1. Vegetarijanac je svjetski rekorder
  2. Lijekovi iz prirode
  3. Dnevna doza vitamina, imunitet, korona i ostale bolesti
  4. Gallery
  5. Kičma i njeno zdravlje
  6. Pretreniranost i katabolizam mišića
  7. Pandemija i imuni sistem
  8. 50 top lokacija BiH – vodič za putovanja
  9. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  10. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  11. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  12. Čučanj kao osnovna vježba
  13. Stres i imuni sistem
  14. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  15. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  16. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  17. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  18. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  19. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  20. Šta ljubav ima s tim
  21. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  22. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  23. Čišćenje crijeva da ili ne?
  24. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  25. Pušenje i debljanje je povezano?
  26. Hormoni u organizmu
  27. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  28. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  29. Bol u leđima
  30. Industrijska hrana je kriva?
  31. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  32. Deadlift je kralj svih vježbi
  33. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  34. Zabava u teretani
  35. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  36. Voda je esencijalni mineral
  37. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  38. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  39. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  40. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  41. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  42. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  43. Inzulin i krvni šećer
  44. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  45. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  46. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  47. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  48. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  49. Keto dijeta
  50. Recepti za zdrave slatkiše
  51. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  52. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  53. 4. banjalučki polumaraton 2018
  54. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  55. Trbušnjaci – vječna tema
  56. Trening za prezaposlene
  57. Šta je to kvalitetan trening?
  58. Transformacije – Christian Bale
  59. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  60. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  61. Bundeva kao lijek i hrana
  62. Čudotvorne namirnice
  63. BTC sertifikat, prvi u BiH
  64. Trčanje, da ili ne…
  65. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  66. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  67. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  68. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  69. Šta je to glad, u stvari…
  70. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  71. Polumaratonci i dugoprugaši
  72. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  73. Strah od uspjeha?
  74. Impotencija i bodybuilding
  75. Tabata metoda treninga
  76. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  77. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  78. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  79. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  80. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  81. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  82. 10 najgorih uništavača ćelija
  83. Sir – visokovrijedna namirnica
  84. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  85. Rotiranje ugljenim hidratima
  86. Treniranje na ograničenom budžetu
  87. Ugljeni hidrati i šećeri
  88. Masnoće, da ili ne?
  89. Jutarnje vježbanje
  90. Početak transformacije – prepreke i problemi
  91. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  92. HIIT – intervalni trening
  93. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Thursday, 2 June, 2022
  1. Vegetarijanac je svjetski rekorder
  2. Lijekovi iz prirode
  3. Dnevna doza vitamina, imunitet, korona i ostale bolesti
  4. Gallery
  5. Kičma i njeno zdravlje
  6. Pretreniranost i katabolizam mišića
  7. Pandemija i imuni sistem
  8. 50 top lokacija BiH – vodič za putovanja
  9. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  10. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  11. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  12. Čučanj kao osnovna vježba
  13. Stres i imuni sistem
  14. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  15. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  16. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  17. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  18. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  19. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  20. Šta ljubav ima s tim
  21. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  22. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  23. Čišćenje crijeva da ili ne?
  24. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  25. Pušenje i debljanje je povezano?
  26. Hormoni u organizmu
  27. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  28. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  29. Bol u leđima
  30. Industrijska hrana je kriva?
  31. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  32. Deadlift je kralj svih vježbi
  33. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  34. Zabava u teretani
  35. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  36. Voda je esencijalni mineral
  37. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  38. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  39. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  40. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  41. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  42. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  43. Inzulin i krvni šećer
  44. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  45. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  46. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  47. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  48. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  49. Keto dijeta
  50. Recepti za zdrave slatkiše
  51. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  52. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  53. 4. banjalučki polumaraton 2018
  54. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  55. Trbušnjaci – vječna tema
  56. Trening za prezaposlene
  57. Šta je to kvalitetan trening?
  58. Transformacije – Christian Bale
  59. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  60. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  61. Bundeva kao lijek i hrana
  62. Čudotvorne namirnice
  63. BTC sertifikat, prvi u BiH
  64. Trčanje, da ili ne…
  65. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  66. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  67. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  68. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  69. Šta je to glad, u stvari…
  70. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  71. Polumaratonci i dugoprugaši
  72. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  73. Strah od uspjeha?
  74. Impotencija i bodybuilding
  75. Tabata metoda treninga
  76. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  77. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  78. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  79. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  80. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  81. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  82. 10 najgorih uništavača ćelija
  83. Sir – visokovrijedna namirnica
  84. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  85. Rotiranje ugljenim hidratima
  86. Treniranje na ograničenom budžetu
  87. Ugljeni hidrati i šećeri
  88. Masnoće, da ili ne?
  89. Jutarnje vježbanje
  90. Početak transformacije – prepreke i problemi
  91. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  92. HIIT – intervalni trening
  93. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan

Rekreacija za dame i kako početi je tema koju objašnjavamo jer je dizanje tereta postalo uobičajen trening žena, kao i treninga za opšte očuvanje kondicije ili oblik rekreacije. Trening sa teškim tegovima stvara velike mišiće i zato žena izgleda manje ženstveno? Stereotip, naravno.

Moram  naglasiti da se navedeni opisi ne odnose na žene koje se profesionalno bave sportom, kao i  napredne vježbačice i trenerice. Njihov cilj je ionako drugačiji od rekreativaca. One su i dalje prelijepe i ja im lično skidam kapu za upornost i zaista sjajno izgrađeno tijelo koje puca od snage i zdravlja. O ukusima se ne raspravlja, pa nema potrebe da ih bilo ko osuđuje zbog toga. I stvarno, za tako nešto potrebne su godine i godine rada i odricanja.

Ovde ćemo se pozabaviti rekreativcima i vježbačicama koje žele da promijene svoj izgled ili poprave neki tjelesni nedostatak. Prava istina je da, bez povećanja nivoa testosterona u tijelu, žena neće postići dramatični razvoj mišića i neće izgledati poput muškarca. Taj izgled je često posljedica jako niskog postotka masnoće u organizmu žene, pa definicija mišića postaje jako izražena. Žene takođe mogu razviti jače ili slabije mišiće, povećati ili smanjiti struk, proširiti leđa ili dobiti jača ramena. Zato program treninga za žene zahtjeva tačno planiranje i praćenje razvoja tijela, uz konstantne modifikacije na mjesečnom nivou.

Jedno od najčešćih pitanja je trening zadnje lože i gluteusa, odnosno zadnjice, pa više o tome pročitajte na linku https://www.bodybuilding.com/content/glute-hamstrings-exercises-for-women-leg-workout.html

Sve više žena je počelo posjećivati teretane, i danas postaje sve manje neobično vidjeti ženu koja uporno trenira ili diže velike težine. Nažalost, bez obzira što je to ispravno, nagledao sam se vježbačica koje su čak uspjele da trajno deformišu svoje tijelo radeći pogrešne treninge. Ali da se ne lažemo, i onih koje su stvarno napravile dobar posao, pa su jedan od uzroka zašto mnogi muškarci ponekad zapinju za sprave u prolazu…

Rekreacija za dame

I žensko i muško tijelo luče “muški” hormon testosteron i “ženski” hormon estrogen, ali žene imaju viši nivo estrogena, a muškarci testosterona. Upravo je testosteron odgovoran za povećanje mišićne mase. Ako ga nemaju viška u tijelu, žene neće povećati mišiće i razviće lijepo oblikovano tijelo s oblinama. Žene treba da imaju veći postotak masnoće u tijelu od muškaraca (zbog održavanja nivoa estrogena i ostalih hormona) i  on iznosi od 18 do 24%, a kod sportašica od 10 do 14%.

Zdjelica žena je proporcionalno šira nego kod muškaraca, što olakšava porod. Dužina butne kosti je ponekad razlog zašto čučnjevi mogu stvoriti bolove u nogama. Da ne pominjemo vrlo česti problem grčeva u listovima i butinama, koji može biti povezan sa manjkom fizičke aktivnosti, nedostatkom vitamina i minerala ili uzrokovan problemima samog kičmenog stuba.

Kod žena tokom, dužeg vremena i ekstremnih napornih treninga, može doći do amenoreje, tj. prestanka menstruacije. Iako su tačni razlozi još uvijek nejasni, istraživanja su pokazala da do amenoreje između ostalog dolazi zbog jako niskog nivoa tjelesne masnoće (8 – 10%) i kombinacije teškog treninga i mentalnog stresa. Nije generalno pravilo, naravno.

Žene su često sklonije dijetama nego muškarci. Pretjeran gubitak kilograma izgladnjivanjem ili isključivo dugotrajnim kardio treninzima ima svoje mane. Nakon smanjenja unosa hrane gornji dio tijela često ostaje slab, a mišići ravni i žilasti. Celulit je takođe popratna pojava. Ishranu treba prilagoditi samim treninzima, dnevnoj potrošnji kalorija, trenutnom stanju, kao i vrsti treninga.

Trening s tegovima povećava mišićnu masu. Možete vježbati ili cijelo tijelo ili određene dijelove tijela. U svakom slučaju, svaki dio tijela koji vježbate možete preoblikovati povećanjem mišića. Uzmite ovo u obzir kad pokušavate da dotjerate zadnjicu. To je mišić, zar ne?

Mišićno tkivo počinje vremenom lagano odumirati

Vježbanje tegovima pomaže u obnovljanju glatke mišićne mase. Prije svakog treninga potrebno je lagano zagrijavanje, pa tako i prije dizanja tegova. Nakon treninga je potrebno dobro istegnuti mišiće i vezivna tkiva,  kako bi se spriječile ozljede ali i ubrzao oporavak. Istezanjem još  podstičemo fleksibilnost mišića bez obzira na povećanje njegove mase. Zato, pazite na povrede i radite na tome da povećate svoju elastičnost.

Rekreacija za dame kao očuvanje zdravlja

Vježbanje za vrijeme trudnoće poboljšava rad kardiovaskularnog sistema, mišićni tonus, smanjuje napetost i poboljšava izdržljivost. Tokom trudnoće treba izbjegavati ekstremne napore i zaustaviti se u slučajevima vrtoglavice, mučnine, ubrzanog rada srca ili bolova. U zadnjim mjesecima trudnoće joga za trudnice je odličan način za održavanje forme. Mogu se pohvaliti da je jedna moja vježbačica imala vrlo lak porod nakon priprema od 6 mjeseci prije samog događaja. I naravno i obavezno, prije samog programa vježbanja u trudnoći potrebno je posavjetovati sa doktorom. Postoji nešto što se zove “rizična trudnoća”. Obavezno prenesite informacije svom treneru.

Rekreacija za dame

Pri vježbanju iste mišićne grupe potreban je odmor od 48 do 96 sati, zavisno o toga jeste li početnik ili ne. Slušajte svoje tijelo i u  slučaju bolova prestanite s treningom pojedinog dijela tijela, ili uopšte. Reagujte na povrede kako se one ne bi pogoršale i imale negativne uticaje kasnije. Nemojte se preforsirati, pogotovo ako ste početnik.

Ako je cilj povećanje snage, izdržljivosti, ili preoblikovanje tijela jednostavno nemojte žuriti. Počnite da vježbate polako i sigurno, s malim težinama. Ne uskačite u teške treninge odmah, tako samo rizikujete povredu. Ne prepisujte treninge od nekog ko trenira pored vas, jer ne znate koliko dugo je taj vježbač u treningu. Kao i kod muškaraca, ego treba da ostane sa vanjske strane vrata teretane. Takođe, obavezno se zagrijte prije i istegnite nakon treninga. Strpljivost i upornost su ključ svakog uspjeha.

A u sljedećem članaku objašnjavamo kako izgleda konkretan trening s opterećenjem namijenjen  ženama.

https://fitnessctt.com/trening-za-zene/

Tags:

Related Article

Life

Trening za zene

4 moćna sporazuma

1. Besprijekorno koristite svoju riječ

Prvi sporazum je najvažniji, ali i najzahtjevniji. On je veoma važan jer ćete već samo uz pomoć tog prvog sporazuma biti u stanju da se uzdignete na onaj nivo egzistencije koji ja nazivam rajem na zemlji.

2. Ništa nemojte shvatati lično

Drugi sporazum glasi: Ništa nemojte shvatati lično. Što god da se desi u vašoj okolini. Ništa od onoga što drugi ljudi rade nije zbog Vas. Oni to rade zbog sebe

3. Nemojte stvarati pretpostavke
Skloni smo tome da o svemu stvaramo pretpostavke. Problem u stvaranju pretpostavki je taj što mi vjerujemo da su one istinite. Mi stvaramo pretpostavke o onome što drugi rade i misle,  a zatim krivimo njih i reagujemo tako što šaljemo emocionalni otrov preko svojih riječi.

4. Uvijek učinite sve što možete

Pod bilo kojim okolnostima, uvijek učinite sve što možete. Ništa manje i ništa više.
Imajte na umu da ono što možete uraditi neće biti isto u svakom trenutku.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: mujagic.elvir1@gmail.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.