Full body trening ili bodybuilding, isključivo brzo trčanje ili duge pruge, crossfit, pilates, aerobik ili ipak nešto deveto? To su pitanja koja muče mnoge rekreativce, i na njih ću pokušati odgovoriti u ovom članku.

Paul Timmons ima ćelavu glavu, nizak je i ima i naočale. Ako biste morali pogoditi čime ovaj 48-godišnjak zarađuje za život, možda biste ga deklarisali kao srednjoškolskog nastavnika matematike ili možda knjigovođu. Zato je većina ljudi šokirana kada spominjem kako je on zapravo jedan od najboljih ljudi koji su ikad trenirali u teretani Gym Jones,  a koja se smatra jednom od najtvrđih teretana na svijetu.

U stvari, ako bi se održavalo takmičenje u kojem su smuškarci bilo koje dobi morali dizati teret i trčati na velike daljine, ja bih na Paula uložio novac za pobjedu. Tip je postavio rekord u powerliftingu u Delawareu kada je u deadliftu podigao 485 kilograma, dok je on bio težak od samo 74 kilograma!!! Završio je i tri takmičenja IRONMAN-a u Koni – to je plivanje dužine 2,4 kilometra, zatim vožnja biciklom dužine 112 kilometara i trčanje dužine 26,2 kilometra, a njegovo najbolje vreme je jedanaest sati, što je bezbožno brzo za nekoga starijeg od 40 godina!

Ima još: Paul je nedavno bio najbolje plasirani Amerikanac na Crash B Svjetskom prvenstvu u veslanju, završivši trasu od 2.000 metara za 6 min i 45. Da, dobro ste pročitali. Moje vrijeme, nakon 6 godina treninga, na toj trasi je još uvijek 7:23 i umalo nisam umro…

Nije samo dijeta nešto što će vas odvesti u zdravlje i dovesti na idealnu težinu ili izgled, to je ono što mnogi mnogi amateri rekreativci (pogrešno) misle. Stalno sam spominjao koliko je nebitno imati veliki broj vidljivih trbušnjaka ako nemate snage i na to sve ste teški jedva 60-tak kg (sa svim tim trbušnjacima). Vi ste mršavi, ne snažni. Naravno, govorim o muškarcima.

Paul je živi primjer principa fitnesa koji je Bobby Maksimus propovijedao u teretani Jones i u svojoj novoj knjizi o zdravlju za muškarce „Maximus Body: nemojte se specijalizovati“. Trenirajte kako biste bili dobri u bilo kojem fizičkom zadatku koji Vam život baca. Apsolutno se slažem s njim, od riječi do riječi.

Jer Bobby… NEMA BROJA glumaca, sportista i vježbača koji su uspješno primjenili njegove metode. Stotine, pa i hiljade.

Danas ima puno ljudi koji odaberu samo jednu fitness nauku koju treniraju, na štetu svih ostalih. Maratonci upadaju u zamku samo trčanja. Dizači se odlučuju samo za dizanje. Bodybuilderi se odlučuju samo na izgradnju mišićne mase. To se zove „specijalizacija“. I to rekreativcima uopšte ne treba.

Ali osoba koja trenira (i ističe ) i izdržljivost i snagu je neko ko ima zaista korisnu kondiciju. Kakva je svrha biti u stanju da imate snage za mrtvo dizanje težina poput recimo jednog kompaktnog automobila ako Vam se učini da gubite dah na stepenicama? Kome je stalo da li možeš trčati brzi maraton ako nemaš snage pokupiti dijete i nositi ga kad postane previše umorno za hodanje na porodičnom odmoru?

Full body treninzi i nauka o specijalizaciji

Dva su razloga zbog kojih ljudi zanemaruju trenirati druge fitness vještine. Prvo, oni ne shvataju da će ih vježbanje na druge načine u stvari učiniti boljim u njihovom primarnom sportu (o tome uskoro više). Drugo, oni vjeruju u ideju „specijalizacije“, o čemu ste možda čuli trenere kako razgovaraju.

„Specijalizacija“ u fitnesu je ideja da sve vještine “koštaju”, jer da biste poboljšali jednu vještinu, ( poput trčanja),  morate postati lošiji u drugoj (kao što je snaga). Zagovornici specijalizacije navode maratonce i powerliftere kao primarne primjere zašto bi se trebali specijalizovati, jer je tu najlakše objasniti.

Trčanje maratona i powerlifting zahtijevaju potpuno suprotne vještine. Prva zahtjeva snažan kardiovaskularni sistem i dobro trenirana sporo trzajuća Tip I mišićna vlakna, odnosno mišićna vlakna izgrađena za opterećenje nižeg intenziteta, tj. dugotrajne aktivnosti poput trčanja, hodanja ili vožnje biciklom. Zamislite vlakna sa sporim trzajem kao recimo Toyotu Hybrid  – oni mogu preći veliku razdaljinu na samo malo goriva,ali ne baš tako brzo. Ovo je ujedno i objašnjenje zašto se u treninzima izdržljivosti ne koristi kreatin kao suplement….

Powerlifting, s druge strane, zahtijeva od Vas da koristite i izgradite svoja mišićna vlakna koja se brzo pokreću. Ova vlakna dizajnirana su tako da pokreću kratke, snažne napore, poput podizanja nečeg teškog nekoliko puta ili brzog trčanja na malu udaljenost, poput 100 metara. Ova vlakna Tip II su malo izdržljiva, zahtijevaju mnogo goriva, ali premjestite velike tegove i brzo Vas pokreću od tačke A do tačke B. Zbog toga volim da ih smatram Street Race trkačima – izuzetno snažnim samo nekoliko sekundi, ali neefikasnim na dugim relacijama.

Zagovornici specijalizacije tvrde da kad maratonci počnu da dižu teške tegove, smanjuje svoju efikasnost. To je zato što trening snage povećava veličinu svih njegovih mišićnih vlakana, što ga čini jačim, ali i većim i time mu nanosi štetu pri krajnjem cilju- trčanje na 42 km što je brže moguće. To je poput bacanja gomile teških kofera na vašu Toyotu Hybrid. Sada ona mora nositi tu dodatnu težinu, a kilometri po litru padaju. Možete usporiti kako biste održali efikasnost ili Vam je ponestalo goriva prije nego što stignete do cilja.

Ekvivalentni argument za powerliftere je da kada powerlifter počne raditi kardiovaskularne vježbe, on u stvari prestaje da trenira neka od svojih moćnih vlakna Tipa II i benefiti odlaze na drugu sortu odnosno Tip I. Naš powerlifter sada može imati više izdržljivosti, ali to je na štetu njegove snage. To je poput smanjivanja motora Vašeg Street Racera kako bi se dodatno popravila efikasnost na duge staze i uštedilo na benzinskoj kilometraži. To ga čini neefikasnim kada pokušava stvoriti što više snage za veliki lift.

Treninzi i istina o specijalizaciji

Evo problema: Specijalizacija vrijedi samo na najvišim nivoima elitnog sporta.

Ne mogu je primjenjivati rekreativci ili amateri vježbači. To znači, da, maratonski trkač s tempom od 5 minuta vjerovatno ne bi trebao pokušati prikupiti previše snage, inače će njegova brzina i izdržljivost pasti, a powerlifter koji može uraditi deadlift preko 150 kilograma vjerovatno ne bi trebao ići na duge staze, ili će izgubiti nešto snage.

Žao mi je, ali za prosječnu osobu, to nije realno. Za postizanje tog nivoa potrebne su godine svakodnevnog treninga. U suštini, morate postati sportista sa punim radnim vremenom i ne raditi ništa drugo. Da ne spominjemo potencijal za niz sportskih i tjelesnih neravnoteža i zdravstvenih problema.

Nemojte me pogrešno shvatiti, mislim da je specijalizacija sjajna za osobu koja osvaja takmičenja kao profesionalac ili zarađuje za život od svog sporta. Ali koliko ljudi znate koji su u tom rangu? Koliko ljudi znate da može istrčati sub 2:15 maraton ili mrtvo dizanje preko 200 kg? Prosječan čovjek nije ni blizu najvišeg, elitnog nivoa svojih omiljenih aktivnosti.

I najbitnije pitanje: koliko (loših) trenera tjera rekreativce da treniraju kao profesionalci? Da, razmislite…

Rješenje

Pa šta treba učiniti? jednostavno, većina bi ljudi trebala trenirati poput Timmonsa: trening tegovima barem dva dana u sedmici, zatim raditi duge seanse izdržljivosti jednom sedmično i na kraju trenirati naporne intervale jednom ili dva puta sedmično. Eto 5 treninga- malo li je?

Ja se nikada nisam odlučio za specijalizaciju iz jednog prostog razloga: nisam želio postati ovisan o treninzima i suplementima i žrtvovati sav privatni život zbog toga, jer to bi se dogodilo ako bih želio istovremeno zadržati posao na puno radno vrijeme i trenirati ovim visokim tempom.

Nadam se da su mnogi rekreativci shvatili poentu priče, a to je ego. Ne niste Pro i ne možete ono što i oni! Budite raznovrsni u svojim treninzima, i tako možete biti sjajni u održavanju svoje forme. Samo držite gas na 80 % i imaćete lijepu duboku starost, bez povreda i bolesti, a imunitet će Vam uvijek biti na vrhuncu.

To je i najbitnije, zar ne?

Credit: Men’s Health

A kako izgleda neki kvalitetan plan treninga, pročitajte na linku https://fitnessctt.com/kako-skinuti-stomak-posljednjih-5-kilograma-viska/