1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Saturday, 17 November, 2018
  1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Kreatin je suplement o kojem se puno priča

Kreatin je suplement o kojem se puno priča u zadnje vrijeme.

 

Sad ćemo konačno riješiti sve nedoumice i dileme i nisam se upustio u raspravu o tome, nego ćemo pročitati jedan od najboljih naučnih radova o kreatinu, koji su napisali vrhunski profesori i stručnjaci sa Sveučilišta u Sarajevu, Tuzli i Zagrebu.

Kredit i izvor: KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA, KINEZIOLOŠKI FAKULTET SVEUČILIŠTA U  ZAGREBU – 8. GODIŠNJA MEĐUNARODNA KONFERENCIJA, ZAGREB 26. i 27. 02. 2010

TEKST: „Kreatin – čarobni bijeli prah“

AUTORI:  Nela Škrbo, Asim Bradić, Emir Pašalić, Erol Kovačević, Fuad Babajić

Rezime

U ovom radu nećemo pročitati ništa novo, jer je o kreatinu već sve napisano i rečeno. Ovaj rad je pokušaj autora da na skroman način iskaže poštovanje prema hemijskom jedinjenju koje je zauvijek izmijenilo tehnologiju treninga, i to onaj dio koji se odnosi na proces oporavka.

UVOD

Kreatin su 1835. g. Otkrili francuski naučnici. Njegovu bazu čine 3 aminokiseline mationin, glicin i arginin. Hemijsko ime mu je methyl-guanido-acetic acid i prirodno se nalazi u crvenom mesu i ribi, u kojima se, zbog termičke nestabilnosti, većim dijelom razgradi tokom kuhanja. Glavni izvor ćelijskih aktivnosti i mišićne kontrakcije je molekula ATP (adenozin-trifosfata). Tokom treninga, glavni izvor energije je navedeni ATP, koji je prisiljen osloboditi energiju otpuštajući jednu od fosfatnih grupa, čime se pretvara u mnogo slabiji ADP (adenozin- difosfat, naravno, jer je ADENOZIN= PO3-PO3-PO3). Zadnje dvije molekula fosfatnih grupa (zadnja ima negativni znak) povezane su fosfatnim vezama bogatim energijom, a svaka od tih veza sadrži 30.5 kJ ili 7300 cal energije po molu u standardnim uslovima i čak 50 J odnosno 12 000 cal u fiziološkim uslovima u tijelu.

Prema tome, kada se jedan fosfatni radikal odvoji od molekule, oslobodi se 30.5 kJ energije, koja se može upotrijebiti za proces mišićne kontrakcije, a kada se odvoji drugi fosfatni radikal, raspoloživo je sjedećih 30.5 kJ. Odvajanjem prvog radikala, ATP postaje ADP, a odvajanjem drugog radikala postaje AMP (adenozin –monofosfat). Količina ATP-a koji se nalazi u mišićima (kod dobro utreniranih sportista) je dovoljna da jakost mišića ODRŽI MAKSIMALNOM SAMO 3 SEKUNDE, zbog čega je neophodno konstantno stvaranje (resinteza) novog ATP-a.

trčanjeFosfor-kreatin je još jedan spoj koji sadrži vezu bogatu energijom, a njegova formula je KREATIN-PO3. Ovaj spoj se može razgraditi na kreatin i fosfatni jon, pri  čemu se oslobađa velika količina energije. U stvari, energijom bogata veza CP kreatin –fosfata ima nešto više energije od veza u ATP-u – 43 kJ (10.300 cal) po molu. Zbog toga, kreatin-fosfat može imati dovoljo energije za obnovu energijom bogatih veza ATP-a. Pored toga, većina mišićnih ćelija ima od 2-4 puta više CP kreatin-fosfata od ATP-a. Posebno obilježje prenosa energije iz CP u ATP je to što se odvija u malom djeliću sekunde! Prema tome, sva energija koja je pohranjena u mišiću u CP obliku je trenutno upotrebljiva za mišićnu kontrakciju, baš kao i energija pohranjena u ATP-u. CP i ATP u ćeliji se nazivaju fosfagenim energetskim sistemom. Zajedno MOGU OSIGURATI ENERGIJU ZA MAKSIMALNU MIŠIĆNU JAKOST TOKOM 8-10 SEKUNDI. Dakle, energija iz fosfagenog sistema se upotrebljava za maksimalan, ali kratkotrajni mišićni napor!!! (Guyton, A.C., J.E. Hall 1999. Medicinska fiziologija, Beograd; savremena administracija, IX. Izdanje)

IZVORI KREATINA

Kreatin se prirodno nalazi u ljudskom tijelu i ima važnu ulogu u proizvodnji tjelesne energije. U odraslom čovjeku tjelesne mase 70 kg nalazi se ukupno 120 g kreatina, a dnevna potrošnja i sinteza čine oko 1.6% ukupnog sadržaja kreatina (2-3 g na dan). Kreatin se u tijelu sintetizuje iz one navedene 3 aminokiseline (arginin, glicin i metionin), najviše u jetri i bubrezima. Prenosi se putem krvi do različitih tkiva, ali čak 95 % kreatina se nalazi u skeletnim mišićima. Kada dospije u ćeliju, dolazi do fosforilacije od enzima kreatin-kinaze.

Oko 60-70 % ukupnog mišićnog sadržaja kreatina nalazi se u obliku visokoenergetskih molekula fosfor-kreatina, koji je u stvari prevelik da bi prošao kroz membranu ćelije pa tako kreatin ostaje zarobljen unutar nje. Kreatin može biti i degradiran u kreatinin spontanom reakcijom i izbačen preko bubrega. Samo pola dnevnih potreba za kreatinom sintetizuje se u tijelu a ostatak se mora unijeti hranom. Mliječni proizvodi sadrže male doze kreatina, dok se visoke koncentracije mogu naći u sirovom mesu i ribi.

Više od 90 % kreatina u tijelu nađeno je u mišićima i to u obliku kreatin-fosfata. Njegova je koncentracija najveća za vrijeme INTENZIVNOG VJEŽBANJA, kada se velika količina hemijske energije pretvara u mehaničku. Crveno meso sadrži određene količine kreatina, ali bio svakodnevno morali jesti ogromne količine. Vegetarijanci i oni koji se koriste malim količinama mesa zato mogu imati ogromne koristi od suplementacije kreatinom.( www. maxsport.co.yu)

KREATIN U SPORTU

U toku najintenzivnijeg anaerobnog rada, ATP u mišićima može osigurati energiju za samo 7-10 sekundi rada. Nakon toga, naš organizam počinje stvaranje ATP-a iz kreatin-fosfata (u periodu od 5-10 sekundi), da bi nakon toga prešao u stvaranje energije putem glikolize. Dakle, da bi se odvijao mišićni rad, ATP se mora nadoknađivati iz ADP-a i taj proces ovisi o kreatinu,  jer je on glavni nosilac fosfatne grupe, što znači da „priskače u pomoć“ ADP-u dajući mu izgubljenu fosfatnu grupu i vraća ga u stanje ATP-a.

pumpOralno uzimani kreatin apsorbuje se nepromje-njen iz probavnog trakta, pa niske doze (1-10 g) pokazuju maksimalnu koncentraciju u krvi za manje od 2 sata. Doze veće od 10 g dostižu max.   3 sata. Suplementacija kreatinom 5 dana u ko-ličini od 15-25 g/dan povećava ukupni sadržaj kreatina u mišićima za 15-30 % i fosfor-kreatina za 10-40 % (prema rezultatima biopsije mišića). Poslije 5 dana „punjenja“ kreatinom, 2-5 g dnevno je dovoljna doza za održavanje ovih nivoa u mišićima. Bez suplementacije kreatin se vraća na početni nivo za 4-5 nedjelja. Slično povećanje nivoa kreatina u mišićima može se postići dozama od 3 g tokom 28 dana. Naravno, postoji i gornja granica nivoa mišićnog sadržaja kreatina (približno 160 mmol po kg mišića), a uzimanje velikih doza kreatina, većih od 15 g/dan ne povećava sadržaj kreatina u mišićima uopšte, pa je nepotrebno.

Zadržavanje kreatina je povećano kad se on uzima zajedno sa jednostavnim UH ugljenim hidratima kao što je glukoza, a to je pripisano stimulativnom djelovanju inzulina na prenos kreatina. Velike doze UH od oko 100 g ili kombinacija UH i proteina od 50 g neophodne su da bi se popravilo zadržavanje kreatina.

Ovako velike doze mogu biti kobne za dijabetičare i osobe sa smanjenom tolerancijom na glukozu!!!

Što se tiče efekata suplementacije kreatinom, utvrđeno je da kratka suplementacija pobljšava maksimalnu jakost za 15-25 %, rad primjenjen u setovima sa maksimalnim naporom za 5-20 %, „startnu snagu“ na kratkom sprintu za čitavih 30 % i rad u ponavljanom sprintu za 5-15%.

Za vrijeme kratkog i intenzivnog vježbanja, rezerve ATP-a traju 1-2 sekunde, fosfor-kreatin je trenutno dostupan za regeneraciju ATP-a i njegove rezerve traju do 10 sekundi.

Više od 20 naučnih ispitivanja je pokazalo da suplementacija kreatinom bitno popravlja sposobnosti za proizvodnju mišićne sile (jakosti) i snage za vrijeme kratkih serija i maksimalnog vježbanja. Najveće poboljšanje u performansama primjećeno je kod ponavljanih serija sa visokim naporima i pauzama od 20 do 60 sekundi. Ovaj odmor je dovoljan za vraćanje koncentracije fosforkreatina.

Postoje različite verzije kreatina sa različitom namjenom, ali u principu svaka ima jednu ključnu ulogu a to je obnavljanje fosfata. Neosporan je trud farmaceutskih kompanija da nas obraduju nekim novim spojem koji je bolji od prijašnjeg. Pa spomenimo najbitnije.

Kreatin-citrat, kreatin-fosfat i kreatin-ester ostaju malo iza tri najčešće korištena jedinjenja, a to su:

  1. KREATIN MONOHIDRAT

Miješanje molekula kreatina sa vodom tvori ovaj spoj u kojem 88 % otpada na kreatin, a ostalih 12 % na vodu. Iz ovoga zaključujemo da 1 g čistog kreatin-monohidrata sadrži 880 g čistog kreatina. S vremenom se njegovaa kvaliteta usavršavala, a kad govorimo o nedostacima, najvećim su nadutost i želučani problemi. S obzirom da ovaj oblik traži posrednika (šećeri) moguće je izbjeći probleme. U svakom slučaju, pomaže CO2 odnosno mineralna voda. Drugi nedostatak je povećanje volumena mišića zbog zadržavanja vode.

  1. KREATIN-ALKALIN

Prednost ovog kreatina je što je doziranje smanjeno za 300 %, ne veže vodu, ne stvara želučane probleme i sanira nakupljene laktate. Sve ove benificije nose sa sobom i visoku cijenu. Ovaj savršen proizvod je idealan i kod kategorizovanih sportova jer ne izaziva povećanje volumena mišića zbog zadržavanja tekućine.

  1. KREATIN-MALAT

Efektivniji je od monohidrata, i možemo ga naći u skupim suplementima kao dodatak ukupnoj energetskoj popuni.

ZAKLJUČAK

Broj naučnih ispitivanja ne temu kreatina je ogroman i apsurdno je nabrajati jednu po jednu, ali se može lako provjeriti. (Balsom 1996., Casey 1996., Becque, Lochman i Melrose 1997., itd. ). Kreatin je jedan od najpotetnijih suplementa, što su 80-tih godina otkrili kratkoprugaši atletičari. Malo ko je vjerovao da tako male količine bijelog praha čine čuda na energetskom nivou, uz povećanje jakosti i snage. Zlobnici su ga pokušali ugurati na listu zabranjenih proizvoda, ali neuspješno, pa se kreatin našao u upotrebi i kod profesionalaca i rekreativaca i pokazao odlično djelovanje.

Više o još jednom “demonizovanom” suplemenu pročitjte u članku https://fitnessctt.com/protein-demon-iz-kutije/

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: info@fitnessctt.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.