Kako skinuti stomak i 5 kilograma viška?  Kad dođete toliko daleko da Vam je ostalo samo tih 5 kg, onda shvatite da nije bitno koju ste aktivnost izabrali za svoj trening, uvijek možete izgubiti samo određenu količinu nakupljenog sala tokom treninga. Istraživanja pokazuju da oni koji su već u treningu troše manje energije od ostalih čak i za iste aktivnosti.

To znači da radeći isti trening, vremenom trošite manje kalorija. Ne, ne postoji trening za definiciju i nema veze isključivo sa brojem ponavljanja jedne vježbe u seriji. Priča je malo šira…

Zato, da bi izgubili tih posljednjih 5 kg viška, morate razmišljati dugoročno, ne samo o količini masnoća koju ste sagorjeli tokom treninga, nego i o kalorijama koje ćete potrošiti u sljedeća 24 sata, pa i 30-minutnim sjedenjem za radnim stolom, ležanjem pred televizorom ili spavanjem.

Da bi imali dobar rezultat, morate se dohvatiti i tegova i intervalnih sprinteva. Poznavanjem pravilne kombinacije serija, broja ponavljanja i odmora, te izborom najboljih  kardio vježbi, lagano ćete napraviti trening koji ne samo da topi masnoće, nego i potiče navalu hormona zaslužnih za razgradnju masnoća, koje aktiviraju metabolizam i satima nakon treninga. To znači da će peć za sagorijevanje masnoća raditi i kad sjedite na trosjedu.

U svakoj seriji napravite 12-15 ponavljanja

Ponoviti vježbu samo jednom i podići maksimalnu količinu opterećenja dobro je ako želite pokazati svoju moć i nahraniti ego, ali za vikost i definiciju trebate mnogo više ponavljanja. Istraživanja pokazuju da serije od 8-15 ponavljanja pobuđuju najveći rast nivoa hormona koji pospješuje topljenje masnoća. Naravno, potrebno je koristiti i adekvatno opterećenje. Nema smisla napraviti 8 ponavljanja težinom koju možete podići 15 puta, jer ste onda iskoristili samo 50% mišićne snage. Umjesto toga, na treningu morate izvući iz svojih mišića 90-100%. Dobro mjerilo toga je posljednje ponavljanje u seriji. Ako se prilikom izvođenja jako trudite, znači da ipak niste izgubili svoje vrijeme.

Napravite  2-4  serije svake vježbe

Pokazalo se da za ubrzavanje metabolizma nije potrebno trenirati danima. Istraživanja su pokazala da se nivoi hormona koji ubrzavaju topljenje masnoća povećavaju već na završetku prve serije neke vježbe. Svaka sljedeća serija povećava količinu tih hormona i podiže proces topljenja masti na viši nivo. Ali, grčki naučnici otkrili su da i nema neke razlike u topljenju masnoća između 4. i 6. serije, pa se 2-4 serije uzima kao optimalan broj serija koje valja napraviti izvodeći određenu vježbu, u zavisnosti od toga da li ste početnik ili napredan vježbač.

Ne odmarajte duže između serija

Za vas je ključna ideja da odmor kojim ćete ubrzati razgradnju masnoća ne smije biti duži od 60 sekundi. Zašto? Za izvođenja 8-15 ponavljanja određene vježbe, u mišiću se stvara mliječna kiselina, čija je količina direktno povezana sa visinom hormona za sagorijevanje masnoća. Preduga pauza između serija dopušta mišiću da se oporavi, jer kiseonik koji udišete razgrađuje mliječnu kiselinu, a samim je time i količina hormona za sagorijevanje masnoća manja. Kraćim pauzama postižete veću koncentraciju mliječne kiseline u krvi, što dovodi  i do većeg nivoa hormona. A to i znači da će se masnoće razgrađivati  i poslije treninga, dok god se mliječna kiselina ne razgradi.

Trenirajte cijelo tijelo

Brzina razgradnje masnoća zavisi i od broja mišića koji učestvuju u nekoj aktivnosti. Zato je važno uzeti vježbe u kojima učestvuju  velike mišićne grupe, dok izolacione vježbe treba izbjegavati. Tako npr. čučanj troši više masti od biceps-pregiba. Naučnici sa Instituta Wisconsin utvrdili su da su muškarci  koji su u svom treningu koristili samo 3 vježbe za velike mišićne grupe (potisak s prsa, nabačaj i čučanj) ubrzali svoj metabolizam sljedećih 39 sati. Štaviše, sagorjeli su više kalorija nego oni koji su izvodili više vježbi za manje mišićne grupe. Poruka je jasna:  tri puta nedjeljno INTENZIVNO trenirajte cijelo tijelo sa danom odmora između treninga, i vaš će metabolizam djelovati na najvišem mogućem nivou.

Radite superserije

Zašto bi u teretani provodili više vremena nego što je potrebno? Svaki  put kad završite seriju, odmorite se,  i  onda počnite izvoditi seriju koja obrađuje drugu mišićnu grupu. Tako  možete izmjenjivati vježbe za gornji i donji dio tijela ili one za grudi ili leđa. Kada napravite jednu seriju svake vježbe, ponovite cjelokupan proces dok ne završite zadani  broj serija. Ta se metoda zove izmjenjivanje serija ili rad u superserijama. Ona dopušta  jednoj mišićnoj grupi  da se odmara dok druga radi  i obrnuto. Korist je višestruka jer tako možete skratiti vrijeme odmora, pa će i  koncentracija mliječne kiseline ostati viša, a mišićima ćete dati  vremena da se dovoljno odmore, jer će za to vrijeme raditi druga grupa mišića.

Kontrolišite brzinu izvođenja vježbe

Cilj vam je da mišiće u svakom ponavljanju prisilite na najveće moguće djelovanje. To znači da je potrebno kontrolisati  brzinu podizanja  i spuštanja tega. Pri prebrzom radu-prebrzom spuštanju u čučanj-dio opterećenja prenosi se sa mišića na tetive. Problem je u tome što rad tetiva uopšte ne ubrzava metabolizam. Zato usvojite pravilo: teg spuštajte 3 sekunde, u krajnjem položaju zadržite 1 sekundu i tek onda počnite podizati teg. Takav pristup poništava elastične sile, pa mišić radi punom snagom.

Preskočite duga trčanja

Svi znaju da aerobne vježbe tope kalorije. Ipak, kad ste na dijeti, trčanje na duge pruge malo ili gotovo nimalo ne ubrzava topljenje masnoća. Zašto? Zato što aerobne odnosno kardio vježbe ne ubrzavaju metabolizam nakon vježbanja, nego samo tokom nedjelje. Ali, to ni slučajno ne znači da ne trebate trčati i da su sve aerobne vježbe beskorisne u ratu protiv sala, samo kažemo da postoji i brži način.

Visokointenzivni  intervali, poput kratkih sprintova u trajanju od 30 sekundi ili, još bolje, kombinacija sprinteva s laganim jogingom, dobri su za sagorijevanje viška masnoća, zato što su slični treningu sa opterećenjem. Na kraju, sprint od 200 m (30 sekundi) izmori  mišiće nogu jednako kao 8 teških čučnjeva. Zato metabolizam možete ubrzati i u dane kad ne dižete tegove.

Ne zaboravimo korigovati ishranu, jer je u ovon trenutku ona bitnija od treninga, ali o tome drugi put. Tabata metoda je u ovom procesu vrlo preporučljiva, jer govorimo o vježbačima koji su već dobro utrenirani. Više o tome pročitajte u članku https://fitnessctt.com/tabata-metoda-treninga/

(jedan dio teksta preuzet sa building-body.com)