1. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  2. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  3. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  4. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  5. Šta ljubav ima s tim
  6. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  7. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  8. Čišćenje crijeva da ili ne?
  9. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  10. Pušenje i debljanje je povezano?
  11. Hormoni u organizmu
  12. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  13. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  14. Bol u leđima
  15. Industrijska hrana je kriva?
  16. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  17. Deadlift je kralj svih vježbi
  18. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  19. Zabava u teretani
  20. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  21. Voda je esencijalni mineral
  22. Protein u prahu – demon iz kutije
  23. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  24. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  25. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  26. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  27. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  28. Inzulin i krvni šećer
  29. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  30. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  31. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  32. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  33. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  34. Keto dijeta
  35. Recepti za zdrave slatkiše
  36. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  37. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  38. 4. banjalučki polumaraton 2018
  39. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  40. Trbušnjaci – vječna tema
  41. Trening za prezaposlene
  42. Šta je to kvalitetan trening?
  43. Transformacije – Christian Bale
  44. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  45. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  46. Bundeva kao lijek i hrana
  47. Čudotvorne namirnice
  48. BTC sertifikat, prvi u BiH
  49. Trčanje, da ili ne…
  50. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  51. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  52. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  53. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  54. Šta je to glad, u stvari…
  55. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  56. Polumaratonci i dugoprugaši
  57. Rat ili predaja – odlučite sami
  58. Strah od uspjeha?
  59. Impotencija i bodybuilding
  60. Tabata metoda treninga
  61. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  62. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  63. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  64. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  65. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  66. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  67. 10 najgorih uništavača ćelija
  68. Sir – visokovrijedna namirnica
  69. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  70. Rotiranje ugljenim hidratima
  71. Treniranje na ograničenom budžetu
  72. Ugljeni hidrati ili šećeri
  73. Masnoće, da ili ne?
  74. Jutarnje vježbanje
  75. Početak transformacije – prepreke i problemi
  76. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  77. HIIT – intervalni trening
  78. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Sunday, 26 January, 2020
  1. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  2. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  3. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  4. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  5. Šta ljubav ima s tim
  6. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  7. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  8. Čišćenje crijeva da ili ne?
  9. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  10. Pušenje i debljanje je povezano?
  11. Hormoni u organizmu
  12. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  13. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  14. Bol u leđima
  15. Industrijska hrana je kriva?
  16. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  17. Deadlift je kralj svih vježbi
  18. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  19. Zabava u teretani
  20. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  21. Voda je esencijalni mineral
  22. Protein u prahu – demon iz kutije
  23. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  24. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  25. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  26. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  27. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  28. Inzulin i krvni šećer
  29. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  30. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  31. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  32. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  33. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  34. Keto dijeta
  35. Recepti za zdrave slatkiše
  36. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  37. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  38. 4. banjalučki polumaraton 2018
  39. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  40. Trbušnjaci – vječna tema
  41. Trening za prezaposlene
  42. Šta je to kvalitetan trening?
  43. Transformacije – Christian Bale
  44. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  45. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  46. Bundeva kao lijek i hrana
  47. Čudotvorne namirnice
  48. BTC sertifikat, prvi u BiH
  49. Trčanje, da ili ne…
  50. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  51. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  52. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  53. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  54. Šta je to glad, u stvari…
  55. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  56. Polumaratonci i dugoprugaši
  57. Rat ili predaja – odlučite sami
  58. Strah od uspjeha?
  59. Impotencija i bodybuilding
  60. Tabata metoda treninga
  61. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  62. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  63. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  64. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  65. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  66. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  67. 10 najgorih uništavača ćelija
  68. Sir – visokovrijedna namirnica
  69. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  70. Rotiranje ugljenim hidratima
  71. Treniranje na ograničenom budžetu
  72. Ugljeni hidrati ili šećeri
  73. Masnoće, da ili ne?
  74. Jutarnje vježbanje
  75. Početak transformacije – prepreke i problemi
  76. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  77. HIIT – intervalni trening
  78. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Trbušnjaci – vječna tema
Trbušnjaci su vječna tema. Kako doći do vidljivih trbušnjaka, šta je potrebno jesti i kako trenirati, mislim da su najčešće postavljana pitanja u fitness-u. Internet je prepun video-klipova o vježbama za trbušnjake. Poznati naslovi poput“ samo 6 minuta dnevno do trbušnjaka“ i prikazi zgodnih ljudi koji urade takve vježbe za donji dio stomaka su dovele u zabludu mnoge vježbače. Prava istina je potpuno drugačija, ali neću reći jednostavnija.


Puno je teže doći do iscrtanih trbušnjaka i za takvo nešto Vam stvarno trebaju godine truda, redovnih treninga i odricanja od one ukusne hrane koju jede ostali dio populacije. Jer ako se samo malo opustite…pa, ne vide se više. Zato, idemo redom.


Trbušnjaci će postati vidljivi ako smanjite postotak BF-a (Body Fat seminar photoodnosno postotak masnoće) Vašeg tijela. Treninge za takvo nešto smo spominjali, i uključuju rad sa velikim mišićnim grupama. Znači, vježbe snage poput čučnja, mrtvog dizanja, cardio i naravno HIIT  je ono što Vam treba. Kad spustite BF na nekih 15 %, popularno nazvani „six pack“ postaje lagano vidljiv. Naravno, vidjećete samo gornji segment u ogledalu, ali i to je nešto. Ima tu dosta i genetike, uticaja hormona poput kortizola, tako da neki vjerovatno neće nikad vidjeti sve trbušnjake, ili barem ne onakve kakve svi očekuju da vide.


Zašto je to bitno?

Ako proučimo anatomiju trbušnog zida, vidjećemo da stvari nisu tako jednostavne kako na prvi pogled izgledaju. Ono što mi zovemo trbušnjacima je samo jedna mišična grupa! Naziva se Rectus abdominis i jedan je od 4 vrste naših „trbušnjaka“. Postoje još Transversus abdominis (nalazi se duboko ispod ostalih trbušnih mišića i čuva kičmu i unutrašnje organe), Internal abdominal oblique (unutrašnji bočni mišići) i External abdominal oblique (vanjski bočni mišići). Komplikovanije je već, zar ne?trbušnjaci

Najčešće greške u treniranju ovih mišića su uporno i beskorisno treniranje isključivo trbušnjaka. Kad prihvatimo činjenicu da treniranjem određenog mišića ne možemo skinuti salo odnosno masnoću sa njega , bolje ćemo razumjeti stvari. Još moramo uzeti u obzir da se kod mnogih vježbača ( opet zavisno od genetike) salo povlači sa ovog dijela tek kad je već sav ostatak tijela očišćen od vidljive potkožne masnoće. Zato nemojte ni počinjati sa rečenicom „treniram samo da skinem stomak“, jer to nema smisla uopšte. Doduše, Arnold je rekao da upornim treniranjem određene mišićne grupe (govorimo o preko 500 ponavljanja jedne određene vježbe!) može doći do smanjivanja potkožnog sala na tom određenom mjestu, ali…on sala ionako nije imao nigdje tako da.. 😀 Ne znam.

Mislim da je vrijeme da prestanete sa “zamotavanjem” najlona ili sličnih pomoćnih sredstava oko struka, jer to Vam može donijeti samo upalu bubrega ili dehidraciju!!!

Fokusirajte se na vježbe snage, vježbe za jezgro tijela (core) i radite absredovne intervalne i cardio treninge. Pripazite na ishranu i potražite koji savjet stručnjaka, da ne bacate svoje vrijeme uzalud. Kad Vaš stomak postane potpuno ravan i mišići ovog dijela tijela počnu da se konačno iscrtavaju, onda se slobodno posvetite iscrpljujućim serijama trbušnjaka i pokušajte da ih istaknete što više. I tu mnogi pogriješe pa ne treniraju trbušnjake kao i ostale mišiće koji rastu. Znači, dodajte otpor i opterećenje u vježbe za stomak! Vježbe za donji dio ledja i cijelo jezgro su jako bitne, zbog balansa snage obe strane tijela, i one se ne smiju preskakati. I to je jedan od razloga zašto se mnogi vježbači žale na bol u donjem dijelu leđa dok rade vježbe za stomak.


Evo jedan primjer “gubljenja vremena” dok trenirate stomak. Svi smo vidjeli spravu u teretani, popularno nazvanu “konj za propadanja”. I tamo na njoj imate uporište za leđa, pa se mnogi lijepo namjeste tu i podižu noge, jelte, u nadi da će tako trenirati mišiće stomaka. Elem, po motorici pokreta i anatomiji tijela, taj pokret obavljaju mišići PREGIBAČA KUKA (npr. Psoas, iliopsoas) i jedna od 4 glava četveroglavog mišića NOGE! Da, učestvuju i mišići donjeg dijela leđa, naročito ako su leđa izvijena u luk. To se inače zove pelvic tilt… Tako da, ako trenirate kukove i noge, to je odlična vježba. 😛 Šalu na stranu.

Mala modifikacija pokreta i već ste na pravom putu. Jedna od primarnih funkcija trbušnjaka jeste približavanje ramena prema kukovima (posebno rectusa abdominitisa), to znači da kada su leđa savijena u luku odnosno “zarolani” ste prema napred (vjerujte da ovo mnogi ne znaju), tada u stvari najviše “pogađate” trbušni zid. Na ovoj spravi konkretno to znači sljedeće; nemojte podizati samo noge prema gore, već pokušajte da “zarolate” kukove prema gore! Vjerujte, dobro će Vas oznojiti i osjetićete upalu trbušnog zida danima kasnije. 5 serija sa 20 ponavljanja je sasvim dovoljno. Probajte.


I nikad, nikad ne dozvolite da se kod rada na trbušnjacima donji dio leđa izvija u luk. Kad kažem nikada, mislim da kažem da možete ozbiljno povrijediti leđa ako se to dogodi, i čeka Vas dugotrajna rehabilitacija kičmenih pršljenova negdje oko L5-S1, diskus hernija i svaštanešto. A ovima koji “bacaju noge” prema napred svojim vježbačima koji leže na zemlji, i na taj način im treniraju trbušnjake, poručiću samo jedno: nemojte biti treneri , molim Vas! U Zotoviću je Već sasvim dovoljan broj povrijeđenih…

I još jedna bitna stvar, odnosno ustaljeno mišljenje. Nije isto ako imate vidljive trbušnjake i teški ste 65 kg ili 100 kg! Jer svaki “mršavko” može vrlo lako imati  ravan stomak i djelomično vidljive trbušnjake. Ali ako ste teški preko 90 kg…e to je već druuuuga priča.  I znajte da su ovi teži uložili godine truda u razvoj snage i držanje nivoa tjelesne masnoće jako nisko. To je ogroman posao, odricanje, rad, trud, krv i znoj, da znate.


Evo i nekoliko provjerenih i odličnih vježbi za trbušni zid, kada već naravno skinete najveći dio potkožne masnoće. Neke od ovih vježbi treba modifikovati prema svom sadašnjem fitness nivou i spremnosti, jer su zaista zaista teške, pa tu budite oprezni.


Hollow Body Hold

Sve što nađete na net-u od B.J . Gadour, slobodno isprobajte. Dvije godine je bio glavni savjetnik Mens Health-a, pa…

Dead Bug 

Hanging leg raise

Reverse crunch

Half kneling cable woodchop


I sada dolazimo do jedne prave istine i odgovora na često postavljano pitanje: šta je bitnije, ishrana ili trening? Pa za ukupno zdravlje je naravno bitniji trening, jer mišići rastu kad ih opteretite, kičmu održavate zdravom kada vježbate i to već znamo. Međutim, što se više približavate idealnoj kilaži i postotak potkožne masnoće padne ispod 14 % , ne da je ishrana bitna nego treba da bude detaljno isplaniran odnos makronutritijenata (čitaj masti, bjelančevine i ugljikohidrati) u SVAKOM obroku!!! Jer stvarno je istina, vidljivi trbušnjaci se “klešu” kuhinjskom daskom. Znate da ste na pravom putu kada odjednom počinju da se pokazuju neke krupne vene po tijelu koje do sada niste vidjeli. I ne, nisu plave. 😀


Zato mnogi i odustaju u potjeri za trbušnjacima, jer je velika većina nas ( muškaraca) negdje oko te kilaže. Kada shvate koliko je tu u stvari posla…pa vrlo brzo stiže burek i pivo. Mada, burek ima a pivo nema neke veze sa stomakom, ali to je neka druga tema. Mislim, ima i pivo, ali više od jednog. Recimo 10. U subotu uveče. I burek poslje toga. 😀 E neće moći, žao mi je. 😛

Jedan od načina kako doći do vidljivih trbušnjaka pročitajte u tekstu

https://fitnessctt.com/tabata-metoda-treninga/

Tags: ,

Related Article

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: info@fitnessctt.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.