1. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  2. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  3. Čučanj kao osnovna vježba
  4. Stres i imuni sistem
  5. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  6. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  7. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  8. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  9. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  10. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  11. Šta ljubav ima s tim
  12. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  13. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  14. Čišćenje crijeva da ili ne?
  15. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  16. Pušenje i debljanje je povezano?
  17. Hormoni u organizmu
  18. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  19. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  20. Bol u leđima
  21. Industrijska hrana je kriva?
  22. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  23. Deadlift je kralj svih vježbi
  24. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  25. Zabava u teretani
  26. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  27. Voda je esencijalni mineral
  28. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  29. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  30. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  31. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  32. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  33. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  34. Inzulin i krvni šećer
  35. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  36. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  37. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  38. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  39. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  40. Keto dijeta
  41. Recepti za zdrave slatkiše
  42. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  43. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  44. 4. banjalučki polumaraton 2018
  45. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  46. Trbušnjaci – vječna tema
  47. Trening za prezaposlene
  48. Šta je to kvalitetan trening?
  49. Transformacije – Christian Bale
  50. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  51. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  52. Bundeva kao lijek i hrana
  53. Čudotvorne namirnice
  54. BTC sertifikat, prvi u BiH
  55. Trčanje, da ili ne…
  56. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  57. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  58. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  59. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  60. Šta je to glad, u stvari…
  61. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  62. Polumaratonci i dugoprugaši
  63. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  64. Strah od uspjeha?
  65. Impotencija i bodybuilding
  66. Tabata metoda treninga
  67. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  68. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  69. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  70. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  71. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  72. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  73. 10 najgorih uništavača ćelija
  74. Sir – visokovrijedna namirnica
  75. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  76. Rotiranje ugljenim hidratima
  77. Treniranje na ograničenom budžetu
  78. Ugljeni hidrati ili šećeri
  79. Masnoće, da ili ne?
  80. Jutarnje vježbanje
  81. Početak transformacije – prepreke i problemi
  82. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  83. HIIT – intervalni trening
  84. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Sunday, 9 August, 2020
  1. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  2. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  3. Čučanj kao osnovna vježba
  4. Stres i imuni sistem
  5. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  6. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  7. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  8. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  9. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  10. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  11. Šta ljubav ima s tim
  12. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  13. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  14. Čišćenje crijeva da ili ne?
  15. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  16. Pušenje i debljanje je povezano?
  17. Hormoni u organizmu
  18. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  19. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  20. Bol u leđima
  21. Industrijska hrana je kriva?
  22. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  23. Deadlift je kralj svih vježbi
  24. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  25. Zabava u teretani
  26. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  27. Voda je esencijalni mineral
  28. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  29. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  30. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  31. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  32. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  33. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  34. Inzulin i krvni šećer
  35. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  36. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  37. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  38. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  39. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  40. Keto dijeta
  41. Recepti za zdrave slatkiše
  42. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  43. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  44. 4. banjalučki polumaraton 2018
  45. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  46. Trbušnjaci – vječna tema
  47. Trening za prezaposlene
  48. Šta je to kvalitetan trening?
  49. Transformacije – Christian Bale
  50. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  51. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  52. Bundeva kao lijek i hrana
  53. Čudotvorne namirnice
  54. BTC sertifikat, prvi u BiH
  55. Trčanje, da ili ne…
  56. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  57. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  58. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  59. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  60. Šta je to glad, u stvari…
  61. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  62. Polumaratonci i dugoprugaši
  63. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  64. Strah od uspjeha?
  65. Impotencija i bodybuilding
  66. Tabata metoda treninga
  67. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  68. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  69. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  70. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  71. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  72. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  73. 10 najgorih uništavača ćelija
  74. Sir – visokovrijedna namirnica
  75. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  76. Rotiranje ugljenim hidratima
  77. Treniranje na ograničenom budžetu
  78. Ugljeni hidrati ili šećeri
  79. Masnoće, da ili ne?
  80. Jutarnje vježbanje
  81. Početak transformacije – prepreke i problemi
  82. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  83. HIIT – intervalni trening
  84. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan

Rekreacija za dame i kako početi je tema koju objašnjavamo jer je dizanje tereta postalo uobičajen trening žena, kao i treninga za opšte očuvanje kondicije ili oblik rekreacije. Trening sa teškim tegovima stvara velike mišiće i zato žena izgleda manje ženstveno? Stereotip, naravno.

Moram  naglasiti da se navedeni opisi ne odnose na žene koje se profesionalno bave sportom, kao i  napredne vježbačice i trenerice. Njihov cilj je ionako drugačiji od rekreativaca. One su i dalje prelijepe i ja im lično skidam kapu za upornost i zaista sjajno izgrađeno tijelo koje puca od snage i zdravlja. O ukusima se ne raspravlja, pa nema potrebe da ih bilo ko osuđuje zbog toga. I stvarno, za tako nešto potrebne su godine i godine rada i odricanja.

Ovde ćemo se pozabaviti rekreativcima i vježbačicama koje žele da promijene svoj izgled ili poprave neki tjelesni nedostatak. Prava istina je da, bez povećanja nivoa testosterona u tijelu, žena neće postići dramatični razvoj mišića i neće izgledati poput muškarca. Taj izgled je često posljedica jako niskog postotka masnoće u organizmu žene, pa definicija mišića postaje jako izražena. Žene takođe mogu razviti jače ili slabije mišiće, povećati ili smanjiti struk, proširiti leđa ili dobiti jača ramena. Zato program treninga za žene zahtjeva tačno planiranje i praćenje razvoja tijela, uz konstantne modifikacije na mjesečnom nivou.

Jedno od najčešćih pitanja je trening zadnje lože i gluteusa, odnosno zadnjice, pa više o tome pročitajte na linku https://www.bodybuilding.com/content/glute-hamstrings-exercises-for-women-leg-workout.html

Sve više žena je počelo posjećivati teretane, i danas postaje sve manje neobično vidjeti ženu koja uporno trenira ili diže velike težine. Nažalost, bez obzira što je to ispravno, nagledao sam se vježbačica koje su čak uspjele da trajno deformišu svoje tijelo radeći pogrešne treninge. Ali da se ne lažemo, i onih koje su stvarno napravile dobar posao, pa su jedan od uzroka zašto mnogi muškarci ponekad zapinju za sprave u prolazu…

Rekreacija za dame

I žensko i muško tijelo luče “muški” hormon testosteron i “ženski” hormon estrogen, ali žene imaju viši nivo estrogena, a muškarci testosterona. Upravo je testosteron odgovoran za povećanje mišićne mase. Ako ga nemaju viška u tijelu, žene neće povećati mišiće i razviće lijepo oblikovano tijelo s oblinama. Žene treba da imaju veći postotak masnoće u tijelu od muškaraca (zbog održavanja nivoa estrogena i ostalih hormona) i  on iznosi od 18 do 24%, a kod sportašica od 10 do 14%.

Zdjelica žena je proporcionalno šira nego kod muškaraca, što olakšava porod. Dužina butne kosti je ponekad razlog zašto čučnjevi mogu stvoriti bolove u nogama. Da ne pominjemo vrlo česti problem grčeva u listovima i butinama, koji može biti povezan sa manjkom fizičke aktivnosti, nedostatkom vitamina i minerala ili uzrokovan problemima samog kičmenog stuba.

Kod žena tokom, dužeg vremena i ekstremnih napornih treninga, može doći do amenoreje, tj. prestanka menstruacije. Iako su tačni razlozi još uvijek nejasni, istraživanja su pokazala da do amenoreje između ostalog dolazi zbog jako niskog nivoa tjelesne masnoće (8 – 10%) i kombinacije teškog treninga i mentalnog stresa. Nije generalno pravilo, naravno.

Žene su često sklonije dijetama nego muškarci. Pretjeran gubitak kilograma izgladnjivanjem ili isključivo dugotrajnim kardio treninzima ima svoje mane. Nakon smanjenja unosa hrane gornji dio tijela često ostaje slab, a mišići ravni i žilasti. Celulit je takođe popratna pojava. Ishranu treba prilagoditi samim treninzima, dnevnoj potrošnji kalorija, trenutnom stanju, kao i vrsti treninga.

Trening s tegovima povećava mišićnu masu. Možete vježbati ili cijelo tijelo ili određene dijelove tijela. U svakom slučaju, svaki dio tijela koji vježbate možete preoblikovati povećanjem mišića. Uzmite ovo u obzir kad pokušavate da dotjerate zadnjicu. To je mišić, zar ne?

Mišićno tkivo počinje vremenom lagano odumirati

Vježbanje tegovima pomaže u obnovljanju glatke mišićne mase. Prije svakog treninga potrebno je lagano zagrijavanje, pa tako i prije dizanja tegova. Nakon treninga je potrebno dobro istegnuti mišiće i vezivna tkiva,  kako bi se spriječile ozljede ali i ubrzao oporavak. Istezanjem još  podstičemo fleksibilnost mišića bez obzira na povećanje njegove mase. Zato, pazite na povrede i radite na tome da povećate svoju elastičnost.

Rekreacija za dame kao očuvanje zdravlja

Vježbanje za vrijeme trudnoće poboljšava rad kardiovaskularnog sistema, mišićni tonus, smanjuje napetost i poboljšava izdržljivost. Tokom trudnoće treba izbjegavati ekstremne napore i zaustaviti se u slučajevima vrtoglavice, mučnine, ubrzanog rada srca ili bolova. U zadnjim mjesecima trudnoće joga za trudnice je odličan način za održavanje forme. Mogu se pohvaliti da je jedna moja vježbačica imala vrlo lak porod nakon priprema od 6 mjeseci prije samog događaja. I naravno i obavezno, prije samog programa vježbanja u trudnoći potrebno je posavjetovati sa doktorom. Postoji nešto što se zove “rizična trudnoća”. Obavezno prenesite informacije svom treneru.

Rekreacija za dame

Pri vježbanju iste mišićne grupe potreban je odmor od 48 do 96 sati, zavisno o toga jeste li početnik ili ne. Slušajte svoje tijelo i u  slučaju bolova prestanite s treningom pojedinog dijela tijela, ili uopšte. Reagujte na povrede kako se one ne bi pogoršale i imale negativne uticaje kasnije. Nemojte se preforsirati, pogotovo ako ste početnik.

Ako je cilj povećanje snage, izdržljivosti, ili preoblikovanje tijela jednostavno nemojte žuriti. Počnite da vježbate polako i sigurno, s malim težinama. Ne uskačite u teške treninge odmah, tako samo rizikujete povredu. Ne prepisujte treninge od nekog ko trenira pored vas, jer ne znate koliko dugo je taj vježbač u treningu. Kao i kod muškaraca, ego treba da ostane sa vanjske strane vrata teretane. Takođe, obavezno se zagrijte prije i istegnite nakon treninga. Strpljivost i upornost su ključ svakog uspjeha.

A u sljedećem članaku objašnjavamo kako izgleda konkretan trening s opterećenjem namijenjen  ženama.

https://fitnessctt.com/trening-za-zene/

Tags:

Related Article

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: mujagic.elvir1@gmail.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.