Ugljeni hidrati su primarni izvor energije za sve funkcije koje obavlja naše tijelo. Organizam razbija ugljene hidrate u gorivo za ćelije i mišiće. Prava uloga ugljenih hidrata u našem organizmu je energetska. To su prehrambene tvari koje imaju veliku važnost u svakoj pravilnoj ishrani.
Termin ugljeni hidrati se često koristi kao sinonim za saharide, grupom koja obuhvata šećere, skrob, i celulozu. Saharidi se dele u četiri hemijske grupe: monosaharide, disaharide, oligosaharide, i polisaharide. Generalno se, monosaharidi i disaharidi, koji su manji ugljeni hidrati (imaju nižu molekulsku masu), nazivaju šećerima.
Dok je naučna nomenklatura ugljenih hidrata kompleksna, imena monosaharida i disaharida se veoma često završavaju sa sufiksom -oza. Na primer, grožđani šećer je monosaharid glukoza, trščani šećer je disaharid saharoza, a mliječni šećer je disaharid laktoza.
Koliko će se energije i kojom brzinom osloboditi u organizmu, zavisi od složenosti molekularne strukture pojedinih ugljenih hidrata. Oni služe kao izvor energije koja se pohranjuje u glikogenu (u mišićima i jetri), iz kojeg se lako oslobađa i daje organizmu dovoljno energije kod jačih fizičkih napora. Energija nam je potrebna za izvođenje svih fizičkih aktivnosti i održavanje važnih fizičkih funkcija (rada srca, disanja i drugih hemijskih procesa u ćelijama i tkivima).
U organizmu 50% energije potiče od ugljenih hidrata, 25% od masti i 25% od bjelančevina. Podsjetimo da 1 g ugljenih hidrata iz hrane oslobađa energiju od 4 kcal (17 kJ). U stručnoj terminologiji stoji da su ugljeni hidrati prema hemijskom sastavu građeni od ugljenika i vode, poput šećera. Molekula šećera sastoji se od 6 atoma ugljenika, 12 atoma vodika i 6 atoma kiseonika. Koliko će se energije i kojom brzinom osloboditi u organizmu, zavisi od složenosti molekularne strukture pojedinih ugljenih hidrata, pa se tako razlikuju jednostavni i složeni šećeri.
Jednostavni ugljeni hidrati
- Monosaharidi – lako su probavljivi. U njih spadaju:
– glukoza (grožđani šećer, krvni šećer, dekstroza) – najvažniji predstavnik jednostavnih šećera, a u ljudskom organizmu je otopljena u krvi i služi kao izvor energije za sve organe i mišiće. Nalazi se u voću, medu i nekim vrstama povrća;
– fruktoza (voćni šećer) – nalazi se u voću, medu;
– galaktoza (mliječni šećer) – najčešće se nalazi u sastavu laktoze (mliječnog šećera).
- Disaharidi- izgrađeni su od dvaju monosaharida i zahtijevaju nešto složeniju razgradnju. U njih spadaju:
– saharoza (kuhinjski šećer) – sastojak šećerne repe i šećerne trske, uz skrob je najčešće zastupljen u ishrani
– laktoza (mliječni šećer) – sastojak mlijeka, stvara se u mliječnoj žlijezdi, najznačajniji je ugljeni hidrat u ishrani beba
– maltoza (šećer u sladu) – nalazi se u svježim i fermentisanim namirnicama.
Složeni ugljeni hidrati ( polisaharidi)
Polisaharidi su izgrađeni su od monosaharida povezanih u složene molekularne strukture, sporije su probavljivi (lakše se probavljaju nakon termičke obrade), a neki su i neprobavljivi. Razlikuju se po porijeklu. Dijele se na biljne i životinjske polisaharide.
Biljni polisaharidi su:
- skrob-najvažniji ugljeni hidrat, u organizmu se hidrolizuje (razgrađuje) na jednostavne šećere-monosaharide. Najčeše se nalazi u ishrani (preko 50%), nalazimo ga u zrnima, stabljikama, korijenu biljaka, nezrelim bananama i jabukama, a najviše u žitaricama i njihovim proizvodima, kao i mahunarkama i krompiru;
- celuloza i hemiceluloza-nalaze se u ćelijama biljaka;
- pektin-nalazi se u voću i stabljikama, važan je za stvaranje gela (želiranje).
Životinjski polisaharid je glikogen. Naziva se i životinjski škrob. Taj “životinjski” šećer se nalazi se u jetri i mišićima životinja, nije važan za ishranu (nije dostupan u tom obliku, nego se u namirnicama životinjskog porijekla nalazi u obliku mliječne kiseline), ali ima važnu ulogu u metabolizmu ljudi, jer je u njemu pohranjena energija.
Kada se u krvotoku pojavi višak glukoze, jetra od glukoze sintezom stvara glikogen. Kada nivo glukoze u krvi padne, u jetri dolazi do razgradnje glikogena u glukozu, koja zatim prelazi u krvotok. Iz krvotoka glukoza prelazi u ćelije, što je pod kontrolom hormona inzulina (luči ga pankreas). Razlaganjem glukoze se u ćelijama oslobađa energija neophodna za njihov normalan rad. Kada oboli pankreas, inzulin se nedovoljno izlučuje i dolazi do nagomilavanja šećera u krvi, dok istovremeno ćelije gladuju, tj. nemaju dovoljno glukoze. Oboljenje nastalo usled toga je dijabetes (šećerna bolest). Dijabetičari inzulin ne uzimaju oralno (preko usta), pošto bi, kao protein, bio razložen u crijevima.
Izvori ugljenih hidrata
Izvori ugljenih hidrata u svakodnevnoj ishrani su: hljeb, tjestenina, riža, pahuljice, voće, povrće, mlijeko, mliječni proizvodi, šećer i slatkiši, a najčešći su skrob i šećeri – saharoza i laktoza. Skrob i šećeri se u organizmu razgrađuju do jednostavnih šećera uz pomoć enzima, resorbuju se u tankom crijevu i prelaze u krvotok i jetru gdje se konvertuju u glukozu.
- Nivo šećera (glukoze) u krvi reguliše hormon inzulin, koji luči gušterača, a koji snižava nivo šećera u krvi, i glukagon, koji djeluje na oslobađanje šećera iz jetre, tj. iz glikogena, kada koncentracija u krvi padne ispod dopuštenog nivoa.
U krvi treba biti konstantna koncentracija šećera-glukoze, bez prevelikih oscilacija hormona inzulina. Ako je nivo glukoze niži od normale, dolazi do hipoglikemije, koja se manifestuje umorom i osjećajem glad ili drhtavicom. Ako je nivo viši od normale, dolazi do hiperglikemije, koja izaziva umor i pospanost. Oba su stanja opasna i ako potraju duže vrijeme, dovode čak i do kome.
Jedan dio glukoze energijom hrani mozak, živčani sistem i mišiće, a drugi dio se pretvara u glikogen (rezerva energije) koji se nalazi u jetri i mišićima. Nakon što su rezerve popunjene, preostali dio se pretvara u mast i kao energetska rezerva pohranjuje u masno tkivo. Treba li napominjati uopšte da krvni pritisak trpi ako sve nije izbalansirano? Pa inzulin je hormon, zar ne?
Ugljeni hidrati štede bjelančevine i masti, pa dokle god ih unosimo dovoljno (minimalno 50- 100 g dnevno) bjelančevine i masti će biti pošteđene razgradnje i upotrebe u energetske svrhe. To znači da, želite li smanjiti masu masnog tkiva, tj. smršaviti, prvo morate potrošiti postojeće zalihe energije koje imate u organizmu. Pojačajte tjelesne aktivnošti (i naravno smanjite kalorijski unos), pa će se onda energetske potrebe namiriti razgradnjom masnih naslaga.
A kako oni utiču na osjećaj gladi, pročitajte u članku https://fitnessctt.com/sta-je-to-glad-u-stvari/
