1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Saturday, 17 November, 2018
  1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Inzulin i krvni šećer

Inzulin snižava krvni šećer, gasi trošenje masnih naslaga, pali prekidač za depo masti, čime vas deblja, a uz sve to još stigne poslati mišiće u katabolizam. Ovaj moćni hormon jako utiče na stanje organizma, rezultate treninga i opšte zdravlje. Kako ga kontrolisati?

Zašto je inzulin toliko važan?

Pa i nije sasvim. Da naglasim, inzulin je vrlo važan zaštitnik od nas samih. Kada bi izgubili inzulin, prvi put kada bi naš krvni šećer skočio preko nedopuštene granice, ne bi poživjeli vrlo dugo. Drugo, inzulin je snažan anabolički hormon, i jedan od ključnih faktora koji određuje mišićni rast. U ovom slučaju dobijamo kombinaciju dobrog i lošeg- povećaćete ukupnu tjelesnu težinu, nešto ćete dobiti na mišićima, a nešto na masnim naslagama. Ovo je jedan od razloga zašto je praktično nemoguće dobiti mišićnu masu u isto vrijeme kada želimo izgubiti masne naslage (i drugi faktori  utiču, ali ovaj je najvažniji-za mišićni rast je potreban kalorijski suficit). Određeni nivoi inzulina su od velike važnosti za mišićni rast, samo nemojte pretjerivati.

Držite se tjestenine, riže, krompira, zobenih i ostalih klasičnih body-builderskih izvora ugljenih hidrata. Sigurno ste primijetili da o inzulinu nisam govorio baš pozitivno kada sam spominjao hranjenje mišića šećerima. Ovo ima svoju svrhu, ali pripazite kada i zašto to radite. Gledajte to ovako. Šta bi vi rekli da vam neko uduvava zrak u pluća koja su već popunjena njime?

Rizik koji se javlja je vezan za receptore u mišićima. Oni odlučuju da inzulin u posljednje vrijeme kuca malo prefrekventno, i odlučuje ne otvoriti vrata koliko bi trebao. Poslije svega, mišići nisu presrećni zbog toga. Inzulin baš i nije previše opterećen time, njegov je zadatak riješiti se opasnog šećera u krvi. Kako bi što bolje napravio posao, otpušta se još više inzulina kako bi povećao efekat. Ovo u stvari čini receptore još više ukočenim, što vas dovodi u opasnost.

Ako nastavite sa takvom torturom prema svom tijelu, možete završiti sa dijabetesom tipa II, gdje receptori zanemaruju ono kucanje inzulina. Loša vijest  je da smanjena osjetljivost na inzulin u mišićima ne znači i smanjenu pohranu masnih naslaga (to može biti prilično loše ako imate ogromne količine inzulina koje se šetaju uokolo po krvotoku).

Održavanje receptora  sretnima

Najlakši način kako održati receptore i samog sebe funkcionalnim je vrlo jednostavan: trenirajte i smanjite brze ugljene hidrate koliko je god moguće. Treningom smanjujete zalihe ugljenih hidrata (glikogena) u mišićima, pa kada šećer dospije u krvotok,  niste  prisiljeni  hraniti  mišiće jer oni sami traže popunjavanje nečim što im je neophodno za normalno funkcionisanje. Ovo je jedan od izuzetaka kada koristiti brze ugljene hidrate: odmah nakon treninga je dobro i bitno unijeti nešto šećera! Ovo je jedinstveno vrijeme kada inzulin ne treba kucati.

Zašto je to tako?

Razmislite o efektima – kada su mišići puni, treba ih prisiliti na hranu. Kada su prazni, ne treba ih ni na šta prisiljavati, jer su vrata širom otvorena! Još je jedna stvar je značajna, a to je hromov pikolinat, koji povećava osjetljivost receptora na inzulin, tako da se sa manjom količinom inzulina obavi više „posla“. Prednost je jasna: ukoliko je normalno potrebno X  doza inzulina kako bi se obavio zadatak, povećaće se i pohrana energije u masne ćelije. Ako smanjimo dozu za određeni  postotak i još uvijek obavimo posao, automatski ćemo smanjiti i skladište  masne ćelije. Riječ upozorenja: ovo je moguće dugoročno gledano, ništa se ne može napraviti na brzinu! Predoziranje hromom će vas vjerovatno dovesti  do neke bolesti  prije nego što ćete postati definisani. Držite dozu u normalnim granicama.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, spomenućemo zašto je kreatin monohidrat dobro uzimati sa šećerom. Reći ću to što je jednostavnije moguće: brzi, tj. jednostavni ugljeni hidrati brzo dolaze do mišića, a kreatin se na njih jednostavno nadoda. To je razlog zašto se kreatin tako brzo i efikasno apsorbuje. Za očuvanje vašeg zdravlja, toplo preporučujem da pripazite na pravi tajming unošenja jednostavnih ugljenih hidrata. Ne zaboravite da je pravo vrijeme upravo poslije iscrpljujućeg treninga, kada mišići vape za hranom, i kada svoja vrata ostavljaju širom otvorena kako bi popunili svoje glikogenske zalihe (tada nije potrebno ono kucanje inzulina, to upamtite).

 Jedite kompleksne ugljene hidrate, izbjegavajte jednostavne ugljene hidrate (jedini izuzetak je vrijeme poslije treninga). Uzimajte kreatin poslije treninga sa obrokom koji mora sadržavati jednostavni šećer. 

Uzimajte vitamine i minerale svako jutro. Naše tijelo je vrlo efikasno u očuvanju pH vrijednosti krvi u vrlo uskom rasponu (~7.4). Šta god mu radili (ako ste zdravi i nemate problema sa bubrezima), ono će uvijek držati pH krvi i organa na toj visini. Ukoliko to ne bi bio slučaj, vrlo brzo bi se razboljeli.

Nekoliko primjera:

Zadržavanje daha: pri zadržavanju daha u krvi dolazi do akumulacije CO2, čijim razlaganjem dalje nastaje karboksidna kiselina i pH krvi ubrzano pada-postaje vam neugodno i prisiljeni ste vrlo brzo početi ponovno disati. Često to ne bude zbog nedostatka kiseonika, kao što se to često misli, već zbog povećane koncentracije CO2  u krvi  i pada pH vrijednosti  iste.

Bench dumbell

Drugi slučaj je vježba. Anaerobnim vježbanjem (ili vježbanjem u zoni “laktata”) stvara se mliječna kiselina (laktati) koja dolazi u krv i uzrokuje pad pH vrijednosti krvi. Ovo uzrokuje niz reakcija koje u krajnjoj liniji uzrokuju ubrzano disanje, čime se izbacuje višak CO2, i tako sve dok se ravnoteža ponovo ne uspostavi. Ako bolje razmislite, broj udisaja u minuti i mogućnost zadržavanja daha je direktno vezana za to. Povećanja visina i stvaranje CO2 u organizmu  stvara ubrzano  disanje i onemogućava duže zadržavanje zraka i  suprotno. U slučaju alkaloidnosti, tijelo mora sačuvati CO2, pa se i broj udisaja u minuti smanjuje i produžava vremenski period u kojem možete zadržati dah.

U kontekstu dijete, povećani unos proteina (i nekih minerala) znači i povezano stvaranje kiselina u organizmu. Ono što se dešava u slučaju da unosite više proteina nego što je potrebno je sljedeće: aminokiseline se konvertuju u organske kiseline koje pridonose “kiselosti” krvi. U tom slučaju tijelo ima više načina da ih se riješi, a  jedan od njih je uzimanje kalcijuma iz kostiju (ili će iskoristiti dostupni magnezijum, natrijum, kalijum, hlorid ili bikarbonat) za dovođenje u ravnotežu, i kasnije izbacivanje kroz urin. Drugi način na koji tijelo neutrališe kiselost je uzimanje glutamina, koji se veže na H+ jone, stvarajući amonijak, koji se zatim izlučuje kroz mokraću.

Upravo zbog ovoga mnogi naučnici povezuju povećani unos proteina sa osteoporozom  i  povećanim opterećenjem za bubrege.

Zatim imamo keto-dijetu: ketonska tijela su “kisela”, a kako je njihova proizvodnja i utilizacija za energiju kod ketogene dijete velika, tijelo mora uložiti dodatne napore da održi pH u balansu. Ako se još i ne hranimo adekvatno, organizam podliježe dodatnom stresu. Iako će tijelo na kraju uspostaviti  ravnotežu, kapacitet za svaku dodatnu stresnu situaciju je smanjen upravo zbog toga (zbog smanjenih nivoa bikarbonata koji služe kao “buffer”). Budući da organizam koristi bikarobnat za neutralisiranje mliječne kiseline koja nastaje kod anaerobne vježbe, dolazi do prijevremenog osjećaja umora, zbog bržeg nakupljanja iste u mišićima (zato su mnogi koristili sodu bikarbonu ne bi li anulirali kiselost, ali to je samo dovodilo do problema pri probavi  i sl.)

U situacijama kada pH nije optimalan i tijelo mora ulagati znatne napore da ga održi optimalnim, razni procesi u tijelu su onemogućeni do određene mjere ili gotovo potpuno zaustavljeni:

  • Enzimska aktivnost, koja zavisi od pH je ograničena. Dopremanje kiseonika u ćelije je otežano (to je ono na čemu i počiva teorija da takvo stanje doprinosi razvoju raka).
  • Utilizacija inzulina i efikasnost regulisanja šećera smanjena
  • Utilizacija glutamina za neutralizaciju H+ jona.
  • Apsorpcija minerala je otežana. U kojem stepenu, zavisi o tome koji je mineral u pitanju. Minerali na donjem dijelu “atomske tabele” imaju veću toleranciju prema oscilacijama u pH-u, i obrnuto. Primjer: natrijum i magnezijum se dobro apsorbuju pri većim oscilacijama pH.
  • za kalcijum i  kalijum oscilacije moraju biti manje. Slijede mangan i željezo, zatim cink i bakar, i na kraju je jod koji zahtjeva  gotovo idealan pH.

VAŽNO!

Ako uzmemo u obzir da je jod esecijalan mineral za pravilnu funkciju štitne žlijezde koja koristi jod za sintezu hormona T3 i T4 (tri molekule joda za T3 i četiri za T4), koji su “glavni i odgovorni” za regulisanje metabolizma, jasno je koliko problema može uzrokovati  neuravnotežena pH vrijednost organizma. Daljnji problem je smanjenje električne provodljivosti organizma i prenošenja impulsa do nervnih završetaka.

Zato, nedovoljan unos minerala iz hrane (ishrana u kojoj nema dovoljno  povrća i jednim djelom voća) otvara vrata za probleme sa održavanjem pH ravnoteže. A kao posljedica svega toga i ono što je bitno: smanjena mogućnost sinteze novog mišićnog tkiva i otežan oporavak.

Većina toga nije tako strašna kako se čini, ukoliko imate iole sređeniju ishranu. Kao što sam već napisao, tijelo je vrlo efikasno u održavanju ravnoteže (kroz nekoliko regulacionih mehanizama: kroz disanje, kroz iscrpljivanje bikarbonatnih zaliha i zaliha minerala i glutamina), ali postoji  mnogo načina da se tijelu oteža posao.

Još jedan mali zaključak, što se unosa proteina tiče. I sami možete zaključiti da previsokim unosom proteina, a bez adekvatnog unosa povrća, ne činite sebi ništa dobro, već naprotiv, sputavate sami sebe. Zato, unos mesa uvijek mora pratiti odgovarajući unos povrća. Ako to ne možete ispoštovati, učinite sebi uslugu i smanjite unos proteina.

Inzulin je vrlo bitan, a to je još jedan razlog da u narednom tekstu pročitate koje sve posljedice može izazvati. https://fitnessctt.com/trbusna-debljina/

(credit: building-body.com)

Tags: , ,

Related Article

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: info@fitnessctt.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.