Magnezijum nam je potreban u više od 300 biohemijskih procesa u tijelu. Pomaže nam održati normalnu mišićnu i živčanu funkciju, održava pravilan rad srca, jača imunitet, te održava kosti jakima. On takođe pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi, normalnog krvnog pritiska, kod sinteze proteina, djeluje kao antioksidans, koristi se čak i kod liječenja raznih psiholoških stanja, a naučnici su utvrdili da je magnezijum jedna od 8 neophodnih tvari u metabolizmu ugljenih hidrata.
Neki od znakova da unosite premalo magnezijuma u organizam su:
- napetost mišića, grčevi u mišićima,
- mišići koji se lako ozljeđuju, slabi mišići
- nepravilan rad srca, povišen krvni pritisak
- niska tolerancija na stres
- hronični umor
- glavobolje
- depresija, anksioznost, vrtoglavica, gubitak pamćenja, loša koncentracija
Za sportiste je važan zbog poboljšanja izdržljivosti, rada mišića, liječenja upalnih procesa, oporavka mišića, kao i za regulaciju ishrane i masti tj. holesterola. Koliko je važan za vježbanje dokazuje i njegova velika uloga u anaorobnoj i aerobnoj proizvodnji energije, naročito u metabolizmu ATP-a (adenozin trifosfata), koji je glavno unutarćelijsko skladište energije.
S obzirom da naše tijelo ne proizvodi magnezijum, već ga u potpunosti moramo unositi u naš organizam, važno je znati koliko i kako ga možemo unositi kroz hranu i razne dodatke ishrani.
Ovako izgledaju doze preporučenog dnevnog unosa magnezijuma:
Doječad
- 0-6 mj 30 mg
- 1-3 god 80 mg
Djeca
- 7-12 mj 75 mg
- 4-8 god 130 mg
Žene
- Do 13 god 240 mg
- do 18 god 260 mg
- do 70 god 320 mg
Muškarci
- Do 13 g 240 mg
- Do 65 410 mg
Trudnice
- <18god 410 mg
- Od 18 god 350 mg
Dojilje
- <18 god 360 mg
- Od 18 god 310 mg
U svoju ishranu poželjno bi bilo uvrstiti integralni hljeb, kao i integralnu rižu koja sadrži pet puta više magnezijuma od bijele. Poželjno je koristiti morsku so, umjesto rafinisane, zatim jesti zeleno povrće, brokulu, špinat te pasulj. Ne zaboravite ni bademe, orahe, lješnjake, suhe smokve i marelice, avokado i luk.
Primjer dijela magnezijuma u miligramima na 100 grama namirnice:
- Bademi 270
- Kikiriki 175
- Orasi 131
- Kelj 57
- Škampi 51
- Kukuruz šećerac 48
- Peršun 41
- Suhe šljive 40
- Brokula 24
- Karfiol 24
- Mrkva 23
- Govedina 21
- Piletina 19
- Mlijeko 13
Kod normalne raznovrsne ishrane sa njim ne bi trebalo biti problema, ali ako iz nekog od gore navedenih razloga imate povećanu potrebu za magnezijumom, možete ga uspješno unijeti i kroz dodatke ishrani u obliku tableta.
Da li je previše magnezijuma štetno za naš organizam? Zbog potencijalnih nuspojava i interakcija sa lijekovima, dodaci ishrani trebaju se uzimati uz ljekarsku kontrolu. Ljudi sa bolesnim bubrezima ili jetrom ne smiju uzimati magnezijum na svoju ruku.
Višak magnezijuma kod zdravih osoba jednostavno se putem bubrega izluči iz tijela, i zato vam neće stvarati nikakve zdravstvene probleme, osim možda laganog proljeva. Ono što može učiniti umjesto bjesomučnog ispijanja šumećih tableta kao pomoć u rješavanju simptoma nedostatka magnezijuma u organizmu je, naravno, ishrana. Evo koje namirnice imaju solidne količine ovog minerala:
BLITVA – Ovaj zeleniš je sjajan dodatak grilovanoj piletini ili šnicli. Prodinstajte listove blitve na maslinovom ulju sa bijelim lukom, a potom začinite. Polovina šoljice pripremljene blitve sadrži 75 mg magnezijuma.
BADEM – Ovo je jedna od zdravih grckalica koje bi uvek trebalo da imate pri ruci. Jedna porcija pečenog badema od 28 grama sadrži 76 mg magnezijuma.
INDIJSKI ORAH – Još jedna grickalica, koja će vas brzo zasititi, a predstavlja sjajan izvor magnezijuma. Porcija indijskog oraha od 28 grama sadrži 5 grama proteina i 77 mg magnezijuma.
ŠPINAT – Stvarno treba da postane dio vaše ishrane zbog bogastva nutrijenata koje sadrži. Koristite ga u salati ili sendviča. Pola šoljice kuhanog špinata sadrži 79 mg magnezijuma.
AMARANT – Ova biljka je porijeklom iz južne Amerike, a kod nas je poznata pod imenom štir, šćir ili rumenika. Ona sadrži dosta vlakana i proteina, ali takođe i vitamine i svih osam esencijalnih amino kiselina. Možete da je kuhate kao rižu, pripremate kao kokice ili da je dodate u supu. Pola šoljice amaranta sadrži 80 mg magnezijuma.
SKUŠA – Skuša je bogata omega 3 masnim kiselinama i magnezijumom, a ako je izgrilujete sa maslinom uljem, limunom i morskom soli, biće još ukusnija i primamljivija. Jedna porcija skuše od 84 grama sadrži 84 mg magnezijuma.
SUSAM – Susam je bogat gvožđem, bakrom, manganom, kalcijumom i naravno magnezijumom. Možete da jedete samo susam ili da ga dodate u jelo koje spremate. Porcija susama od 28 grama sadrži 100 mg magnezijuma.
LOSOS – Svi znamo koliko je losos, kao uostalom i sve vrste ribe, zdrav i ukusan. Jedna porcija od 84 grama lososa sadrži 104 mg magnezijuma.
BRAZILSKI ORAH – Ne samo što sadrži magnezijum, brazilski orah sadrži i selen (mineral koji održava zdravlje vaše sperme). Porcija od 28 grama brazilskog oraha sadrži 106 mg magnezijuma.
SJEME BUNDEVE – Sjemenke su najhranljiviji deo bundeve. Porcija od 28 grama sjemenki od bundeve sadrži 156 mg magnezijuma. (Izvor: Mens Health)
Svi znamo da je kvalitetna hrana pomalo skuplja, pa kako to sve možete integrisati u trening kad ne raspolažete sa dovoljno novca pročitajte u članku https://fitnessctt.com/treniranje-na-ogranicenom-budzetu/
