Rotiranje ugljenim hidratima je ideja ove dijete. Kada ih nema tijelo je prisiljeno da koristi masti kao energiju. Manipulacija sa ugljenim hidratima je osnovni princip kako da metabolizam bude stalno aktivan tj.kada bi tijelo i htjelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata (da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.
Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:
-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata
Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar, rade se razne varijacije za ova tri dana. Neko će ostati na danu bez UH.i 2 do 4 dana ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom rotacijom i vidio kako se stvari odvijaju. Ako sve ide kako treba, ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja (ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez UH ili pojačao kardio. Ali nikako i jedno i drugo!
Znači poenta i jeste da upoznate svoje tijelo i vidite kako reaguje .Kao što rekoh, onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.
Po danima to izgleda ovako:
Ponedeljak – nizak unos
Utorak – bez hidrata
Srijeda – visok unos
Četvrtak – nizak unos
Petak – bez hidrata
Subota – nizak unos
Nedjelja – visok unos
Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:
PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos, oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 bjelanjaca, 1 žumance, šoljica zobenih pahuljica, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa (bijelo meso, riba), 100g riže ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa (bijelo meso, riba), salata, šaka badema, lješnjaka ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa (biftek, bijelo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 150g mesa (bijelo meso, riba) ili 10 bjelanjaca, salata, šaka badema ili lješnjaka
UTORAK – PETAK (bez, 2.5-3gr/kg proteina, 0 UH, osim u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 bjelanjaca, 2 cijela jaja, 2 kapsule omega 3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa (bijelo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa (bijelo meso, riba), salata, šaka badema, lješnjaka ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa (biftek, bijelo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 200g mesa (bijelo meso, riba), salata, šaka badema ili lješnjaka
SRIJEDA – NEDJELJA (visok unos, 1.5-2gr/kg proteina, 3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 bjelanjaca, 1 žumanjce, šoljica zobenih pahuljica, neko voće, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 150g mesa (bijelo meso, riba), 100g riže ili tijesta ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem, voće
3.OBROK (15h) – 150g mesa (bijelo meso, riba), 100g riže ili tijesta, ili krompir, salata sa maslinovim uljem, voće
4.OBROK (18h) – 200g mesa (biftek, bijelo meso, riba), salata, 2 kapsule omega 3
5.OBROK (21h) – 150g mesa (bijelo meso, riba), salata, šaka badema ili lješnjaka
U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zamjeniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine. Ovo je primjer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.
Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne bjelančevine i ugljene hidrate vidite sami. Dao sam primjer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.
DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima. Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga. Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!
U tom slučaju, poslije treninga ćete standardno uzeti šećer (dekstroza, maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa UH ranije u toku dana.
DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže, toga dana obroci su bez hidrata. Uopšte!
Obroci se sastoje iz proteina, masti i zelenog povrća. Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali vjerujte mi, od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas to muči!
DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite, taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima. Možete uzeti više nego inače ali naravno, samo iz čistih izvora. Proteini tada nisu toliko bitni. Unjećemo ih ali u nekim osrednjim količinama, da bi ostavili mesta za hidrate.
Nedjelju sam namjerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane, mentalno i fizički, i tako osvježeni ući u novu “radnu nedelju”.Ako i treba nekada da izvarate, neka to bude taj dan…
Za kardio važi ono što sam rekao u prethodnom djelu, s tim što bi intenzitet mogao malo da se pojača i približi onoj granici od 130 otkucaja u minuti.
Rotiranje ugljenim hidratima je jedan od glavnih razloga zašto “X-man” Hugh Jackman ima zavidnu formu i dan danas, pa više o tome pročitajte na linku https://fitnessctt.com/wolverine-u-stvarnom-zivotu-hugh-jackman/
