1. Čišćenje crijeva da ili ne?
  2. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  3. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  4. Pušenje i debljanje je povezano?
  5. Hormoni u organizmu
  6. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  7. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  8. Bol u leđima
  9. Industrijska hrana je kriva?
  10. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  11. Deadlift je kralj svih vježbi
  12. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  13. Zabava u teretani
  14. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  15. Voda je esencijalni mineral
  16. Protein u prahu – demon iz kutije
  17. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  18. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  19. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  20. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  21. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  22. Inzulin i krvni šećer
  23. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  24. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  25. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  26. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  27. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  28. Keto dijeta
  29. Recepti za zdrave slatkiše
  30. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  31. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  32. 4. banjalučki polumaraton 2018
  33. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  34. Trbušnjaci – vječna tema
  35. Trening za prezaposlene
  36. Šta je to kvalitetan trening?
  37. Transformacije – Christian Bale
  38. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  39. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  40. Bundeva kao lijek i hrana
  41. Čudotvorne namirnice
  42. BTC sertifikat, prvi u BiH
  43. Trčanje, da ili ne…
  44. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  45. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  46. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  47. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  48. Šta je to glad, u stvari…
  49. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  50. Polumaratonci i dugoprugaši
  51. Rat ili predaja – odlučite sami
  52. Strah od uspjeha?
  53. Impotencija i bodybuilding
  54. Tabata metoda treninga
  55. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  56. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  57. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  58. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  59. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  60. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  61. 10 najgorih uništavača ćelija
  62. Sir – visokovrijedna namirnica
  63. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  64. Rotiranje ugljenim hidratima
  65. Treniranje na ograničenom budžetu
  66. Ugljeni hidrati ili šećeri
  67. Masnoće, da ili ne?
  68. Jutarnje vježbanje
  69. Početak transformacije – prepreke i problemi
  70. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  71. HIIT – intervalni trening
  72. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Friday, 18 January, 2019
  1. Čišćenje crijeva da ili ne?
  2. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  3. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  4. Pušenje i debljanje je povezano?
  5. Hormoni u organizmu
  6. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  7. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  8. Bol u leđima
  9. Industrijska hrana je kriva?
  10. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  11. Deadlift je kralj svih vježbi
  12. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  13. Zabava u teretani
  14. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  15. Voda je esencijalni mineral
  16. Protein u prahu – demon iz kutije
  17. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  18. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  19. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  20. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  21. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  22. Inzulin i krvni šećer
  23. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  24. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  25. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  26. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  27. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  28. Keto dijeta
  29. Recepti za zdrave slatkiše
  30. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  31. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  32. 4. banjalučki polumaraton 2018
  33. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  34. Trbušnjaci – vječna tema
  35. Trening za prezaposlene
  36. Šta je to kvalitetan trening?
  37. Transformacije – Christian Bale
  38. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  39. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  40. Bundeva kao lijek i hrana
  41. Čudotvorne namirnice
  42. BTC sertifikat, prvi u BiH
  43. Trčanje, da ili ne…
  44. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  45. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  46. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  47. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  48. Šta je to glad, u stvari…
  49. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  50. Polumaratonci i dugoprugaši
  51. Rat ili predaja – odlučite sami
  52. Strah od uspjeha?
  53. Impotencija i bodybuilding
  54. Tabata metoda treninga
  55. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  56. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  57. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  58. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  59. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  60. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  61. 10 najgorih uništavača ćelija
  62. Sir – visokovrijedna namirnica
  63. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  64. Rotiranje ugljenim hidratima
  65. Treniranje na ograničenom budžetu
  66. Ugljeni hidrati ili šećeri
  67. Masnoće, da ili ne?
  68. Jutarnje vježbanje
  69. Početak transformacije – prepreke i problemi
  70. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  71. HIIT – intervalni trening
  72. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Uvod u treninge za žene – osnovni plan

Uvod u treninge za žene objašnjavamo jer je dizanje tereta postalo uobičajen trening žena, kao i treninga za opšte očuvanje kondicije ili oblik rekreacije. Trening s teškim tegovima stvara velike mišiće i zato žena izgleda manje ženstveno? Stereotip, naravno.

Moram  naglasiti da se navedeni opisi ne odnose na žene koje se profesionalno bave sportom, kao i  napredne vježbačice i trenerice. Njihov cilj je ionako drugačiji od rekreativaca. One su i dalje prelijepe i ja im lično skidam kapu za upornost i zaista sjajno izgrađeno tijelo koje puca od snage i zdravlja. O ukusima se ne raspravlja, pa nema potrebe da ih bilo ko osuđuje zbog toga. I stvarno, za tako nešto potrebne su godine i godine rada i odricanja.

Ovde ćemo se pozabaviti rekreativcima i vježbačicama koje žele da promijene svoj izgled ili poprave neki tjelesni nedostatak. Prava istina je da, bez povećanja nivoa testosterona u tijelu, žena neće postići dramatični razvoj mišića i neće izgledati poput muškarca. Taj izgled je često posljedica jako niskog postotka masnoće u organizmu žene, pa definicija mišića postaje jako izražena. Žene takođe mogu razviti jače ili slabije mišiće, povećati ili smanjiti struk, proširiti leđa ili dobiti jača ramena. Zato program treninga za žene zahtjeva tačno planiranje i praćenje razvoja tijela, uz konstantne modifikacije na mjesečnom nivou.

Sve više žena je počelo posjećivati teretane, i danas postaje sve manje neobično vidjeti ženu koja uporno trenira ili diže velike težine. Nažalost, bez obzira što je to ispravno, nagledao sam se vježbačica koje su čak uspjele da trajno deformišu svoje tijelo radeći pogrešne treninge. Ali da se ne lažemo, i onih koje su stvarno napravile dobar posao, pa su jedan od uzroka zašto mnogi muškarci ponekad zapinju za sprave u prolazu…

I žensko i muško tijelo luče “muški” hormon testosteron i “ženski” hormon estrogen, ali žene imaju viši nivo estrogena, a muškarci testosterona. Upravo je testosteron odgovoran za povećanje mišićne mase. Ako ga nemaju viška u tijelu, žene neće povećati mišiće i razviće lijepo oblikovano tijelo s oblinama. Žene treba da imaju veći postotak masnoće u tijelu od muškaraca (zbog održavanja nivoa estrogena i ostalih hormona) i  on iznosi od 18 do 24%, a kod sportašica od 10 do 14%.

 

Zdjelica žena je proporcionalno šira nego kod muškaraca, što olakšava porod. Dužina butne kosti je ponekad razlog zašto čučnjevi mogu stvoriti bolove u nogama. Da ne pominjemo vrlo česti problem grčeva u listovima i butinama, koji može biti povezan sa manjkom fizičke aktivnosti, nedostatkom vitamina i minerala ili uzrokovan problemima samog kičmenog stuba.

Kod žena tokom, dužeg vremena i ekstremnih napornih treninga, može doći do amenoreje, tj. prestanka menstruacije. Iako su tačni razlozi još uvijek nejasni, istraživanja su pokazala da do amenoreje između ostalog dolazi zbog jako niskog nivoa tjelesne masnoće (8 – 10%) i kombinacije teškog treninga i mentalnog stresa. Nije generalno pravilo, naravno.

Žene su često sklonije dijetama nego muškarci. Pretjeran gubitak kilograma izgladnjivanjem ili isključivo dugotrajnim kardio treninzima ima svoje mane. Nakon smanjenja unosa hrane gornji dio tijela često ostaje slab, a mišići ravni i žilasti. Celulit je takođe popratna pojava. Ishranu treba prilagoditi samim treninzima, dnevnoj potrošnji kalorija, trenutnom stanju, kao i vrsti treninga.

Trening s tegovima povećava mišićnu masu. Možete vježbati ili cijelo tijelo ili određene dijelove tijela. U svakom slučaju, svaki dio tijela koji vježbate možete preoblikovati povećanjem mišića. Uzmite ovo u obzir kad pokušavate da dotjerate zadnjicu. To je mišić, zar ne?

Mišićno tkivo počinje vremenom lagano odumirati

Vježbanje tegovima pomaže u obnovljanju glatke mišićne mase. Prije svakog treninga potrebno je lagano zagrijavanje, pa tako i prije dizanja tegova. Nakon treninga je potrebno dobro istegnuti mišiće i vezivna tkiva,  kako bi se spriječile ozljede ali i ubrzao oporavak. Istezanjem još  podstičemo fleksibilnost mišića bez obzira na povećanje njegove mase. Zato, pazite na povrede i radite na tome da povećate svoju elastičnost.

Vježbanje za vrijeme trudnoće poboljšava rad kardiovaskularnog sistema, mišićni tonus, smanjuje napetost i poboljšava izdržljivost. Tokom trudnoće treba izbjegavati ekstremne napore i zaustaviti se u slučajevima vrtoglavice, mučnine, ubrzanog rada srca ili bolova. U zadnjim mjesecima trudnoće joga za trudnice je odličan način za održavanje forme. Mogu se pohvaliti da je jedna moja vježbačica imala vrlo lak porod nakon priprema od 6 mjeseci prije samog događaja. I naravno i obavezno, prije samog programa vježbanja u trudnoći potrebno je posavjetovati sa doktorom. Postoji nešto što se zove “rizična trudnoća”. Obavezno prenesite informacije svom treneru.

Pri vježbanju iste mišićne grupe potreban je odmor od 48 do 96 sati, zavisno o toga jeste li početnik ili ne. Slušajte svoje tijelo i u  slučaju bolova prestanite s treningom pojedinog dijela tijela, ili uopšte. Reagujte na povrede kako se one ne bi pogoršale i imale negativne uticaje kasnije. Nemojte se preforsirati, pogotovo ako ste početnik.

Ako je cilj povećanje snage, izdržljivosti, ili preoblikovanje tijela jednostavno nemojte žuriti. Počnite da vježbate polako i sigurno, s malim težinama. Ne uskačite u teške treninge odmah, tako samo rizikujete povredu. Ne prepisujte treninge od nekog ko trenira pored vas, jer ne znate koliko dugo je taj vježbač u treningu. Kao i kod muškaraca, ego treba da ostane sa vanjske strane vrata teretane. Takođe, obavezno se zagrijte prije i istegnite nakon treninga. Strpljivost i upornost su ključ svakog uspjeha.

A u sljedećem članaku objašnjavamo kako izgleda konkretan trening s opterećenjem namijenjen  ženama.

https://fitnessctt.com/trening-za-zene/

Tags:

Related Article

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: info@fitnessctt.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.