Namirnice koje bi trebali da uvrstimo u našu ishranu su ponekad ekskluzivne, a nekad i vrlo lako dostupne. Ako želimo da naši treninzi imaju prave rezutate i da imamo dobro zdravlje, to jednostavno moramo. Donosimo Vam spisak 18 najkorisnijih.
Avokado
Ove zdrave zelene bombe snižavaju holesterol i bogate su nezasićenim masnim kiselinama što daje vašem tijelu snagu, i štiti vas od boli. Istraživanja su pokazala da su sportistkinje koje su jele manje od 20% masnoća, bile podložnije ozljedama nego one sportistkinje koje su trošile barem 31%. Pretpostavka je da problem leži u dijetama koje izbacuju masnoće, što dovodi do slabljenja mišića i zglobova. Par kriški avokada dnevno, dobar su način da uvedete zdrave masnoće u ishranu.
Peciva od punog zrna
Ne obazirite se na neke dijete-ugljeni hidrati su optimalna hrana za vježbu. Ali, trebaju vam oni kompleksni, u prirodnom obliku, tj. od punog zrna. Takva su peciva idealna, jer su puna vlakana i organizmu pružaju energiju kroz duži period.
Banane
Iako je manjak natrijuma uzrok mnogih grčeva u mišićima, istraživanja pokazuju da kalijum igra bitnu ulogu u njihovom rješavanju. Trebate nadoknaditi tvari izgubljene znojenjem i pomoći tijelu u apsorpciji tečnosti. Banane će vam u svemu tome pomoći. Pune su dobrih ugljenih hidrata, kalijuma i jedna srednje velika banana (400mg kalijuma i 29 g ugljenih hidrata) može zamijeniti dvije šnite pšeničnog hljeba.
Bobice
Nedavna istraživanja smjestila su bobice na listu 20 namirnica najbogatijih antioksidantima. Već i šaka kupina, malina, borovnica, odličan je izvor ovog moćnog sastojka, koji štiti mišiće od drastičnih oštećenja, koje bi mogla uzrokovati vježba.
Mrkva
Puna je kompleksnih ugljenih hidrata, koji daju energiju mišićima, i kalijumom, koji kontroliše krvni pritisak i mišićne kontrakcije. Pola šolje sadrži samo 35 kalorija.
Pahuljice od punog zrna
Gricka vam se nešto prije odlaska u teretanu? Pregledajte zalihe pahuljica. Najzdravije vrste sadrže kompleksne ugljene hidrate koji povećavaju izdržljivost i protein koji pomaže u izgradnji mišića. Dva sata prije vježbe pojedite 3/4 pahuljica od punog zrna sa 1 dcl nemasnog mlijeka. Ako jedete prije vježbe, imaćete više energije, moći ćete više i duže vježbati, a i nećete se nakon vježbi prejedati.
Pileći karabatak
Ako Vam u krvi nedostaje željezu i cink, ostaćete bez energije. Obrok od pilećeg ili purećeg mesa je jedan od načina kako da riješite taj problem. Tamno meso piletine i puretine ima manje masnoća od crvenog mesa, ali sadrži cink, željezo i kompleks B vitamina, što nam je prijeko potrebno.
U mlijeku je više od samog kalcijuma. Čokoladna varijanta puna je kalcijuma, vitamina i minerala, baš kao i obična verzija, ali nedavna istraživanja pokazala su da je ova čokoladna opcija jednako dobra u obnavljanju i popravljanju mišića, baš kao i mnoga sportska pića.
Nemasni svježi sir
Uprkos neuglednom izgledu, ova namirnica je bogata proteinom, kalcijumom i ugljenim hidratima.
Brusnica
Osim što je bogata ugljenim hidratima, sadrži i spoj (proanthocyanins) koji sprečava i infekcije urinarnog trakta.
Jaja
Nemojte izbjegavati žumanjak. Jedno jaje sadrži 215mg holesterola (nedovoljno da bi vas gurnulo preko granice od 300mg dnevno) i bogato je lecitinom, koji je bitan za zdravlje mozga.
Mljevene sjemenke lana
Sjemenke lana su pune vlakana znanih kao lignan vlakna, koja vode brigu o vašim crijevima. Ova vlakna sadrže topiva i netopiva vlakna, i održavaju probavu. Jedna ili dvije čajne kašike dnevno, umiješane u pahuljice, zadovoljavaju vašu potrebu za vlaknima i čuvaju probavu.
Hummus
Kompleksni ugljeni hidrati, proteini, nezasićene masnoće, svi pravi sastojci potrebni za aktivnost upakovani u zdrav obrok od 70 kalorija. Hummus se često priprema sa maslinovim uljem, koji pomaže u borbi protiv raka dojke.
Narandže
Bogat su izvor vitamina C koji pomaže u obnovi mišićnog tkiva. Jedna narandža zadovoljava dnevnu potrebu vitamina C kod žena (oko 75mg). Ovaj vitamin je takođe odgovoran i za stvaranje kolagena, koji podmlađuje kožu i kosti čini jakima.
Kikiriki
Masnoće iz ove namirnice pomoći će vam da poboljšate izdržljivost tako što ćete mišiće hraniti energijom koju će potrošiti, umjesto da organizam odmah pređe na zalihe glikogena.
Krompir
Imate problema sa znojenjem? Četiri prstohvata soli i mali pečeni krompir savršen su recept za nadoknadu elektrolita. Elektroliti, natrijum i kalcijum pomažu u održavanju ravnoteže tečnosti koja se nalazi u i oko ćelije, i osiguravaju pravilno stezanje mišića.
Losos
Odličan je za zdravlje srca. Nova istraživanja pokazuju da nezasićene masne kiseline i OMEGA-3 masnoće mogu pomoći u smanjenju naslaga na stomaku. Još je prerano govoriti o vezi ovih tvari i smanjenja ružnih naslaga, ali ovaj podatak mogao bi biti jako koristan ženama koje rade na svojoj figuri.
Ananas
Sadrži enzim bromelanin, koji je jako bitan za pravilno funkcionisanje gušterače i pomaže u razgradnji bjelančevina, što opet donosi benefite u borbi sa inzulinskom rezistencijom.
Koje su to otrovi koji nam se svakodnevno serviraju u industrijski obrađenoj hrani pročitajte u članku
