Puno je teže doći do iscrtanih trbušnjaka i za takvo nešto Vam stvarno trebaju godine truda, redovnih treninga i odricanja od one ukusne hrane koju jede ostali dio populacije. Jer ako se samo malo opustite…pa, ne vide se više. Zato, idemo redom.
Trbušnjaci će postati vidljivi ako smanjite postotak BF-a (Body Fat 
odnosno postotak masnoće) Vašeg tijela. Treninge za takvo nešto smo spominjali, i uključuju rad sa velikim mišićnim grupama. Znači, vježbe snage poput čučnja, mrtvog dizanja, cardio i naravno HIIT je ono što Vam treba. Kad spustite BF na nekih 15 %, popularno nazvani „six pack“ postaje lagano vidljiv. Naravno, vidjećete samo gornji segment u ogledalu, ali i to je nešto. Ima tu dosta i genetike, uticaja hormona poput kortizola, tako da neki vjerovatno neće nikad vidjeti sve trbušnjake, ili barem ne onakve kakve svi očekuju da vide.
Zašto je to bitno?
Ako proučimo anatomiju trbušnog zida, vidjećemo da stvari nisu tako jednostavne kako na prvi pogled izgledaju. Ono što mi zovemo trbušnjacima je samo jedna mišična grupa! Naziva se Rectus abdominis i jedan je od 4 vrste naših „trbušnjaka“. Postoje još Transversus abdominis (nalazi se duboko ispod ostalih trbušnih mišića i čuva kičmu i unutrašnje organe), Internal abdominal oblique (unutrašnji bočni mišići) i External abdominal oblique (vanjski bočni mišići). Komplikovanije je već, zar ne?
Najčešće greške u treniranju ovih mišića su uporno i beskorisno treniranje isključivo trbušnjaka. Kad prihvatimo činjenicu da treniranjem određenog mišića ne možemo skinuti salo odnosno masnoću sa njega , bolje ćemo razumjeti stvari. Još moramo uzeti u obzir da se kod mnogih vježbača ( opet zavisno od genetike) salo povlači sa ovog dijela tek kad je već sav ostatak tijela očišćen od vidljive potkožne masnoće. Zato nemojte ni počinjati sa rečenicom „treniram samo da skinem stomak“, jer to nema smisla uopšte. Doduše, Arnold je rekao da upornim treniranjem određene mišićne grupe (govorimo o preko 500 ponavljanja jedne određene vježbe!) može doći do smanjivanja potkožnog sala na tom određenom mjestu, ali…on sala ionako nije imao nigdje tako da.. 😀 Ne znam.
Fokusirajte se na vježbe snage, vježbe za jezgro tijela (core) i radite 
redovne intervalne i cardio treninge. Pripazite na ishranu i potražite koji savjet stručnjaka, da ne bacate svoje vrijeme uzalud. Kad Vaš stomak postane potpuno ravan i mišići ovog dijela tijela počnu da se konačno iscrtavaju, onda se slobodno posvetite iscrpljujućim serijama trbušnjaka i pokušajte da ih istaknete što više. I tu mnogi pogriješe pa ne treniraju trbušnjake kao i ostale mišiće koji rastu. Znači, dodajte otpor i opterećenje u vježbe za stomak! Vježbe za donji dio ledja i cijelo jezgro su jako bitne, zbog balansa snage obe strane tijela, i one se ne smiju preskakati. I to je jedan od razloga zašto se mnogi vježbači žale na bol u donjem dijelu leđa dok rade vježbe za stomak.
Evo jedan primjer “gubljenja vremena” dok trenirate stomak. Svi smo vidjeli 
spravu u teretani, popularno nazvanu “konj za propadanja”. I tamo na njoj imate uporište za leđa, pa se mnogi lijepo namjeste tu i podižu noge, jelte, u nadi da će tako trenirati mišiće stomaka. Elem, po motorici pokreta i anatomiji tijela, taj pokret obavljaju mišići PREGIBAČA KUKA (npr. Psoas, iliopsoas) i jedna od 4 glava četveroglavog mišića NOGE! Da, učestvuju i mišići donjeg dijela leđa, naročito ako su leđa izvijena u luk. To se inače zove pelvic tilt… Tako da, ako trenirate kukove i noge, to je odlična vježba. 😛 Šalu na stranu.
Mala modifikacija pokreta i već ste na pravom putu. Jedna od primarnih funkcija trbušnjaka jeste približavanje ramena prema kukovima (posebno rectusa abdominitisa), to znači da kada su leđa savijena u luku odnosno “zarolani” ste prema napred (vjerujte da ovo mnogi ne znaju), tada u stvari najviše “pogađate” trbušni zid. Na ovoj spravi konkretno to znači sljedeće; nemojte podizati samo noge prema gore, već pokušajte da “zarolate” kukove prema gore! Vjerujte, dobro će Vas oznojiti i osjetićete upalu trbušnog zida danima kasnije. 5 serija sa 20 ponavljanja je sasvim dovoljno. Probajte.
I nikad, nikad ne dozvolite da se kod rada na trbušnjacima donji dio leđa izvija u luk. Kad kažem nikada, mislim da kažem da možete ozbiljno povrijediti leđa ako se to dogodi, i čeka Vas dugotrajna rehabilitacija kičmenih pršljenova negdje oko L5-S1, diskus hernija i svaštanešto. A ovima koji “bacaju noge” prema napred svojim vježbačima koji leže na zemlji, i na taj način im treniraju trbušnjake, poručiću samo jedno: nemojte biti treneri , molim Vas! U Zotoviću je Već sasvim dovoljan broj povrijeđenih…
I još jedna bitna stvar, odnosno ustaljeno mišljenje. Nije isto ako imate vidljive trbušnjake i teški ste 65 kg ili 100 kg! Jer svaki “mršavko” može vrlo lako imati ravan stomak i djelomično vidljive trbušnjake. Ali ako ste teški preko 90 kg…e to je već druuuuga priča. I znajte da su ovi teži uložili godine truda u razvoj snage i držanje nivoa tjelesne masnoće jako nisko. To je ogroman posao, odricanje, rad, trud, krv i znoj, da znate.
Evo i nekoliko provjerenih i odličnih vježbi za trbušni zid, kada već naravno skinete najveći dio potkožne masnoće. Neke od ovih vježbi treba modifikovati prema svom sadašnjem fitness nivou i spremnosti, jer su zaista zaista teške, pa tu budite oprezni.
Hollow Body Hold
Sve što nađete na net-u od B.J . Gadour, slobodno isprobajte. Dvije godine je bio glavni savjetnik Mens Health-a, pa…
Dead Bug
Hanging leg raise
Reverse crunch
Half kneling cable woodchop
I sada dolazimo do jedne prave istine i odgovora na često postavljano pitanje: šta je bitnije, ishrana ili trening? Pa za ukupno zdravlje je naravno bitniji trening, jer mišići rastu kad ih opteretite, kičmu održavate zdravom kada vježbate i to već znamo. Međutim, što se više približavate idealnoj kilaži i postotak potkožne masnoće padne ispod 14 % , ne da je ishrana bitna nego treba da bude detaljno isplaniran odnos makronutritijenata (čitaj masti, bjelančevine i ugljikohidrati) u SVAKOM obroku!!! Jer stvarno je istina, vidljivi trbušnjaci se “klešu” kuhinjskom daskom. Znate da ste na pravom putu kada odjednom počinju da se pokazuju neke krupne vene po tijelu koje do sada niste vidjeli. I ne, nisu plave. 😀
Zato mnogi i odustaju u potjeri za trbušnjacima, jer je velika većina nas ( muškaraca) negdje oko te kilaže. Kada shvate koliko je tu u stvari posla…pa vrlo brzo stiže burek i pivo. Mada, burek ima a pivo nema neke veze sa stomakom, ali to je neka druga tema. Mislim, ima i pivo, ali više od jednog. Recimo 10. U subotu uveče. I burek poslje toga. 😀 E neće moći, žao mi je. 😛
Jedan od načina kako doći do vidljivih trbušnjaka pročitajte u tekstu
