Nasuprot  tome, vježbanje traži da uključite i mozak i da izadjete iz Vaše “komfort zone”. To uključuje teže aktivnosti i angažovanje što većeg broja mišića. Vježbanje i jasno planirani treninzi daju veće rezultate od same šetnje, jer vam popravljaju posturu tijela, jačaju kosti, vezivna tkiva, mišiće i povećavaju kardiovaskularnu izdržljivost.

Samo odlazak  npr. na Šehitluke, za one koji nikada ne vježbaju, može se porediti sa treningom. Ali, to je samo kardio trening i to što ste otišli gore jednom u 3 dana i “bolje nego da sam sjedio” je isto kao da ste pojeli pola kolača umjesto cijelog. A ako vam je i taj odlazak prenaporan, to znači da ste u katastrofalnoj formi, koju ionako nećete popraviti samo šetnjom. Slažem se da je to dobar početak.

Šetnja kao zagrijavanje za trening

Pa idemo popraviti stvari i isplanirati trening. Šetajte, naravno, samo ubrzajte korak, i neka to bude uzbrdo. U toku same šetnje morate gubiti pomalo dah,  jer to znači da ste zaista ubrzali i podigli puls. Mora biti i znoja, kao dokaz da podižete temperature tijela. Udaljenost moramo povećati, 2-3 km nisu dovoljni. Bilježite udaljenost i vrijeme pokušajte skratiti vrijeme na istoj udaljenosti. Onda izaberite drugi cilj i drugu udaljenost. I tako, malo po malo…

Onda je vrijeme za lagano trčanje i treninge. Pa idemo konkretno. i nemojte se stidjeti ako VAša aktivnost vani nekom izgleda čudno, jer zdravje je najpreče.

———————————————————————————————————————————–

1. Trening za početnike, one osobe koji nisu u formi ili vježbače koji počinju sa skidanjem kilograma

Pretpostavljam da ste barem malo sredili ishranu, o čemu više možete pročitati na linku https://fitnessctt.com/intermittent-fasting-dijeta/

Evo jedan plan aktivnosti za početnike

• Izaberite neku udaljenost na kojoj ćete preći 5-6 kilometara i neka bude lagana uzbrdica. Od rampe do spomenika na Šehitlucima je 3200 metara u jednom smjeru. Taman…
• Izmjenjujte intervale brzog i laganog hoda, što znači da ćete 20 sekundi držati visok tempo, a narednih 40 hodati sporije.
• Angažujte iskorak. Brži korak neka bude veći ili se na sporijem koraku bukvalno spustite na ono koljeno koja ostaje iza vas
• Ponesite ručnik ili joga-podlogu sa sobom. Kad se popnete na vrh, uradite standardni muški ili ženski sklek, zavisno od vaših mogućnosti. 5 serija po 5 ponavljanja je sasvim dovoljno.
• Plank odnosno izdržaj na laktovima je odlična vježba, čak i za početnike. Jednostavno, oslonite se na laktove ruku i prste nogu i podignite ostatak tijela. Pokuajte izdržati u tom ooložaju 20-30 sekundi. Napravite pauzu od 1 minute i ponovite to tri puta
• Koristite stepenice. Ispred samog spomenika ima dva para stepenica, i sasvim dovoljno prostora. Opet, brzim korakom uz stepenice do vrha i lagani povratak dole. Ponovite tri puta.

Napravite malu pauzu i onda povratak dole. Ne zaboravite da nosite vodu sa sobom i drugu majicu, koju ćete presvući prije povratka. Jer gore zna biti hladno.

Naglasiću da je penjanje biciklom dosta zahtjevno, pa dobro razmislite prije nego krenete. Ako možete izaći na vrh bez stajanja, Vi i niste početnik pa pogledajte sljedeći trening.

————————————————————————————————————————————————————

2. Trening za vježbače u prosječnoj formi

Idemo malo jače, niste početnici. 😀

Zagrijavanje: Smjena laganog trčanja i hodanja uzbrdo, do samog spomenika. Ako možete istrčati u komadu, odlično. Ili penjanje biciklom bez stajanja do vrha.

Vježba br. 1: Intervalni trening uz stepenice, brzo trčanje do vrha stepenica ispod samog spomenika i lagano nazad. Ponovite 5 puta, bez pauze. Zatim pauza 1 minut.

Vježba br. 2: Iskorak u mjestu , naizmjenično na svaku nogu. Ciljajte 8 ponavljanja po jednoj nozi u seriji, ponovite 5 serija.

Vježba br. 3 : Sklekovi sa podignutim nogama na stepenice. Sve je jasno, 20 ponavljanja u 3 serije.

Vježba br. 4 : Plank na laktovima odnosno izdržaj, 5 puta po 90 sekundi

Vježba br. 5 : Spuštate se do nekih sprava koje ste vidjeli putem. Podizanja na vratilu, 5 serija i max. broj ponavljanja

Vježba br. 6. : Propadanja na razboju, opet na nekoj od sprava. 4-5 serija, minimalno 10 ponavljanja

Vježba br. 7. Podizanje koljena prema bradi, viseći na vratilu. Ako možete podići ispravljene noge, još bolje. 4 serije, max. broj ponavljanja.

Nemojte trčati nizbrdo!!! Stradaće Vam koljena!

Elem, ja sam uradio jučer ovaj trening br. 2, čisto da vidim. I sasvim je dovoljan.

Ako se neko iz grupe početnika pronađe u nekoj od vježbi namjenjenoj naprednim vježbačima, slobodno sebi postavite taj izazov. A kako izgleda intervalni trening koji možete implementirati u mnoge vježbe, pročitajte na linku https://fitnessctt.com/hiit-intervalni-trening/

Ostajte mi zdravo, trenirajte i pazite na ishranu. Proći će i ova situacija, pa nastavljamo dalje.

Tags: bodybuilding, trening