1. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  2. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  3. Čučanj kao osnovna vježba
  4. Stres i imuni sistem
  5. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  6. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  7. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  8. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  9. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  10. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  11. Šta ljubav ima s tim
  12. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  13. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  14. Čišćenje crijeva da ili ne?
  15. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  16. Pušenje i debljanje je povezano?
  17. Hormoni u organizmu
  18. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  19. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  20. Bol u leđima
  21. Industrijska hrana je kriva?
  22. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  23. Deadlift je kralj svih vježbi
  24. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  25. Zabava u teretani
  26. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  27. Voda je esencijalni mineral
  28. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  29. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  30. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  31. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  32. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  33. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  34. Inzulin i krvni šećer
  35. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  36. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  37. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  38. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  39. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  40. Keto dijeta
  41. Recepti za zdrave slatkiše
  42. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  43. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  44. 4. banjalučki polumaraton 2018
  45. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  46. Trbušnjaci – vječna tema
  47. Trening za prezaposlene
  48. Šta je to kvalitetan trening?
  49. Transformacije – Christian Bale
  50. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  51. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  52. Bundeva kao lijek i hrana
  53. Čudotvorne namirnice
  54. BTC sertifikat, prvi u BiH
  55. Trčanje, da ili ne…
  56. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  57. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  58. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  59. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  60. Šta je to glad, u stvari…
  61. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  62. Polumaratonci i dugoprugaši
  63. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  64. Strah od uspjeha?
  65. Impotencija i bodybuilding
  66. Tabata metoda treninga
  67. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  68. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  69. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  70. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  71. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  72. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  73. 10 najgorih uništavača ćelija
  74. Sir – visokovrijedna namirnica
  75. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  76. Rotiranje ugljenim hidratima
  77. Treniranje na ograničenom budžetu
  78. Ugljeni hidrati ili šećeri
  79. Masnoće, da ili ne?
  80. Jutarnje vježbanje
  81. Početak transformacije – prepreke i problemi
  82. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  83. HIIT – intervalni trening
  84. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Tuesday, 22 September, 2020
  1. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  2. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  3. Čučanj kao osnovna vježba
  4. Stres i imuni sistem
  5. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  6. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  7. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  8. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  9. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  10. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  11. Šta ljubav ima s tim
  12. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  13. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  14. Čišćenje crijeva da ili ne?
  15. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  16. Pušenje i debljanje je povezano?
  17. Hormoni u organizmu
  18. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  19. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  20. Bol u leđima
  21. Industrijska hrana je kriva?
  22. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  23. Deadlift je kralj svih vježbi
  24. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  25. Zabava u teretani
  26. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  27. Voda je esencijalni mineral
  28. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  29. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  30. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  31. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  32. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  33. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  34. Inzulin i krvni šećer
  35. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  36. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  37. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  38. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  39. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  40. Keto dijeta
  41. Recepti za zdrave slatkiše
  42. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  43. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  44. 4. banjalučki polumaraton 2018
  45. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  46. Trbušnjaci – vječna tema
  47. Trening za prezaposlene
  48. Šta je to kvalitetan trening?
  49. Transformacije – Christian Bale
  50. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  51. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  52. Bundeva kao lijek i hrana
  53. Čudotvorne namirnice
  54. BTC sertifikat, prvi u BiH
  55. Trčanje, da ili ne…
  56. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  57. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  58. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  59. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  60. Šta je to glad, u stvari…
  61. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  62. Polumaratonci i dugoprugaši
  63. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  64. Strah od uspjeha?
  65. Impotencija i bodybuilding
  66. Tabata metoda treninga
  67. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  68. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  69. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  70. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  71. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  72. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  73. 10 najgorih uništavača ćelija
  74. Sir – visokovrijedna namirnica
  75. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  76. Rotiranje ugljenim hidratima
  77. Treniranje na ograničenom budžetu
  78. Ugljeni hidrati ili šećeri
  79. Masnoće, da ili ne?
  80. Jutarnje vježbanje
  81. Početak transformacije – prepreke i problemi
  82. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  83. HIIT – intervalni trening
  84. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?

Kalorije su jedinica za energetsku vrijednost hrane i označavaju se skraćenicom”kcal”.

Ako posmatramo sa strane fizike, kalorije predstavljaju količinu energije koju je potrebno dostaviti jednom gramu tvari da bi mu se teperatura promijenila za 1 stepen Celzijusa. Na prehrambenim proizvodima, pored vrijednosti kalorija, piše i mjera u Joulima. Ta vrijednost se računa prema jednačini  1 kcal = 4.184 J.

Svaka namirnica ima različitu količinu bjelančevina ( P-proteina), ugljenih hidrata (UH) i masti. Radi  lakšeg snalaženja uvedene su sljedeće kalorijske vrijednosti:

  • 1 gram proteina = 4 kcal
  • 1 gram ugljenih hidrata = 4 kcal
  • 1 gram masti = 9 kcal

Drugim riječima morate potrošiti više nego duplo energije da bi potrošili 1 gram masti umjesto 1 grama bjelančevina ili UH. Sportistima se preporučuje dnevni unos čak i do 3 grama proteina po kilogramu težine, dok se mi rekreativci držimo cifre od 1.5 g po kg. Optimalno bi bilo kada bi Vam 40-60% prehrane bila proteinska, 15-20% masti i ostatak ugljeni hidrati.

U šumi podatataka mnogi početnici nalijeću na skraćenice BMR, TDEE i BMI. Idemo objasniti temeljno, da bi svima bilo jasnije.

Šta su BMR i TDEE? Pa one dvije stvari koje ne uzimate u obzir kad počinjete sa fazom skidanja potkožnog sala ili dobijanja na masi. Bazalni metabolizam (BMR, Basal Metabolic Rate) je broj koji govori koliko vaš organizam troši kalorija u danu dok miruje. Drugi parametar je količina energije koju potroše vaše tjelesne aktivnosti (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).

Kako izračunati koliko mi je kalorija potrebno?

Za izračun količine kalorija koji nam je potreban koristimo ova 2 podatka.

BMR bazalni metabolizam ( broj koji govori koliko Vaš organizam troši kalorija u danu dok miruje) se računa pomoću formule, pa evo primjer računanja:

  • Za žene: BMR = 655.1 + (9.6 x težina u kilogramima) + (1.8 x visina u centimetrima) – (4.7 x godine)
  • Za muškarce: BMR = 66.47 + (13.7 x težina u kilogramima) + (5 x visina u centimetrima) – (6.8 x godine)

Drugi parametar je količina energije koju potroše Vaše tjelesne aktivnosti (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) ili ukupna dnevna potrošnja energije. To je u stvari ukupan broj kalorija koje će naše tijelo sagorjeti u roku od 24 sata i ona obuhvaća kalorije koje se potroše za vrijeme sna, posla, tjelesne aktivnosti i normalne dnevne aktivnosti. Računa se pomoću Harris – Benedict formule i izgleda ovako:

TDEE = BMR x  RAD

  • BMR (Basal Metabolic Rate) – bazalni metabolizam
  • RAD – aktivnost koju ste odabrali.

Koeficijent množenja RAD se dodaje na sljedeći način:

  1. većinu dana provodite sjedeći (npr. bez treninga u kancelariji): 1.2
  2. malo aktivni (npr. vježbanje laganim intenzitetom 1-3 puta sedmično): 1.375
  3. umjereno aktivni (npr. vježbanje 3-5 puta sedmično umjerenim intenzitetom): 1.55
  4. izrazito aktivni (npr. trening visokim intenzitetom 6-7 puta sedmično): 1.725
  5. ekstremno aktivni (npr. svakodnevno vježbanje visokim intenzitetom u kombinaciji sa teškim fizičkim poslom): 2

Konačno sada možemo izračunati Vašu dnevnu kalorijsku potrošnju: TDEE x 1.1Ovih 10% se doda na kraju jer je otprilike toliko energije potrebno da bi se hrana probavila.

VAŽNO! Broj kalorija koji ste dobili na ovaj način znači da ćete održavati tjelesnu težinu na trenutnom nivou. Ako pothranjujete tijelo i idete u veliki minus, samo ćete stvoriti sebi ogromne probleme sa hormonima i njihovi balansom. I eto novog problema, i to ozbiljnog!!!

Ako želimo smršaviti od te finalne cifre oduzmemo 200-600 kcal kako bi počeli trošiti energiju pohranjenu u masnim naslagama. Više od toga nije zdravo jer nećete imati energije i možete naštetiti metabolizmu i zdravlju uopšte. Ako trenirate po pravom programu i istovremeno slijedite ovakav unos KVALITETNIH kalorija, rezultati su zagarantovani i isprobani na meni i svim onim vježbačima koji su uspješno smršavili. Nemojte lagati sami sebe nego se treba organizovati i pridržavati plana. Trening, hrana i san i jednostavno NEMA GREŠKE!!!

Zašto, uz kalorije,nisam spomenuo BMI uopšte?

Indeks tjelesne mase ili na engleskom Body Mass Index (BMI) je metoda računanja uhranjenosti. BMI se može izračunati vrlo jednostavno, na osnovu tjelesne težine i visine osobe. Ako je indeks viši, rizik od bolesti je veći, jednostavnije objašnjeno. Idealan BMI se kreće u rasponu od 20.7 do 26.4.

Računa se korišćenjem vrlo jednostavne formule:

Težina (kg) : Visina² (m) = BMI

Tako bi za osobu koja ima 62 kg i visoka je 1,69 m računica bila sljedeća:

62 : (1,69 x 1,69) = 62 : 2,85 = 21,75

Ali ovo NIJE kraj priče o BMI indeksu, sa kojim se apsolutno ne slažem ne samo ja, nego većina profesionalnih trenera. A evo i zašto…

Spomenuli smo da je idealan BMI je od 20.7 do 26.4 . Baš me zanima šta bi na to rekao Dwayne “The Rock” Johnson. Unesimo njegove mjere:  Visina, 1.91, težina 118 kg.

Njegov BMI je skoro 30!!!  Moram mu javiti da je opasno debeo… 😀

Napomena: BMI prikazuje odnos mase i visine tijela ali ne uzima u obzir tjelesnu građu, pa je njegova upotreba ograničena. On ne može prikazati postotak masnog tkiva u odnosu na mišićnu ili koštanu masu, što je u stvari pravi parametar, pa je samim time BMI neprecizan! Pojedinci sa velikom tjelesnom masom i visokim BMI indeksom ne mogu se automatski kategorisati kao gojazni, a to sam naveo na primjeru nekog ko zaista trenira i u odličnoj je formi. BMI treba shvatiti kao okvirnu metodu, budući da stvarno zdravstveno stanje osobe treba ocjeniti u širem medicinskom kontekstu.

jelovnik

Kalorije i primjer računanja namirnica u doručku

Nakon puno rada i na kraju zahvaljujući jednoj prijateljici ikalorije stručnjaku za Excel, konačno je završen detaljni jelovnik koji računa baš sve!!! Od sada, koristeći ogromnu bazu podataka za namirnice, uzimajući u obzir BMR (bazalni metabolizam) uvećan za TDEE (količina tjelesne aktivnosti) i kalorijski deficit, možemo TAČNO izračunati dnevne kalorijske potrebe, ali ovaj put sortirane prema postotku bjelančevina, ugljenih hidrata i masnoća, nebitno da li skidate potkožno salo ili povećavate mišićnu masu. 😊💪🔛

Nema više računanja kalorija, od sada trener radi sve to za Vas i sortira obroke od hrane koju možete da sebi priuštite (bez avokada i lososa recimo). Rezultati su zagarantovani, naravno pod uslovom da se držite plana ishrane i treninga. Jednostavno-nema prostora za grešku.

Držite se namirnica koje imate u našim krajevima, pa izbjegavajte koliko je god moguće one iz uvoza. Ljudi zaboravljaju da ponekad nismo genetski prilagođeni nekoj voćki koja raste, recimo, u Indoneziji…

Da sve kalorije nisu, to stalno ponavljamo, a kako recimo zamijeniti one koje nas najviše debljaju, pročitajte na linku https://www.building-body.com/alternativne-varijante-ugljikohidrata/

Upamtite: dijeta nije gladovanje već kontrolisanje sopstvene ishrane. A kada sredite ishranu i izračunate kalorije, vrijeme je za trening. Kakav treba biti, pročitajte na linku

https://fitnessctt.com/sta-je-to-kvalitetan-trening/

Tags: ,

Related Article

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: mujagic.elvir1@gmail.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.