka) jer će tako imati izvor lako dostupne energije. To je jedan od razloga zbog kojeg je tijelo neefikasno u gubljenju masnog tkiva, čak i ako su trening i prehrana ispravni!

Osim opisane uloge, kortizol je važan imunoregulator, tj. imunosupresor. To njegovo djelovanje je iskorišteno u mnogim lijekovima, gdje se derivati kortizola (npr. prednizon) koriste u svrhu kontrole alergijskih reakcija i mnogih upalnih procesa.

Efekti kortizola

 Uz gore navedeno, kortizol kontrira inzulinu odnosno povećava koncentraciju glukoze u krvi. Naravno, visoka koncentracija inzulina (hormona graditelja) suprotstavlja se djelovanju kortizola (osobito bitno u kontekstu mišića i njihove izgradnje).

Sljedeći efekat kortizola je smanjeno izlučivanje natrijuma iz tijela, dok s druge strane ubrzava izlučivanje kalijuma iz tijela. To rezultira hipertenzijom koja je često povezana sa stresom. Zbog imunosupresivne uloge kortizola, organizam je skloniji bolestima. Zato je pad imuniteta i njegove manifestacije očekivan kod pretreniranosti.

Zanimljiva je uloga kortizola u starenju mozga. Ustanovljeno je da kortizol selektivno uništava neurone u hipokampusu, dijelu mozga koji je zadužen za pamćenje i učenje. Za bodybuildere i sportaše uopšte, bitno je znati da kortizol ubrzava razgradnju proteina u aminokiseline. Aminokiseline se iz tkiva krvlju transportiraju do jetre, gdje se pretvaraju u glukozu u procesu koji se zove glukoneogeneza. Rezultat: gubitak proteina iz tkiva i povišene koncentracije glukoze u krvi. Očito, iz “mišićne” perspektive je to porazna situacija. Međutim, ono što se događa je da tijelo samo nastoji održati energetske resurse u uvjetima stresa (trening=stres).

Treba napomenuti da glukoneogeneza uključuje razgradnju proteina, ali i sprječava sintezu novih. Osim toga, kortizol djeluje i na genskom nivou tako što pojačava ekspresiju određenih gena. On direktno blokira sintezu proteina inhibirajući tzv. mTOR (jedan od puteva u ćeliji kojima se odvija sinteza novih proteinskih molekula).

Smatra se da je jedan od primarnih kataboličkih mehanizama kojima kortizol utiče na mišić, poticanje pojačanog oslobađanja miostatina, proteina koji blokira mišićni rast. Njegov uticaj tu ne završava, već se odnosi i na potporni aparat, konkretno kosti. Pod njegovim uticajem se smanjuje koštana masa zbog povećanog izlučivanja kalcija i njegove smanjene apsorpcije.

Kortizol i trening

Akutni (relativno kratkotrajni) trening visokog intenziteta sa sobom nosi i akutno povećanje nivoa kortizola u plazmi. Znači, nakon sprinteva, ili intenzivnog kondicionog treninga ili bodybuilderskog treninga, kortizol raste. Najdramatičniji skokovi kortizola se događaju kad su pauze kratke, a volumen treninga velik. Na sreću, stvar spašava istodobno povećanje koncentracije anaboličkih hormona (testosterona i hormona rasta) kao i povećanje nivoa katekolamina, koje je takođe rezultat spomenutih oblika treninga.

S druge strane, kod endurance sportaša koji koriste primarno aerobni trening primjetno je veći kortizolski odgovor u poređenju sa anaerobnim treningom. Za razliku od anaerobnog treninga visokog intenziteta, ovdje nemamo popratno povećanje koncentracije anaboličkih hormona pa se događa katabolizam mišića, To je jedan od razloga da trkači dugoprugaši i sprinteri izgledaju toliko različito.

Postoji razlika između akutnog i kroničnog oslobađanja kortizola. Kad su glikogenske rezerve u mišiću niske, luči se kortizol i energetski supstrat postaju proteini i masti. Međutim, kad govorimo o hronično povišenom kortizolu, on će podržavati pojačanu sintezu masti i njihovo skladištenje uz “bonus” pojačanog apetita.

Kortizol i debljanje

 Jedan od pokazatelja povišenog kortizola je nakupljanje sala u području abdomena. Zapravo, ono što još više zabrinjava je nakupljanje visceralnog sala (onoga koje oblaže unutarnje organe).

Nauka  je dokazala da ljudi sa povećanom količinom masnoga tkiva imaju preveliku aktivnost enzima koji pretvara inaktivni kortizol u aktivni kortizol. Takođe, masne ćelije su te sa velikim brojem glukokortikoidnih receptora. Međutim, problem sa tezom da kortizol deblja je što ne znamo tačno što se desi prije – debljanje ili pojačana aktivnost enzima u masnim ćelijama koji aktivira kortizol. Stres je isto bitan faktor, jer i ako zanemarimo kortizol, veliki broj ljudi je, kada su pod stresom, skloni prejedanju.

Kontrola kortizola

Bodybuilderi bi najradije stjerali kortizol u mišju rupu i skresali ga doživotno i kontinuirano na nulu. To, međutim, ne bi bilo pametno, jer nam je, u određenim situacijama zbog njegove regulatorne uloge imunološkog odgovora i protivupalne uloge, neophodan. Ključno je, dakle, gospodarenje kortizolom, tj. njegova kontrola, a ne supresija. Treba osigurati da se povišenje kortizola odvija simultano s povišenjem anaboličkih hormona.

Načini kojima možemo kontrolisati kortizol obuhvaćaju način prehrane, trening i stil života. Ono što nije mjerljivo, a subjektivno je moguće dobro procijeniti su glad, energetski deficit i nagli napadi gladi, obično gladi za nečime što inače ne jedemo (cravings). Ako je bilo što od toga pojačano, vjerojatni krivac je pojačano lučenje kortizola i to kronično, a tada se trebamo zabrinuti.

Nahranite  tijelo sa svim potrebnim nutrijentima (proteini, kompleksni ugljikohidrati, esencijalne masne kiseline, vitamini, minerali). Dnevni proteinski unos bi trebao biti 1,5-2 g/kg, sa cca 10 g esencijalnih aminokiselina u svakom obroku.

Nakon treninga obaveznih 40 g whey proteina. Vitamin C dokazano ubrzava vraćanje kortizola u normalu nakon treninga. Dnevni unos ide od 6-10 g! Mikronutrijenti koji osobito utječu na nivoe hormona su cink, magnezij i vitamin D.

Ništa manje važna nije ni voda, tj. adekvatna hidracija mišića. Već znamo da dehidrirani mišić ne raste, a jedan od razloga je taj što dehidracija podiže kortizol. Minimum za osobu od 75 kg bi bio 2,8 litara dnevno. Kofein prije treninga je odličan potez, a jednako tako je loš potez nakon treninga, jer kofein podiže kortizol. Alkohol treba izbjegavati, tj. svesti na minimum, jer pojačava aromatizaciju testosterona u estrogen. Manje testosterona=slabije kontriranje povišenom kortizolu!

Nastojte dovoljno odmoriti i oporaviti tijelo između dva treninga. Dobra odluka je ne trenirati više od 3 dana za redom bez dana odmora. Držite trajanje treninga ispod sat vremena. Idealno je da kortizol bude visok dok treniramo, jer za to vrijeme radi sinergistički s ostalim hormonima (katekolamini, hormon rasta), koji su odgovorni za oslobađanje masti iz masnih ćelija. Analogno tome, želimo nizak kortizol kad ne treniramo.

Hormoni, stil života i glad

 Ovo je za mnoge najteži zadatak– ne živcirati se i ne živjeti pod stresom. Nema druge, nego pronaći svako za sebe što nas opušta. To, naravno može biti bilo šta – meditacija, joga, pecanje, opuštajuće šetnje po mogućnosti sa psom (još bolje sa psima) itd.

Leptin i grelin

 Grelin je peptidni hormon kojeg proizvode stanice P/D1 fundusa želuca čovjeka i epsilon stanica gušterače koji stimulira glad. Grelin se stvara i u arkuatnim jezgrama (lat. nucleus arcuatus) hipotalamusa gdje stimuliše lučenje hormona rasta iz prednjeg režnja hipofize. Receptori za grelin nalaze se na neuronima arkuatne jezgre i tortalateralnog hipotalamusa. Grelin i obestatin kodira isti gen  čiji se produkt raspada na dva manja peptida. Grelin nalazimo u endokrinološki inaktivnom (čisti peptid) i aktivnom obliku (oktanoiliranom). Na peptidu se utvrđeni i drugi postanični lanci soima oktanoila. Grelin se proizvodi u želucu i pankreasu, primarno. Naziva se i “hormon gladi” jer ga fatktički proizvodi prazan želudac, ugrubo rečeno.

Leptin je adipocitokin. proizvod lučenja masnih ćelija, adipocita koji je otkriven 1996. godine. Nazvan je prema grčkoj riječi “leptos”, “mršav”. Kao peptid građen je od 167 aminokiselina i kodiran je na 7. hromosomu kod čovjeka. Osim masnih ćelija, leptin u manjoj mjeri luče želudac, placenta i poprečnoprugasti mišići.

Leptin i grelin kontrolirašu osjećaj gladi i sitosti. Grelin stimuliše apetit, a leptin, koji nastaje u masnim ćelijama, upozorava vaš mozak kada mu je dosta hrane. Zajednička kombinacija ova dva hormona razvija  vrlo efektivan mehanizam koji nas čuva od umiranja od gladi u doba nestašice hrane, ali i koji nam pomaže da shvatimo kada nam je dovoljno hrane. Loša ishrana i stil života dovode do zakazivanja ovog mehanizma, pa mršavljenje postaje skoro nemoguće…

Uz leptin i grelin jako je bitan i inzulin, o čemu sam već prije pisao. Uglavnom, prejedanje, gladovanje, preskakanje obroka i sve ostalo što radi modern društvo dovodi do disbalansa ovih hormona, i tijelo jednostavno ne funkciomiše kako bi trebalo. Stres, dijete izgladjivajem i manjak sna samo pogoršava stvari i to je recept za katastrofu.

Recimo, nivo grelina je visok prije jela, a onda se kasnije snižava. Problem je da leptin voli da nivo sala kojeg imate drži na konstantnom nivou. Zbog toga, često se za njega govori da se ponaša poput termostata u odnosu na tjelesne masti.

On se oslobađa iz masnih ćelija i utiče da mozak da govori tijelu koliko ste kalorija unijeli. Kad se količina pojedenih kalorija izjednači s kalorijama koje ste sagorjeli, leptin ostaje na konstantnom nivou i “signali sitosti” govore mozgu da se jedete previše ili premalo. Kad ste na dijeti, nivo leptina opada i signali sitosti ne dolaze do mozga tako jako ili često. To povećava osjećaj gladi, jer leptin nastoji da vas spasi od pretjerane gladi, ili percepciju gladi vašeg tijela. Uz glad, leptin ima snažan uticaj na ukupni metabolizam, čak i na na hormone štitne žlijezde.

Nisam spomenuo estrogen i progesteron, ali o tome više u nekim narednim člancima. Spomenuću još i Neuropeptid Y. NPY možda je još snažniji kad je u pitanju apetit. Na primjer, kao eksperiment, štakorima je ubrizgan NPY koji im je izazvao veću žudnju za šećernom vodom nego za seksom. Primarni pokretač za oslobađanje je restrikcija kalorija i posebno, nizak nivo leptina. Ako neko odjednom može pojesti nevjerovatnu količinu hrane, to je vjerovatno zbog NPY, jer je njegov primarni posao odgađanje osjećaja sitosti tokom obroka. Drugim riječima, visok nivo NPY smanjuje osjećaj sitosti tokom obroka. Uz reakciju izazivanja apetita u tijelu, NPY također ima efekte hranjivog particioniranja, što govori tijelu kako i gdje pohraniti dodatne kalorije, kao salo ili mišić. Zapravo, visok nivo NPY ne samo da uzrokuje da budete manje siti od obroka, nego će i unesene kalorije biti pohranjene kao salo. Leptin pomaže sprječavanje otpuštanja NPY, isključujući signale da jedete.

Izvori: Enciklopedija zdravlja, Building-body.com, Mens Health

A kako hormon inzulin utiče na organizam, pročitajte u članku

https://fitnessctt.com/inzulin-hormon-koji-radi-cuda/

Tags:

Related Article

0 Comments

Leave a Comment

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: info@fitnessctt.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.