1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Saturday, 17 November, 2018
  1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Magnezijum i njegova uloga u organizmu

Magnezijum nam je potreban u više od 300 biohemijskih procesa u tijelu. Pomaže nam održati normalnu mišićnu i živčanu funkciju, održava pravilan rad srca, jača imunitet, te održava kosti  jakima. On takođe pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi, normalnog krvnog pritiska, kod sinteze proteina, djeluje kao antioksidans, koristi se čak i kod liječenja raznih psiholoških stanja, a naučnici su utvrdili da je magnezijum jedna od 8 neophodnih tvari u metabolizmu ugljenih hidrata.

Neki od znakova da unosite premalo magnezijuma u organizam su:

  • napetost mišića, grčevi u mišićima,
  • mišići koji se lako ozljeđuju, slabi mišići
  • nepravilan rad srca, povišen krvni pritisak
  • niska tolerancija na stres
  • hronični umor
  • glavobolje
  • depresija, anksioznost, vrtoglavica, gubitak pamćenja, loša koncentracija
Čini se da bi nedostatak magnezijuma mogao postati ozbiljan problem u zapadnim civilizacijama. Preko 80% ljudi u zapadnim zemljama ima prenizak nivo  magnezijuma u organizmu.

Za sportiste je važan zbog poboljšanja izdržljivosti, rada mišića, liječenja upalnih procesa, oporavka mišića, kao i za regulaciju ishrane i masti tj. holesterola. Koliko je važan za vježbanje dokazuje i njegova velika uloga u anaorobnoj i aerobnoj proizvodnji energije, naročito u metabolizmu ATP-a (adenozin trifosfata), koji je glavno unutarćelijsko skladište energije.

S obzirom da naše tijelo ne proizvodi magnezijum, već ga u potpunosti moramo unositi u naš organizam, važno je znati koliko i kako ga možemo unositi  kroz hranu i razne dodatke ishrani.

Ovako izgledaju doze preporučenog dnevnog unosa magnezijuma:

Doječad

  •  0-6 mj 30 mg
  •  1-3 god  80 mg

Djeca

  •  7-12 mj 75 mg
  •  4-8 god 130 mg

Žene

  • Do 13 god 240 mg
  • do 18 god 260 mg
  • do 70 god 320 mg

Muškarci

  • Do 13 g 240 mg
  • Do 65 410 mg

Trudnice

  • <18god   410 mg
  • Od 18 god 350 mg

Dojilje

  • <18 god 360 mg
  • Od 18 god 310 mg

U svoju ishranu poželjno bi bilo uvrstiti integralni hljeb, kao i integralnu rižu koja sadrži pet puta više magnezijuma od bijele. Poželjno je koristiti morsku so, umjesto rafinisane, zatim jesti zeleno povrće, brokulu, špinat te pasulj. Ne zaboravite ni bademe, orahe, lješnjake, suhe smokve i marelice, avokado i luk.

Primjer dijela magnezijuma u miligramima na 100 grama namirnice:

  • Bademi 270
  • Kikiriki 175
  • Orasi 131
  • Kelj 57
  • Škampi 51
  • Kukuruz šećerac 48
  • Peršun 41
  • Suhe šljive 40
  • Brokula 24
  • Karfiol 24
  • Mrkva 23
  • Govedina 21
  • Piletina 19
  • Mlijeko 13

Kod normalne raznovrsne ishrane sa njim ne bi trebalo biti problema, ali ako iz nekog od gore navedenih razloga imate povećanu potrebu za magnezijumom, možete ga uspješno unijeti i kroz dodatke ishrani u obliku tableta.

Da li je previše magnezijuma štetno za naš organizam? Zbog potencijalnih nuspojava i interakcija sa lijekovima, dodaci ishrani trebaju se uzimati uz ljekarsku kontrolu. Ljudi sa bolesnim bubrezima ili jetrom ne smiju uzimati magnezijum na svoju ruku.

Višak magnezijuma kod zdravih osoba jednostavno se putem bubrega izluči iz tijela, i zato vam neće stvarati nikakve zdravstvene probleme, osim možda laganog proljeva. Ono što može učiniti umjesto bjesomučnog ispijanja šumećih tableta kao pomoć u rješavanju simptoma nedostatka magnezijuma u organizmu je, naravno, ishrana. Evo koje namirnice imaju solidne količine ovog minerala:

BLITVAOvaj zeleniš je sjajan dodatak grilovanoj piletini ili šnicli. Prodinstajte listove blitve na maslinovom ulju sa bijelim lukom, a potom začinite. Polovina šoljice pripremljene blitve sadrži 75 mg magnezijuma.

BADEMOvo je jedna od zdravih grckalica koje bi uvek trebalo da imate pri ruci. Jedna porcija pečenog badema od 28 grama sadrži 76 mg magnezijuma.

INDIJSKI ORAHJoš jedna grickalica, koja će vas brzo zasititi, a predstavlja sjajan izvor magnezijuma. Porcija indijskog oraha od 28 grama sadrži 5 grama proteina i 77 mg magnezijuma.

ŠPINAT – Stvarno treba da postane dio vaše ishrane zbog bogastva nutrijenata koje sadrži. Koristite ga u salati ili sendviča. Pola šoljice kuhanog špinata sadrži 79 mg magnezijuma.

AMARANTOva biljka je porijeklom iz južne Amerike, a kod nas je poznata pod imenom štir, šćir ili rumenika. Ona sadrži dosta vlakana i proteina, ali takođe i vitamine i svih osam esencijalnih amino kiselina. Možete da je kuhate kao rižu, pripremate kao kokice ili da je dodate u supu. Pola šoljice amaranta sadrži 80 mg magnezijuma.

SKUŠA – Skuša je bogata omega 3 masnim kiselinama i magnezijumom, a ako je izgrilujete sa maslinom uljem, limunom i morskom soli, biće još ukusnija i primamljivija. Jedna porcija skuše od 84 grama sadrži 84 mg magnezijuma.

SUSAMSusam je bogat gvožđem, bakrom, manganom, kalcijumom i naravno magnezijumom. Možete da jedete samo susam ili da ga dodate u jelo koje spremate. Porcija susama od 28 grama sadrži 100 mg magnezijuma.

LOSOSSvi znamo koliko je losos, kao uostalom i sve vrste ribe, zdrav i ukusan. Jedna porcija od 84 grama lososa sadrži 104 mg magnezijuma.

BRAZILSKI ORAHNe samo što sadrži magnezijum, brazilski orah sadrži i selen (mineral koji održava zdravlje vaše sperme). Porcija od 28 grama brazilskog oraha sadrži 106 mg magnezijuma.

SJEME BUNDEVE – Sjemenke su najhranljiviji deo bundeve. Porcija od 28 grama sjemenki od bundeve sadrži 156 mg magnezijuma. (Izvor: Mens Health)

Svi znamo da je kvalitetna hrana pomalo skuplja, pa kako to sve možete integrisati u trening kad ne raspolažete sa dovoljno novca pročitajte u članku https://fitnessctt.com/treniranje-na-ogranicenom-budzetu/

 

Tags:

Related Article

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: info@fitnessctt.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.