1. Čučanj kao osnovna vježba
  2. Stres i imuni sistem
  3. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  4. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  5. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  6. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  7. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  8. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  9. Šta ljubav ima s tim
  10. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  11. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  12. Čišćenje crijeva da ili ne?
  13. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  14. Pušenje i debljanje je povezano?
  15. Hormoni u organizmu
  16. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  17. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  18. Bol u leđima
  19. Industrijska hrana je kriva?
  20. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  21. Deadlift je kralj svih vježbi
  22. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  23. Zabava u teretani
  24. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  25. Voda je esencijalni mineral
  26. Protein u prahu – demon iz kutije
  27. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  28. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  29. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  30. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  31. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  32. Inzulin i krvni šećer
  33. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  34. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  35. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  36. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  37. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  38. Keto dijeta
  39. Recepti za zdrave slatkiše
  40. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  41. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  42. 4. banjalučki polumaraton 2018
  43. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  44. Trbušnjaci – vječna tema
  45. Trening za prezaposlene
  46. Šta je to kvalitetan trening?
  47. Transformacije – Christian Bale
  48. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  49. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  50. Bundeva kao lijek i hrana
  51. Čudotvorne namirnice
  52. BTC sertifikat, prvi u BiH
  53. Trčanje, da ili ne…
  54. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  55. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  56. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  57. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  58. Šta je to glad, u stvari…
  59. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  60. Polumaratonci i dugoprugaši
  61. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  62. Strah od uspjeha?
  63. Impotencija i bodybuilding
  64. Tabata metoda treninga
  65. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  66. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  67. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  68. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  69. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  70. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  71. 10 najgorih uništavača ćelija
  72. Sir – visokovrijedna namirnica
  73. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  74. Rotiranje ugljenim hidratima
  75. Treniranje na ograničenom budžetu
  76. Ugljeni hidrati ili šećeri
  77. Masnoće, da ili ne?
  78. Jutarnje vježbanje
  79. Početak transformacije – prepreke i problemi
  80. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  81. HIIT – intervalni trening
  82. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Wednesday, 1 April, 2020
  1. Čučanj kao osnovna vježba
  2. Stres i imuni sistem
  3. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  4. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  5. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  6. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  7. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  8. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  9. Šta ljubav ima s tim
  10. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  11. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  12. Čišćenje crijeva da ili ne?
  13. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  14. Pušenje i debljanje je povezano?
  15. Hormoni u organizmu
  16. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  17. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  18. Bol u leđima
  19. Industrijska hrana je kriva?
  20. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  21. Deadlift je kralj svih vježbi
  22. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  23. Zabava u teretani
  24. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  25. Voda je esencijalni mineral
  26. Protein u prahu – demon iz kutije
  27. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  28. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  29. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  30. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  31. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  32. Inzulin i krvni šećer
  33. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  34. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  35. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  36. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  37. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  38. Keto dijeta
  39. Recepti za zdrave slatkiše
  40. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  41. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  42. 4. banjalučki polumaraton 2018
  43. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  44. Trbušnjaci – vječna tema
  45. Trening za prezaposlene
  46. Šta je to kvalitetan trening?
  47. Transformacije – Christian Bale
  48. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  49. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  50. Bundeva kao lijek i hrana
  51. Čudotvorne namirnice
  52. BTC sertifikat, prvi u BiH
  53. Trčanje, da ili ne…
  54. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  55. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  56. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  57. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  58. Šta je to glad, u stvari…
  59. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  60. Polumaratonci i dugoprugaši
  61. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  62. Strah od uspjeha?
  63. Impotencija i bodybuilding
  64. Tabata metoda treninga
  65. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  66. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  67. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  68. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  69. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  70. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  71. 10 najgorih uništavača ćelija
  72. Sir – visokovrijedna namirnica
  73. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  74. Rotiranje ugljenim hidratima
  75. Treniranje na ograničenom budžetu
  76. Ugljeni hidrati ili šećeri
  77. Masnoće, da ili ne?
  78. Jutarnje vježbanje
  79. Početak transformacije – prepreke i problemi
  80. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  81. HIIT – intervalni trening
  82. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Magnezijum i njegova uloga u organizmu

Magnezijum nam je potreban u više od 300 biohemijskih procesa u tijelu. Pomaže nam održati normalnu mišićnu i živčanu funkciju, održava pravilan rad srca, jača imunitet, te održava kosti  jakima. On takođe pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi, normalnog krvnog pritiska, kod sinteze proteina, djeluje kao antioksidans, koristi se čak i kod liječenja raznih psiholoških stanja, a naučnici su utvrdili da je magnezijum jedna od 8 neophodnih tvari u metabolizmu ugljenih hidrata.

Neki od znakova da unosite premalo magnezijuma u organizam su:

  • napetost mišića, grčevi u mišićima,
  • mišići koji se lako ozljeđuju, slabi mišići
  • nepravilan rad srca, povišen krvni pritisak
  • niska tolerancija na stres
  • hronični umor
  • glavobolje
  • depresija, anksioznost, vrtoglavica, gubitak pamćenja, loša koncentracija
Čini se da bi nedostatak magnezijuma mogao postati ozbiljan problem u zapadnim civilizacijama. Preko 80% ljudi u zapadnim zemljama ima prenizak nivo  magnezijuma u organizmu.

Za sportiste je važan zbog poboljšanja izdržljivosti, rada mišića, liječenja upalnih procesa, oporavka mišića, kao i za regulaciju ishrane i masti tj. holesterola. Koliko je važan za vježbanje dokazuje i njegova velika uloga u anaorobnoj i aerobnoj proizvodnji energije, naročito u metabolizmu ATP-a (adenozin trifosfata), koji je glavno unutarćelijsko skladište energije.

S obzirom da naše tijelo ne proizvodi magnezijum, već ga u potpunosti moramo unositi u naš organizam, važno je znati koliko i kako ga možemo unositi  kroz hranu i razne dodatke ishrani.

Ovako izgledaju doze preporučenog dnevnog unosa magnezijuma:

Doječad

  •  0-6 mj 30 mg
  •  1-3 god  80 mg

Djeca

  •  7-12 mj 75 mg
  •  4-8 god 130 mg

Žene

  • Do 13 god 240 mg
  • do 18 god 260 mg
  • do 70 god 320 mg

Muškarci

  • Do 13 g 240 mg
  • Do 65 410 mg

Trudnice

  • <18god   410 mg
  • Od 18 god 350 mg

Dojilje

  • <18 god 360 mg
  • Od 18 god 310 mg

U svoju ishranu poželjno bi bilo uvrstiti integralni hljeb, kao i integralnu rižu koja sadrži pet puta više magnezijuma od bijele. Poželjno je koristiti morsku so, umjesto rafinisane, zatim jesti zeleno povrće, brokulu, špinat te pasulj. Ne zaboravite ni bademe, orahe, lješnjake, suhe smokve i marelice, avokado i luk.

Primjer dijela magnezijuma u miligramima na 100 grama namirnice:

  • Bademi 270
  • Kikiriki 175
  • Orasi 131
  • Kelj 57
  • Škampi 51
  • Kukuruz šećerac 48
  • Peršun 41
  • Suhe šljive 40
  • Brokula 24
  • Karfiol 24
  • Mrkva 23
  • Govedina 21
  • Piletina 19
  • Mlijeko 13

Kod normalne raznovrsne ishrane sa njim ne bi trebalo biti problema, ali ako iz nekog od gore navedenih razloga imate povećanu potrebu za magnezijumom, možete ga uspješno unijeti i kroz dodatke ishrani u obliku tableta.

Da li je previše magnezijuma štetno za naš organizam? Zbog potencijalnih nuspojava i interakcija sa lijekovima, dodaci ishrani trebaju se uzimati uz ljekarsku kontrolu. Ljudi sa bolesnim bubrezima ili jetrom ne smiju uzimati magnezijum na svoju ruku.

Višak magnezijuma kod zdravih osoba jednostavno se putem bubrega izluči iz tijela, i zato vam neće stvarati nikakve zdravstvene probleme, osim možda laganog proljeva. Ono što može učiniti umjesto bjesomučnog ispijanja šumećih tableta kao pomoć u rješavanju simptoma nedostatka magnezijuma u organizmu je, naravno, ishrana. Evo koje namirnice imaju solidne količine ovog minerala:

BLITVAOvaj zeleniš je sjajan dodatak grilovanoj piletini ili šnicli. Prodinstajte listove blitve na maslinovom ulju sa bijelim lukom, a potom začinite. Polovina šoljice pripremljene blitve sadrži 75 mg magnezijuma.

BADEMOvo je jedna od zdravih grckalica koje bi uvek trebalo da imate pri ruci. Jedna porcija pečenog badema od 28 grama sadrži 76 mg magnezijuma.

INDIJSKI ORAHJoš jedna grickalica, koja će vas brzo zasititi, a predstavlja sjajan izvor magnezijuma. Porcija indijskog oraha od 28 grama sadrži 5 grama proteina i 77 mg magnezijuma.

ŠPINAT – Stvarno treba da postane dio vaše ishrane zbog bogastva nutrijenata koje sadrži. Koristite ga u salati ili sendviča. Pola šoljice kuhanog špinata sadrži 79 mg magnezijuma.

AMARANTOva biljka je porijeklom iz južne Amerike, a kod nas je poznata pod imenom štir, šćir ili rumenika. Ona sadrži dosta vlakana i proteina, ali takođe i vitamine i svih osam esencijalnih amino kiselina. Možete da je kuhate kao rižu, pripremate kao kokice ili da je dodate u supu. Pola šoljice amaranta sadrži 80 mg magnezijuma.

SKUŠA – Skuša je bogata omega 3 masnim kiselinama i magnezijumom, a ako je izgrilujete sa maslinom uljem, limunom i morskom soli, biće još ukusnija i primamljivija. Jedna porcija skuše od 84 grama sadrži 84 mg magnezijuma.

SUSAMSusam je bogat gvožđem, bakrom, manganom, kalcijumom i naravno magnezijumom. Možete da jedete samo susam ili da ga dodate u jelo koje spremate. Porcija susama od 28 grama sadrži 100 mg magnezijuma.

LOSOSSvi znamo koliko je losos, kao uostalom i sve vrste ribe, zdrav i ukusan. Jedna porcija od 84 grama lososa sadrži 104 mg magnezijuma.

BRAZILSKI ORAHNe samo što sadrži magnezijum, brazilski orah sadrži i selen (mineral koji održava zdravlje vaše sperme). Porcija od 28 grama brazilskog oraha sadrži 106 mg magnezijuma.

SJEME BUNDEVE – Sjemenke su najhranljiviji deo bundeve. Porcija od 28 grama sjemenki od bundeve sadrži 156 mg magnezijuma. (Izvor: Mens Health)

Svi znamo da je kvalitetna hrana pomalo skuplja, pa kako to sve možete integrisati u trening kad ne raspolažete sa dovoljno novca pročitajte u članku https://fitnessctt.com/treniranje-na-ogranicenom-budzetu/

 

Tags:

Related Article

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: info@fitnessctt.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.