1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Saturday, 17 November, 2018
  1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?

Kalorije su jedinica za energetsku vrijednost hrane i označavaju se skraćenicom”kcal”.

Ako posmatramo sa strane fizike, kalorije predstavljaju količinu energije koju je potrebno dostaviti jednom gramu tvari da bi mu se teperatura promijenila za 1 stepen Celzijusa. Na prehrambenim proizvodima, pored vrijednosti kalorija, piše i mjera u Joulima. Ta vrijednost se računa prema jednačini  1 kcal = 4.184 J.

Svaka namirnica ima različitu količinu bjelančevina ( P-proteina), ugljenih hidrata (UH) i masti. Radi  lakšeg snalaženja uvedene su sljedeće kalorijske vrijednosti:

  • 1 gram proteina = 4 kcal
  • 1 gram ugljenih hidrata = 4 kcal
  • 1 gram masti = 9 kcal

Drugim riječima morate potrošiti više nego duplo energije da bi potrošili 1 gram masti umjesto 1 grama bjelančevina ili UH. Sportistima se preporučuje dnevni unos čak i do 3 grama proteina po kilogramu težine, dok se mi rekreativci držimo cifre od 1.5 g po kg. Optimalno bi bilo kada bi Vam 40-60% prehrane bila proteinska, 15-20% masti i ostatak ugljeni hidrati.

U šumi podatataka mnogi početnici nalijeću na skraćenice BMR, TDEE i BMI. Idemo objasniti temeljno, da bi svima bilo jasnije.

Šta su BMR i TDEE? Pa one dvije stvari koje ne uzimate u obzir kad počinjete sa fazom skidanja potkožnog sala ili dobijanja na masi. Bazalni metabolizam (BMR, Basal Metabolic Rate) je broj koji govori koliko vaš organizam troši kalorija u danu dok miruje. Drugi parametar je količina energije koju potroše vaše tjelesne aktivnosti (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).

Kako izračunati koliko mi je kalorija potrebno?

Za izračun količine kalorija koji nam je potreban koristimo ova 2 podatka.

BMR bazalni metabolizam ( broj koji govori koliko Vaš organizam troši kalorija u danu dok miruje) se računa pomoću formule, pa evo primjer računanja:

  • Za žene: BMR = 655.1 + (9.6 x težina u kilogramima) + (1.8 x visina u centimetrima) – (4.7 x godine)
  • Za muškarce: BMR = 66.47 + (13.7 x težina u kilogramima) + (5 x visina u centimetrima) – (6.8 x godine)

Drugi parametar je količina energije koju potroše Vaše tjelesne aktivnosti (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) ili ukupna dnevna potrošnja energije. To je u stvari ukupan broj kalorija koje će naše tijelo sagorjeti u roku od 24 sata i ona obuhvaća kalorije koje se potroše za vrijeme sna, posla, tjelesne aktivnosti i normalne dnevne aktivnosti. Računa se pomoću Harris – Benedict formule i izgleda ovako:

TDEE = BMR x  RAD

  • BMR (Basal Metabolic Rate) – bazalni metabolizam
  • RAD – aktivnost koju ste odabrali.

Koeficijent množenja RAD se dodaje na sljedeći način:

  1. većinu dana provodite sjedeći (npr. bez treninga u kancelariji): 1.2
  2. malo aktivni (npr. vježbanje laganim intenzitetom 1-3 puta sedmično): 1.375
  3. umjereno aktivni (npr. vježbanje 3-5 puta sedmično umjerenim intenzitetom): 1.55
  4. izrazito aktivni (npr. trening visokim intenzitetom 6-7 puta sedmično): 1.725
  5. ekstremno aktivni (npr. svakodnevno vježbanje visokim intenzitetom u kombinaciji sa teškim fizičkim poslom): 2

Konačno sada možemo izračunati Vašu dnevnu kalorijsku potrošnju: TDEE x 1.1Ovih 10% se doda na kraju jer je otprilike toliko energije potrebno da bi se hrana probavila.

VAŽNO! Broj kalorija koji ste dobili na ovaj način znači da ćete održavati tjelesnu težinu na trenutnom nivou.

Ako želimo smršaviti od te finalne cifre oduzmemo 200-600 kcal kako bi počeli trošiti energiju pohranjenu u masnim naslagama. Više od toga nije zdravo jer nećete imati energije i možete naštetiti metabolizmu i zdravlju uopšte. Ako trenirate po pravom programu i istovremeno slijedite ovakav unos KVALITETNIH kalorija, rezultati su zagarantovani i isprobani na meni i svim onim vježbačima koji su uspješno smršavili. Nemojte lagati sami sebe nego se treba organizovati i pridržavati plana. Trening, hrana i san i jednostavno NEMA GREŠKE!!!

Zašto nisam spomenuo BMI uopšte?

Indeks tjelesne mase ili na engleskom Body Mass Index (BMI) je metoda računanja uhranjenosti. BMI se može izračunati vrlo jednostavno, na osnovu tjelesne težine i visine osobe. Ako je indeks viši, rizik od bolesti je veći, jednostavnije objašnjeno. Idealan BMI se kreće u rasponu od 20.7 do 26.4.

Računa se korišćenjem vrlo jednostavne formule:

Težina (kg) : Visina² (m) = BMI

Tako bi za osobu koja ima 62 kg i visoka je 1,69 m računica bila sljedeća:

62 : (1,69 x 1,69) = 62 : 2,85 = 21,75

Ali ovo NIJE kraj priče o BMI indeksu, sa kojim se apsolutno ne slažem ne samo ja, nego većina profesionalnih trenera. A evo i zašto…

Spomenuli smo da je idealan BMI je od 20.7 do 26.4 . Baš me zanima šta bi na to rekao Dwayne “The Rock” Johnson. Unesimo njegove mjere:  Visina, 1.91, težina 118 kg.

Njegov BMI je skoro 30!!!  Moram mu javiti da je opasno debeo… 😀

Napomena: BMI prikazuje odnos mase i visine tijela ali ne uzima u obzir tjelesnu građu, pa je njegova upotreba ograničena. On ne može prikazati postotak masnog tkiva u odnosu na mišićnu ili koštanu masu, što je u stvari pravi parametar, pa je samim time BMI neprecizan! Pojedinci sa velikom tjelesnom masom i visokim BMI indeksom ne mogu se automatski kategorisati kao gojazni, a to sam naveo na primjeru nekog ko zaista trenira i u odličnoj je formi. BMI treba shvatiti kao okvirnu metodu, budući da stvarno zdravstveno stanje osobe treba ocjeniti u širem medicinskom kontekstu.

jelovnik

Primjer računanja namirnica u doručku

Nakon puno rada i na kraju zahvaljujući jednoj prijateljici iTDEE stručnjaku za Excel, konačno je završen detaljni jelovnik koji računa baš sve!!! Od sada, koristeći ogromnu bazu podataka za namirnice, uzimajući u obzir BMR (bazalni metabolizam) uvećan za TDEE (količina tjelesne aktivnosti) i kalorijski deficit, možemo TAČNO izračunati dnevne kalorijske potrebe, ali ovaj put sortirane prema postotku bjelančevina, ugljenih hidrata i masnoća, nebitno da li skidate potkožno salo ili povećavate mišićnu masu. 😊💪🔛

 

Nema više računanja kalorija, od sada trener radi sve to za Vas i sortira obroke od hrane koju možete da sebi priuštite (bez avokada i lososa recimo). Rezultati su zagarantovani, naravno pod uslovom da se držite plana ishrane i treninga. Jednostavno-nema prostora za grešku.

U toku je septembarski popust na jelovnik od mjesec dana, a mnogi su ga do sada plaćali vrlo vrlo skupo, pa ćemo i to promijeniti ubuduće…

I zaboravih…hvala Snježo!!!😘😘😘

Kad sredite ishranu i izračunate kalorije, vrijeme je za trening. Kakav treba biti, pročitajte na linku

https://fitnessctt.com/sta-je-to-kvalitetan-trening/

Tags: ,

Related Article

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: info@fitnessctt.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.