Trening za žene skrojen tako da se koristi i dodatno opterećenje se u principu malo razlikuje od treninga muškaraca. U jednom od prijašnjih tekstova smo se osvrnuli na greške koje vježbačice prave kod planiranja i organizovanja svojih treninga.
Ovde ćemo se pozabaviti onima koje treniraju same i malo im olakšati stvari, pa ćemo dati konkretan primjer kako bi jedan kvalitetan trening za žene trebao izgledati. Možete ga raditi unutar jednog fitnes centra koji vam je na raspolaganju i ne treba vam brdo opreme. Samo malo planiranja. Pa krenimo redom.
Greška koju mnoge vježbačice prave je zagrijavanje na početku treninga. Moramo vam skrenuti pažnju da SAMO hodanje na traci 10-tak minuta nije zagrijavanje! Izbjegavajte jaka istezanja na početku treninga, naročito ako ste ušli sa hladnog zraka u topliji prostor. Lagani čučnjevi, rotacije ramena i ruku, lagano istezanje vrata u stranu i napred, rotacije kukovima i koljenima je već bolji pristup. Zagrijavanje nemojte raditi u serijama, nego se potrudite da aktivirate cijelo tijelo tokom tih 10 minuta. Primarni cilj zagrijavanja je sprečavanje povreda, pa imajte to na umu.
trening s opterećenjem za žene
E sad, trening. Nebitno da li ste početnik ili napredni vježbač, u našem primjeru ćete se lako pronaći. Jednostavno povećajte ili smanjite vrijeme ostavljeno za vježbu i odmor, mijenjajte opterećenje i tako vrlo lako kontrolišete intenzitet. Napravićemo kružni trening od 8 vježbi, gdje 4 vježbe prave jedan krug a druge 4 drugi.
Krug 1
- čučnjevi sa opterećenjem
- ženski sklekovi
- izdržaj na laktovima (plank)
- mrtva dizanja sa opterećenjem (deadlift)
Uradite ukupno 3 ili 4 kruga, zavisno koliko možete izdržati. Početnice će raditi jednu vježbu 30 sekundi, a drugih 30 sekundi odmarati prije negu pređu na sljedeću vježbu. Napredne vježbačice rade vježbu 40 sekundi, a sljedećih 20 sekundi odmaraju do izvođenja sljedeće vježbe. Kilaže koje koristite kod nekih vježbi ćete lagano isprobavati sami, dok ne nađete onu koja vam odgovara. Jednostavno, zar ne?
Napravite 2-3 minute odmora i prelazimo na sljedeći krug od 4 vježbe.
Krug 2
- iskoraci sa opterećenjem
- marinci sa medicinkom (burpees)
- zamah sa ruskim zvonom (ketlbell swing)
- trbušnjaci (bilo koji)
Opet uradite 3 ili 4 kruga. Bez obzira što ovakve vježbe izgledaju vrlo bezazleno na papiru, ako pratite vrijeme za vježbu i odmor shvatićete da ovakvi treninzi uopšte nisu lagani. Pažljivim biranjem dodatnog opterećenja od ovakvih kružnih treninga možete umoriti i muškarce, vjerujte mi na riječ.
Kad završite ovaj dio treninga, uradite još jedan HIIT interval od 12 minuta (već smo pisali o tome) na steperu ili orbitreku. Možete raditi i sprinteve, naravno. Sve je stvar ličnog izbora.
Lagano se istegnite na kraju treninga, i ne zaboravite „cool- down“ odnosno dozvolite tijelu da se lagano ohladi i uspori broj otkucaja srca prije nego napustite prostor za vježbanje ili se bacite pod tuš. Naročito ako vam je HIIT bio zadnja vježba. Zaboravite na hodanje od sprave do sprave po teretani, sa malim brojem ponavljanja vježbi i velikim pauzama između. Jer da bi takav trening funkcionisao, morate koristiti ogromne kilaže, a veći rast mišića nije baš nešto što nas u ovom trenutku zanima. To je već neka druga tema.
Ovaj sistem je vrlo jednostavan
Broj vježbi tokom treninga možete odrediti i sami, zavisno od toga da li imate želju da „pogodite“ određeni dio tijela svojim treningom. Planirajte pametno, i uključite i neku drugaricu u ovakav trening. Napravite malo takmičenje i zabava je zagarantovana.
Namjerno ne spominjemo beskonačne kardio treninge koji mogu dovesti do kontraefekta, o čemu više možete pročitati na linku https://fitnessctt.com/skinny-fat-ili-tijelo-bez-snage/
