Tabata je najefektivnija poznata metoda HIIT-a (High Intesity Interval Training). Daleko je najintenzivnija i najkraća u trajanju (traje 4 minute). Tvorac metode je dr Izumi Tabata sa National Institute of Fitness and Sports u Tokiju (istina je u stvari  da je Tabata samo pozvan da utvrdi  korisnost metode, a u originalu je ideja potekla od glavnog trenera japanske brzoklizačke reprezentacije).

Originalni Tabata protokol sastojao se od  5 minuta zagrijavanja, 8 intervala od 20 sekundi maksimalnog intenziteta, nakon kojih slijedi 10 sekundi odmora i završava sa 2 minute “hlađenja”. Dakle, Tabata je u originalu radio sa profesionalnim sportistima, koji su bili u vrhunskoj kondiciji. Radili su 8 intervala na biciklima pri brzini većoj od 85 obrtaja u minuti, sve dok više nisu mogli održavati taj visoki intenzitet.

Da bi izračunali svoj maksimalni HR (broj otkucaja srca u minuti), jednostavno oduzmite od broja 220 svoje godine. Dakle, neko star 30 godina ima max HR 190 bpm. Kada bi radili protokol kao ovaj maloprije opisan, HR bi vam bio preko 200 bpm. Vrlo je važno da slabije utrenirani početnici ne ulijeću prerano na Tabatu, jer to može biti vrlo opasno i završiti tako da ih ostali dižu sa poda ili jednostavno kolabiraju. Umjesto toga, treba u taj trening ulaziti postepeno, sa dužim trajanjem i slabijim intenzitetom.

Tabata protokol koji koriste vježbači traje 4 minute, u kojima se smjenjuju intervali visokog opterećenja od 20 sekundi i intervali oporavka od samo 10 sekundi. U tih 20 sekundi morate dati sve od sebe, kao da vas nešto proganja. Sljedećih 10 sekundi je odmor. Možete uzeti samo jednu vježbu poput preskakanja konopca ili odabrati 4 vježbe sa težinom tijela, možete koristiti steper ili intervalne sprinteve. Izbor je vaš. Ako se odlučite za vježbe sa opterećenjem, drastično redukujte kilaže i opterećenje s kojim inače radite. Traka nije dobar izbor, jer se ne može dovoljno brzo zaustaviti a i silazak s trake u punoj brzini nije baš pametan potez.

Savjetuje se upotreba srčanog monitora da možemo utvrditi  maksimalni broj otkucaja tj. HR (Heart Rate) za vrijeme treninga. Jednu minutu nakon završetka treninga treba zabilježiti HR. To je tzv. recovery HR. Početnik će krenuti prvo sa 2 intervala, i kad primijeti da se recovery HR smanjio, dodaće još jedan interval u trening. Sljedeći put kada se smanji, povećaće otpor na trenažeru, i  tako malo po malo napredovati sve dok se ne dostigne 4 minute. Možda zvuči jako krako i bezazleno, ali ako je protokol izveden kako treba, mogle bi to biti najteže 4 minute koje ste ikad proživjeli.

Tabata metoda je najbrži i najefektivniji način za gubljenje potkožnog sala i popravljanje izdržljivosti istovremeno. Jako je bitno da imate period hladjenja nakon ovog protokola, jer će vam ostati previsok nivo adrenalina u krvi. Cool down faza je obavezna. Isprobajte svakako, ali sa oprezom.

Prije nego uskočite u ovaj protokol, isprobajte lakšu varijantu HIIt treninga, a kako se izvodi naći ćete na linku https://fitnessctt.com/hiit-intervalni-trening/