Šef vas maltretira na poslu, ostajete prekovremeno, imate puno obaveza oko porodice ili se jednostavno ne možete organizovati da uklopite sat-dva vremena za sebe i trening? Pa idemo probati skratiti vrijeme vježbanja, a ipak pokušati da napravimo dobar trening.
Ovde ćemo se orjentisati na treninge unutar nekog bolje opremljenog fitness centra. Namjerno kažem “bolje opremljenog”, jer tada je i puno više opcija za kvalitetne treninge. Naglasili smo ranije da su muški i ženski treninzi slični, tako da se nećemo sad zamarati sa temom da li koristiti tegove u ženskom treningu.
Prvo morate ukrasti vrijeme. Da li je to rano ujutro ili kasno uveče, to je vaš izbor. Uzmite u obzir da se tada mjenja i vrsta treninga, kao i ishrana koja ga prati. Organizacija, organizacija..
Već znamo da trening sa opterećenjem rano ujutro na prazan stomak i nije neka dobra opcija. Tijelo je ispražnjeno i gladno od prethodno prospavane noći, pa bi najbolje bilo raditi kardio treninge u tim terminima. Inače, takvi treninzi su dobri za topljenje potkožnog masnog tkiva. Treniraćete na rezervama glikogena (možemo ga definisati kao brzi i lako mobilizovani pohranjeni oblik glukoze tj. krvnog šećera u jetri namjenjenog za kasniju upotrebu u procesu metabolizma), pa treba biti oprezan i ne dovesti tijelo u stanje katabolizma mišića (metaboličkog procesa raspada mišića i razgrađivanja velikih molekula u tijelu u manje jedinice energije). Ako trenirate ujutro sa opterećenjem, morate imati barem neki lagani obrok prije samog treninga, a dobro je popiti BCAA prije samog treninga, upravo zbog katabolizma. I HIIT (High Intensity Interval Training) spada u trening sa opterećenjem i po meni nije dobra opcija za treninge na prazan stomak, mada je rasprava o tome preduga i kontraverzna. Neka to bude vaša odluka.
Dakle, ujutro odradite malo intenzivniji kardio trening, uz pokoju vježbu sa težinom tijela tipa izdržaja ili vježbi za jezgro. Skratite trajanje samog treninga, ali nemojte zaboraviti da ostavite mrvicu više vremena za istezanje nego inače.
Večernji trening se razlikuje od jutarnjeg
Večernji treninzi su već bolja opcija za trening sa opterećenjem. Pripazite samo da ih ne radite prekasno uveče, jer tada imate dodatne komplikacije oko večere i kvaliteta samog sna. San je bitna stvar za oporavak i napredak, pa budite oprezni sa određivanjem svojih večernjih termina za trening.
A sada najbolja stvar!
Ono gdje zaista možete “kupiti” vrijeme su super-serije! Spajajte dvije vježbe jednu za drugom, bez odmora između njih. Obratite pažnju na to da te dvije vježbe moraju uključivati agonist/antagonist mišiće tj. treniranje suprotnih mišićnih grupa. Na primjer, prva vježba je za prednji dio tijela (grudi), a druga zadnji dio (leđa). Iste opcije možemo koristiti za cijelo tijelo, pa takvim super-serijama možemo raditi prednji i zadnji dio nogu, ruku ili ramena.
Tu mislimo na mišiće čija je glavna funkcija stabilnost lumbalno-zdjeličnog pojasa, povezivanje donjih i gornjih ekstremiteta sa središtem tijela i mišiće koji učestvuju u procesu disanja. Naravno, nisu u pitanju samo popularni trbušnjaci, nego i duboki mišići leđa, pregibači kukova, mišići donjeg djela leđa i ostali mišići pozicionirani niže grudnog koša i malo dalje od središta tijela.
Dobar primjer ove super-serije je vrlo jednostavan: uradite prvu vježbu podizanja gornjeg dijela trupa potrbuške, a drugu ležeći na leđima. Napomenuo bih da su super-serije odličan način za povećanje snage vježbača.
Planirajte treninge unapred, kao i obroke. Jer jedini loš trening je onaj koji niste uradili.
Kako izdržati u napretku i riješiti se osjećaja gladi, pročitajte u članku https://fitnessctt.com/sta-je-to-glad-u-stvari/
