1. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  2. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  3. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  4. Čučanj kao osnovna vježba
  5. Stres i imuni sistem
  6. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  7. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  8. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  9. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  10. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  11. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  12. Šta ljubav ima s tim
  13. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  14. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  15. Čišćenje crijeva da ili ne?
  16. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  17. Pušenje i debljanje je povezano?
  18. Hormoni u organizmu
  19. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  20. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  21. Bol u leđima
  22. Industrijska hrana je kriva?
  23. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  24. Deadlift je kralj svih vježbi
  25. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  26. Zabava u teretani
  27. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  28. Voda je esencijalni mineral
  29. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  30. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  31. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  32. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  33. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  34. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  35. Inzulin i krvni šećer
  36. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  37. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  38. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  39. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  40. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  41. Keto dijeta
  42. Recepti za zdrave slatkiše
  43. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  44. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  45. 4. banjalučki polumaraton 2018
  46. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  47. Trbušnjaci – vječna tema
  48. Trening za prezaposlene
  49. Šta je to kvalitetan trening?
  50. Transformacije – Christian Bale
  51. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  52. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  53. Bundeva kao lijek i hrana
  54. Čudotvorne namirnice
  55. BTC sertifikat, prvi u BiH
  56. Trčanje, da ili ne…
  57. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  58. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  59. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  60. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  61. Šta je to glad, u stvari…
  62. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  63. Polumaratonci i dugoprugaši
  64. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  65. Strah od uspjeha?
  66. Impotencija i bodybuilding
  67. Tabata metoda treninga
  68. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  69. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  70. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  71. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  72. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  73. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  74. 10 najgorih uništavača ćelija
  75. Sir – visokovrijedna namirnica
  76. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  77. Rotiranje ugljenim hidratima
  78. Treniranje na ograničenom budžetu
  79. Ugljeni hidrati ili šećeri
  80. Masnoće, da ili ne?
  81. Jutarnje vježbanje
  82. Početak transformacije – prepreke i problemi
  83. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  84. HIIT – intervalni trening
  85. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Sunday, 25 October, 2020
  1. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  2. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  3. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  4. Čučanj kao osnovna vježba
  5. Stres i imuni sistem
  6. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  7. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  8. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  9. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  10. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  11. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  12. Šta ljubav ima s tim
  13. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  14. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  15. Čišćenje crijeva da ili ne?
  16. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  17. Pušenje i debljanje je povezano?
  18. Hormoni u organizmu
  19. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  20. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  21. Bol u leđima
  22. Industrijska hrana je kriva?
  23. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  24. Deadlift je kralj svih vježbi
  25. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  26. Zabava u teretani
  27. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  28. Voda je esencijalni mineral
  29. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  30. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  31. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  32. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  33. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  34. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  35. Inzulin i krvni šećer
  36. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  37. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  38. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  39. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  40. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  41. Keto dijeta
  42. Recepti za zdrave slatkiše
  43. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  44. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  45. 4. banjalučki polumaraton 2018
  46. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  47. Trbušnjaci – vječna tema
  48. Trening za prezaposlene
  49. Šta je to kvalitetan trening?
  50. Transformacije – Christian Bale
  51. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  52. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  53. Bundeva kao lijek i hrana
  54. Čudotvorne namirnice
  55. BTC sertifikat, prvi u BiH
  56. Trčanje, da ili ne…
  57. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  58. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  59. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  60. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  61. Šta je to glad, u stvari…
  62. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  63. Polumaratonci i dugoprugaši
  64. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  65. Strah od uspjeha?
  66. Impotencija i bodybuilding
  67. Tabata metoda treninga
  68. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  69. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  70. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  71. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  72. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  73. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  74. 10 najgorih uništavača ćelija
  75. Sir – visokovrijedna namirnica
  76. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  77. Rotiranje ugljenim hidratima
  78. Treniranje na ograničenom budžetu
  79. Ugljeni hidrati ili šećeri
  80. Masnoće, da ili ne?
  81. Jutarnje vježbanje
  82. Početak transformacije – prepreke i problemi
  83. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  84. HIIT – intervalni trening
  85. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?

Trening program u četrdesetoj godini života je stvarno interesantna tema. Mnogi profesionalni sportisti ga i dalje praktikuju. Samo, kakav zaista treba biti i šta to znači za amatere vježbače?  Pun gas ili ipak ne?

Pa, velika većina stvari koje sam pisao na blogu su došle iz mog iskustva i nisu samo prepisane “tamo negdje sa web-a” kao što neki misle. Zato, evo još jedna tema koja vjerujem da mnoge vježbače zanima.

Dakle, da li treba trenirati punom snagom sa 40+ i kako takvi treninzi stvarno treba da izgledaju?

Ovdje ćemo se posvetiti treninzima amatera odnosno aktivnih vježbača neprofesionalaca, kako početnika tako i onih koji su u treningu nekoliko godina. Muškarci, žene, to nemamo potrebe razdvajati. Ravnopravnost, zar ne?

trening program i odmor

Što se tiče početnika, ali to vrijedi i za napredne vježbače, postoji nešto što trebate shvatiti na samom početku ove priče, pa za primjer možemo uzeti one koji su napredniji od nas u treningu i snazi. I to su činjenice, potvrđene. Idemo redom.

1.  Vaše tijelo NIJE u onoj snazi u kojoj je bilo kada ste imali 20 godina. Uzmite bilo kojeg pro-sportaša i pogledajte kada mu je završila karijera.

2. Michael Jordan, Carl Lewis, i neki malo napredniji sportaši su prešli tu granicu, ali ipak ne zadugo. Zato, nemojte očekivati da ćete Vi uspjeti ono što oni nisu.

3. Sposobnost oporavka je smanjena za otprilike 15 % u odnosu na vježbača sa 30 godina i skoro 20 % u odnosu na dvadesetogodišnjaka. Treba Vam barem 1 ½ sat dnevno više odmora. Višak masnoće se brže nakuplja, glatka mišićna masa se smanjuje za 5 % ako ne vježbate redovno

4. VO2 max je opao, pa se smanjuje i aerobni kapacitete pluća

Mogao bih nabrajati i dalje ali neću. Jer prva stvar koju morate izliječiti je EGO!

trening program i planiranje

A kad sredite ego, idemo uraditi sistematski pregled. Čisto da ne bi umrli u teretani, jer zamisli sramote da mi se to dogodi pred svima? Kako bi svojim vježbačima sutra izašao na oči   😀

Znači, idemo kod doktora.  I logično, prvo kod kardiologa. Vjerujem da niste odavno bili, pa eto prilike. Oni svjesniji su ponekad izmjerili svoj krvni pritisak, pa bar znaju gdje su i oni su u prednosti jer imaju barem neku anamnezu. Ako to niste uradili…pa ništa, samo nemate referencu i teže je shvatiti pravo stanje. Ultrazvuk srca i holter 24 sata su nešto što bi zaista zaista trebao svako uraditi. OK, košta puno, ali ako Vam je žao novca nemojte ništa. Zdravlje je izbor, pa ne nagovaram nikoga na bilo šta.

Ako ste i dobroj formi, imate dobru genetiku ili jednostavno imate sreće, nastavite s treninzima kao i do sada, smanjite sva opterećenja (bilo da je teret ili aerobni trening poput trčanja) za 15 % i end of story.

trening program i san

Ako niste, poslušajte savjete doktora i nemojte pretjerivati jer time ne činite sebi ništa dobro. I ako ste pušač (ili bivši kao npr. ja), sad je zaista “dvanaesti čas” da prestanete . Ozbiljno. Ako ne vjerujete meni, uradite CT koronarografiju. Sve ćete vidjeti na ekranu,  to mi vjerujte na riječ. Bio, vidio. Mislim, nisam kod sebe, ali jesam kod drugih…

Sljedeća stvar su krvne pretrage. Dubinski nalazi, ne samo površno. Znači Holesterol LDL, HDL, trigliceridi, glukoza, enzimi jetre, gušterače, tumor marker prostate (onaj pregled na kojem još do sada mnogu muškarci nikad nisu ni bili, jelte), itd. Žene su tu malo pedantnije. Sada već imamo malo bolju sliku cijelog stanja organizma, znamo ako je potrebno skinuti koji kilogram ili promijeniti ishranu. Eto nas već u treningu, htjeli ili ne htjeli…

Dalje, ako imate probleme sa zglobovima, i to je nešto čemu se trebate posvetiti,  Naročito ako je u pitanju rame ili koljeno. Kičma-da ne govorim. Pripazite se teretane i velikih kilaža, može samo pogoršati stvari.

I tako dalje i tako dalje. Pregled pluća, eventualno ergometrija da vidite kapacitet i aerobnu sposobnost srca i pluća zajedno. Dakle, kad odradite preglede znate u kakvoj ste kondiciji. Ako se pojavljuju ograničenja i nedostaci, radite na tome i slušajte savjete doktora. Ego smo već ostavili u šupi u 40-toj , nadam se, pa neće biti problema.

Trening za one sretnike (moram tako reći) koji stvarno nemaju zdravstvenih problema je jednostavniji i evo kako trenirati i daljeeee. 🙂

Trening program zahtijeva planiranje

Pretpostavljam da već sami znate na kojem ste fitness-nivou i to neme veze s godinama. Znači, nije isto ako tek počinjete i ako ste u treningu 3, 5 ili 10 godina. Razlike postoje, naravno. Početnicima preporučujem da potraže pomoć trenera i da shvate da neće baš tako lako razviti snagu vezivnih tkiva kao oni koji su u treningu godinama. Jer  povrede se dešavaju baš tu, u kičmi, koljenu, ramenu ili laktu. Mišić kao mišić ne puca baš tako lako….

trening program u teretani

Nemojte se posvetiti isključivo teretani. Kad kažem “teretani” mislim na one koji treniraju samo na spravama i tegovima. Ne na one koji su kreativni pa teretanu koriste kao prostor za trening. Povećajte broj bodyweight vježbi, smanjite treninge teških čučnjeva, deeadlifta i benča. Čuvajte vezivna tkiva, starost će Vam biti zahvalna.

Povećajte odmor od treninga do treninga!!! Vrijeme je, da kao amater vježnbač, prestanete trenirati svaki dan, jer je to previše. Idealno bi bilo 2 dana treninga pa dan odmora praćeno sa opet dva dana treninga i dva dana odmora. Znači, trenirate ponedjeljak-utorak i opet četvrtak- petak. To je sve. Vikendom, aerobna aktivnost negdje vani i voila. Uz puno radno vrijeme koje imate, više Vam stvarno ne treba.

Jedan savjet, opet iz iskustva. Uvedite sebi, kao praksu, popodnevni san. 20-30 min je sasvim dovoljno, čisto da Vam se izjednače krvni pritisci. O najmanje 8 sati sna dnevno neću ni da raspravljam…

I možda najbitniji savjet u svemu ovome. Ako niste imali pojma o hrani, šta je to bjelančevina (proteJini jelte), ugljikohidrati i masti-sada je vrijeme da naučite. Web je neiscrpan, pa umjesto “jahanja” po instagramu čitajte malo. Postanite kuhar i spremajte svoje obroke, izbacite brzu hranu, šećere, gazirana pića i alkohol. I da, saznajte šta je to masnoća i koji su njeni nabolji i najgori izvori. Arterije, arterije…i to imate na ovom blogu na linku https://fitnessctt.com/holesterol-je-nepravedno-osuden/

Kasko izgleda trening program i za one preko 50, nađite u članku https://www.bodybuilding.com/content/fit-over-50-aging-gracefully-with-monica-brant.html

Evo jedan primjer. Ako samo u jednom danu smanjite unos za 150 kcal dnevno, to je 1050 kcal sedmično odnosno 4.200 kcal mjesečno!!! Zavisi kojom brzinom trčite, ali za sat vremena možete potrošiti od 600 do 1000 kcal ako ste teški recimo 90 kg. Ako ste prosječan trkač završićete polumaraton za 1 sat i 45 min. A znate li da onih 4.200 kalorija onda i NE POTROŠITE kada istrčite polumaraton od 21 km već MARATON OD 42 KM??? I sada, šta je lakše, paziti šta jedete ili istrčati maraton svaki mjesec, pitam ja Vas….

Da sumiramo. Trening u 40-tim godinama je i dalje trening. Punim gasom….pa više nije. Ali gledajte to ovako: ako ste u zaista dobroj formi i ovih zadnjih 10 godina trenirate, jedete i spavate kako treba, čak i to smanjenje opterećenja od 15 % znači da ste i dalje i boljoj formi od mnogih koju su i 10 godina mlađi od Vas. Ja opet iz svog primjera, jer iskustvo se skuplja godinama i tu je da se dijeli.

polumaraton kao trening program

Moj ego je davno shvatio da ću izgubiti trku od mladića sa 20+ godina. Ali to NE znači da će me on ostaviti daleko i da ga neću natjerati da izvuče zadnji atom snage da to ostvari. 😀

Zašto to kažem??? Pa rekao sam da malo smanjite a ne da odustajete, nikad!!! Jer život je igra i nema generalnu probu. Trenirajte, jedite kako treba i budite zdravi.

To je zaista najveće blago na ovom svijetu.

#antistress

A jedan od primjera treninga nađite na linku https://fitnessctt.com/10-cardio-vjezbi-koje-su-bolje-od-trcanja/

.

0 Comments

Leave a Comment

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: mujagic.elvir1@gmail.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.