1. Ljeto je pravo vrijeme
  2. Vegetarijanac je svjetski rekorder
  3. Lijekovi iz prirode
  4. Dnevna doza vitamina, imunitet, korona i ostale bolesti
  5. Gallery
  6. Kičma i njeno zdravlje
  7. Pretreniranost i katabolizam mišića
  8. Pandemija i imuni sistem
  9. 50 top lokacija BiH – vodič za putovanja
  10. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  11. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  12. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  13. Čučanj kao osnovna vježba
  14. Stres i imuni sistem
  15. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  16. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  17. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  18. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  19. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  20. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  21. Šta ljubav ima s tim
  22. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  23. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  24. Čišćenje crijeva da ili ne?
  25. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  26. Pušenje i debljanje je povezano?
  27. Hormoni u organizmu
  28. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  29. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  30. Bol u leđima
  31. Industrijska hrana je kriva?
  32. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  33. Deadlift je kralj svih vježbi
  34. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  35. Zabava u teretani
  36. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  37. Voda je esencijalni mineral
  38. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  39. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  40. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  41. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  42. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  43. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  44. Inzulin i krvni šećer
  45. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  46. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  47. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  48. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  49. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  50. Keto dijeta
  51. Recepti za zdrave slatkiše
  52. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  53. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  54. 4. banjalučki polumaraton 2018
  55. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  56. Trbušnjaci – vječna tema
  57. Trening za prezaposlene
  58. Šta je to kvalitetan trening?
  59. Transformacije – Christian Bale
  60. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  61. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  62. Bundeva kao lijek i hrana
  63. Čudotvorne namirnice
  64. BTC sertifikat, prvi u BiH
  65. Trčanje, da ili ne…
  66. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  67. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  68. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  69. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  70. Šta je to glad, u stvari…
  71. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  72. Polumaratonci i dugoprugaši
  73. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  74. Strah od uspjeha?
  75. Impotencija i bodybuilding
  76. Tabata metoda treninga
  77. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  78. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  79. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  80. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  81. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  82. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  83. 10 najgorih uništavača ćelija
  84. Sir – visokovrijedna namirnica
  85. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  86. Rotiranje ugljenim hidratima
  87. Treniranje na ograničenom budžetu
  88. Ugljeni hidrati i šećeri
  89. Masnoće, da ili ne?
  90. Jutarnje vježbanje
  91. Početak transformacije – prepreke i problemi
  92. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  93. HIIT – intervalni trening
  94. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Wednesday, 24 August, 2022
  1. Ljeto je pravo vrijeme
  2. Vegetarijanac je svjetski rekorder
  3. Lijekovi iz prirode
  4. Dnevna doza vitamina, imunitet, korona i ostale bolesti
  5. Gallery
  6. Kičma i njeno zdravlje
  7. Pretreniranost i katabolizam mišića
  8. Pandemija i imuni sistem
  9. 50 top lokacija BiH – vodič za putovanja
  10. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  11. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  12. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  13. Čučanj kao osnovna vježba
  14. Stres i imuni sistem
  15. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  16. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  17. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  18. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  19. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  20. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  21. Šta ljubav ima s tim
  22. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  23. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  24. Čišćenje crijeva da ili ne?
  25. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  26. Pušenje i debljanje je povezano?
  27. Hormoni u organizmu
  28. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  29. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  30. Bol u leđima
  31. Industrijska hrana je kriva?
  32. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  33. Deadlift je kralj svih vježbi
  34. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  35. Zabava u teretani
  36. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  37. Voda je esencijalni mineral
  38. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  39. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  40. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  41. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  42. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  43. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  44. Inzulin i krvni šećer
  45. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  46. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  47. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  48. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  49. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  50. Keto dijeta
  51. Recepti za zdrave slatkiše
  52. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  53. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  54. 4. banjalučki polumaraton 2018
  55. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  56. Trbušnjaci – vječna tema
  57. Trening za prezaposlene
  58. Šta je to kvalitetan trening?
  59. Transformacije – Christian Bale
  60. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  61. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  62. Bundeva kao lijek i hrana
  63. Čudotvorne namirnice
  64. BTC sertifikat, prvi u BiH
  65. Trčanje, da ili ne…
  66. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  67. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  68. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  69. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  70. Šta je to glad, u stvari…
  71. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  72. Polumaratonci i dugoprugaši
  73. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  74. Strah od uspjeha?
  75. Impotencija i bodybuilding
  76. Tabata metoda treninga
  77. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  78. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  79. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  80. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  81. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  82. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  83. 10 najgorih uništavača ćelija
  84. Sir – visokovrijedna namirnica
  85. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  86. Rotiranje ugljenim hidratima
  87. Treniranje na ograničenom budžetu
  88. Ugljeni hidrati i šećeri
  89. Masnoće, da ili ne?
  90. Jutarnje vježbanje
  91. Početak transformacije – prepreke i problemi
  92. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  93. HIIT – intervalni trening
  94. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Kreatin je suplement o kojem se puno priča

Kreatin je suplement o kojem se puno priča u zadnje vrijeme.

 

Sad ćemo konačno riješiti sve nedoumice i dileme i nisam se upustio u raspravu o tome, nego ćemo pročitati jedan od najboljih naučnih radova o kreatinu, koji su napisali vrhunski profesori i stručnjaci sa Sveučilišta u Sarajevu, Tuzli i Zagrebu.

Kredit i izvor: KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA, KINEZIOLOŠKI FAKULTET SVEUČILIŠTA U  ZAGREBU – 8. GODIŠNJA MEĐUNARODNA KONFERENCIJA, ZAGREB 26. i 27. 02. 2010

TEKST: „Kreatin – čarobni bijeli prah“

AUTORI:  Nela Škrbo, Asim Bradić, Emir Pašalić, Erol Kovačević, Fuad Babajić

Rezime

U ovom radu nećemo pročitati ništa novo, jer je o kreatinu već sve napisano i rečeno. Ovaj rad je pokušaj autora da na skroman način iskaže poštovanje prema hemijskom jedinjenju koje je zauvijek izmijenilo tehnologiju treninga, i to onaj dio koji se odnosi na proces oporavka.

UVOD

Kreatin su 1835. g. Otkrili francuski naučnici. Njegovu bazu čine 3 aminokiseline mationin, glicin i arginin. Hemijsko ime mu je methyl-guanido-acetic acid i prirodno se nalazi u crvenom mesu i ribi, u kojima se, zbog termičke nestabilnosti, većim dijelom razgradi tokom kuhanja. Glavni izvor ćelijskih aktivnosti i mišićne kontrakcije je molekula ATP (adenozin-trifosfata). Tokom treninga, glavni izvor energije je navedeni ATP, koji je prisiljen osloboditi energiju otpuštajući jednu od fosfatnih grupa, čime se pretvara u mnogo slabiji ADP (adenozin- difosfat, naravno, jer je ADENOZIN= PO3-PO3-PO3). Zadnje dvije molekula fosfatnih grupa (zadnja ima negativni znak) povezane su fosfatnim vezama bogatim energijom, a svaka od tih veza sadrži 30.5 kJ ili 7300 cal energije po molu u standardnim uslovima i čak 50 J odnosno 12 000 cal u fiziološkim uslovima u tijelu.

Prema tome, kada se jedan fosfatni radikal odvoji od molekule, oslobodi se 30.5 kJ energije, koja se može upotrijebiti za proces mišićne kontrakcije, a kada se odvoji drugi fosfatni radikal, raspoloživo je sjedećih 30.5 kJ. Odvajanjem prvog radikala, ATP postaje ADP, a odvajanjem drugog radikala postaje AMP (adenozin –monofosfat). Količina ATP-a koji se nalazi u mišićima (kod dobro utreniranih sportista) je dovoljna da jakost mišića ODRŽI MAKSIMALNOM SAMO 3 SEKUNDE, zbog čega je neophodno konstantno stvaranje (resinteza) novog ATP-a.

trčanjeFosfor-kreatin je još jedan spoj koji sadrži vezu bogatu energijom, a njegova formula je KREATIN-PO3. Ovaj spoj se može razgraditi na kreatin i fosfatni jon, pri  čemu se oslobađa velika količina energije. U stvari, energijom bogata veza CP kreatin –fosfata ima nešto više energije od veza u ATP-u – 43 kJ (10.300 cal) po molu. Zbog toga, kreatin-fosfat može imati dovoljo energije za obnovu energijom bogatih veza ATP-a. Pored toga, većina mišićnih ćelija ima od 2-4 puta više CP kreatin-fosfata od ATP-a. Posebno obilježje prenosa energije iz CP u ATP je to što se odvija u malom djeliću sekunde! Prema tome, sva energija koja je pohranjena u mišiću u CP obliku je trenutno upotrebljiva za mišićnu kontrakciju, baš kao i energija pohranjena u ATP-u. CP i ATP u ćeliji se nazivaju fosfagenim energetskim sistemom. Zajedno MOGU OSIGURATI ENERGIJU ZA MAKSIMALNU MIŠIĆNU JAKOST TOKOM 8-10 SEKUNDI. Dakle, energija iz fosfagenog sistema se upotrebljava za maksimalan, ali kratkotrajni mišićni napor!!! (Guyton, A.C., J.E. Hall 1999. Medicinska fiziologija, Beograd; savremena administracija, IX. Izdanje)

IZVORI KREATINA

Kreatin se prirodno nalazi u ljudskom tijelu i ima važnu ulogu u proizvodnji tjelesne energije. U odraslom čovjeku tjelesne mase 70 kg nalazi se ukupno 120 g kreatina, a dnevna potrošnja i sinteza čine oko 1.6% ukupnog sadržaja kreatina (2-3 g na dan). Kreatin se u tijelu sintetizuje iz one navedene 3 aminokiseline (arginin, glicin i metionin), najviše u jetri i bubrezima. Prenosi se putem krvi do različitih tkiva, ali čak 95 % kreatina se nalazi u skeletnim mišićima. Kada dospije u ćeliju, dolazi do fosforilacije od enzima kreatin-kinaze.

Oko 60-70 % ukupnog mišićnog sadržaja kreatina nalazi se u obliku visokoenergetskih molekula fosfor-kreatina, koji je u stvari prevelik da bi prošao kroz membranu ćelije pa tako kreatin ostaje zarobljen unutar nje. Kreatin može biti i degradiran u kreatinin spontanom reakcijom i izbačen preko bubrega. Samo pola dnevnih potreba za kreatinom sintetizuje se u tijelu a ostatak se mora unijeti hranom. Mliječni proizvodi sadrže male doze kreatina, dok se visoke koncentracije mogu naći u sirovom mesu i ribi.

Više od 90 % kreatina u tijelu nađeno je u mišićima i to u obliku kreatin-fosfata. Njegova je koncentracija najveća za vrijeme INTENZIVNOG VJEŽBANJA, kada se velika količina hemijske energije pretvara u mehaničku. Crveno meso sadrži određene količine kreatina, ali bio svakodnevno morali jesti ogromne količine. Vegetarijanci i oni koji se koriste malim količinama mesa zato mogu imati ogromne koristi od suplementacije kreatinom.( www. maxsport.co.yu)

KREATIN U SPORTU

U toku najintenzivnijeg anaerobnog rada, ATP u mišićima može osigurati energiju za samo 7-10 sekundi rada. Nakon toga, naš organizam počinje stvaranje ATP-a iz kreatin-fosfata (u periodu od 5-10 sekundi), da bi nakon toga prešao u stvaranje energije putem glikolize. Dakle, da bi se odvijao mišićni rad, ATP se mora nadoknađivati iz ADP-a i taj proces ovisi o kreatinu,  jer je on glavni nosilac fosfatne grupe, što znači da „priskače u pomoć“ ADP-u dajući mu izgubljenu fosfatnu grupu i vraća ga u stanje ATP-a.

pumpOralno uzimani kreatin apsorbuje se nepromje-njen iz probavnog trakta, pa niske doze (1-10 g) pokazuju maksimalnu koncentraciju u krvi za manje od 2 sata. Doze veće od 10 g dostižu max.   3 sata. Suplementacija kreatinom 5 dana u ko-ličini od 15-25 g/dan povećava ukupni sadržaj kreatina u mišićima za 15-30 % i fosfor-kreatina za 10-40 % (prema rezultatima biopsije mišića). Poslije 5 dana „punjenja“ kreatinom, 2-5 g dnevno je dovoljna doza za održavanje ovih nivoa u mišićima. Bez suplementacije kreatin se vraća na početni nivo za 4-5 nedjelja. Slično povećanje nivoa kreatina u mišićima može se postići dozama od 3 g tokom 28 dana. Naravno, postoji i gornja granica nivoa mišićnog sadržaja kreatina (približno 160 mmol po kg mišića), a uzimanje velikih doza kreatina, većih od 15 g/dan ne povećava sadržaj kreatina u mišićima uopšte, pa je nepotrebno.

Zadržavanje kreatina je povećano kad se on uzima zajedno sa jednostavnim UH ugljenim hidratima kao što je glukoza, a to je pripisano stimulativnom djelovanju inzulina na prenos kreatina. Velike doze UH od oko 100 g ili kombinacija UH i proteina od 50 g neophodne su da bi se popravilo zadržavanje kreatina.

Ovako velike doze mogu biti kobne za dijabetičare i osobe sa smanjenom tolerancijom na glukozu!!!

Što se tiče efekata suplementacije kreatinom, utvrđeno je da kratka suplementacija pobljšava maksimalnu jakost za 15-25 %, rad primjenjen u setovima sa maksimalnim naporom za 5-20 %, „startnu snagu“ na kratkom sprintu za čitavih 30 % i rad u ponavljanom sprintu za 5-15%.

Za vrijeme kratkog i intenzivnog vježbanja, rezerve ATP-a traju 1-2 sekunde, fosfor-kreatin je trenutno dostupan za regeneraciju ATP-a i njegove rezerve traju do 10 sekundi.

Više od 20 naučnih ispitivanja je pokazalo da suplementacija kreatinom bitno popravlja sposobnosti za proizvodnju mišićne sile (jakosti) i snage za vrijeme kratkih serija i maksimalnog vježbanja. Najveće poboljšanje u performansama primjećeno je kod ponavljanih serija sa visokim naporima i pauzama od 20 do 60 sekundi. Ovaj odmor je dovoljan za vraćanje koncentracije fosforkreatina.

Postoje različite verzije kreatina sa različitom namjenom, ali u principu svaka ima jednu ključnu ulogu a to je obnavljanje fosfata. Neosporan je trud farmaceutskih kompanija da nas obraduju nekim novim spojem koji je bolji od prijašnjeg. Pa spomenimo najbitnije.

Kreatin-citrat, kreatin-fosfat i kreatin-ester ostaju malo iza tri najčešće korištena jedinjenja, a to su:

  1. KREATIN MONOHIDRAT

Miješanje molekula kreatina sa vodom tvori ovaj spoj u kojem 88 % otpada na kreatin, a ostalih 12 % na vodu. Iz ovoga zaključujemo da 1 g čistog kreatin-monohidrata sadrži 880 g čistog kreatina. S vremenom se njegovaa kvaliteta usavršavala, a kad govorimo o nedostacima, najvećim su nadutost i želučani problemi. S obzirom da ovaj oblik traži posrednika (šećeri) moguće je izbjeći probleme. U svakom slučaju, pomaže CO2 odnosno mineralna voda. Drugi nedostatak je povećanje volumena mišića zbog zadržavanja vode.

  1. KREATIN-ALKALIN

Prednost ovog kreatina je što je doziranje smanjeno za 300 %, ne veže vodu, ne stvara želučane probleme i sanira nakupljene laktate. Sve ove benificije nose sa sobom i visoku cijenu. Ovaj savršen proizvod je idealan i kod kategorizovanih sportova jer ne izaziva povećanje volumena mišića zbog zadržavanja tekućine.

  1. KREATIN-MALAT

Efektivniji je od monohidrata, i možemo ga naći u skupim suplementima kao dodatak ukupnoj energetskoj popuni.

ZAKLJUČAK

Broj naučnih ispitivanja ne temu kreatina je ogroman i apsurdno je nabrajati jednu po jednu, ali se može lako provjeriti. (Balsom 1996., Casey 1996., Becque, Lochman i Melrose 1997., itd. ). Kreatin je jedan od najpotetnijih suplementa, što su 80-tih godina otkrili kratkoprugaši atletičari. Malo ko je vjerovao da tako male količine bijelog praha čine čuda na energetskom nivou, uz povećanje jakosti i snage. Zlobnici su ga pokušali ugurati na listu zabranjenih proizvoda, ali neuspješno, pa se kreatin našao u upotrebi i kod profesionalaca i rekreativaca i pokazao odlično djelovanje.

Više o još jednom “demonizovanom” suplemenu pročitjte u članku https://fitnessctt.com/protein-demon-iz-kutije/

Life

Trening za zene

4 moćna sporazuma

1. Besprijekorno koristite svoju riječ

Prvi sporazum je najvažniji, ali i najzahtjevniji. On je veoma važan jer ćete već samo uz pomoć tog prvog sporazuma biti u stanju da se uzdignete na onaj nivo egzistencije koji ja nazivam rajem na zemlji.

2. Ništa nemojte shvatati lično

Drugi sporazum glasi: Ništa nemojte shvatati lično. Što god da se desi u vašoj okolini. Ništa od onoga što drugi ljudi rade nije zbog Vas. Oni to rade zbog sebe

3. Nemojte stvarati pretpostavke
Skloni smo tome da o svemu stvaramo pretpostavke. Problem u stvaranju pretpostavki je taj što mi vjerujemo da su one istinite. Mi stvaramo pretpostavke o onome što drugi rade i misle,  a zatim krivimo njih i reagujemo tako što šaljemo emocionalni otrov preko svojih riječi.

4. Uvijek učinite sve što možete

Pod bilo kojim okolnostima, uvijek učinite sve što možete. Ništa manje i ništa više.
Imajte na umu da ono što možete uraditi neće biti isto u svakom trenutku.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: mujagic.elvir1@gmail.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.