1. Vegetarijanac je svjetski rekorder
  2. Lijekovi iz prirode
  3. Dnevna doza vitamina, imunitet, korona i ostale bolesti
  4. Gallery
  5. Kičma i njeno zdravlje
  6. Pretreniranost i katabolizam mišića
  7. Pandemija i imuni sistem
  8. 50 top lokacija BiH – vodič za putovanja
  9. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  10. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  11. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  12. Čučanj kao osnovna vježba
  13. Stres i imuni sistem
  14. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  15. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  16. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  17. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  18. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  19. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  20. Šta ljubav ima s tim
  21. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  22. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  23. Čišćenje crijeva da ili ne?
  24. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  25. Pušenje i debljanje je povezano?
  26. Hormoni u organizmu
  27. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  28. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  29. Bol u leđima
  30. Industrijska hrana je kriva?
  31. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  32. Deadlift je kralj svih vježbi
  33. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  34. Zabava u teretani
  35. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  36. Voda je esencijalni mineral
  37. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  38. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  39. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  40. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  41. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  42. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  43. Inzulin i krvni šećer
  44. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  45. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  46. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  47. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  48. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  49. Keto dijeta
  50. Recepti za zdrave slatkiše
  51. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  52. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  53. 4. banjalučki polumaraton 2018
  54. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  55. Trbušnjaci – vječna tema
  56. Trening za prezaposlene
  57. Šta je to kvalitetan trening?
  58. Transformacije – Christian Bale
  59. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  60. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  61. Bundeva kao lijek i hrana
  62. Čudotvorne namirnice
  63. BTC sertifikat, prvi u BiH
  64. Trčanje, da ili ne…
  65. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  66. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  67. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  68. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  69. Šta je to glad, u stvari…
  70. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  71. Polumaratonci i dugoprugaši
  72. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  73. Strah od uspjeha?
  74. Impotencija i bodybuilding
  75. Tabata metoda treninga
  76. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  77. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  78. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  79. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  80. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  81. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  82. 10 najgorih uništavača ćelija
  83. Sir – visokovrijedna namirnica
  84. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  85. Rotiranje ugljenim hidratima
  86. Treniranje na ograničenom budžetu
  87. Ugljeni hidrati i šećeri
  88. Masnoće, da ili ne?
  89. Jutarnje vježbanje
  90. Početak transformacije – prepreke i problemi
  91. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  92. HIIT – intervalni trening
  93. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Friday, 22 July, 2022
  1. Vegetarijanac je svjetski rekorder
  2. Lijekovi iz prirode
  3. Dnevna doza vitamina, imunitet, korona i ostale bolesti
  4. Gallery
  5. Kičma i njeno zdravlje
  6. Pretreniranost i katabolizam mišića
  7. Pandemija i imuni sistem
  8. 50 top lokacija BiH – vodič za putovanja
  9. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  10. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  11. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  12. Čučanj kao osnovna vježba
  13. Stres i imuni sistem
  14. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  15. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  16. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  17. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  18. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  19. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  20. Šta ljubav ima s tim
  21. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  22. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  23. Čišćenje crijeva da ili ne?
  24. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  25. Pušenje i debljanje je povezano?
  26. Hormoni u organizmu
  27. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  28. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  29. Bol u leđima
  30. Industrijska hrana je kriva?
  31. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  32. Deadlift je kralj svih vježbi
  33. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  34. Zabava u teretani
  35. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  36. Voda je esencijalni mineral
  37. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  38. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  39. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  40. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  41. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  42. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  43. Inzulin i krvni šećer
  44. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  45. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  46. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  47. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  48. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  49. Keto dijeta
  50. Recepti za zdrave slatkiše
  51. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  52. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  53. 4. banjalučki polumaraton 2018
  54. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  55. Trbušnjaci – vječna tema
  56. Trening za prezaposlene
  57. Šta je to kvalitetan trening?
  58. Transformacije – Christian Bale
  59. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  60. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  61. Bundeva kao lijek i hrana
  62. Čudotvorne namirnice
  63. BTC sertifikat, prvi u BiH
  64. Trčanje, da ili ne…
  65. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  66. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  67. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  68. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  69. Šta je to glad, u stvari…
  70. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  71. Polumaratonci i dugoprugaši
  72. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  73. Strah od uspjeha?
  74. Impotencija i bodybuilding
  75. Tabata metoda treninga
  76. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  77. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  78. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  79. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  80. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  81. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  82. 10 najgorih uništavača ćelija
  83. Sir – visokovrijedna namirnica
  84. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  85. Rotiranje ugljenim hidratima
  86. Treniranje na ograničenom budžetu
  87. Ugljeni hidrati i šećeri
  88. Masnoće, da ili ne?
  89. Jutarnje vježbanje
  90. Početak transformacije – prepreke i problemi
  91. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  92. HIIT – intervalni trening
  93. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Pretreniranost i katabolizam mišića

Pretreniranost  može značiti različite stvari različitim ljudima, npr. napredni sportisti mogu trenirati više sati dnevno i izvući se, ali oni imaju svoje trenere ili specifične ciljeve, zato treba razmisliti o tome kako i  koliko trenirate.

Ideja “što duže i što češće” u ovom slučaju vodi u katabolizam. Pravilna ishrana, pravilan trening i dovoljno odmora sprečavaju katabolizam. Ako dijetom izgubite mišićnu masu (što se dešava mnogima koji pokušavajutu skinuti kilograme i napredak mjere isključivo vagom), rizikujete mogućnost usporavanja metabolizma,  smanjenje nivoa  testosterona i slično.

Čak i ako jedete  puno hrane prema kriterijumima ispravne ishrane, i spavate  dovoljno sati  dnevno, ako ste u teretani ili na nekom drugom treningu ( poput trčanja, plivanja itd). više sati dnevno, to znači da ne dajete svom  tijelu dovoljno vremena da se oporavi. To znači da se gurate u katabolizam.

To nije dobro, jer mišić ima svoju pravu ulogu u dugoročnoj borbi protiv gubitka masnoće. Unos kalorija je važan faktor u izbjegavanju katabolizma. Većina  ljudi  jednostavno ne jede dovoljno. To posebno vrijedi za one koji pokušavaju izgubiti težinu. Oni misle da će smršaviti ako drastično smanje unos kalorija.

Za gubitak fizičkih masnoća, umjesto velikog ograničavanja kalorija, treba zadržati, ili čak malo povećati svoj unos P (proteina odnosno bjelančevinama), M ( masti) i UH (ugljenih hidrata)  prema tome kako se Vaš trening povećava u intenzitetu.

pretreniranost

Zašto je tako? Zato što će  povećanje ubrzanosti metabolizma vremenom pomoći da izgubite masnoće i ostvarite mišićnu definiciju, tj smršavite kako treba.. U tom smislu je fiksirano brojanje kalorija (prema kojekakvim tablicama za izračun kalorija koje jedeš i izgaraš) pogrešan pristup mršavljenju i gubitku masti. To je zato što, kako seVaš  metabolizam ubrzava i povećava, i  kako je Vaš  trening sve zahtjevniji, tako se i Vaša potreba za unosom M, P i UH  takođe povećava i mijenja. Sasvim logično, zar ne?

Što je to katabolizam mišića?

Katabolizam je metabolički  proces raspada, tj. razgrađivanja velikih molekula u tijelu u manje jedinice energije. Anabolizam je metabolički proces izgradnje molekula. Katabolizam sam po sebi u bodybuildingu i kod aerobnog treninga nije problem. Problem je katabolizam mišića ili rastvaranje mišića za korišćenje energije. Katabolizam mišića nastaje kada ima više negativnih nego pozitivnih agenata i procesa u tijelu koji utiču na mišiće. Mišići se svakodnevno mijenjaju iako mi to ne vidimo, oni ili rastu ili se smanjuju, nema šablona. Oni su dinamični. Stres, loša  ishrana, loš trening, loše spavanje, te nedovoljno odmora vode u katabolizam mišića, što dovodi do osjećaja umora,  gubitka mišićne mase i povećanja postotka masnoće.

Što uzrokuje katabolizam?

Prava  ishrana i odmor su važni elementi  u oporavku. Svako ko se ne može oporaviti od treninga je u ozbiljnoj opasnosti od katabolizma mišića, a to znači da je bolje ne trenirati ako si pretreniran, i bolje je odmoriti se i voditi  brigu o dovoljnom spavanju. Cilj bodybuildinga (kao anaerobnih vježbi) je u stvari razbiti mišićnu masu (bukvalno dovesti mišićna vlakna u preopterećenje i opasnost od pucanja, pa čak napraviti i mikrofrakture unutar samog mišića ), tako da se ona ponovo izgradi,  još jača i veća. Za to ponovno izgrađivanje potrebno je unijeti dovoljno hranjivih tvari u pravilnom odnosu za obnovu mišićne mase, sa ciljem da se ona ne izgubi i da se poveća. Za oporavak su jako važni spavanje i odmor, te izbjegavanje pretreniranosti.

pretreniranost

To znači da Vam treba dovoljna količina M, P i UH da bi bili u mogućnosti da se oporavite od vježbanja i da izbjegnete katabolizam mišića. Na taj način, za gubitak masnoće, morate  jesti  dovoljno i pravilno da se mišići oporave od vježbanja, a  da istovremeno ne pohranjujete tvari u masno tkivo.

Pretreniranost je vrlo opasna i za mišićnu masu, moraćete jesti malo više nego što Vam  je potrebno za sam oporavak. Ako ipak jedete daleko više od onoga koliko je neophodno za stabilan rast mišićne mase, to će dovesti do dobijanja masti.

Dakle, važna je konstantna usmjerenost na reakcije vlastitog tijela i eksperimentalno učenje o vlastitom tijelu i njegovim metaboličkim procesima. Reklo bi se da je važno “upoznavanje i osjećanje vlastitog tijela”.

Većina me onda pita “ pa kako to, zar ne postoji neki opšti kalkulator?”

Generalno, kratko i jasno, ne. Ne postoji. Upravo zato što smo različiti prema genetskim nasljednim osobinama, imamo različite metabolizme i sklonosti, stoga je najvažnije upoznati dobro svoje tijelo i znati kako ono reaguje na vježbanje i na unos hrane, kako bi se uspostavila prava mjera pravilnog vježbanja i hrane koja ne dovodi do katabolizma, a istovremeno ne stvara velike količine masnog tkiva, jačajući mišićnu masu. Može se reći da je to umijeće koje svako za sebe mora sam otkriti.

Kako se katabolizam može izbjeći?

 Treba pratiti i paziti na 3 najbitnije stvari:

– ishrana

– suplementi/dodaci ishrani

– trening, spavanje i  odmor

Time se izbjegava katabolizam, a ostvaruje anabolizam. Ista pravila vrijede i za slučaj aerobnog treninga.

Dakle, treninzi od ponedjeljka do petka, naročito kod vježbača amatera I oni koji (jedu kao i prije, samo izbace hljeb), najčešće dovode do pretreniranosti i ( posljedično ) katabolizma mišića. I ode mast upropast…

pretreniranost

I da, da ne zaboravimo. Masaža je jako bitna stavka i nemojte štediti novac na tome, ozbiljno Vam kažem!!!

Koji su simptomi pretreniranosti?

Gubitak kvalitetnog sna (buđenje noću ), umor, glavobolja, opšta nervoza, napadi gladi, neobjašnjiva isrpljenost, loše raspoloženje i nezainteresovanost za svakodnevne poslove.

Ako ste na to sve premalo jeli, gladovali generalno i niste unosili dovoljno tečnosti, sljedeće je poremećaj hormona, probavne smetnje itd….

Čuvajte se prevelikog entuzijazma ako ne znate šta radite, jer Vas onda trening odvede u pogrešnom smjeru, pa i u bolest. A to ne želimo, zar ne?

A koja je to jeftina i pristupačna namirnica koju možete koristiti i pomoći sebi u ostvarivanju svojih ciljeva, pročitajte u članku https://fitnessctt.com/jaja-i-bacanje-zumanjaka-kakva-glupost/

0 Comments

Leave a Comment

Life

Trening za zene

4 moćna sporazuma

1. Besprijekorno koristite svoju riječ

Prvi sporazum je najvažniji, ali i najzahtjevniji. On je veoma važan jer ćete već samo uz pomoć tog prvog sporazuma biti u stanju da se uzdignete na onaj nivo egzistencije koji ja nazivam rajem na zemlji.

2. Ništa nemojte shvatati lično

Drugi sporazum glasi: Ništa nemojte shvatati lično. Što god da se desi u vašoj okolini. Ništa od onoga što drugi ljudi rade nije zbog Vas. Oni to rade zbog sebe

3. Nemojte stvarati pretpostavke
Skloni smo tome da o svemu stvaramo pretpostavke. Problem u stvaranju pretpostavki je taj što mi vjerujemo da su one istinite. Mi stvaramo pretpostavke o onome što drugi rade i misle,  a zatim krivimo njih i reagujemo tako što šaljemo emocionalni otrov preko svojih riječi.

4. Uvijek učinite sve što možete

Pod bilo kojim okolnostima, uvijek učinite sve što možete. Ništa manje i ništa više.
Imajte na umu da ono što možete uraditi neće biti isto u svakom trenutku.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: mujagic.elvir1@gmail.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.