1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Saturday, 17 November, 2018
  1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Rotiranje ugljenim hidratima

Rotiranje ugljenim hidratima je ideja ove dijete. Kada  ih nema tijelo je prisiljeno da koristi masti kao energiju. Manipulacija sa ugljenim hidratima je osnovni princip kako da metabolizam bude stalno aktivan tj.kada bi tijelo i htjelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata (da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.

Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:

-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata

-Dan sa niskim unosom

-Dan bez ugljenih hidrata

Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar,  rade se razne varijacije za ova tri dana. Neko će ostati na danu bez  UH.i 2 do 4 dana  ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom rotacijom i vidio kako se stvari odvijaju. Ako sve ide kako treba, ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja (ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez UH ili pojačao kardio. Ali nikako i jedno i drugo!

Znači poenta  i jeste da upoznate svoje tijelo i vidite kako reaguje .Kao što rekoh, onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.

Po danima to izgleda ovako:

 Ponedeljak – nizak unos

Utorak – bez hidrata

Srijeda – visok unos

Četvrtak – nizak unos

Petak – bez hidrata

Subota – nizak unos

Nedjelja – visok unos

Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od  90kg:

PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos, oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)

1.OBROK (9h) – 6 bjelanjaca, 1 žumance, šoljica zobenih pahuljica, 2 kapsule omega3,  multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa (bijelo meso, riba), 100g riže ili 250-300g  krompira,  salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa (bijelo meso, riba), salata, šaka badema, lješnjaka ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa (biftek, bijelo meso, riba), salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 150g mesa (bijelo meso, riba) ili 10 bjelanjaca,  salata,  šaka badema ili lješnjaka

UTORAK – PETAK (bez, 2.5-3gr/kg proteina, 0 UH, osim u proteinskom šejku posle treninga)

1.OBROK (9h) – 6 bjelanjaca, 2 cijela jaja,  2 kapsule omega 3, multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa (bijelo meso, riba), salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa (bijelo meso, riba), salata, šaka badema, lješnjaka ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa (biftek, bijelo meso, riba), salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 200g mesa (bijelo meso, riba), salata, šaka badema ili lješnjaka

SRIJEDA – NEDJELJA (visok unos, 1.5-2gr/kg proteina, 3gr/kg u.h.)

1.OBROK (9h) – 6 bjelanjaca, 1 žumanjce, šoljica zobenih  pahuljica, neko voće, multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 150g mesa (bijelo meso, riba), 100g riže ili tijesta ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem, voće

3.OBROK (15h) – 150g mesa (bijelo meso, riba), 100g riže ili tijesta, ili krompir, salata sa maslinovim uljem, voće

4.OBROK (18h) – 200g mesa (biftek, bijelo meso, riba), salata, 2 kapsule omega 3

5.OBROK (21h) – 150g mesa (bijelo meso, riba), salata, šaka badema ili lješnjaka

U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zamjeniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine. Ovo je primjer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.

Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne bjelančevine i ugljene hidrate vidite sami. Dao sam primjer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.

DAN SA NISKIM UNOSOM

Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima. Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga. Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!

U tom slučaju, poslije treninga ćete standardno uzeti šećer (dekstroza, maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa UH  ranije u toku dana.

DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA

Kao što mu ime kaže, toga dana obroci su bez hidrata. Uopšte!

Obroci se sastoje iz proteina,  masti i zelenog povrća. Možda vam na  prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali vjerujte mi, od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas to muči!

DAN SA VISOKIM UNOSOM

Kao što vidite, taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima. Možete uzeti više nego inače ali naravno, samo iz čistih izvora. Proteini tada nisu toliko bitni. Unjećemo ih ali u nekim osrednjim količinama, da bi ostavili mesta za hidrate.

Nedjelju sam namjerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane, mentalno i fizički, i tako osvježeni ući u novu “radnu nedelju”.Ako i treba nekada da izvarate, neka to bude taj dan…

Za kardio važi ono što sam rekao u prethodnom djelu, s tim što bi intenzitet mogao malo da se pojača i približi onoj granici od 130 otkucaja u minuti.

Rotiranje ugljenim hidratima je jedan od glavnih razloga zašto “X-man” Hugh Jackman ima zavidnu formu i dan danas, pa više o tome pročitajte na linku https://fitnessctt.com/wolverine-u-stvarnom-zivotu-hugh-jackman/

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: info@fitnessctt.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.