Kičma je nešto oko čega se svi zainteresujemo tek kad nam počne stvarati probleme. Do tada je smatramo zdravo za gotovo. Da li je kasno kada zaboli? Odgovor na to je vrlo kompleksan, ja ću dati samo neke primjere pa krenimo…

Kičma je stub života

Kičma (latinski: columna vertebralis) je koštani stub izgrađen od pršljenova. Postavljena je u srednjoj liniji zadnje strane vrata i trupa i čini osnovu čitavog skeleta. Zahvaljujući tome, kičma ima statičku, mehaničku i zaštitnu ulogu. Prostire se od baze lobanje do trtične kosti. Unutar kičemenog stuba se nalazi kanal u kome je smještena kičmena moždina sa odgovarajućim omotačima i korjenovima kičmenih živaca.

Kod ljudi kičma posjeduje 33-34 pršljena: 7 vratnih, 12 grudnih, 5 slabinskih, 5 krstačnih i 4-5 trtičnih (repnih) pršljenova (srasli u trtičnu kost)

Mnoge stvari koje ću spomenuti imaju veze sa onima koji treniraju ali i mnogim ostalima koji to ne rade. Jer većina i jednih i drugih premalo pažnje pridaje zdravlju kičmenog stuba, a rješenje problema traže kad je već pomalo kasno..

Diskus-hernija

 (lat. Prolapsus nuclei pulposi) je prolaps međupršljenskog diska.

Ovo je bolest međupršljenskog diska kičmenog stuba i ona nastaje kao posljedica prolapsa i prodora želatinoznog jezgra u međupršljenske otvore. Ovakav prodor vrši pritisak na korjenove spinalnih živaca, što može izazvati izuzetno jake bolove. Pritisak se nekada javlja i centralno u prostoru u kome se nalazi kičmena moždina.

Kod ovakvog poremećaja diskus hernije dolazi do djelimične ili potpune rupture hrskavice fibroznog prstena diska sa prolapsom jezgra. A u zavisnosti od toga su i posljedice koje pojedinac može da iskusi.

Problem sa diskus hernijom najčešće imaju ljudi starosti između 30 i 60 godina, a češće se javlja kod muškaraca. Statistika kaže da na 1.000 odraslih osoba, godišnje se diskus hernija pojavljuje kod oko 20 ljudi.

Interesantno je da najčešći problem na poziciji jednog diska, a to je C6-7. Diskus hernija ovog diska uzrokuje mnoge simptome. Najčešći je radikulopatija, bolest spinalnog nerva u području vratnog dijela kičme.

Velika većina herniranih diskova se javlja u lumbalnom delu kičme, između L4 i L5 pršljenova (L5-S1) i razlog je napornih bolova u donjem dijelu leđa.

Kifoza, Lordoza i Skolioza- definicije

 Kifoza – kyphosis je deformitet koji karakteriše povećanje  fiziološke krivine grudnog dijela kičme prema nazad. Slabiji razvoj prednjeg dijela pršljena formira klinasti pršljen, pa je posljedica kifoza. Kifoza ili grba može biti zaobljena kada je grade više pršljenova i nazivamo je kifozom okruglih leđa. Takođe srećemo i oštrougle kifoze nastale deformacijom jednog ili dva tijela pršljena.

Postoje tri razloga nastanka kifoze :

1. slabost leđnih mišića
2. sniženje prednjeg dijela kičme nastalo usljed poremećaja na korpusima i ligamentima
3. bol u predjelu kičme koji izaziva kifozu i refleksni  spazam u cilju smanjenja bola

Lordoza (lordosis) je povećanje prednje krivine cervikalnog ili lumbalnog (donjeg) dijela kičme u kombinaciji sa lumbosakralnim uglom i naginjanjem karlice prema napred. Normalna vrijednost lordoze u lumbalnoj regiji iznosi 15-30 stepeni.

Javlja se u sekundarnom i kompenzatornom (konstitucionalnom) obliku. Najčešći uzroci su lumbosacralne anomalije, paraliza trbušnih mišića,  gojaznost, zadnja obostrana  luksacija kuka ili fleksioni deformiteti kuka. Nastaje uvijek kada je potrebno pomjeranje trupa prema natrag sa ciljem približavanja centru graviteta tijela. Najčešći simtomi su zamor, bol u leđima i nesposobnost za veći napor.

Lordoza se liječi slično kao kifoza. Vježbe koje u praksi primenjujemo su:
– istezanje m. Quadratum lumborum,
– istezanje i jačanje trbubušnih mišića gore navedenih u cilju iklinacionog ugla karlice,
– istezanje zadnje lože nadkoljenice.

Skolioza (scoliosis) je bočna lateralna i rotatorna krivina kičmenog stuba nastala usljed deformacije jednog ili više tijela pršljenova, međupršljenova, međupršljenskih hrskavica ili usljed slabosti ligamenta i mišića kičme. Primarna krivina (jedna ili više), je početni stadijum defotmiteta a sekundarna ili kompenzatorna krivina razvija se naknadno u cilju održavanja uspravnog stava glave, trupa i karlice.

Poremećaj jednog od centara ostifikacije formira polupršljen koji je jedan od uzroka kongenitalne scoliose. U praksi često srećemo spajanje cervikalnih pršljena koje sa sobom povlači i skraćenje vrata i njegovu slabu pokretljivost tzv.  Klippel-Feillov sindrom, što ima za posledicu razvoj skolioze. Ovo oboljenje se najčešće javlja u dječijem i adolescentnom periodu. Adekvatna i pravovremena terapija u toku rasta daje dobre prognoze u liječenju skolioze. Zbog svoje kopleksnosti još stari Grci su znali za ovo oboljenje (Hipokrat), međutim, i pored toga etiopatogeneza bolesti još uvek nije u potpunosti rasvjetljena.

Kičma i njeno liječenje

Što se tiče navedenih deformiteta kičme, liječenje je kompleksno i postoji mnogo različitih tehnika. Neću detaljno ulaziti u svako navedeno područje, jer i dijagnostoka nije baš tako jednostavna. Ono čime ćemo se mi baviti u ovom tekstu je pojmovno pojašnjeno običnom vježbaču i svim ostalim koji ne treniraju uopšte.

Greške u pristupu problemu

Prva stvar koju mnogi rade, kada se pojavi bol ili problem, je odlazak u apoteku i doktoru. „Dajte mi blokade, nešto protiv bolova samo da mogu…“ obično nije riješenje. Ono što često jeste rješenje je samopomoć. Ne trebate biti doktor, samo slušajte ono što su Vam oni rekli.

Dakle, navedene tehnike samopomoći su za sve one ljude koji NEMAJU napukle diskove ili pršljenove, opasne diskus-hernije, ili neki drugi problem zbog kojeg su poslani na preporučeni hirurški zahvat. Taj dio ostavljamo doktorima, jer za ove sljedeće tehnike je već nažalost kasno….

Dekompresija

Od davnina su stari narodi koristili tehnike dekompresije kičmenog stuba. Preopterećenje je nastalo većinom zbog viška kilograma, nošenja teškog tereta ili nepravilnog dugotrajnog sjedenja. Postoje klinike u inostranstvu koje dekompresijom liječe ozbiljne probleme kičmenog stuba pa zašto ne biste pokušali sami?

Evo nekoliko primjera.

• Objesite se na vratilo, držeći se rukama. Za one koji ne treniraju ovo je dosta teško, ali postoje „rukohvati“ koji Vam pomažu da se vežete za zglobove ruku da biste duže mogli ostati u tom položaju. Praktikujte 60 sekundi u nekoliko navrata, svaki dan.
• Vješanje za noge je komplikovanija ali efektivnija varijanta. Za to morate nabaviti tzv. Antigraviatacione čizme koje se vežu oko potkoljenice. Neke teretane posjeduju sprave koje Vas lagano podižu s poda u taj položaj. Naravno, tako završite ste naglavačke. O da. Čudotvoran položaj, vjerujte mi na riječ. Nije za one sa visokim pritiskom.
•  Dekopresija preko pilates lopte je najjednostavniji način za dekompresiju, doduše samo donjeg dijela kičme. Jednostavno izaberete veeeeliku loptu i legnete potrbuške na nju, dozvoljavajući težini torza i nogu da Vas „ razvlači „ na suprotne strane. Jednostavno i efektivno.

Istezanja

Neke od deformacija kičmenog stuba su vezane za druge mišiće na tijelu. Npr. dosta osoba koje ne mogu dohvatiti pod ispruženim rukama u pretklonu prema napred, dok su im noge potpuno ravne, imaju problem u mišiću koji se zove Quadratus lumborum i kao takav nije dio kičmenog stuba. Dalje, problem može biti i u skraćenim mišićima zadnjeg dijela natkoljenice, pa je istezanje samog kičmenog stuba u ovom slučaju- gubljenje vremena. Shvatate kopleksnost problema?

Popularnih 5 tibetanaca ili bilo koje druge vježbe istezanja su vrlo korisne. Da ne spominjem jogu i pilates, što je u samom vrhu. Samo napred, isprobajte sve što Vas ne boli prilikom pokreta. Ako maaalo boli, stisnite zube…

Trening sa opterećenjem-teretana

Ovo jenajbitnija tema. Naime, ako imate neki od navedenih problema, naravno da se morate kretati, vježbati i istezati. Ali ono što nikako ne bi trebali je raditi treninge sa opterećenjem dok ovi problemi nisu riješeni ili barem ublaženi!

Pravi profesionalac će znati kako i na koji način dodati opterećenje. Sami, nemojte zaboga, jer možete napraviti više štete nego koristi. ne bi bili ni prvi ni zadnji kojima se to dogodilo…

Evo nekoliko primjera pogrešnog treninga:

• teški čučnjevi sa opterećenjem i dalje kompresuju diskove i pršljenove, jer je teret na leđima. Iskorak je bolja opcija.
• mrtva dizanja stavljaju diskove u osjetljivu poziciju. Pazite dobro na tehniku i jaaaako smanjite kilaže
• mažina za opterećenje „listova“ odnosno potkoljenice opet postavlja opterećenje na ramena. Nemojte ako Vas boli kičma…
• podizanje tereta s poda ili stalka je osjetljiv položaj. Nemojte se naginjati daleko napred da podignete nešto teško i to još u položaju zakrivljenih leđa, zaboga. Čak i u normalnim svakodnevnim aktivnostima taj JEDAN POKRET može napraviti veeeliku štetu…
• svi treninzi sa teretom oslonjenim na gorni dio tijela POGORŠAVAJU skoliozu

Mogao bih ovako unedogled. Pazite šta radite, jer trening je tu da Vam pomogne i olakša, ne da Vas ozlijedi.

Krevet i spavanje

Ova tema je zapostavljena i reći ću samo kratko: – što skuplji tvrđi madrac i što bolji krevet. To se zove ulaganje u starost i zdravlje i nemojte štedjeti. Taaačkaaaaa.

Zaključak

Nakon povrede kičme koju sam doživio prije 7 godina, i postao potpuno „neupotrebljiv“, situacija je dramatično drugačija jer sam uradio bukvalno sve što je trebalo. Nakon početne dijagnoze i pomjerena dva diska, jednog za 6 mm u vratnom i jednog za 4 mm u lumbalnom dijelu kičmenog stuba( plus spoljašnja diskus-hernija na L5-S1), evo koja je bila moja procedura, pa probajte da izvedete zaključak i sami.

1. Kiropraktika je namjestila stvari na svoje mjesto, i mogao sam početi sa treninzima.
2. Smršavio sam 47 kg nakon čega se kičmeni stub izdužio za 3 cm i podiglo stopalo
3. Programiranim treninzima ojačao duboke mišiće leđa i popravio posturu
4. Glukozamin sulfat, Omega 3+6 u trostrukoj dozi i D vitamin kao dodatak ishrtani
5. Istezanjima i vježbama mobilnosti povećao opseg svih pokreta i elastičnost

Tek kada sam se uvjerio da bola od hernije više nema (što znači da se povukla), počeo sam sa progresivnim podizanjem opterećenja. Za ove gore 4 stavke mi je trebala cijela godina dana.

Rezultat?

Pa recimo to ovako. Neko ko nije mogao da opere zube iznad kade, a da ga ne zabole leđa danas može da podigne skoro 180 kg s poda….

Budite strpljivi, učite, pitajte, tražite drugo mišljenje, manite se tableta i injekcija, pokrenite se. Ne forsirajte rezultate i čuvajte svoju kičmu. Starost će Vam biti zahvalna.

Kako neki dodaci ishrani mogu koristiti u procesu oporavka, pročitajte na linku https://fitnessctt.com/magnezijum-njegova-uloga-u-organizmu/