Mršavljenje na vagu je najveća greška koju rade svi (neiskusni) vježbači. Slažem se da je vaga dobra konrola, ali nije jedina referenca. Ima puno drugih stvari na koje treba obratiti pažnju.

Često su me pitali u čemu je tajna uspješne transformacije, odnosno kako trajno pobijediti višak kilograma, popraviti zdravlje i kvalitet života, osjećati se bolje, biti snažiji i imati višak energije?

E tu je ključna riječ “transformacija”. Jer svako Vas može natjerati da jedete premalo i trenirate previše, i mršavite na vagu. I to je to??? Završeno, smršavjeli ste?

Ulazite u teretanu. Idete pravac na vagu, i tamo vidite da ste 2 kg lakši (ili teži) nego prošli dan. Automatski zaključujete da ste smršavjeli ( ili udebljali se). No, međutim…

Naše tielo je sastavljeno od kostiju, mišića, masnog tkiva, organa i VODE, koja čini preko 75 % naše težine, odnosno mase. Što znači, ako Vam fale ta dva kg, sigurno ste izgubili baš samo salo? Jeste sigurni?

Neću ovaj put baš previše galamiti i kritikovati, jer mnogi nisu stvarno krivi što ne znaju kako dalje. Ali jesu krivi ako ne žele da se informišu i pokrenu se. Zato, idemo konkretno, kratko i jasno.

Ako ne opteretite svoje tijelo, ono nema potrebe ” da se potrudi”. Promjena se neće dogoditi ako samo “šetate i ne jedete hljeb” kao što mnogi kažu. Žao mi je, ali lakog i brzog puta za transformaciju jednostavno – nema. Morate se, ne samo potruditi, nego dati sve od sebe i promijeniti nači života. I ne, tegovi vas neće “nabildati”, ali to je druga tema.

Jutarnji trening na prazan stomak

Uvijek se vode rasprave kad je najbolje odraditi cardio trening. Jedni misle da je najbolje ujutro jer će tako najbolje sagorjeti salo, a drugi da treningom  ujutro na prazan želudac dovodimo tijelo u stanje katabolizma, odnosno fazu u kojoj tijelo za energiju koristi mišić i time ga smanjuje.

Idemo objasniti, jednom i zauvijek.

Jutarnji cardio na prazan želudac može povećati potrošnju slobodnih masnih kiselina kao goriva za energiju. Razlog je taj što prilikom spavanja sva energija dolazi iz slobodnih masnih kiselina jer je intenzitet aktivnosti prilikom spavanja jako nizak. 30 minuta nakon početka spavanja se oslobađa hormon rasta, što isto povećava potrošnju masnih kiselina. Ne trošimo svoje zalihe glikogena prilikom spavanja, pa je greška to što neki smatraju da su im zalihe glikogena prazne kad se probude.

Pošto su već masti aktivirane tijekom noći, ako napravite jutarnji cardio lakše ćete ih nastaviti trošiti.

Aktivnost koju provodite treba biti na 50-75% od VO2 jer takav intenzitet smanjuje nivo inzulina koji onda povećava potrošnju masti. Ako je intenzitet aktivnosti veći od 75% tada ćete dobiti suprotan efekt.

Jutarnji cardio također može pomoći da unesete ugljikohidrate kasnije, a da se ne udebljate.

Jutarnji cardio može pomoći da otopite salo, ali ujedno može biti katabolično za mišiće ako pretjerate. Razlog je povećanje razine kortizola tijekom vježbanju u stanju posta. Može se dogoditi da se zbog toga počnu koristiti aminokiseline kao izvor energije. Ako radite jutarnji cardio, neka to bude 60-65% od maksimalnog srčanog pulsa. Ako se želite još više zaštititi, tada možete 15-30 minuta prije jutarnjeg cardia uzeti 5 grama BCAA i 5 grama glutamina da spriječite mišićni katabolizam.

Zaključak: cardio na prazan stomak DA, trening sa opterećenjem NE!

Intervalni trening nije za svakoga

Ne uskačite u prejake intervalne treninge odmah na početku. https://fitnessctt.com/hiit-intervalni-trening/

Onaj ili ona koja trenira pored Vas već je u treningu, pa pazite da se ne povrijedite prateći nečiji tuđi program. Polako, dajte vremena tijelu da se prilagodi i ojača vezivna tkiva. Jer tu se često javljaju problemi, npr u ramenu, koljenu itd…

Gradite mišiće i snagu

Ne, nećete se baš tako lako nabildati, kako mnogi misle. jer za to trebaju godine treninga i odricanja. Nećete izgledati kao Arnold za mjesec ili dva treninga. Ma sve i da hoćete, nećete uspjeti. Ali za 8-12 nedjelja možete zato jako popraviti držanje leđa, snagu u nogama ili povećati izdržljivost. Trening sa opterećenjem je nezamjenljiv, bilo da je to trening sa sopstvenom težinom ili tegovima. Tačka.

Višak kože, strije, operacija?

Internet je prepuno transformacija kod kojih se vidi ogroman višak kože, gdje je osoba morala kasnije biti podvrgnuta estetskoj operaciji. To se dešava kod gubitka 50 % ili više od ukupne mase tijela, npr kod skidanja 40+ kilograma. U mom slučaju, to sam uspio da izbjegnem, jer se radilo o 47 kg i isto toliko centimetara u struku. Ako mršavite postepeno i dugoročno, to Vam se neće dogoditi u većini slučajeva. Ali svakako, morate prihranjivati kožu na stomaku i drugim mjestima gdje se smanjuje potkožno salo. Najbolji lijek za to, pored bademovog i kokosovog mlijeka za masaže je- pravljenje nove mišićne mase. 😀 Tako da…opet tegovi. To je jedna tema koju ću posebno obraditi u nekom od sljedećih postova.

Generalni savjeti (sad malo galamim…)

Odlučite sami. Sve što radimo u životu je stvar našeg izbora. Donijeti odluku da se promijenite i počnete raditi nešto za sebe je prvi korak. Istrajnost i disciplina, posvećenost cilju i vizija onoga što želite da budete će Vas nositi na tom putu.

Tako je i sa zdravljem. Kad dođete u situaciju da Vas Vaš doktor upozori, shvatite da ste prešli crtu i da je situacija ozbiljna. Morate shvatiti da su izgovori nešto što Vas je i dovelo u tu situaciju. Smisao treniranja i zdrave ishrane jeste da se osjećate dobro i da niste bolesni. Koliko iscrtane trbušnjake ćete imati? Pa to nikad nije ni bilo bitno.

Industrija proizvođača hrane će Vas pokušati natjerati da budete njihov veliki i redovni potrošač. Nažalost, čak i po cijenu zdravlja. Sjetite se samo šta Vas čeka na izlazu iz tržnog centra, na samoj kasi. Čokolade, sladoledi, proizvodi obogaćeni šećerom i ostala besmislena “hrana” koja se uopšte ne bi smjela zvati tim imenom. Na Vama je da odlučite i da vodite vječni rat za svoje zdravlje, pa zato  pružite korak na drugu stranu tržnog centra po jaja, sir, povrće i sve one namirnice o kojima uvijek pričamo. Ne zaboravite pijacu, tamo je još bolji izbor.

Prvi istrčan polumaraton, Banjaluka 2014

Mnogo puta čujemo da trenirati redovno i spremati svoju hranu nije lako. Međutim, kad shvatite koja je alternativa onda nije više tako teško. Po meni je bolje trenirati sat vremena 3-4 puta sedmično i ostatak slobodnog vremena provoditi s prijateljima i porodicom, nego stajati u redu kod doktora 6 sati čekajući na pregled specijaliste. Jer baš to će Vam se i dogoditi jednog dana ako zanemarite svoje tijelo. A kad saberemo potrošene sate, dođemo na isto. Da ne govorimo o količini energije i osjećaju zadovoljstva nakon treninga i kvalitetnog obroka.

Ponekad čujemo razne primjere da je “neki koji stalno trenira i jede zdravo neki dan umro” i kako treba “uživati u životu dok možeš”. Prava istina je da bolest ne bira i naravno da se i sportista ili vježbač može razboliti. Ali drugo pitanje je, koji je to postotak? Najjednostavniji način da se uvjerite u to je posjeta nekom kliničkom centru gdje leže teži bolesnici. Izbrojte koliko su od njih sportisti i vježbači, pa uporedite taj broj sa ostatkom populacije. Iznenadićete se. Postoji statistika u hitnoj službi koja  kaže da osobe koje zbog padova zimi dolaze sa lomovima kostiju u 85% slučajeva nisu vježbači. Sportisti dolaze sa ubojima i eventualno uganućem. Uvijek govorimo da vježbanje povećava gustinu kostiju. Iznenađeni opet?

Prestanite kriviti nekog ili nešto drugo za problem sa svojim zdravljem. Nemojte izigravati žrtvu posla, sistema ili obaveza prema porodici. Jer krivac ste isključivo Vi, ako dozvolite da vam se zdravlje prerano sruši. Uostalom, i statistika kaže da oni koji vježbaju i  hrane se ispravno imaju manje šanse da se razbole,  imaju ljepšu starost i više snage za obavljanje svakodnevnih obaveza.

I zato, vodimo taj vječni rat i produžimo svoj život. Neka bude obogaćen lijepim stvarima i neka bude dug. Vježbajmo, hranimo se zdravo i budimo sretni. Ili barem dajmo sve od sebe da ne budemo dio one negativne statistike.

Kako da ne zalutate na pravom putu, pročitajte u članku https://fitnessctt.com/trcanje-da-ili-ne/