Kalorije su jedinica za energetsku vrijednost hrane i označavaju se skraćenicom”kcal”.

Ako posmatramo sa strane fizike, kalorije predstavljaju količinu energije koju je potrebno dostaviti jednom gramu tvari da bi mu se teperatura promijenila za 1 stepen Celzijusa. Na prehrambenim proizvodima, pored vrijednosti kalorija, piše i mjera u Joulima. Ta vrijednost se računa prema jednačini  1 kcal = 4.184 J.

Svaka namirnica ima različitu količinu bjelančevina ( P-proteina), ugljenih hidrata (UH) i masti. Radi  lakšeg snalaženja uvedene su sljedeće kalorijske vrijednosti:

• 1 gram proteina = 4 kcal
• 1 gram ugljenih hidrata = 4 kcal
• 1 gram masti = 9 kcal

Drugim riječima morate potrošiti više nego duplo energije da bi potrošili 1 gram masti umjesto 1 grama bjelančevina ili UH. Sportistima se preporučuje dnevni unos čak i do 3 grama proteina po kilogramu težine, dok se mi rekreativci držimo cifre od 1.5 g po kg. Optimalno bi bilo kada bi Vam 40-60% prehrane bila proteinska, 15-20% masti i ostatak ugljeni hidrati.

Šta su BMR i TDEE? Pa one dvije stvari koje ne uzimate u obzir kad počinjete sa fazom skidanja potkožnog sala ili dobijanja na masi. Bazalni metabolizam (BMR, Basal Metabolic Rate) je broj koji govori koliko vaš organizam troši kalorija u danu dok miruje. Drugi parametar je količina energije koju potroše vaše tjelesne aktivnosti (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).

Kako izračunati koliko mi je kalorija potrebno?

Za izračun količine kalorija koji nam je potreban koristimo ova 2 podatka.

BMR bazalni metabolizam ( broj koji govori koliko Vaš organizam troši kalorija u danu dok miruje) se računa pomoću formule, pa evo primjer računanja:

• Za žene: BMR = 655.1 + (9.6 x težina u kilogramima) + (1.8 x visina u centimetrima) – (4.7 x godine)
• Za muškarce: BMR = 66.47 + (13.7 x težina u kilogramima) + (5 x visina u centimetrima) – (6.8 x godine)

Drugi parametar je količina energije koju potroše Vaše tjelesne aktivnosti (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) ili ukupna dnevna potrošnja energije. To je u stvari ukupan broj kalorija koje će naše tijelo sagorjeti u roku od 24 sata i ona obuhvaća kalorije koje se potroše za vrijeme sna, posla, tjelesne aktivnosti i normalne dnevne aktivnosti. Računa se pomoću Harris – Benedict formule i izgleda ovako:

TDEE = BMR x  RAD

• BMR (Basal Metabolic Rate) – bazalni metabolizam
• RAD – aktivnost koju ste odabrali.

Koeficijent množenja RAD se dodaje na sljedeći način:

1. većinu dana provodite sjedeći (npr. bez treninga u kancelariji): 1.2
2. malo aktivni (npr. vježbanje laganim intenzitetom 1-3 puta sedmično): 1.375
3. umjereno aktivni (npr. vježbanje 3-5 puta sedmično umjerenim intenzitetom): 1.55
4. izrazito aktivni (npr. trening visokim intenzitetom 6-7 puta sedmično): 1.725
5. ekstremno aktivni (npr. svakodnevno vježbanje visokim intenzitetom u kombinaciji sa teškim fizičkim poslom): 2

Konačno sada možemo izračunati Vašu dnevnu kalorijsku potrošnju: TDEE x 1.1. Ovih 10% se doda na kraju jer je otprilike toliko energije potrebno da bi se hrana probavila.

Ako želimo smršaviti od te finalne cifre oduzmemo 200-600 kcal kako bi počeli trošiti energiju pohranjenu u masnim naslagama. To se zove kalorijski deficit. Više od toga nije zdravo jer nećete imati energije i možete naštetiti metabolizmu i zdravlju generalno.

Ako trenirate po pravom programu i istovremeno slijedite ovakav unos KVALITETNIH kalorija, rezultati su zagarantovani i isprobani na meni i svim onim vježbačima koji su uspješno smršavili. Nemojte lagati sami sebe nego se treba organizovati i pridržavati plana. Trening, hrana i san i jednostavno NEMA GREŠKE!!!

Zašto, uz kalorije, nisam

uopšte spomenuo BMI ?

Indeks tjelesne mase ili na engleskom Body Mass Index (BMI) je metoda računanja uhranjenosti. BMI se može izračunati vrlo jednostavno, na osnovu tjelesne težine i visine osobe. Ako je indeks viši, rizik od bolesti je veći, jednostavnije objašnjeno. Idealan BMI se kreće u rasponu od 20.7 do 26.4.

Računa se korišćenjem vrlo jednostavne formule:

Težina (kg) : Visina² (m) = BMI

Tako bi za osobu koja ima 62 kg i visoka je 1,69 m računica bila sljedeća:

62 : (1,69 x 1,69) = 62 : 2,85 = 21,75

Ali ovo NIJE kraj priče o BMI indeksu, sa kojim se apsolutno ne slažem ne samo ja, nego većina profesionalnih trenera. A evo i zašto…

Spomenuli smo da je idealan BMI je od 20.7 do 26.4 . Baš me zanima šta bi na to rekao Dwayne “The Rock” Johnson. Unesimo npr. njegove mjere:  Visina, 1.91, težina 118 kg.

Njegov BMI je skoro 30!!!  Moram mu javiti da je opasno debeo… 😀

Napomena: BMI prikazuje odnos mase i visine tijela ali ne uzima u obzir tjelesnu građu, pa je njegova upotreba ograničena. On ne može prikazati postotak masnog tkiva u odnosu na mišićnu ili koštanu masu, što je u stvari pravi parametar, pa je samim time BMI neprecizan! Pojedinci sa velikom tjelesnom masom i visokim BMI indeksom ne mogu se automatski kategorisati kao gojazni, a to sam naveo na primjeru nekog ko zaista trenira i u odličnoj je formi. BMI treba shvatiti kao okvirnu metodu, budući da stvarno zdravstveno stanje osobe treba ocjeniti u širem medicinskom kontekstu.

Kalorije i primjer računanja namirnica u doručku

Nakon puno rada i na kraju zahvaljujući jednoj prijateljici i stručnjaku za Excel, konačno je završen detaljni jelovnik koji računa baš sve!!! Od sada, koristeći ogromnu bazu podataka za namirnice, uzimajući u obzir BMR (bazalni metabolizam) uvećan za TDEE (količina tjelesne aktivnosti) i kalorijski deficit, možemo TAČNO izračunati dnevne kalorijske potrebe, ali ovaj put sortirane prema postotku bjelančevina, ugljenih hidrata i masnoća, nebitno da li skidate potkožno salo ili povećavate mišićnu masu. 😊💪🔛

Nema više računanja kalorija, od sada trener radi sve to za Vas i sortira obroke od hrane koju možete da sebi priuštite (bez avokada i lososa recimo). Rezultati su zagarantovani, naravno pod uslovom da se držite plana ishrane i treninga. Jednostavno-nema prostora za grešku. Ako ne lažete sebe. I mene. 😀

Da sve kalorije nisu iste, to stalno ponavljamo, a kako recimo zamijeniti one koje nas najviše debljaju, pročitajte na linku https://www.building-body.com/alternativne-varijante-ugljikohidrata/

Upamtite: dijeta nije gladovanje već kontrolisanje sopstvene ishrane. Poenta čitave priče je sačuvati postojeću (ili napraviti novu) mišićnu masu i to u fazi skidanja viška kilograma. Da. to vrijedi i za žene i ne – ne pričamo u “nabildavanju”.

Napraviti oboje istovremeno je vrlo težak zadatak.

A kada sredite ishranu i izračunate kalorije, vrijeme je za trening. Kakav treba biti, pročitajte na linku

https://fitnessctt.com/sta-je-to-kvalitetan-trening/