Jaja su odličan izvor proteina i nezasićenih masti. 100g jaja sadrži oko 13 g proteina potpunog aminokiselinskog profila i oko 10 g masti, od čega je oko 70% nezasićenih, a oko 30% zasićenih.

Cijenjeni  medicinski  stručnjak  S.Obrenović  sa  naučne  pozicije  govori  o kvalitetu jaja kao prehrambene namirnice, te njihovog efekta na organizam sportista i obične populacije, što dokazuje najstručnijim naučnim istraživanjima.

Vjerovatno ne postoji prehrambena namirnica oko koje u široj javnosti postoje toliko suprotstavljena mišljenja, kao što su  jaja. Većini  ljudi, koji bez  kritičkog razmišljanja i analize prihvataju sve što im se servira kroz medije, bez obzira na argumente i stručnost izvora, prva asocijacija na riječ jaja su riječi holesterol i koronarna bolest. U ovom ću se dijelu  prije svega pozabaviti uzročno-posljedičnom vezom između konzumacije jaja i  koronarne srčane bolesti, koristeći se zaključcima iz ispitivanja objavljenih u vodećim naučnim  publikacijama.

Mit o štetnosti  jaja dolazi od tri pretpostavke:

1. Sadržaj holesterola u jajima je velik.
2. Unos holesterola kroz ishranu dovodi do povišene koncentracije  holesterola u krvi.
3. Povišena koncentracija holesterola u krvi uzrokuje koronarnu bolest.

Tvrdnja o  prehrambenom holesterolu  kao uzročniku koronarnih bolesti  potiče iz nekoliko ispitivanja koja su objavljene počekom 20. vijeka. U tim ispitivanjima  su hranili zečeve visokim  koncentracijama holesterola,  i  kao rezultat dobili izrazito povišenje nivoa holesterola u serumu i aterosklerozu. Takvi  dokazi  se koriste za potvrdu hipoteze o štetnosti  namirnica koje sadrže holesterol. Međutim, kliničko značenje tih ispitivanja  je nepostojeće. Takvi rezultati se ne mogu se primijeniti na ljude. Zečevi su biljojedi čiji metabolizam pokreću prije svega slobodne masne kiseline nastale fermenatcijom celuloze u probavnom sistemu, što je toliko drastična razlika u odnosu na ljudski  metabolizam, da samo zlonamjerni  demagog  može pokušati  ekstrapolisati  te rezultate na ljude. Ali, takvih očito na svijetu ne nedostaje…

Da li unos holesterola  kroz ishranu rezultuje  povišenom koncentracijom holesterola u krvi?

 Razmotrimo metabolizam holesterola. Središnji organ odgovoran za metabolizam holesterola je jetra. Holesterol u organizmu služi npr. za sintezu vitamina D i sintezu hormona (uključujući testosteron). Višak holesterola  veže se sa  lipoproteinima visoke gustoće (HDL), koji  transportuju holesterol  iz perifernih tkiva u jetru. U jetri se holesterol  razgrađuje, i iz njega se sintetizuju  žučne soli  i pospremaju u tzv. micelle (slika 1). Micele se skladište u žuči, a nakon obroka putuju u tanko crijevo, gdje učestvuju u apsorpciji  masti iz hrane (uključujući holesterol). Dio holesterola tako ulazi u enterocit i iz njega, nakon vezivanja  sa  apolipoproteinom B-48, u limfu.

Jetra dnevno izluči oko 24g dnevno žučnih soli (navedene brojke vrijede za prosječnu zdravu osobu i ne uzimaju u obzir individualna odstupanja). Za prosječnu osobu, oko 0.4 g dnevno žučnih soli se izluči iz organizma putem fecesa. Kako je ukupna  količina žučnih soli u opticaju konstantna, proizilazi da jetra dnevno sintetizuje oko 0.4g žučnih soli. Budući da se žučne soli sintetišu  iz holesterola, znači da jetra razgradi oko 0.4 g holesterola dnevno.

Za prosječnu osobu jetra u žuč izluči oko 2 g holesterola dnevno. Kako  je prosječan dnevni  unos  prehrambenog  holesterola oko 0.4g, proizilazi  da jetra sintetiše većinu holesterola koji cirkuliše u organizmu. Od 2.4 g holesterola koji cirkuliše organizmom  tokom dana, fecesom se izluči oko 50%, što znači da se za prosječnu osobu 1.2 g  holesterola  sintetizuje  u jetri. Postavlja se pitanje, da li je sinteza holesterola u jetri  regulisana mehanizmom negativne povratne sprege, koji  je tipičan za održanje homeostaze organizma, i  prema  tome života. Odgovor na to pitanje je potvrdan. U pitanju je inhibicija HMG-CoA reduktaze (putem indirektne  inhibicije transkripcije), enzima  koji  podstiče sintezu holesterola u jetri, zbog koga je kod zdravih osoba povećana apsorpcija dijetalnog holesterola i uzrokuje smanjenu sintezu holesterola u jetri, tako da je ukupna količina holesterola u organizmu konstantna. Uz  to dolazi  do smanjenja osjetljivosti  receptora za holesterol. Pri tome je promjena  izlučivanja  holesterola iz organizma zanemariva. Za razliku od toga, kod bolesnih osoba, za koje navedeni  mehanizam povratne sprege ne radi, dolazi  do povećanog lučenja holesterola iz organizma, ali taj mehanizam nije dovoljno efikasan da zaustavi porast nivoa holesterola.

Dakle, kod zdravih osoba, dnevni  prehrambeni  unos holesterola, čak i oko 2 g ne bi trebao bitno djelovati na nivo holesterola (isključujući prelaznu pojavu potrebnu za adaptaciju organizma nakon obroka), budući  da organizam to kompenzuje  smanjenjem sinteze holesterola u jetri.

Kako su supstrati  za sintezu  holesterola u jetri, smanjenjem unosa zasićenih masti (bez obzira na prehrambeni  holesterol) možemo smanjiti  sintezu holesterola. Kako trans-masti  drastično djeluju na sniženje HDL, sintezu LDL i na koagulacione faktore, potrebno ih je potpuno izbjegavati.

Uz sve navedeno, jaja, uz holesterol, sadrže i  lecitin, koji snižava nivo holesterola. Ukupan nivo holesterola u krvi  će svakako zavisiti od mnogih faktora u ishrani (unos zasićenih masti, trans-masti, višestruko nezasićenih masti, povrća, itd.) i  izvan ishrane (fizička aktivnost).

Tako kaže teorija, ali šta je u praksi?

Ispitivanja, koje su pratila uticaj unosa jaja na nivo HDL i LDL holesterola, došla su do zaključka da nema bitnog uticaja konzumiranja jaja na nivo  LDL-a. Teza 3 nije tačna, budući da je poznato i opšteprihvaćeno da je rizik od koronarnih bolesti  obrnuto proporcionalan nivou  HDL holesterola, a proporcionalan nivou LDL holesterola. Uz to, novija ispitivanja upućuju na mogućnost da je broj LDL čestica bolje korelisana sa razvojem koronarnih bolesti, nego nivo LDL holesterola. Zanimljivo je da prema nekima, unos dijetalnog holesterola iz jaja uzrokuje povećanje količine HDL i velikih LDL čestica, a smanjenje količine vrlo malih i malih LDL čestica, čime se ukupni broj LDL čestica smanjuje (zbog smanjene sinteze u  jetri).

Kako je holesterol  prekursor u sintezi testosterona, hormona koji  je neophodan za sintezu proteina, konzumacija prehrambenih proizvoda koji ga  sadrže, doprinosi povećanju mišićne mase. Holesterol koji  se iskoristi u perifernom tkivu (npr. u mišićima) ne doprinosi nivou holesterola u krvi.

Mali broj ispitivanja  posmatrao je direktan uticaj uzimanja  jaja na nastajanje srčanih bolesti, ali one koje jesu, nisu uočile statistički bitnu povezanost između jedenja  jaja i  koronarne bolesti.

Treba napomenuti da su citirana ispitivanja  rađena na opštoj populaciji, a ne na sportistima. Logična je hipoteza da sportisti, a posebno bodybuilderi, čiji  je cilj povećanje mišićne mase ili skidanje masnog  tkiva uz očuvanje mišićne mase uz kalorijsku restrikciju, imaju povećanu potrebu za svim hranjivim tvarima, uključujući  prehrambeni  holesterol. Zato, dokazano je da dizanje tegova  povoljno djeluje na lipidni profil.

U skladu sa navedenim, prosječna zdrava osoba može bez  straha  jesti  nekoliko  jaja  dnevno. Sportisti  u intenzivnom treningu mogu jesti  i veće količine jaja, bez negativnih posljedica.

Jaja i bodybuilding

Od sredine 60-tih i početka sedamdesetih, bodibilderi nisu imali ogromnu  paletu dodataka koji su sada dostupni. Iako brojni dodaci pokazuju svoju sposobnost da Vam pomognu da spalite višak tjelesne masti, nisu baš 100 % sigurni. Nekada se pretvorio koristila lipotropija u tu svrhu. Lipotropic bukvalno znači “voljenje masti”. Iz medicinske perspektive, lipotropija je bila nešto što je pomoglo u čišćenju masti iz jetre. Zapravo, jedan od najranijih znakova otkazivanja jetre je pretjerano veliki sadržaj masti u organu. Jetra koristi lipotropiju kako bi očistila višak masti. Dakle, kada ste deficitarni u njima, možete da nataložite višak masti u jetri. Apsurdno, ali tačno…

Uvijek se govorilo da je glavni uzrok masnih jetre bio pretjeran unos alkohola, ali u skorije vrijeme slučajevi u kojima alkohol nije bio faktor pokazali su suprotno. Ta vrsta masnih jetre povezana je sa rezistencijom insulina i metaboličkim sindromom, koji je i sam prethodnik kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Pošto je holin potreban da se oboreni jetre prekomerne masnoće, a da se ne dobije u nekom obliku, loša situacija bi bila još lošija. Uzimanje posebne vrste probiotskog suplementa može vratiti ravnotežu crijevnih bakterija, sprečavajući kardiovaskularne neželjene efekte uzimanja holina (cholin) ili lecitina.

Primarna hranljiva elementi lipotropije su lecitin i fosfatidilholin, holin i betain, koji se proizvode od holina. Holin i inositol su prodati kao “lipotropni suplementi” prije 40 godina, a bodybuilderi su ih nazivali “gorionici masti”. Dok nisu bili direktno uključeni u oksidaciju masti, oni su igrali važne uloge u sintezi lipoproteina u jetri, što je pomoglo transportovati materijalne supstance u krvi. Nedostatak holina i drugih donora metila doveli su do pada proizvodnje lipoproteina, što je uzrokovalo masnoću u jetri. Tako možete videti kako se razmišljalo: jer je holin pomogao jetri da  ukloni od viška masnih naslaga, a korišćenje holina bi isto učinilo i za prekomjerno masno tkivo u drugom dijelu tijela.

Pored toga što pomaže u skladištenju masti i kontrolu jetre, holin igra brojne druge važne uloge u organizmu. Holin i drugi donatori metila, kao što je S-adenil metionin, a.k.a. SAMi, pomažu organizmu da razbije homocistein, nusproizvod metabolizma esencijalnog aminokiselin metionina. Međutim, homocistein je otrovan u velikim količinama i povezan je sa kardiovaskularnim problemima i drugim bolestima.

Holin i lecitin su takođe od vitalnog značaja za održavanje ćelijskih membrana – nedostatak holina dovodi do ćelijske smrti. Holine igra važne uloge u zdravlju mozga, ne samo u odnosu na popravku i proizvodnju ćelijske membrane, već i zato što je to prekursor acetilholina, neurotransmitera mozga. Acetilholin je mali kod nekoga ko ima degenerativnu bolest mozga, kao što je Alzheimerova bolest. Zapravo, Alzhajmerova bolest izgleda da cilja na neurone koji proizvode acetilholin. Nedostatak acetilholina je odgovoran za tipičnu nedostatak memorije i probleme učenja kod onih koji imaju degenerativne moždane bolesti.

Pored toga, acetilholin je primarni neurotransmiter na motornom neuronu, što znači da je potreban kod prenosa poruka iz centralnog nervnog sistema u vaše mišiće, omogućavajući im da se dogovore. Neke studije pokazuju da iscrpna vežba može oštetiti holin u telu, što dovodi do deficita u mišićnoj funkciji. Nedavno je nekoliko studija pokazalo da betain, koji je nusproizvod metabolizma holina, pomaže u održavanju intenziteta vježbe. Betain je takođe efikasan kada pomaže u pretvaranju viška homocisteina u metionin.

Možda najznačajnija stvar koju možete učiniti u međuvremenu jeste da prestanete odbacivati ​​žumance od jaja. Oni neće ometati napore za gubitak masti, ali mogu pomoći u zaštiti dugoročnog zdravlja. Iskoristite ovako ovaj puni potencijal jednog od najkvalitetnijeg izvora protein, jer jaja sadrže sljedeće supstance:

Jaja se uklapaju u mali budžet koji je mnogima na raspolaganju, a šta još možete raditi u tom slučaju pročitajte u članku

https://fitnessctt.com/treniranje-na-ogranicenom-budzetu/