Pretreniranost  može značiti različite stvari različitim ljudima, npr. napredni sportisti mogu trenirati više sati dnevno i izvući se, ali oni imaju svoje trenere ili specifične ciljeve, zato treba razmisliti o tome kako i  koliko trenirate.

Ideja “što duže i što češće” u ovom slučaju vodi u katabolizam. Pravilna ishrana, pravilan trening i dovoljno odmora sprečavaju katabolizam. Ako dijetom izgubite mišićnu masu (što se dešava mnogima koji pokušavajutu skinuti kilograme i napredak mjere isključivo vagom), rizikujete mogućnost usporavanja metabolizma,  smanjenje nivoa  testosterona i slično.

Čak i ako jedete  puno hrane prema kriterijumima ispravne ishrane, i spavate  dovoljno sati  dnevno, ako ste u teretani ili na nekom drugom treningu ( poput trčanja, plivanja itd). više sati dnevno, to znači da ne dajete svom  tijelu dovoljno vremena da se oporavi. To znači da se gurate u katabolizam.

To nije dobro, jer mišić ima svoju pravu ulogu u dugoročnoj borbi protiv gubitka masnoće. Unos kalorija je važan faktor u izbjegavanju katabolizma. Većina  ljudi  jednostavno ne jede dovoljno. To posebno vrijedi za one koji pokušavaju izgubiti težinu. Oni misle da će smršaviti ako drastično smanje unos kalorija.

Za gubitak fizičkih masnoća, umjesto velikog ograničavanja kalorija, treba zadržati, ili čak malo povećati svoj unos P (proteina odnosno bjelančevinama), M ( masti) i UH (ugljenih hidrata)  prema tome kako se Vaš trening povećava u intenzitetu.

Zašto je tako? Zato što će  povećanje ubrzanosti metabolizma vremenom pomoći da izgubite masnoće i ostvarite mišićnu definiciju, tj smršavite kako treba.. U tom smislu je fiksirano brojanje kalorija (prema kojekakvim tablicama za izračun kalorija koje jedeš i izgaraš) pogrešan pristup mršavljenju i gubitku masti. To je zato što, kako seVaš  metabolizam ubrzava i povećava, i  kako je Vaš  trening sve zahtjevniji, tako se i Vaša potreba za unosom M, P i UH  takođe povećava i mijenja. Sasvim logično, zar ne?

Što je to katabolizam mišića?

Katabolizam je metabolički  proces raspada, tj. razgrađivanja velikih molekula u tijelu u manje jedinice energije. Anabolizam je metabolički proces izgradnje molekula. Katabolizam sam po sebi u bodybuildingu i kod aerobnog treninga nije problem. Problem je katabolizam mišića ili rastvaranje mišića za korišćenje energije. Katabolizam mišića nastaje kada ima više negativnih nego pozitivnih agenata i procesa u tijelu koji utiču na mišiće. Mišići se svakodnevno mijenjaju iako mi to ne vidimo, oni ili rastu ili se smanjuju, nema šablona. Oni su dinamični. Stres, loša  ishrana, loš trening, loše spavanje, te nedovoljno odmora vode u katabolizam mišića, što dovodi do osjećaja umora,  gubitka mišićne mase i povećanja postotka masnoće.

Što uzrokuje katabolizam?

Prava  ishrana i odmor su važni elementi  u oporavku. Svako ko se ne može oporaviti od treninga je u ozbiljnoj opasnosti od katabolizma mišića, a to znači da je bolje ne trenirati ako si pretreniran, i bolje je odmoriti se i voditi  brigu o dovoljnom spavanju. Cilj bodybuildinga (kao anaerobnih vježbi) je u stvari razbiti mišićnu masu (bukvalno dovesti mišićna vlakna u preopterećenje i opasnost od pucanja, pa čak napraviti i mikrofrakture unutar samog mišića ), tako da se ona ponovo izgradi,  još jača i veća. Za to ponovno izgrađivanje potrebno je unijeti dovoljno hranjivih tvari u pravilnom odnosu za obnovu mišićne mase, sa ciljem da se ona ne izgubi i da se poveća. Za oporavak su jako važni spavanje i odmor, te izbjegavanje pretreniranosti.

To znači da Vam treba dovoljna količina M, P i UH da bi bili u mogućnosti da se oporavite od vježbanja i da izbjegnete katabolizam mišića. Na taj način, za gubitak masnoće, morate  jesti  dovoljno i pravilno da se mišići oporave od vježbanja, a  da istovremeno ne pohranjujete tvari u masno tkivo.

Pretreniranost je vrlo opasna i za mišićnu masu, moraćete jesti malo više nego što Vam  je potrebno za sam oporavak. Ako ipak jedete daleko više od onoga koliko je neophodno za stabilan rast mišićne mase, to će dovesti do dobijanja masti.

Dakle, važna je konstantna usmjerenost na reakcije vlastitog tijela i eksperimentalno učenje o vlastitom tijelu i njegovim metaboličkim procesima. Reklo bi se da je važno “upoznavanje i osjećanje vlastitog tijela”.

Većina me onda pita “ pa kako to, zar ne postoji neki opšti kalkulator?”

Generalno, kratko i jasno, ne. Ne postoji. Upravo zato što smo različiti prema genetskim nasljednim osobinama, imamo različite metabolizme i sklonosti, stoga je najvažnije upoznati dobro svoje tijelo i znati kako ono reaguje na vježbanje i na unos hrane, kako bi se uspostavila prava mjera pravilnog vježbanja i hrane koja ne dovodi do katabolizma, a istovremeno ne stvara velike količine masnog tkiva, jačajući mišićnu masu. Može se reći da je to umijeće koje svako za sebe mora sam otkriti.

Kako se katabolizam može izbjeći?

 Treba pratiti i paziti na 3 najbitnije stvari:

– ishrana

– suplementi/dodaci ishrani

– trening, spavanje i  odmor

Time se izbjegava katabolizam, a ostvaruje anabolizam. Ista pravila vrijede i za slučaj aerobnog treninga.

Dakle, treninzi od ponedjeljka do petka, naročito kod vježbača amatera I oni koji (jedu kao i prije, samo izbace hljeb), najčešće dovode do pretreniranosti i ( posljedično ) katabolizma mišića. I ode mast upropast…

I da, da ne zaboravimo. Masaža je jako bitna stavka i nemojte štediti novac na tome, ozbiljno Vam kažem!!!

Koji su simptomi pretreniranosti?

Gubitak kvalitetnog sna (buđenje noću ), umor, glavobolja, opšta nervoza, napadi gladi, neobjašnjiva isrpljenost, loše raspoloženje i nezainteresovanost za svakodnevne poslove.

Ako ste na to sve premalo jeli, gladovali generalno i niste unosili dovoljno tečnosti, sljedeće je poremećaj hormona, probavne smetnje itd….

Čuvajte se prevelikog entuzijazma ako ne znate šta radite, jer Vas onda trening odvede u pogrešnom smjeru, pa i u bolest. A to ne želimo, zar ne?

A koja je to jeftina i pristupačna namirnica koju možete koristiti i pomoći sebi u ostvarivanju svojih ciljeva, pročitajte u članku https://fitnessctt.com/jaja-i-bacanje-zumanjaka-kakva-glupost/