1. Dnevna doza vitamina, imunitet, korona i ostale bolesti
  2. Gallery
  3. Kičma i njeno zdravlje
  4. Pretreniranost i katabolizam mišića
  5. Pandemija i imuni sistem
  6. 50 top lokacija BiH – vodič za putovanja
  7. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  8. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  9. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  10. Čučanj kao osnovna vježba
  11. Stres i imuni sistem
  12. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  13. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  14. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  15. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  16. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  17. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  18. Šta ljubav ima s tim
  19. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  20. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  21. Čišćenje crijeva da ili ne?
  22. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  23. Pušenje i debljanje je povezano?
  24. Hormoni u organizmu
  25. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  26. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  27. Bol u leđima
  28. Industrijska hrana je kriva?
  29. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  30. Deadlift je kralj svih vježbi
  31. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  32. Zabava u teretani
  33. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  34. Voda je esencijalni mineral
  35. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  36. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  37. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  38. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  39. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  40. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  41. Inzulin i krvni šećer
  42. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  43. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  44. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  45. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  46. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  47. Keto dijeta
  48. Recepti za zdrave slatkiše
  49. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  50. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  51. 4. banjalučki polumaraton 2018
  52. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  53. Trbušnjaci – vječna tema
  54. Trening za prezaposlene
  55. Šta je to kvalitetan trening?
  56. Transformacije – Christian Bale
  57. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  58. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  59. Bundeva kao lijek i hrana
  60. Čudotvorne namirnice
  61. BTC sertifikat, prvi u BiH
  62. Trčanje, da ili ne…
  63. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  64. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  65. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  66. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  67. Šta je to glad, u stvari…
  68. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  69. Polumaratonci i dugoprugaši
  70. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  71. Strah od uspjeha?
  72. Impotencija i bodybuilding
  73. Tabata metoda treninga
  74. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  75. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  76. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  77. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  78. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  79. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  80. 10 najgorih uništavača ćelija
  81. Sir – visokovrijedna namirnica
  82. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  83. Rotiranje ugljenim hidratima
  84. Treniranje na ograničenom budžetu
  85. Ugljeni hidrati i šećeri
  86. Masnoće, da ili ne?
  87. Jutarnje vježbanje
  88. Početak transformacije – prepreke i problemi
  89. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  90. HIIT – intervalni trening
  91. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Thursday, 16 September, 2021
  1. Dnevna doza vitamina, imunitet, korona i ostale bolesti
  2. Gallery
  3. Kičma i njeno zdravlje
  4. Pretreniranost i katabolizam mišića
  5. Pandemija i imuni sistem
  6. 50 top lokacija BiH – vodič za putovanja
  7. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  8. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  9. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  10. Čučanj kao osnovna vježba
  11. Stres i imuni sistem
  12. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  13. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  14. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  15. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  16. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  17. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  18. Šta ljubav ima s tim
  19. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  20. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  21. Čišćenje crijeva da ili ne?
  22. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  23. Pušenje i debljanje je povezano?
  24. Hormoni u organizmu
  25. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  26. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  27. Bol u leđima
  28. Industrijska hrana je kriva?
  29. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  30. Deadlift je kralj svih vježbi
  31. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  32. Zabava u teretani
  33. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  34. Voda je esencijalni mineral
  35. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  36. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  37. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  38. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  39. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  40. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  41. Inzulin i krvni šećer
  42. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  43. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  44. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  45. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  46. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  47. Keto dijeta
  48. Recepti za zdrave slatkiše
  49. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  50. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  51. 4. banjalučki polumaraton 2018
  52. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  53. Trbušnjaci – vječna tema
  54. Trening za prezaposlene
  55. Šta je to kvalitetan trening?
  56. Transformacije – Christian Bale
  57. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  58. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  59. Bundeva kao lijek i hrana
  60. Čudotvorne namirnice
  61. BTC sertifikat, prvi u BiH
  62. Trčanje, da ili ne…
  63. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  64. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  65. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  66. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  67. Šta je to glad, u stvari…
  68. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  69. Polumaratonci i dugoprugaši
  70. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  71. Strah od uspjeha?
  72. Impotencija i bodybuilding
  73. Tabata metoda treninga
  74. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  75. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  76. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  77. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  78. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  79. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  80. 10 najgorih uništavača ćelija
  81. Sir – visokovrijedna namirnica
  82. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  83. Rotiranje ugljenim hidratima
  84. Treniranje na ograničenom budžetu
  85. Ugljeni hidrati i šećeri
  86. Masnoće, da ili ne?
  87. Jutarnje vježbanje
  88. Početak transformacije – prepreke i problemi
  89. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  90. HIIT – intervalni trening
  91. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Kičma i njeno zdravlje

Kičma je nešto oko čega se svi zainteresujemo tek kad nam počne stvarati probleme. Do tada je smatramo zdravo za gotovo. Da li je kasno kada zaboli? Odgovor na to je vrlo kompleksan, ja ću dati samo neke primjere pa krenimo…

Kičma je stub života

kičma

Kičma (latinskicolumna vertebralis) je koštani stub izgrađen od pršljenova. Postavljena je u srednjoj liniji zadnje strane vrata i trupa i čini osnovu čitavog skeleta. Zahvaljujući tome, kičma ima statičku, mehaničku i zaštitnu ulogu. Prostire se od baze lobanje do trtične kosti. Unutar kičemenog stuba se nalazi kanal u kome je smještena kičmena moždina sa odgovarajućim omotačima i korjenovima kičmenih živaca.

Kod ljudi kičma posjeduje 33-34 pršljena: 7 vratnih, 12 grudnih, 5 slabinskih, 5 krstačnih i 4-5 trtičnih (repnih) pršljenova (srasli u trtičnu kost)

Mnoge stvari koje ću spomenuti imaju veze sa onima koji treniraju ali i mnogim ostalima koji to ne rade. Jer većina i jednih i drugih premalo pažnje pridaje zdravlju kičmenog stuba, a rješenje problema traže kad je već pomalo kasno..

Diskus-hernija

 (lat. Prolapsus nuclei pulposi) je prolaps međupršljenskog diska.

Ovo je bolest međupršljenskog diska kičmenog stuba i ona nastaje kao posljedica prolapsa i prodora želatinoznog jezgra u međupršljenske otvore. Ovakav prodor vrši pritisak na korjenove spinalnih živaca, što može izazvati izuzetno jake bolove. Pritisak se nekada javlja i centralno u prostoru u kome se nalazi kičmena moždina.

kičma

Kod ovakvog poremećaja diskus hernije dolazi do djelimične ili potpune rupture hrskavice fibroznog prstena diska sa prolapsom jezgra. A u zavisnosti od toga su i posljedice koje pojedinac može da iskusi.

Problem sa diskus hernijom najčešće imaju ljudi starosti između 30 i 60 godina, a češće se javlja kod muškaraca. Statistika kaže da na 1.000 odraslih osoba, godišnje se diskus hernija pojavljuje kod oko 20 ljudi.

Interesantno je da najčešći problem na poziciji jednog diska, a to je C6-7. Diskus hernija ovog diska uzrokuje mnoge simptome. Najčešći je radikulopatija, bolest spinalnog nerva u području vratnog dijela kičme.

Velika većina herniranih diskova se javlja u lumbalnom delu kičme, između L4 i L5 pršljenova (L5-S1) i razlog je napornih bolova u donjem dijelu leđa.

Kifoza, Lordoza i Skolioza- definicije

 Kifoza – kyphosis je deformitet koji karakteriše povećanje  fiziološke krivine grudnog dijela kičme prema nazad. Slabiji razvoj prednjeg dijela pršljena formira klinasti pršljen, pa je posljedica kifoza. Kifoza ili grba može biti zaobljena kada je grade više pršljenova i nazivamo je kifozom okruglih leđa. Takođe srećemo i oštrougle kifoze nastale deformacijom jednog ili dva tijela pršljena.

Postoje tri razloga nastanka kifoze :

  1. slabost leđnih mišića
  2. sniženje prednjeg dijela kičme nastalo usljed poremećaja na korpusima i ligamentima
  3. bol u predjelu kičme koji izaziva kifozu i refleksni  spazam u cilju smanjenja bola

Lordoza (lordosis) je povećanje prednje krivine cervikalnog ili lumbalnog (donjeg) dijela kičme u kombinaciji sa lumbosakralnim uglom i naginjanjem karlice prema napred. Normalna vrijednost lordoze u lumbalnoj regiji iznosi 15-30 stepeni.

Javlja se u sekundarnom i kompenzatornom (konstitucionalnom) obliku. Najčešći uzroci su lumbosacralne anomalije, paraliza trbušnih mišića,  gojaznost, zadnja obostrana  luksacija kuka ili fleksioni deformiteti kuka. Nastaje uvijek kada je potrebno pomjeranje trupa prema natrag sa ciljem približavanja centru graviteta tijela. Najčešći simtomi su zamor, bol u leđima i nesposobnost za veći napor.

Lordoza se liječi slično kao kifoza. Vježbe koje u praksi primenjujemo su:
– istezanje m. Quadratum lumborum,
– istezanje i jačanje trbubušnih mišića gore navedenih u cilju iklinacionog ugla karlice,
– istezanje zadnje lože nadkoljenice.

Skolioza (scoliosis) je bočna lateralna i rotatorna krivina kičmenog stuba nastala usljed deformacije jednog ili više tijela pršljenova, međupršljenova, međupršljenskih hrskavica ili usljed slabosti ligamenta i mišića kičme. Primarna krivina (jedna ili više), je početni stadijum defotmiteta a sekundarna ili kompenzatorna krivina razvija se naknadno u cilju održavanja uspravnog stava glave, trupa i karlice.

Poremećaj jednog od centara ostifikacije formira polupršljen koji je jedan od uzroka kongenitalne scoliose. U praksi često srećemo spajanje cervikalnih pršljena koje sa sobom povlači i skraćenje vrata i njegovu slabu pokretljivost tzv.  Klippel-Feillov sindrom, što ima za posledicu razvoj skolioze. Ovo oboljenje se najčešće javlja u dječijem i adolescentnom periodu. Adekvatna i pravovremena terapija u toku rasta daje dobre prognoze u liječenju skolioze. Zbog svoje kopleksnosti još stari Grci su znali za ovo oboljenje (Hipokrat), međutim, i pored toga etiopatogeneza bolesti još uvek nije u potpunosti rasvjetljena.

Kičma i njeno liječenje

Što se tiče navedenih deformiteta kičme, liječenje je kompleksno i postoji mnogo različitih tehnika. Neću detaljno ulaziti u svako navedeno područje, jer i dijagnostoka nije baš tako jednostavna. Ono čime ćemo se mi baviti u ovom tekstu je pojmovno pojašnjeno običnom vježbaču i svim ostalim koji ne treniraju uopšte.

Greške u pristupu problemu

Prva stvar koju mnogi rade, kada se pojavi bol ili problem, je odlazak u apoteku i doktoru. „Dajte mi blokade, nešto protiv bolova samo da mogu…“ obično nije riješenje. Ono što često jeste rješenje je samopomoć. Ne trebate biti doktor, samo slušajte ono što su Vam oni rekli.

Dakle, navedene tehnike samopomoći su za sve one ljude koji NEMAJU napukle diskove ili pršljenove, opasne diskus-hernije, ili neki drugi problem zbog kojeg su poslani na preporučeni hirurški zahvat. Taj dio ostavljamo doktorima, jer za ove sljedeće tehnike je već nažalost kasno….

Dekompresija

Od davnina su stari narodi koristili tehnike dekompresije kičmenog stuba. Preopterećenje je nastalo većinom zbog viška kilograma, nošenja teškog tereta ili nepravilnog dugotrajnog sjedenja. Postoje klinike u inostranstvu koje dekompresijom liječe ozbiljne probleme kičmenog stuba pa zašto ne biste pokušali sami?

Evo nekoliko primjera.

  • Objesite se na vratilo, držeći se rukama. Za one koji ne treniraju ovo je dosta teško, ali postoje „rukohvati“ koji Vam pomažu da se vežete za zglobove ruku da biste duže mogli ostati u tom položaju. Praktikujte 60 sekundi u nekoliko navrata, svaki dan.
  • Vješanje za noge je komplikovanija ali efektivnija varijanta. Za to morate nabaviti tzv. Antigraviatacione čizme koje se vežu oko potkoljenice. Neke teretane posjeduju sprave koje Vas lagano podižu s poda u taj položaj. Naravno, tako završite ste naglavačke. O da. Čudotvoran položaj, vjerujte mi na riječ. Nije za one sa visokim pritiskom.
  •  Dekopresija preko pilates lopte je najjednostavniji način za dekompresiju, doduše samo donjeg dijela kičme. Jednostavno izaberete veeeeliku loptu i legnete potrbuške na nju, dozvoljavajući težini torza i nogu da Vas „ razvlači „ na suprotne strane. Jednostavno i efektivno.

Istezanja

Neke od deformacija kičmenog stuba su vezane za druge mišiće na tijelu. Npr. dosta osoba koje ne mogu dohvatiti pod ispruženim rukama u pretklonu prema napred, dok su im noge potpuno ravne, imaju problem u mišiću koji se zove Quadratus lumborum i kao takav nije dio kičmenog stuba. Dalje, problem može biti i u skraćenim mišićima zadnjeg dijela natkoljenice, pa je istezanje samog kičmenog stuba u ovom slučaju- gubljenje vremena. Shvatate kopleksnost problema?

Popularnih 5 tibetanaca ili bilo koje druge vježbe istezanja su vrlo korisne. Da ne spominjem jogu i pilates, što je u samom vrhu. Samo napred, isprobajte sve što Vas ne boli prilikom pokreta. Ako maaalo boli, stisnite zube…

kičma

Trening sa opterećenjem-teretana

Ovo jenajbitnija tema. Naime, ako imate neki od navedenih problema, naravno da se morate kretati, vježbati i istezati. Ali ono što nikako ne bi trebali je raditi treninge sa opterećenjem dok ovi problemi nisu riješeni ili barem ublaženi!

Pravi profesionalac će znati kako i na koji način dodati opterećenje. Sami, nemojte zaboga, jer možete napraviti više štete nego koristi. ne bi bili ni prvi ni zadnji kojima se to dogodilo…

Evo nekoliko primjera pogrešnog treninga:

  • teški čučnjevi sa opterećenjem i dalje kompresuju diskove i pršljenove, jer je teret na leđima. Iskorak je bolja opcija.
  • mrtva dizanja stavljaju diskove u osjetljivu poziciju. Pazite dobro na tehniku i jaaaako smanjite kilaže
  • mažina za opterećenje „listova“ odnosno potkoljenice opet postavlja opterećenje na ramena. Nemojte ako Vas boli kičma…
  • podizanje tereta s poda ili stalka je osjetljiv položaj. Nemojte se naginjati daleko napred da podignete nešto teško i to još u položaju zakrivljenih leđa, zaboga. Čak i u normalnim svakodnevnim aktivnostima taj JEDAN POKRET može napraviti veeeliku štetu…
  • svi treninzi sa teretom oslonjenim na gorni dio tijela POGORŠAVAJU skoliozu

Mogao bih ovako unedogled. Pazite šta radite, jer trening je tu da Vam pomogne i olakša, ne da Vas ozlijedi.

Krevet i spavanje

Ova tema je zapostavljena i reći ću samo kratko: – što skuplji tvrđi madrac i što bolji krevet. To se zove ulaganje u starost i zdravlje i nemojte štedjeti. Taaačkaaaaa.

Zaključak

kičma

Nakon povrede kičme koju sam doživio prije 7 godina, i postao potpuno „neupotrebljiv“, situacija je dramatično drugačija jer sam uradio bukvalno sve što je trebalo. Nakon početne dijagnoze i pomjerena dva diska, jednog za 6 mm u vratnom i jednog za 4 mm u lumbalnom dijelu kičmenog stuba( plus spoljašnja diskus-hernija na L5-S1), evo koja je bila moja procedura, pa probajte da izvedete zaključak i sami.

  1. Kiropraktika je namjestila stvari na svoje mjesto, i mogao sam početi sa treninzima.
  2. Smršavio sam 47 kg nakon čega se kičmeni stub izdužio za 3 cm i podiglo stopalo
  3. Programiranim treninzima ojačao duboke mišiće leđa i popravio posturu
  4. Glukozamin sulfat, Omega 3+6 u trostrukoj dozi i D vitamin kao dodatak ishrtani
  5. Istezanjima i vježbama mobilnosti povećao opseg svih pokreta i elastičnost

Tek kada sam se uvjerio da bola od hernije više nema (što znači da se povukla), počeo sam sa progresivnim podizanjem opterećenja. Za ove gore 4 stavke mi je trebala cijela godina dana.

Rezultat?

Pa recimo to ovako. Neko ko nije mogao da opere zube iznad kade, a da ga ne zabole leđa danas može da podigne skoro 180 kg s poda….

Budite strpljivi, učite, pitajte, tražite drugo mišljenje, manite se tableta i injekcija, pokrenite se. Ne forsirajte rezultate i čuvajte svoju kičmu. Starost će Vam biti zahvalna.

Kako neki dodaci ishrani mogu koristiti u procesu oporavka, pročitajte na linku https://fitnessctt.com/magnezijum-njegova-uloga-u-organizmu/

0 Comments

Leave a Comment

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: mujagic.elvir1@gmail.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.