1. Vegetarijanac je svjetski rekorder
  2. Lijekovi iz prirode
  3. Dnevna doza vitamina, imunitet, korona i ostale bolesti
  4. Gallery
  5. Kičma i njeno zdravlje
  6. Pretreniranost i katabolizam mišića
  7. Pandemija i imuni sistem
  8. 50 top lokacija BiH – vodič za putovanja
  9. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  10. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  11. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  12. Čučanj kao osnovna vježba
  13. Stres i imuni sistem
  14. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  15. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  16. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  17. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  18. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  19. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  20. Šta ljubav ima s tim
  21. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  22. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  23. Čišćenje crijeva da ili ne?
  24. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  25. Pušenje i debljanje je povezano?
  26. Hormoni u organizmu
  27. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  28. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  29. Bol u leđima
  30. Industrijska hrana je kriva?
  31. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  32. Deadlift je kralj svih vježbi
  33. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  34. Zabava u teretani
  35. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  36. Voda je esencijalni mineral
  37. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  38. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  39. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  40. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  41. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  42. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  43. Inzulin i krvni šećer
  44. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  45. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  46. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  47. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  48. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  49. Keto dijeta
  50. Recepti za zdrave slatkiše
  51. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  52. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  53. 4. banjalučki polumaraton 2018
  54. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  55. Trbušnjaci – vječna tema
  56. Trening za prezaposlene
  57. Šta je to kvalitetan trening?
  58. Transformacije – Christian Bale
  59. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  60. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  61. Bundeva kao lijek i hrana
  62. Čudotvorne namirnice
  63. BTC sertifikat, prvi u BiH
  64. Trčanje, da ili ne…
  65. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  66. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  67. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  68. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  69. Šta je to glad, u stvari…
  70. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  71. Polumaratonci i dugoprugaši
  72. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  73. Strah od uspjeha?
  74. Impotencija i bodybuilding
  75. Tabata metoda treninga
  76. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  77. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  78. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  79. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  80. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  81. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  82. 10 najgorih uništavača ćelija
  83. Sir – visokovrijedna namirnica
  84. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  85. Rotiranje ugljenim hidratima
  86. Treniranje na ograničenom budžetu
  87. Ugljeni hidrati i šećeri
  88. Masnoće, da ili ne?
  89. Jutarnje vježbanje
  90. Početak transformacije – prepreke i problemi
  91. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  92. HIIT – intervalni trening
  93. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Friday, 22 July, 2022
  1. Vegetarijanac je svjetski rekorder
  2. Lijekovi iz prirode
  3. Dnevna doza vitamina, imunitet, korona i ostale bolesti
  4. Gallery
  5. Kičma i njeno zdravlje
  6. Pretreniranost i katabolizam mišića
  7. Pandemija i imuni sistem
  8. 50 top lokacija BiH – vodič za putovanja
  9. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  10. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  11. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  12. Čučanj kao osnovna vježba
  13. Stres i imuni sistem
  14. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  15. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  16. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  17. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  18. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  19. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  20. Šta ljubav ima s tim
  21. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  22. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  23. Čišćenje crijeva da ili ne?
  24. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  25. Pušenje i debljanje je povezano?
  26. Hormoni u organizmu
  27. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  28. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  29. Bol u leđima
  30. Industrijska hrana je kriva?
  31. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  32. Deadlift je kralj svih vježbi
  33. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  34. Zabava u teretani
  35. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  36. Voda je esencijalni mineral
  37. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  38. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  39. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  40. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  41. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  42. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  43. Inzulin i krvni šećer
  44. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  45. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  46. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  47. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  48. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  49. Keto dijeta
  50. Recepti za zdrave slatkiše
  51. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  52. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  53. 4. banjalučki polumaraton 2018
  54. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  55. Trbušnjaci – vječna tema
  56. Trening za prezaposlene
  57. Šta je to kvalitetan trening?
  58. Transformacije – Christian Bale
  59. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  60. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  61. Bundeva kao lijek i hrana
  62. Čudotvorne namirnice
  63. BTC sertifikat, prvi u BiH
  64. Trčanje, da ili ne…
  65. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  66. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  67. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  68. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  69. Šta je to glad, u stvari…
  70. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  71. Polumaratonci i dugoprugaši
  72. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  73. Strah od uspjeha?
  74. Impotencija i bodybuilding
  75. Tabata metoda treninga
  76. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  77. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  78. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  79. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  80. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  81. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  82. 10 najgorih uništavača ćelija
  83. Sir – visokovrijedna namirnica
  84. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  85. Rotiranje ugljenim hidratima
  86. Treniranje na ograničenom budžetu
  87. Ugljeni hidrati i šećeri
  88. Masnoće, da ili ne?
  89. Jutarnje vježbanje
  90. Početak transformacije – prepreke i problemi
  91. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  92. HIIT – intervalni trening
  93. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška

Kako skinuti stomak i 5 kilograma viška?  Kad dođete toliko daleko da Vam je ostalo samo tih 5 kg, onda shvatite da nije bitno koju ste aktivnost izabrali za svoj trening, uvijek možete izgubiti samo određenu količinu nakupljenog sala tokom treninga. Istraživanja pokazuju da oni koji su već u treningu troše manje energije od ostalih čak i za iste aktivnosti.

To znači da radeći isti trening, vremenom trošite manje kalorija. Ne, ne postoji trening za definiciju i nema veze isključivo sa brojem ponavljanja jedne vježbe u seriji. Priča je malo šira…

Zato, da bi izgubili tih posljednjih 5 kg viška, morate razmišljati dugoročno, ne samo o količini masnoća koju ste sagorjeli tokom treninga, nego i o kalorijama koje ćete potrošiti u sljedeća 24 sata, pa i 30-minutnim sjedenjem za radnim stolom, ležanjem pred televizorom ili spavanjem.

Da bi imali dobar rezultat, morate se dohvatiti i tegova i intervalnih sprinteva. Poznavanjem pravilne kombinacije serija, broja ponavljanja i odmora, te izborom najboljih  kardio vježbi, lagano ćete napraviti trening koji ne samo da topi masnoće, nego i potiče navalu hormona zaslužnih za razgradnju masnoća, koje aktiviraju metabolizam i satima nakon treninga. To znači da će peć za sagorijevanje masnoća raditi i kad sjedite na trosjedu.

U svakoj seriji napravite 12-15 ponavljanja

Ponoviti vježbu samo jednom i podići maksimalnu količinu opterećenja dobro je ako želite pokazati svoju moć i nahraniti ego, ali za vikost i definiciju trebate mnogo više ponavljanja. Istraživanja pokazuju da serije od 8-15 ponavljanja pobuđuju najveći rast nivoa hormona koji pospješuje topljenje masnoća. Naravno, potrebno je koristiti i adekvatno opterećenje. Nema smisla napraviti 8 ponavljanja težinom koju možete podići 15 puta, jer ste onda iskoristili samo 50% mišićne snage. Umjesto toga, na treningu morate izvući iz svojih mišića 90-100%. Dobro mjerilo toga je posljednje ponavljanje u seriji. Ako se prilikom izvođenja jako trudite, znači da ipak niste izgubili svoje vrijeme.

Kako skinuti posljednjih 5 kilograma

Napravite  2-4  serije svake vježbe

Pokazalo se da za ubrzavanje metabolizma nije potrebno trenirati danima. Istraživanja su pokazala da se nivoi hormona koji ubrzavaju topljenje masnoća povećavaju već na završetku prve serije neke vježbe. Svaka sljedeća serija povećava količinu tih hormona i podiže proces topljenja masti na viši nivo. Ali, grčki naučnici otkrili su da i nema neke razlike u topljenju masnoća između 4. i 6. serije, pa se 2-4 serije uzima kao optimalan broj serija koje valja napraviti izvodeći određenu vježbu, u zavisnosti od toga da li ste početnik ili napredan vježbač.

Ne odmarajte duže između serija

Za vas je ključna ideja da odmor kojim ćete ubrzati razgradnju masnoća ne smije biti duži od 60 sekundi. Zašto? Za izvođenja 8-15 ponavljanja određene vježbe, u mišiću se stvara mliječna kiselina, čija je količina direktno povezana sa visinom hormona za sagorijevanje masnoća. Preduga pauza između serija dopušta mišiću da se oporavi, jer kiseonik koji udišete razgrađuje mliječnu kiselinu, a samim je time i količina hormona za sagorijevanje masnoća manja. Kraćim pauzama postižete veću koncentraciju mliječne kiseline u krvi, što dovodi  i do većeg nivoa hormona. A to i znači da će se masnoće razgrađivati  i poslije treninga, dok god se mliječna kiselina ne razgradi.

Priroda i zdravlje

Trenirajte cijelo tijelo

Brzina razgradnje masnoća zavisi i od broja mišića koji učestvuju u nekoj aktivnosti. Zato je važno uzeti vježbe u kojima učestvuju  velike mišićne grupe, dok izolacione vježbe treba izbjegavati. Tako npr. čučanj troši više masti od biceps-pregiba. Naučnici sa Instituta Wisconsin utvrdili su da su muškarci  koji su u svom treningu koristili samo 3 vježbe za velike mišićne grupe (potisak s prsa, nabačaj i čučanj) ubrzali svoj metabolizam sljedećih 39 sati. Štaviše, sagorjeli su više kalorija nego oni koji su izvodili više vježbi za manje mišićne grupe. Poruka je jasna:  tri puta nedjeljno INTENZIVNO trenirajte cijelo tijelo sa danom odmora između treninga, i vaš će metabolizam djelovati na najvišem mogućem nivou.

Radite superserije

Zašto bi u teretani provodili više vremena nego što je potrebno? Svaki  put kad završite seriju, odmorite se,  i  onda počnite izvoditi seriju koja obrađuje drugu mišićnu grupu. Tako  možete izmjenjivati vježbe za gornji i donji dio tijela ili one za grudi ili leđa. Kada napravite jednu seriju svake vježbe, ponovite cjelokupan proces dok ne završite zadani  broj serija. Ta se metoda zove izmjenjivanje serija ili rad u superserijama. Ona dopušta  jednoj mišićnoj grupi  da se odmara dok druga radi  i obrnuto. Korist je višestruka jer tako možete skratiti vrijeme odmora, pa će i  koncentracija mliječne kiseline ostati viša, a mišićima ćete dati  vremena da se dovoljno odmore, jer će za to vrijeme raditi druga grupa mišića.

Kontrolišite brzinu izvođenja vježbe

Cilj vam je da mišiće u svakom ponavljanju prisilite na najveće moguće djelovanje. To znači da je potrebno kontrolisati  brzinu podizanja  i spuštanja tega. Pri prebrzom radu-prebrzom spuštanju u čučanj-dio opterećenja prenosi se sa mišića na tetive. Problem je u tome što rad tetiva uopšte ne ubrzava metabolizam. Zato usvojite pravilo: teg spuštajte 3 sekunde, u krajnjem položaju zadržite 1 sekundu i tek onda počnite podizati teg. Takav pristup poništava elastične sile, pa mišić radi punom snagom.

Preskočite duga trčanja

Svi znaju da aerobne vježbe tope kalorije. Ipak, kad ste na dijeti, trčanje na duge pruge malo ili gotovo nimalo ne ubrzava topljenje masnoća. Zašto? Zato što aerobne odnosno kardio vježbe ne ubrzavaju metabolizam nakon vježbanja, nego samo tokom nedjelje. Ali, to ni slučajno ne znači da ne trebate trčati i da su sve aerobne vježbe beskorisne u ratu protiv sala, samo kažemo da postoji i brži način.

Visokointenzivni  intervali, poput kratkih sprintova u trajanju od 30 sekundi ili, još bolje, kombinacija sprinteva s laganim jogingom, dobri su za sagorijevanje viška masnoća, zato što su slični treningu sa opterećenjem. Na kraju, sprint od 200 m (30 sekundi) izmori  mišiće nogu jednako kao 8 teških čučnjeva. Zato metabolizam možete ubrzati i u dane kad ne dižete tegove.

kako skinuti posljednjih 5 kilograma

Ne zaboravimo korigovati ishranu, jer je u ovon trenutku ona bitnija od treninga, ali o tome drugi put. Tabata metoda je u ovom procesu vrlo preporučljiva, jer govorimo o vježbačima koji su već dobro utrenirani. Više o tome pročitajte u članku https://fitnessctt.com/tabata-metoda-treninga/

(jedan dio teksta preuzet sa building-body.com)

Tags: , ,

Related Article

Life

Trening za zene

4 moćna sporazuma

1. Besprijekorno koristite svoju riječ

Prvi sporazum je najvažniji, ali i najzahtjevniji. On je veoma važan jer ćete već samo uz pomoć tog prvog sporazuma biti u stanju da se uzdignete na onaj nivo egzistencije koji ja nazivam rajem na zemlji.

2. Ništa nemojte shvatati lično

Drugi sporazum glasi: Ništa nemojte shvatati lično. Što god da se desi u vašoj okolini. Ništa od onoga što drugi ljudi rade nije zbog Vas. Oni to rade zbog sebe

3. Nemojte stvarati pretpostavke
Skloni smo tome da o svemu stvaramo pretpostavke. Problem u stvaranju pretpostavki je taj što mi vjerujemo da su one istinite. Mi stvaramo pretpostavke o onome što drugi rade i misle,  a zatim krivimo njih i reagujemo tako što šaljemo emocionalni otrov preko svojih riječi.

4. Uvijek učinite sve što možete

Pod bilo kojim okolnostima, uvijek učinite sve što možete. Ništa manje i ništa više.
Imajte na umu da ono što možete uraditi neće biti isto u svakom trenutku.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: mujagic.elvir1@gmail.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.