Recepti su mala kuharska tajna. Uvijek je dobro posegnuti za nekom zdravijom alternativom, onda kad Vam slatkiši padnu na pamet. Pa u to ime, evo nekoliko skoro “bezgrešnih”…

 Proteinski sladoled od jagode ili maline

Sastojci (2 porcije)

• 125 g malina ili maline (svježe ili smrznute)
• 250 g prirodni nemasni jogurt
• 50 g proteina sirutke u prahu

Uputstvo za pripremu:

Pomiješajte sve sastojke zajedno. Stavite u zamrzivač, oko 2 sata

  (1 porcija =  oko 4 mjerice)

• Energetska vrijednost: 202 kcal
• Proteini: 24,5 g
• Ugljikohidrati: 20,5 g (šećeri: 4 g)
• Masti: 2 (zasićena: 0,5 g)
• Vlakna: 5 g

* U nedostatku mailna ili jagoda koristiti bobičasto voće po želji (borovnice, višnje, trešnje, kupine… )

 Proteinski sladoled od čokolade

Sastojci (4 porcije)

• 2 male banane (200 g ukupno)
• 2,5 mjerice (70 g) whey proteina  (okus čokolade)
• 125 g jogurta
• 1 mala kašika kakao praha (za dodatni čokoladni okus) umjetni zaslađivači ili prirodni (stevija)

Uputstvo za pripremu:

Stavite sve sastojke u blender i izmiksajte ih. Stavite u zamrzivač najmanje 3 h.  Ako želite možete tokom 3h promiješati par puta.  Na sladoled možete posipati drobljenje pečene orahe

Pečani orah se prema sastavu odlikuje niskim sadržajem proteina, ali većim sadržajem masti (preko 60%) i niskim postotkom ugljenih hidrata (18%).

(1 porcija)

• Energetska vrijednost: 136 kcal
• Proteini: 14,5 g
• Ugljikohidrati: 16,5 g (šećeri: 11 g – iz banane)
• Masti: 1,3 g (zasićena: 0,5 g)
• Vlakna: 1,4 g

Sladoled od maline sa čokoladnom hrskavom korom

 Zdrava varijanta sladoleda sa čokoladnim preljevom ima manje od 1/3 kalorija od klasičnog sladoleda sa preljevom!  Ako želite još manje kalorični desert nemojte dodati preljev

Sastojci (3 velike porcije):

• 50 g jogurta
• 300 g malina
• umjetni zaslađivači ili prirodni (stevija)
• 15 g kokosovog ulja
• 75 g crne čokolade (+ 70 %)

Uputstvo za pripremu:

Pomiješati ili izmiksati blenderom: jogurt, maline i zaslađivače.  Stavite u zamrzivač na 2h. Nakon 2h, otopite crnu čokoladu i dodajte kokosovo ulje (u tavi na laganoj vatri ili u mikrovalnoj), promiješajte.

Uzmite 1/3 smjese sladoleda, stavite u zdjelu i polijte sa 1/3 čokoladnog preljeva. Preljev će sa trenutno stvrdnuti i napraviti hrskavu koru.

(1 porcija):

• Energetska vrijednost: 281 kcal
• Proteini: 8 g
• Ugljikohidrati: 33 g (šećeri: 32 g –  iz malina)
• Masti: 13 g (zasićena: 9 g – iz kokosovog ulja = mct = dobre masti)
• Vlakna: 7.5 g

Dobro ulje bez holesterola je Basso ulje od sjemenki riže ili grožđa. Možete ga koristiti pri pečenju, kao zamjenu za suncokretovo ulje!

Bjelanjkovi müsli Mislava Skrepnika

Zar je moguće da bjelanjci mogu “mutirati” u prave male proteinske müsle? Mali trik kod pečenja na teflonki  rezultirao je malim slatkim hrskavim “kokicama” koje mi  je gušt umaljati sa malo light pekmeza kad se zaželim slatkog. Kad ujutro imam nešto više vremena, ovaj recept mi je nerijetko na meniju!

Sastojci:

Pribor za naše proteinske muslice su:

• 10 jaja (10 bjelanjaka i 1-2 žumanjka, makar žumanjci  nisu potrebni)
• zobene, ali  akcent na krupnozrne (jer  postoje i  sitnozrne, a i mljevene,jer sa krupnima ovo bolje ispadne). Količina 50-100g, koliko vama treba/odgovara, meni  je ispalo 60g (oko pola čaše)
• neko sladilo poput stevie, ja sam stavio 10 tabletica jer volim da mi ovo jelo bude malo slađe.

Priprema: Vlastitom tehnikom izdvojite žumanjke. Izmiksate jaja vilicom i dodajte zobene + stevia. Ako imate steviu u tableticama, dobro je prvo smrviti u prah, jer će se teško otopiti u smjesi. Sad dolazimo do najbitnijeg faktora: načina pečenja. Kao prvo dobro je staviti slabiji plamen, nakon toga potrebno je odmah u startu konstantno dobro miješati. U početku će se sve činiti kao čudna smjesa od koje neće ispasti ništa, ali iz minute u minutu će biti sve jasnije i ljepše ce izgledati.

A sad, ovo je finalni trik!

Kad se sve lijepo zapeklo i izdvojilo poput malih “kokica”, morate znati da nije još gotovo! Sad ulazimo u fazu isušivanja. Dakle, kad ste dobili oblik i boju, stavite plin na najslabije i ostavite sve da se isušuje. Ovaj proces će malo potrajati, nekih 10-tak minuta, s time da svake 2-3 min promiješate. Ovo je najbitniji dio cijelog recepta, jer se upravo tu dobiva ona hrskavost koju smo željeli postići. O vašem osobnom ukusu ovisi koliko sve zelite zapeći i isušiti.

Voila! Ovako izgleda isušivanje od 10tak minuta, po mom gustu. Za one zagriženije evo finalnih brojki (bez pekmeza):

Hranjiva vrijednost:

• Kcal: 450
• Proteini: 55 g
• UH: 35 g
• Masti: 10 g

Proteinski čupavci

Recept je napisao hrvatski bodybuilder Damir Božir, a mi konačno možemo uživati u proteinskim čupavcima bez grižnje savjesti.

Sastojci:

• 350 g bjelanjaka
• 30 g whey proteina (okus čokolada ili vanilija)
• 10 g kakaa (samo ako je čokoladna verzija)
• 3 integralna prepečenca
• 0,5 dcl mlijeka
• 0,5 dcl vruće vode u kojoj se otopi 50–60 tabletica natrena

Glazure:

Čokoladna:
Nešto manje od 1dcl vrele vode u kojoj se otopi 10-ak ili po ukusu tabletica natrena i doda 10g kakaa.

Vanilija:
150g posnog sira promiješati sa 10-ak izmrvljenih tabletica natrena i 20-ak grama wheya od vanilije.

Postupak:

U manju posudicu uliti mlijeko, vodu, nakidane prepečence, whey i, ukoliko je čokoladna verzija, kakao. Sve dobro izmiksati štapnim mikserom.

U veću posudu izmiksati bjelanjke u čvrsti snijeg. Zatim istresti kuhačom prvu smjesu (bit će poprilično gusta) u bjelanjke i lagano umiješati. Jako je bitno da bjelanjci ne splasnu!!!!! Istresti smjesu lagano u kalup za torte (26 ili manje cm) obložen papirom za pečenje i staviti u pećnicu zagrijanu na 200 stupnjeva na 20-ak min. Izvaditi, čekati da se ohladi, premazati glazurom na tanko, posipati kokosom i narezati na kocke ili po želji.

Proteinske rafaelo kuglice

Sastojci:

• 200 grama posnog sira
• nekoliko badema
• kokosovo brašno
• 1 mjerica whey proteina od čokolade ili nekog drugog okusa
• stevija zaslađivač (po želji)

Priprema:

U posni sir umiješajte mjericu whey proteina od čokolade ili nekog drugog okusa te dodajte kokosovo brašno stalno miješajući dok ne dobijete čvrstu i krutu smjesu koju je lako oblikovati rukama.

Kašikom odvajajte komad po komad smjese i dlanovima oblikujte kuglice. U kuglice utisnuti polovice badema. Kuglice neka budu srednje veličine kao što su to Raffaelo kuglice radi lakše konzumacije. Kuglice ostavite u frižideru da se ohlade i stvrdnu.

Ovim kuglicama iznenadit ćete mnoge jer ćete zadovoljiti njihovu želju za slatkim, a pritom nećete pokvariti plan prehrane koji ne dopušta šećer.

Proteinski keksi s kokosom i orašastim plodovima

Ovi keksi su idealna poslastica uz jutarnju kafu ili čaj, a vašem tijelu će osigurati bjelančevine, zdrave masti, vlakna te spore ugljikohidrate. Odnosno sve ono što nećete naći u klasičnim kupovnim keksima.

 Sastojci (za 10 komada):

• 50 g jaja (1 srednje jaje)
• 35 g whey proteina (okus po izboru)
• 15 g orašastih plodova
• 20 g kokosovog brašna

 Priprema:

Na krupno nasjeckajte orašaste plodove (bademe, lješnjake, indijske orašćiće, orahe). Razmutite jedno jaje, a zatim dodajte whey protein, kokosovo brašno i nasjeckane orašaste plodove. Smjesu dobro izmješajte, a po potrebi dodajte malo vode. Ovisno o željama dodajte steviju ili neki drugi zaslađivač. U tepsiju prekrivenu papirom za pečenje kašikom oblikujte i posložite kekse. U zagrijanoj rerni pecite 25 minuta na temperaturi 180°C.

Nutritivne vrijednosti (po keksu):

• Energetska vrijednost: 39,4 kcal
• Bjelančevine: 3,5 g
• Masti: 2,2 g
• Ugljikohidrati: 0,9 g
• Vlakna: 0,5 g

Banana s preljevom

Uvijek se pitate šta jesti poslje treninga, a da nije uvijek isto i dosadno,evo jednog odličnog prijedloga, tj. banane punjene puterom od kikirikija i prelivene sa crnom čokoladom. Banana je odličan izvor energije, a sadrži puno vitamina i minerala od kojih je dobro spomenuti fosfor, cink, magnezijum, kalijum, vitamin A, B6, folnu kiselinu i vitamin C. Za crnu čokoladu sa 75% kakaa možemo reći da je pravi rudnik antioksidanasa, za razliku od komercijalno dostupne čokolade koja je krcata šećerima. Puter do kikirikija je veoma ukusna namirnica, odličan je izvor proteina, vlakana i minerala.
Ova poslastica bogata proteinima, ugljenim hidratima i zdravim mastima, vrlo lako i brzo se sprema, a predstavlja bitan priliv energije za jedan obrok prije treninga.

Sastojci:

• 4 banane
• puter od kikirikija
• 100 g crne čokolade (75% kakaa)

Priprema:

Dok se čokolada topi na tihoj vatri, isjecite četvrtinu banane i ostatak popunite puterom od kikirikija. Istopljenu čokoladu prelijte preko banana i sve to ostavite u frižider na dva sata.

A ako Vas već zanima kako pravilno izbrojati i rasporediti kalorije, šta su to bjelančevine, masti i ugljeni hidrati, pročitajte u članku na linku https://fitnessctt.com/kalorije-dnevna-potrosnja/