Inzulin snižava krvni šećer, gasi trošenje masnih naslaga, pali prekidač za depo masti, čime vas deblja, a uz sve to još stigne poslati mišiće u katabolizam. Ovaj moćni hormon jako utiče na stanje organizma, rezultate treninga i opšte zdravlje. Kako ga kontrolisati?
Jednostavno objašnjenje
Kad jedete, inzulin se izlučuje. On je u stvari hormon koji kaže Vašem tijelu da skladišti masnoću, ako uzimate previše hrane.. U principu, on SPRJEČAVA tijelo da sagorijeva masnoću ili šećer.
Ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen, odnosno lance glukoze, koji se skladište u jetri. Kad imate previše svega, Vaše jetro proizvodi lipide i tako skladišti masnoću.
Ako ne jedete, nivo inzulina pada. To je za tijelo signal da treba da iskoristi zalihe. Što znači da se prvi dio skladištene energije uzima iz glikogena i iz uskladištene masnoće.
- Recimo da je glikogen frižider iz kojeg vrlo lako možete povući zalihe, ali ga lako i napuniti. A masno tkivo je više zamrzivač u podrumu. Zaključan. Iza metalnih vrata sa katancem 😀
Imate frižider ograničenog kapaciteta i zamrzivač sa puno mjesta. Samo nisu jednako dostupni. Od vrste hrane zavisi šta skladištite, šećer ili masnoću. Upravo inzulin upravlja svim ovim procesima i zato je mršavljenje nemoguće ako ne kontrolišete ovaj hormon.
Ako ste već napravili inzulinsku rezistenciju, višak masnoće koji pokušavate izgubiti ostaje zaključan u podrumu u zamrzivaču. Pod katancem. Dugo…
Međutim. Ako smanjite unos kalorija ispod dnevnih potreba, inzulin kaže Vašem tijlu da počne trošiti zalihe. I to je u stvari dijeta i plan ishrane. Ne gladovanje, nego kontrola unosa kalorija. Inzulin je ključ SVEGA.
Zašto je inzulin toliko važan?
Da naglasim, inzulin je vrlo važan zaštitnik od nas samih. Kada bi izgubili inzulin, prvi put kada bi naš krvni šećer skočio preko nedopuštene granice, ne bi poživjeli vrlo dugo. Drugo, inzulin je snažan anabolički hormon, i jedan od ključnih faktora koji određuje mišićni rast. U ovom slučaju dobijamo kombinaciju dobrog i lošeg- povećaćete ukupnu tjelesnu težinu, nešto ćete dobiti na mišićima, a nešto na masnim naslagama. Ovo je jedan od razloga zašto je praktično nemoguće dobiti mišićnu masu u isto vrijeme kada želimo izgubiti masne naslage (i drugi faktori utiču, ali ovaj je najvažniji-za mišićni rast je potreban kalorijski suficit). Određeni nivoi inzulina su od velike važnosti za mišićni rast, samo nemojte pretjerivati.
Držite se tjestenine, riže, krompira, zobenih i ostalih klasičnih body-builderskih izvora ugljenih hidrata. Sigurno ste primijetili da o inzulinu nisam govorio baš pozitivno kada sam spominjao hranjenje mišića šećerima. Ovo ima svoju svrhu, ali pripazite kada i zašto to radite. Gledajte to ovako. Šta bi vi rekli da vam neko uduvava zrak u pluća koja su već popunjena njime?
Rizik koji se javlja je vezan za receptore u mišićima. Oni odlučuju da inzulin u posljednje vrijeme kuca malo prefrekventno, i odlučuje ne otvoriti vrata koliko bi trebao. Poslije svega, mišići nisu presrećni zbog toga. Inzulin baš i nije previše opterećen time, njegov je zadatak riješiti se opasnog šećera u krvi. Kako bi što bolje napravio posao, otpušta se još više inzulina kako bi povećao efekat. Ovo u stvari čini receptore još više ukočenim, što vas dovodi u opasnost.
Ako nastavite sa takvom torturom prema svom tijelu, možete završiti sa dijabetesom tipa II, gdje receptori zanemaruju ono kucanje inzulina. Loša vijest je da smanjena osjetljivost na inzulin u mišićima ne znači i smanjenu pohranu masnih naslaga (to može biti prilično loše ako imate ogromne količine inzulina koje se šetaju uokolo po krvotoku).
Održavanje receptora sretnima
Najlakši način kako održati receptore i samog sebe funkcionalnim je vrlo jednostavan: trenirajte i smanjite brze ugljene hidrate koliko je god moguće. Treningom smanjujete zalihe ugljenih hidrata (glikogena) u mišićima, pa kada šećer dospije u krvotok, niste prisiljeni hraniti mišiće jer oni sami traže popunjavanje nečim što im je neophodno za normalno funkcionisanje. Ovo je jedan od izuzetaka kada koristiti brze ugljene hidrate: odmah nakon treninga je dobro i bitno unijeti nešto šećera! Ovo je jedinstveno vrijeme kada inzulin ne treba kucati.
Zašto je to tako?
Razmislite o efektima – kada su mišići puni, treba ih prisiliti na hranu. Kada su prazni, ne treba ih ni na šta prisiljavati, jer su vrata širom otvorena! Još je jedna stvar je značajna, a to je hromov pikolinat, koji povećava osjetljivost receptora na inzulin, tako da se sa manjom količinom inzulina obavi više „posla“. Prednost je jasna: ukoliko je normalno potrebno X doza inzulina kako bi se obavio zadatak, povećaće se i pohrana energije u masne ćelije. Ako smanjimo dozu za određeni postotak i još uvijek obavimo posao, automatski ćemo smanjiti i skladište masne ćelije. Riječ upozorenja: ovo je moguće dugoročno gledano, ništa se ne može napraviti na brzinu! Predoziranje hromom će vas vjerovatno dovesti do neke bolesti prije nego što ćete postati definisani. Držite dozu u normalnim granicama.
Posljednje, ali ne i najmanje važno, spomenućemo zašto je kreatin monohidrat dobro uzimati sa šećerom. Reći ću to što je jednostavnije moguće: brzi, tj. jednostavni ugljeni hidrati brzo dolaze do mišića, a kreatin se na njih jednostavno nadoda. To je razlog zašto se kreatin tako brzo i efikasno apsorbuje. Za očuvanje vašeg zdravlja, toplo preporučujem da pripazite na pravi tajming unošenja jednostavnih ugljenih hidrata. Ne zaboravite da je pravo vrijeme upravo poslije iscrpljujućeg treninga, kada mišići vape za hranom, i kada svoja vrata ostavljaju širom otvorena kako bi popunili svoje glikogenske zalihe (tada nije potrebno ono kucanje inzulina, to upamtite).
Uzimajte vitamine i minerale svako jutro. Naše tijelo je vrlo efikasno u očuvanju pH vrijednosti krvi u vrlo uskom rasponu (~7.4). Šta god mu radili (ako ste zdravi i nemate problema sa bubrezima), ono će uvijek držati pH krvi i organa na toj visini. Ukoliko to ne bi bio slučaj, vrlo brzo bi se razboljeli.
Nekoliko primjera:
Zadržavanje daha: pri zadržavanju daha u krvi dolazi do akumulacije CO2, čijim razlaganjem dalje nastaje karboksidna kiselina i pH krvi ubrzano pada-postaje vam neugodno i prisiljeni ste vrlo brzo početi ponovno disati. Često to ne bude zbog nedostatka kiseonika, kao što se to često misli, već zbog povećane koncentracije CO2 u krvi i pada pH vrijednosti iste.
Drugi slučaj je vježba. Anaerobnim vježbanjem (ili vježbanjem u zoni “laktata”) stvara se mliječna kiselina (laktati) koja dolazi u krv i uzrokuje pad pH vrijednosti krvi. Ovo uzrokuje niz reakcija koje u krajnjoj liniji uzrokuju ubrzano disanje, čime se izbacuje višak CO2, i tako sve dok se ravnoteža ponovo ne uspostavi. Ako bolje razmislite, broj udisaja u minuti i mogućnost zadržavanja daha je direktno vezana za to. Povećanja visina i stvaranje CO2 u organizmu stvara ubrzano disanje i onemogućava duže zadržavanje zraka i suprotno. U slučaju alkaloidnosti, tijelo mora sačuvati CO2, pa se i broj udisaja u minuti smanjuje i produžava vremenski period u kojem možete zadržati dah.
U kontekstu dijete, povećani unos proteina (i nekih minerala) znači i povezano stvaranje kiselina u organizmu. Ono što se dešava u slučaju da unosite više proteina nego što je potrebno je sljedeće: aminokiseline se konvertuju u organske kiseline koje pridonose “kiselosti” krvi. U tom slučaju tijelo ima više načina da ih se riješi, a jedan od njih je uzimanje kalcijuma iz kostiju (ili će iskoristiti dostupni magnezijum, natrijum, kalijum, hlorid ili bikarbonat) za dovođenje u ravnotežu, i kasnije izbacivanje kroz urin. Drugi način na koji tijelo neutrališe kiselost je uzimanje glutamina, koji se veže na H+ jone, stvarajući amonijak, koji se zatim izlučuje kroz mokraću.
Zatim imamo keto-dijetu: ketonska tijela su “kisela”, a kako je njihova proizvodnja i utilizacija za energiju kod ketogene dijete velika, tijelo mora uložiti dodatne napore da održi pH u balansu. Ako se još i ne hranimo adekvatno, organizam podliježe dodatnom stresu. Iako će tijelo na kraju uspostaviti ravnotežu, kapacitet za svaku dodatnu stresnu situaciju je smanjen upravo zbog toga (zbog smanjenih nivoa bikarbonata koji služe kao “buffer”). Budući da organizam koristi bikarobnat za neutralisiranje mliječne kiseline koja nastaje kod anaerobne vježbe, dolazi do prijevremenog osjećaja umora, zbog bržeg nakupljanja iste u mišićima (zato su mnogi koristili sodu bikarbonu ne bi li anulirali kiselost, ali to je samo dovodilo do problema pri probavi i sl.)
U situacijama kada pH nije optimalan i tijelo mora ulagati znatne napore da ga održi optimalnim, razni procesi u tijelu su onemogućeni do određene mjere ili gotovo potpuno zaustavljeni:
- Enzimska aktivnost, koja zavisi od pH je ograničena. Dopremanje kiseonika u ćelije je otežano (to je ono na čemu i počiva teorija da takvo stanje doprinosi razvoju raka).
- Utilizacija inzulina i efikasnost regulisanja šećera smanjena
- Utilizacija glutamina za neutralizaciju H+ jona.
- Apsorpcija minerala je otežana. U kojem stepenu, zavisi o tome koji je mineral u pitanju. Minerali na donjem dijelu “atomske tabele” imaju veću toleranciju prema oscilacijama u pH-u, i obrnuto. Primjer: natrijum i magnezijum se dobro apsorbuju pri većim oscilacijama pH.
- za kalcijum i kalijum oscilacije moraju biti manje. Slijede mangan i željezo, zatim cink i bakar, i na kraju je jod koji zahtjeva gotovo idealan pH.
VAŽNO!
Ako uzmemo u obzir da je jod esecijalan mineral za pravilnu funkciju štitne žlijezde koja koristi jod za sintezu hormona T3 i T4 (tri molekule joda za T3 i četiri za T4), koji su “glavni i odgovorni” za regulisanje metabolizma, jasno je koliko problema može uzrokovati neuravnotežena pH vrijednost organizma. Daljnji problem je smanjenje električne provodljivosti organizma i prenošenja impulsa do nervnih završetaka.
Zato, nedovoljan unos minerala iz hrane (ishrana u kojoj nema dovoljno povrća i jednim djelom voća) otvara vrata za probleme sa održavanjem pH ravnoteže. A kao posljedica svega toga i ono što je bitno: smanjena mogućnost sinteze novog mišićnog tkiva i otežan oporavak.
Većina toga nije tako strašna kako se čini, ukoliko imate iole sređeniju ishranu. Kao što sam već napisao, tijelo je vrlo efikasno u održavanju ravnoteže (kroz nekoliko regulacionih mehanizama: kroz disanje, kroz iscrpljivanje bikarbonatnih zaliha i zaliha minerala i glutamina), ali postoji mnogo načina da se tijelu oteža posao.
Još jedan mali zaključak, što se unosa proteina tiče. I sami možete zaključiti da previsokim unosom proteina, a bez adekvatnog unosa povrća, ne činite sebi ništa dobro, već naprotiv, sputavate sami sebe. Zato, unos mesa uvijek mora pratiti odgovarajući unos povrća. Ako to ne možete ispoštovati, učinite sebi uslugu i smanjite unos proteina.
Inzulin je vrlo bitan, a to je još jedan razlog da u narednom tekstu pročitate koje sve posljedice može izazvati. https://fitnessctt.com/trbusna-debljina/
(credit: building-body.com)
