1. Fizijatrija kiropraktika ili nešto treće?
  2. 7 najboljih savjeta za mršavljenje i zdravlje našeg organizma
  3. Ljeto je pravo vrijeme
  4. Vegetarijanac je svjetski rekorder
  5. Lijekovi iz prirode
  6. Dnevna doza vitamina, imunitet, korona i ostale bolesti
  7. Gallery
  8. Kičma i njeno zdravlje
  9. Pretreniranost i katabolizam mišića
  10. Pandemija i imuni sistem
  11. 50 top lokacija BiH – vodič za putovanja
  12. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  13. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  14. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  15. Čučanj kao osnovna vježba
  16. Stres i imuni sistem
  17. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  18. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  19. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  20. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  21. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  22. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  23. Šta ljubav ima s tim
  24. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  25. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  26. Čišćenje crijeva da ili ne?
  27. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  28. Pušenje i debljanje je povezano?
  29. Hormoni u organizmu
  30. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  31. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  32. Bol u leđima
  33. Industrijska hrana je kriva?
  34. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  35. Deadlift je kralj svih vježbi
  36. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  37. Zabava u teretani
  38. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  39. Voda je esencijalni mineral
  40. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  41. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  42. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  43. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  44. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  45. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  46. Inzulin i krvni šećer
  47. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  48. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  49. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  50. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  51. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  52. Keto dijeta
  53. Recepti za zdrave slatkiše
  54. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  55. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  56. 4. banjalučki polumaraton 2018
  57. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  58. Trbušnjaci – vječna tema
  59. Trening za prezaposlene
  60. Šta je to kvalitetan trening?
  61. Transformacije – Christian Bale
  62. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  63. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  64. Bundeva kao lijek i hrana
  65. Čudotvorne namirnice
  66. BTC sertifikat, prvi u BiH
  67. Trčanje, da ili ne…
  68. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  69. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  70. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  71. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  72. Šta je to glad, u stvari…
  73. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  74. Polumaratonci i dugoprugaši
  75. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  76. Strah od uspjeha?
  77. Impotencija i bodybuilding
  78. Tabata metoda treninga
  79. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  80. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  81. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  82. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  83. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  84. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  85. 10 najgorih uništavača ćelija
  86. Sir – visokovrijedna namirnica
  87. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  88. Rotiranje ugljenim hidratima
  89. Treniranje na ograničenom budžetu
  90. Ugljeni hidrati i šećeri
  91. Masnoće, da ili ne?
  92. Jutarnje vježbanje
  93. Početak transformacije – prepreke i problemi
  94. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  95. HIIT – intervalni trening
  96. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Tuesday, 27 June, 2023
  1. Fizijatrija kiropraktika ili nešto treće?
  2. 7 najboljih savjeta za mršavljenje i zdravlje našeg organizma
  3. Ljeto je pravo vrijeme
  4. Vegetarijanac je svjetski rekorder
  5. Lijekovi iz prirode
  6. Dnevna doza vitamina, imunitet, korona i ostale bolesti
  7. Gallery
  8. Kičma i njeno zdravlje
  9. Pretreniranost i katabolizam mišića
  10. Pandemija i imuni sistem
  11. 50 top lokacija BiH – vodič za putovanja
  12. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  13. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  14. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  15. Čučanj kao osnovna vježba
  16. Stres i imuni sistem
  17. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  18. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  19. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  20. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  21. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  22. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  23. Šta ljubav ima s tim
  24. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  25. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  26. Čišćenje crijeva da ili ne?
  27. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  28. Pušenje i debljanje je povezano?
  29. Hormoni u organizmu
  30. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  31. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  32. Bol u leđima
  33. Industrijska hrana je kriva?
  34. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  35. Deadlift je kralj svih vježbi
  36. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  37. Zabava u teretani
  38. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  39. Voda je esencijalni mineral
  40. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  41. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  42. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  43. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  44. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  45. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  46. Inzulin i krvni šećer
  47. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  48. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  49. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  50. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  51. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  52. Keto dijeta
  53. Recepti za zdrave slatkiše
  54. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  55. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  56. 4. banjalučki polumaraton 2018
  57. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  58. Trbušnjaci – vječna tema
  59. Trening za prezaposlene
  60. Šta je to kvalitetan trening?
  61. Transformacije – Christian Bale
  62. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  63. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  64. Bundeva kao lijek i hrana
  65. Čudotvorne namirnice
  66. BTC sertifikat, prvi u BiH
  67. Trčanje, da ili ne…
  68. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  69. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  70. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  71. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  72. Šta je to glad, u stvari…
  73. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  74. Polumaratonci i dugoprugaši
  75. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  76. Strah od uspjeha?
  77. Impotencija i bodybuilding
  78. Tabata metoda treninga
  79. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  80. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  81. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  82. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  83. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  84. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  85. 10 najgorih uništavača ćelija
  86. Sir – visokovrijedna namirnica
  87. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  88. Rotiranje ugljenim hidratima
  89. Treniranje na ograničenom budžetu
  90. Ugljeni hidrati i šećeri
  91. Masnoće, da ili ne?
  92. Jutarnje vježbanje
  93. Početak transformacije – prepreke i problemi
  94. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  95. HIIT – intervalni trening
  96. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Trbušnjaci – vječna tema
Trbušnjaci su vječna tema. Kako doći do vidljivih trbušnjaka, šta je potrebno jesti i kako trenirati, mislim da su najčešće postavljana pitanja u fitness-u. Internet je prepun video-klipova o vježbama za trbušnjake. Poznati naslovi poput“ samo 6 minuta dnevno do trbušnjaka“ i prikazi zgodnih ljudi koji urade takve vježbe za donji dio stomaka su dovele u zabludu mnoge vježbače. Prava istina je potpuno drugačija, ali neću reći jednostavnija.


Puno je teže doći do iscrtanih trbušnjaka i za takvo nešto Vam stvarno trebaju godine truda, redovnih treninga i odricanja od one ukusne hrane koju jede ostali dio populacije. Jer ako se samo malo opustite…pa, ne vide se više. Zato, idemo redom.


Trbušnjaci će postati vidljivi ako smanjite postotak BF-a (Body Fat seminar photoodnosno postotak masnoće) Vašeg tijela. Treninge za takvo nešto smo spominjali, i uključuju rad sa velikim mišićnim grupama. Znači, vježbe snage poput čučnja, mrtvog dizanja, cardio i naravno HIIT  je ono što Vam treba. Kad spustite BF na nekih 15 %, popularno nazvani „six pack“ postaje lagano vidljiv. Naravno, vidjećete samo gornji segment u ogledalu, ali i to je nešto. Ima tu dosta i genetike, uticaja hormona poput kortizola, tako da neki vjerovatno neće nikad vidjeti sve trbušnjake, ili barem ne onakve kakve svi očekuju da vide.


Zašto je to bitno?

Ako proučimo anatomiju trbušnog zida, vidjećemo da stvari nisu tako jednostavne kako na prvi pogled izgledaju. Ono što mi zovemo trbušnjacima je samo jedna mišična grupa! Naziva se Rectus abdominis i jedan je od 4 vrste naših „trbušnjaka“. Postoje još Transversus abdominis (nalazi se duboko ispod ostalih trbušnih mišića i čuva kičmu i unutrašnje organe), Internal abdominal oblique (unutrašnji bočni mišići) i External abdominal oblique (vanjski bočni mišići). Komplikovanije je već, zar ne?trbušnjaci

Najčešće greške u treniranju ovih mišića su uporno i beskorisno treniranje isključivo trbušnjaka. Kad prihvatimo činjenicu da treniranjem određenog mišića ne možemo skinuti salo odnosno masnoću sa njega , bolje ćemo razumjeti stvari. Još moramo uzeti u obzir da se kod mnogih vježbača ( opet zavisno od genetike) salo povlači sa ovog dijela tek kad je već sav ostatak tijela očišćen od vidljive potkožne masnoće. Zato nemojte ni počinjati sa rečenicom „treniram samo da skinem stomak“, jer to nema smisla uopšte. Doduše, Arnold je rekao da upornim treniranjem određene mišićne grupe (govorimo o preko 500 ponavljanja jedne određene vježbe!) može doći do smanjivanja potkožnog sala na tom određenom mjestu, ali…on sala ionako nije imao nigdje tako da.. 😀 Ne znam.

Mislim da je vrijeme da prestanete sa “zamotavanjem” najlona ili sličnih pomoćnih sredstava oko struka, jer to Vam može donijeti samo upalu bubrega ili dehidraciju!!!

Fokusirajte se na vježbe snage, vježbe za jezgro tijela (core) i radite absredovne intervalne i cardio treninge. Pripazite na ishranu i potražite koji savjet stručnjaka, da ne bacate svoje vrijeme uzalud. Kad Vaš stomak postane potpuno ravan i mišići ovog dijela tijela počnu da se konačno iscrtavaju, onda se slobodno posvetite iscrpljujućim serijama trbušnjaka i pokušajte da ih istaknete što više. I tu mnogi pogriješe pa ne treniraju trbušnjake kao i ostale mišiće koji rastu. Znači, dodajte otpor i opterećenje u vježbe za stomak! Vježbe za donji dio ledja i cijelo jezgro su jako bitne, zbog balansa snage obe strane tijela, i one se ne smiju preskakati. I to je jedan od razloga zašto se mnogi vježbači žale na bol u donjem dijelu leđa dok rade vježbe za stomak.


Evo jedan primjer “gubljenja vremena” dok trenirate stomak. Svi smo vidjeli spravu u teretani, popularno nazvanu “konj za propadanja”. I tamo na njoj imate uporište za leđa, pa se mnogi lijepo namjeste tu i podižu noge, jelte, u nadi da će tako trenirati mišiće stomaka. Elem, po motorici pokreta i anatomiji tijela, taj pokret obavljaju mišići PREGIBAČA KUKA (npr. Psoas, iliopsoas) i jedna od 4 glava četveroglavog mišića NOGE! Da, učestvuju i mišići donjeg dijela leđa, naročito ako su leđa izvijena u luk. To se inače zove pelvic tilt… Tako da, ako trenirate kukove i noge, to je odlična vježba. 😛 Šalu na stranu.

Mala modifikacija pokreta i već ste na pravom putu. Jedna od primarnih funkcija trbušnjaka jeste približavanje ramena prema kukovima (posebno rectusa abdominitisa), to znači da kada su leđa savijena u luku odnosno “zarolani” ste prema napred (vjerujte da ovo mnogi ne znaju), tada u stvari najviše “pogađate” trbušni zid. Na ovoj spravi konkretno to znači sljedeće; nemojte podizati samo noge prema gore, već pokušajte da “zarolate” kukove prema gore! Vjerujte, dobro će Vas oznojiti i osjetićete upalu trbušnog zida danima kasnije. 5 serija sa 20 ponavljanja je sasvim dovoljno. Probajte.


I nikad, nikad ne dozvolite da se kod rada na trbušnjacima donji dio leđa izvija u luk. Kad kažem nikada, mislim da kažem da možete ozbiljno povrijediti leđa ako se to dogodi, i čeka Vas dugotrajna rehabilitacija kičmenih pršljenova negdje oko L5-S1, diskus hernija i svaštanešto. A ovima koji “bacaju noge” prema napred svojim vježbačima koji leže na zemlji, i na taj način im treniraju trbušnjake, poručiću samo jedno: nemojte biti treneri , molim Vas! U Zotoviću je Već sasvim dovoljan broj povrijeđenih…

I još jedna bitna stvar, odnosno ustaljeno mišljenje. Nije isto ako imate vidljive trbušnjake i teški ste 65 kg ili 100 kg! Jer svaki “mršavko” može vrlo lako imati  ravan stomak i djelomično vidljive trbušnjake. Ali ako ste teški preko 90 kg…e to je već druuuuga priča.  I znajte da su ovi teži uložili godine truda u razvoj snage i držanje nivoa tjelesne masnoće jako nisko. To je ogroman posao, odricanje, rad, trud, krv i znoj, da znate.


Evo i nekoliko provjerenih i odličnih vježbi za trbušni zid, kada već naravno skinete najveći dio potkožne masnoće. Neke od ovih vježbi treba modifikovati prema svom sadašnjem fitness nivou i spremnosti, jer su zaista zaista teške, pa tu budite oprezni.


Hollow Body Hold

Sve što nađete na net-u od B.J . Gadour, slobodno isprobajte. Dvije godine je bio glavni savjetnik Mens Health-a, pa…

Dead Bug 

Hanging leg raise

Reverse crunch

Half kneling cable woodchop


I sada dolazimo do jedne prave istine i odgovora na često postavljano pitanje: šta je bitnije, ishrana ili trening? Pa za ukupno zdravlje je naravno bitniji trening, jer mišići rastu kad ih opteretite, kičmu održavate zdravom kada vježbate i to već znamo. Međutim, što se više približavate idealnoj kilaži i postotak potkožne masnoće padne ispod 14 % , ne da je ishrana bitna nego treba da bude detaljno isplaniran odnos makronutritijenata (čitaj masti, bjelančevine i ugljikohidrati) u SVAKOM obroku!!! Jer stvarno je istina, vidljivi trbušnjaci se “klešu” kuhinjskom daskom. Znate da ste na pravom putu kada odjednom počinju da se pokazuju neke krupne vene po tijelu koje do sada niste vidjeli. I ne, nisu plave. 😀


Zato mnogi i odustaju u potjeri za trbušnjacima, jer je velika većina nas ( muškaraca) negdje oko te kilaže. Kada shvate koliko je tu u stvari posla…pa vrlo brzo stiže burek i pivo. Mada, burek ima a pivo nema neke veze sa stomakom, ali to je neka druga tema. Mislim, ima i pivo, ali više od jednog. Recimo 10. U subotu uveče. I burek poslje toga. 😀 E neće moći, žao mi je. 😛

Jedan od načina kako doći do vidljivih trbušnjaka pročitajte u tekstu

https://fitnessctt.com/tabata-metoda-treninga/

Tags: ,

Related Article

Life

Trening za zene

4 moćna sporazuma

1. Besprijekorno koristite svoju riječ

Prvi sporazum je najvažniji, ali i najzahtjevniji. On je veoma važan jer ćete već samo uz pomoć tog prvog sporazuma biti u stanju da se uzdignete na onaj nivo egzistencije koji ja nazivam rajem na zemlji.

2. Ništa nemojte shvatati lično

Drugi sporazum glasi: Ništa nemojte shvatati lično. Što god da se desi u vašoj okolini. Ništa od onoga što drugi ljudi rade nije zbog Vas. Oni to rade zbog sebe

3. Nemojte stvarati pretpostavke
Skloni smo tome da o svemu stvaramo pretpostavke. Problem u stvaranju pretpostavki je taj što mi vjerujemo da su one istinite. Mi stvaramo pretpostavke o onome što drugi rade i misle,  a zatim krivimo njih i reagujemo tako što šaljemo emocionalni otrov preko svojih riječi.

4. Uvijek učinite sve što možete

Pod bilo kojim okolnostima, uvijek učinite sve što možete. Ništa manje i ništa više.
Imajte na umu da ono što možete uraditi neće biti isto u svakom trenutku.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: mujagic.elvir1@gmail.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.