Trening program u četrdesetim godinama – nastaviti pun gas ili ipak ne?

Trening program u četrdesetoj godini života je stvarno interesantna tema. Mnogi profesionalni sportisti ga i dalje praktikuju. Samo, kakav zaista treba biti i šta to znači za amatere vježbače? Pun gas ili ipak ne?

Pa, velika većina stvari koje sam pisao na blogu su došle iz mog iskustva i nisu samo prepisane “tamo negdje sa web-a” kao što neki misle. Zato, evo još jedna tema koja vjerujem da mnoge vježbače zanima.

Dakle, da li treba trenirati punom snagom sa 40+ i kako takvi treninzi stvarno treba da izgledaju?

Ovdje ćemo se posvetiti treninzima amatera odnosno aktivnih vježbača neprofesionalaca, kako početnika tako i onih koji su u treningu nekoliko godina. Muškarci, žene, to nemamo potrebe razdvajati. Ravnopravnost, zar ne?

Što se tiče početnika, ali to vrijedi i za napredne vježbače, postoji nešto što trebate shvatiti na samom početku ove priče, pa za primjer možemo uzeti one koji su napredniji od nas u treningu i snazi. I to su činjenice, potvrđene. Idemo redom.

1. Vaše tijelo NIJE u onoj snazi u kojoj je bilo kada ste imali 20 godina. Uzmite bilo kojeg pro-sportaša i pogledajte kada mu je završila karijera.

2. Michael Jordan, Carl Lewis, i neki malo napredniji sportaši su prešli tu granicu, ali ipak ne zadugo. Zato, nemojte očekivati da ćete Vi uspjeti ono što oni nisu.

3. Sposobnost oporavka je smanjena za otprilike 15 % u odnosu na vježbača sa 30 godina i skoro 20 % u odnosu na dvadesetogodišnjaka. Treba Vam barem 1 ½ sat dnevno više odmora. Višak masnoće se brže nakuplja, glatka mišićna masa se smanjuje za 5 % ako ne vježbate redovno

4. VO2 max je opao, pa se smanjuje i aerobni kapacitete pluća

Mogao bih nabrajati i dalje ali neću. Jer prva stvar koju morate izliječiti je EGO!

A kad sredite ego, idemo uraditi sistematski pregled. Čisto da ne bi umrli u teretani, jer zamisli sramote da mi se to dogodi pred svima? Kako bi svojim vježbačima sutra izašao na oči 😀

Znači, idemo kod doktora. I logično, prvo kod kardiologa. Vjerujem da niste odavno bili, pa eto prilike. Oni svjesniji su ponekad izmjerili svoj krvni pritisak, pa bar znaju gdje su i oni su u prednosti jer imaju barem neku anamnezu. Ako to niste uradili…pa ništa, samo nemate referencu i teže je shvatiti pravo stanje. Ultrazvuk srca i holter 24 sata su nešto što bi zaista zaista trebao svako uraditi. OK, košta puno, ali ako Vam je žao novca nemojte ništa. Zdravlje je izbor, pa ne nagovaram nikoga na bilo šta.

Ako ste i dobroj formi, imate dobru genetiku ili jednostavno imate sreće, nastavite s treninzima kao i do sada, smanjite sva opterećenja (bilo da je teret ili aerobni trening poput trčanja) za 15 % i end of story.

Ako niste, poslušajte savjete doktora i nemojte pretjerivati jer time ne činite sebi ništa dobro. I ako ste pušač (ili bivši kao npr. ja), sad je zaista “dvanaesti čas” da prestanete . Ozbiljno. Ako ne vjerujete meni, uradite CT koronarografiju. Sve ćete vidjeti na ekranu, to mi vjerujte na riječ. Bio, vidio. Mislim, nisam kod sebe, ali jesam kod drugih…

Sljedeća stvar su krvne pretrage. Dubinski nalazi, ne samo površno. Znači Holesterol LDL, HDL, trigliceridi, glukoza, enzimi jetre, gušterače, tumor marker prostate (onaj pregled na kojem još do sada mnogu muškarci nikad nisu ni bili, jelte), itd. Žene su tu malo pedantnije. Sada već imamo malo bolju sliku cijelog stanja organizma, znamo ako je potrebno skinuti koji kilogram ili promijeniti ishranu. Eto nas već u treningu, htjeli ili ne htjeli…

Dalje, ako imate probleme sa zglobovima, i to je nešto čemu se trebate posvetiti, Naročito ako je u pitanju rame ili koljeno. Kičma-da ne govorim. Pripazite se teretane i velikih kilaža, može samo pogoršati stvari.

I tako dalje i tako dalje. Pregled pluća, eventualno ergometrija da vidite kapacitet i aerobnu sposobnost srca i pluća zajedno. Dakle, kad odradite preglede znate u kakvoj ste kondiciji. Ako se pojavljuju ograničenja i nedostaci, radite na tome i slušajte savjete doktora. Ego smo već ostavili u šupi u 40-toj , nadam se, pa neće biti problema.

Trening za one sretnike (moram tako reći) koji stvarno nemaju zdravstvenih problema je jednostavniji i evo kako trenirati i daljeeee. 🙂

Trening program zahtijeva planiranje

Pretpostavljam da već sami znate na kojem ste fitness-nivou i to neme veze s godinama. Znači, nije isto ako tek počinjete i ako ste u treningu 3, 5 ili 10 godina. Razlike postoje, naravno. Početnicima preporučujem da potraže pomoć trenera i da shvate da neće baš tako lako razviti snagu vezivnih tkiva kao oni koji su u treningu godinama. Jer povrede se dešavaju baš tu, u kičmi, koljenu, ramenu ili laktu. Mišić kao mišić ne puca baš tako lako….

Nemojte se posvetiti isključivo teretani. Kad kažem “teretani” mislim na one koji treniraju samo na spravama i tegovima. Ne na one koji su kreativni pa teretanu koriste kao prostor za trening. Povećajte broj bodyweight vježbi, smanjite treninge teških čučnjeva, deeadlifta i benča. Čuvajte vezivna tkiva, starost će Vam biti zahvalna.

Povećajte odmor od treninga do treninga!!! Vrijeme je, da kao amater vježnbač, prestanete trenirati svaki dan, jer je to previše. Idealno bi bilo 2 dana treninga pa dan odmora praćeno sa opet dva dana treninga i dva dana odmora. Znači, trenirate ponedjeljak-utorak i opet četvrtak- petak. To je sve. Vikendom, aerobna aktivnost negdje vani i voila. Uz puno radno vrijeme koje imate, više Vam stvarno ne treba.

Jedan savjet, opet iz iskustva. Uvedite sebi, kao praksu, popodnevni san. 20-30 min je sasvim dovoljno, čisto da Vam se izjednače krvni pritisci. O najmanje 8 sati sna dnevno neću ni da raspravljam…

I možda najbitniji savjet u svemu ovome. Ako niste imali pojma o hrani, šta je to bjelančevina (proteJini jelte), ugljikohidrati i masti-sada je vrijeme da naučite. Web je neiscrpan, pa umjesto “jahanja” po instagramu čitajte malo. Postanite kuhar i spremajte svoje obroke, izbacite brzu hranu, šećere, gazirana pića i alkohol. I da, saznajte šta je to masnoća i koji su njeni nabolji i najgori izvori. Arterije, arterije…i to imate na ovom blogu na linku https://fitnessctt.com/holesterol-je-nepravedno-osuden/

Kako izgleda trening program i za one preko 50, nađite u članku https://www.bodybuilding.com/content/fit-over-50-aging-gracefully-with-monica-brant.html

Evo jedan primjer. Ako samo u jednom danu smanjite unos za 150 kcal dnevno, to je 1050 kcal sedmično odnosno 4.200 kcal mjesečno!!! Zavisi kojom brzinom trčite, ali za sat vremena možete potrošiti od 600 do 1000 kcal ako ste teški recimo 90 kg. Ako ste prosječan trkač završićete polumaraton za 1 sat i 45 min. A znate li da onih 4.200 kalorija onda i NE POTROŠITE kada istrčite polumaraton od 21 km već MARATON OD 42 KM??? I sada, šta je lakše, paziti šta jedete ili istrčati maraton svaki mjesec, pitam ja Vas….

Da sumiramo. Trening u 40-tim godinama je i dalje trening. Punim gasom….pa više nije. Ali gledajte to ovako: ako ste u zaista dobroj formi i ovih zadnjih 10 godina trenirate, jedete i spavate kako treba, čak i to smanjenje opterećenja od 15 % znači da ste i dalje i boljoj formi od mnogih koju su i 10 godina mlađi od Vas. Ja opet iz svog primjera, jer iskustvo se skuplja godinama i tu je da se dijeli.

Moj ego je davno shvatio da ću izgubiti trku od mladića sa 20+ godina. Ali to NE znači da će me on ostaviti daleko i da ga neću natjerati da izvuče zadnji atom snage da to ostvari. 😀