1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Saturday, 17 November, 2018
  1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška

Kako skinuti stomak i 5 kilograma viška?  Kad dođete toliko daleko da Vam je ostalo samo tih 5 kg, onda shvatite da nije bitno koju ste aktivnost izabrali za svoj trening, uvijek možete izgubiti samo određenu količinu nakupljenog sala tokom treninga. Istraživanja pokazuju da oni koji su već u treningu troše manje energije od ostalih čak i za iste aktivnosti.

To znači da radeći isti trening, vremenom trošite manje kalorija. Ne, ne postoji trening za definiciju i nema veze isključivo sa brojem ponavljanja jedne vježbe u seriji. Priča je malo šira…

Zato, da bi izgubili tih posljednjih 5 kg viška, morate razmišljati dugoročno, ne samo o količini masnoća koju ste sagorjeli tokom treninga, nego i o kalorijama koje ćete potrošiti u sljedeća 24 sata, pa i 30-minutnim sjedenjem za radnim stolom, ležanjem pred televizorom ili spavanjem.

Da bi imali dobar rezultat, morate se dohvatiti i tegova i intervalnih sprinteva. Poznavanjem pravilne kombinacije serija, broja ponavljanja i odmora, te izborom najboljih  kardio vježbi, lagano ćete napraviti trening koji ne samo da topi masnoće, nego i potiče navalu hormona zaslužnih za razgradnju masnoća, koje aktiviraju metabolizam i satima nakon treninga. To znači da će peć za sagorijevanje masnoća raditi i kad sjedite na trosjedu.

U svakoj seriji napravite 12-15 ponavljanja

Ponoviti vježbu samo jednom i podići maksimalnu količinu opterećenja dobro je ako želite pokazati svoju moć i nahraniti ego, ali za vikost i definiciju trebate mnogo više ponavljanja. Istraživanja pokazuju da serije od 8-15 ponavljanja pobuđuju najveći rast nivoa hormona koji pospješuje topljenje masnoća. Naravno, potrebno je koristiti i adekvatno opterećenje. Nema smisla napraviti 8 ponavljanja težinom koju možete podići 15 puta, jer ste onda iskoristili samo 50% mišićne snage. Umjesto toga, na treningu morate izvući iz svojih mišića 90-100%. Dobro mjerilo toga je posljednje ponavljanje u seriji. Ako se prilikom izvođenja jako trudite, znači da ipak niste izgubili svoje vrijeme.

Napravite  2-4  serije svake vježbe

Pokazalo se da za ubrzavanje metabolizma nije potrebno trenirati danima. Istraživanja su pokazala da se nivoi hormona koji ubrzavaju topljenje masnoća povećavaju već na završetku prve serije neke vježbe. Svaka sljedeća serija povećava količinu tih hormona i podiže proces topljenja masti na viši nivo. Ali, grčki naučnici otkrili su da i nema neke razlike u topljenju masnoća između 4. i 6. serije, pa se 2-4 serije uzima kao optimalan broj serija koje valja napraviti izvodeći određenu vježbu, u zavisnosti od toga da li ste početnik ili napredan vježbač.

Ne odmarajte duže između serija

Za vas je ključna ideja da odmor kojim ćete ubrzati razgradnju masnoća ne smije biti duži od 60 sekundi. Zašto? Za izvođenja 8-15 ponavljanja određene vježbe, u mišiću se stvara mliječna kiselina, čija je količina direktno povezana sa visinom hormona za sagorijevanje masnoća. Preduga pauza između serija dopušta mišiću da se oporavi, jer kiseonik koji udišete razgrađuje mliječnu kiselinu, a samim je time i količina hormona za sagorijevanje masnoća manja. Kraćim pauzama postižete veću koncentraciju mliječne kiseline u krvi, što dovodi  i do većeg nivoa hormona. A to i znači da će se masnoće razgrađivati  i poslije treninga, dok god se mliječna kiselina ne razgradi.

Trenirajte cijelo tijelo

Brzina razgradnje masnoća zavisi i od broja mišića koji učestvuju u nekoj aktivnosti. Zato je važno uzeti vježbe u kojima učestvuju  velike mišićne grupe, dok izolacione vježbe treba izbjegavati. Tako npr. čučanj troši više masti od biceps-pregiba. Naučnici sa Instituta Wisconsin utvrdili su da su muškarci  koji su u svom treningu koristili samo 3 vježbe za velike mišićne grupe (potisak s prsa, nabačaj i čučanj) ubrzali svoj metabolizam sljedećih 39 sati. Štaviše, sagorjeli su više kalorija nego oni koji su izvodili više vježbi za manje mišićne grupe. Poruka je jasna:  tri puta nedjeljno INTENZIVNO trenirajte cijelo tijelo sa danom odmora između treninga, i vaš će metabolizam djelovati na najvišem mogućem nivou.

Radite superserije

Zašto bi u teretani provodili više vremena nego što je potrebno? Svaki  put kad završite seriju, odmorite se,  i  onda počnite izvoditi seriju koja obrađuje drugu mišićnu grupu. Tako  možete izmjenjivati vježbe za gornji i donji dio tijela ili one za grudi ili leđa. Kada napravite jednu seriju svake vježbe, ponovite cjelokupan proces dok ne završite zadani  broj serija. Ta se metoda zove izmjenjivanje serija ili rad u superserijama. Ona dopušta  jednoj mišićnoj grupi  da se odmara dok druga radi  i obrnuto. Korist je višestruka jer tako možete skratiti vrijeme odmora, pa će i  koncentracija mliječne kiseline ostati viša, a mišićima ćete dati  vremena da se dovoljno odmore, jer će za to vrijeme raditi druga grupa mišića.

Kontrolišite brzinu izvođenja vježbe

Cilj vam je da mišiće u svakom ponavljanju prisilite na najveće moguće djelovanje. To znači da je potrebno kontrolisati  brzinu podizanja  i spuštanja tega. Pri prebrzom radu-prebrzom spuštanju u čučanj-dio opterećenja prenosi se sa mišića na tetive. Problem je u tome što rad tetiva uopšte ne ubrzava metabolizam. Zato usvojite pravilo: teg spuštajte 3 sekunde, u krajnjem položaju zadržite 1 sekundu i tek onda počnite podizati teg. Takav pristup poništava elastične sile, pa mišić radi punom snagom.

Preskočite duga trčanja

Svi znaju da aerobne vježbe tope kalorije. Ipak, kad ste na dijeti, trčanje na duge pruge malo ili gotovo nimalo ne ubrzava topljenje masnoća. Zašto? Zato što aerobne odnosno kardio vježbe ne ubrzavaju metabolizam nakon vježbanja, nego samo tokom nedjelje. Ali, to ni slučajno ne znači da ne trebate trčati i da su sve aerobne vježbe beskorisne u ratu protiv sala, samo kažemo da postoji i brži način.

Visokointenzivni  intervali, poput kratkih sprintova u trajanju od 30 sekundi ili, još bolje, kombinacija sprinteva s laganim jogingom, dobri su za sagorijevanje viška masnoća, zato što su slični treningu sa opterećenjem. Na kraju, sprint od 200 m (30 sekundi) izmori  mišiće nogu jednako kao 8 teških čučnjeva. Zato metabolizam možete ubrzati i u dane kad ne dižete tegove.

Ne zaboravimo korigovati ishranu, jer je u ovon trenutku ona bitnija od treninga, ali o tome drugi put. Tabata metoda je u ovom procesu vrlo preporučljiva, jer govorimo o vježbačima koji su već dobro utrenirani. Više o tome pročitajte u članku https://fitnessctt.com/tabata-metoda-treninga/

(jedan dio teksta preuzet sa building-body.com)

Tags: , ,

Related Article

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: info@fitnessctt.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.