1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Saturday, 17 November, 2018
  1. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  2. Energy Life – prirodni preparati za popravljanje zdravlja
  3. Pušenje i debljanje je povezano?
  4. Hormoni u organizmu
  5. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  6. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  7. Bol u leđima
  8. Industrijska hrana je kriva?
  9. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  10. Deadlift je kralj svih vježbi
  11. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  12. Zabava u teretani
  13. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  14. Voda je esencijalni mineral
  15. Protein u prahu – demon iz kutije
  16. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  17. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  18. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  19. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  20. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  21. Inzulin i krvni šećer
  22. Intermittent fasting – dijeta novijeg datuma
  23. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  24. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  25. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  26. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  27. Keto dijeta
  28. Recepti za zdrave slatkiše
  29. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  30. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  31. 4. banjalučki polumaraton 2018
  32. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  33. Trbušnjaci – vječna tema
  34. Trening za prezaposlene
  35. Šta je to kvalitetan trening?
  36. Transformacije – Christian Bale
  37. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  38. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  39. Bundeva kao lijek i hrana
  40. Čudotvorne namirnice
  41. BTC sertifikat, prvi u BiH
  42. Trčanje, da ili ne…
  43. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  44. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  45. Vitamin D – suplement o kojem se malo priča
  46. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  47. Šta je to glad, u stvari…
  48. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  49. Polumaratonci i dugoprugaši
  50. Rat ili predaja – odlučite sami
  51. Strah od uspjeha?
  52. Impotencija i bodybuilding
  53. Tabata metoda treninga
  54. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  55. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  56. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  57. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  58. Uvod u treninge za žene – osnovni plan
  59. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  60. 10 najgorih uništavača ćelija
  61. Sir – visokovrijedna namirnica
  62. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  63. Rotiranje ugljenim hidratima
  64. Treniranje na ograničenom budžetu
  65. Ugljeni hidrati ili šećeri
  66. Masnoće, da ili ne?
  67. Jutarnje vježbanje
  68. Početak transformacije – prepreke i problemi
  69. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  70. HIIT – intervalni trening
  71. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Vitamin D – suplement o kojem se malo priča

Vitamin D trebao bi biti prava zvijezda. Da postoji bilo kakva pravda u svijetu zdravlja i prehrane, vitamin D bi bio glavna tema u popularnim časopisima i TV emisijama koje bi priču o istom činile tako neodoljivom da jednostavno ne bi imali izbora, nego biste se izvukli iz mračnog dnevnog boravka i izašli van na sunce u proizvodnju vitamina D.

Ponekad je preporučena dnevna količina (RDA) samo jedna strana priče. Kada zbor glasova koji zahtjeva povećanje RDA vitamina D raste, na vama je da budete sigurni da ne prepuštate vlastito zdravlje riziku.

Nova su istraživanja pokazala kako bi uloga vitamina D mogla biti vrlo važna u prevenciji tumora. Sada znamo iPriroda i zdravlje da je neophodan za čvrstoću kostiju. Vitamin D također potiče proizvodnju polnih hormona. Nadalje, ljudi koji ne izlažu kožu sunčevoj svjetlosti pod većim su rizikom da obole od multiple skleroze.

Istraživanja pokazuju da je fizička sposobnost, pogotovo među starijom populacijom,  pod uticajem količine vitamina D. Čak je i mršavljenje pod uticajem vitamina D. Sve to saberite i neće biti iznenađenje da je ispitivanje utvrdilo da je manji nivo vitamina D povezan sa povećanjem  stope smrtnosti.

Ove statistike ne bi bile zabrinjavajuće da nije jedne dokazane: 25% američke populacije oskudno je vitaminom D. Mnogo puta, kao na primjer u beba ili trudnica, nivo istog je zastrašujuće nizak.
Rješenje je, možda ste pretpostavili, da jednostavno povećamo unos vitamina D – i kroz sunce i kroz suplemente. Ali tu nije kraj. Također moramo promisliti o načinu na koji gledamo i doziramo ovaj odlučujući nutrijent.

VITAMIN D ZA NESAVRŠENO DOZIRANJE

Ovdje ću vam pokazati kako izgleda preporučena dnevna količina za vitamin D od strane USDA (United States Department of Agriculture):

Dojenčad 0-12 mjeseci: 400 IU po danu

1-70 godina starosti: 600 IU po danu

Preko 71 godine starosti: 800 IU po danu

Trudnice ili dojilje: 600 IU po danu

Ova standardna doza od 600 IU je blago povećana doza od prijašnje od 400 IU koja je bila standardna godinama. Svejedno, društvo nutricionista, doktora i stručnjaka za zdravlje, uključujući i mene, smatra obe cifre još uvijek daleko preniskima. Tačnije, bit ću pristojan, mislimo da su ove doze apsurdne.

Spomenute beznačajne preporuke o nivou vitamina D većinom su utemeljene na njegovoj djelotvornosti na zdravlje kosti. Ali, kao što Denise Houston, dr.sc., profesorica na Sveučilištu Wake Forest, napominje: “Veća količina vitamina D potrebna je za očuvanje mišićne snage i fizičkih funkcija, ali i za druge namjene, kao na primjer prevenciju raka. “ Ne korist, potreba.

Pa koja bi nivo bio odgovarajući? U 2007. godini American Journal of Clinical Nutrition objavile su pregled procjenepark rizika (risk assessment) za vitamin D koji je uputio na pitanje. Autori su otkrili da ondašnja trenutna preporuka “gornje granice” od 2000 IU nije temeljena na trenutnim dokazima. Poslije objave izvještaja, zaključili su da mogu pouzdano preporučiti pomicanje na 10 000 IU kao gornju granicu i ništa više ne može biti iznad toga.

Saznavši da se preporučena dnevna količina nedavno popela sa 400 na 600 IU, nisam očekivao da postoji mogućnost da se podigne još više u bliskoj budućnosti, što će se vjerojatno dogoditi jednog dana. U međuvremenu, dovoljno je reći da je povećanje sigurno.

Ja obično preporučujem barem 1000 – 2000 IU po danu kao razumnu suplementaciju.

VITAMIN D ZA DEFICIT

Sve je to lijepo kada se razgovara o tome da bi na natpisima boca trebalo pisati preporučeno doziranje, ali čak i savršena preporučena dnevna količina (RDA) ne čini mnogo ukoliko nitko ne obraća pažnju na nju.

Pazite ovo: Istraživanje iz Institute of Medicine pokazalo je da 50% žena ne dobiva čak ni sićušan iznos vitamina D od preporučenog maloprije, a da i ne spominjem optimalnu količinu.

Michael Holick, M.D je naučnik koji je obavio većinu istraživanja o vitaminu D i koji je razglasio alarm o našem kolektivnom deficitu. Napisao je izvrsnu knjigu pod nazivom The UV Advantage (Prednost UV zračenja), što vam vrlo rado preporučujem da pročitate. Takođe je posmatrao nivo vitamina D kod trudnica koje su dolazile u bolnicu i tamošnje novorođenčadi. Zaključio je da je 76% majki teško oskudno vitaminom, a 81 % njihove novorođenčadi isto tako.

Pothranjenost vitaminom D majki i njihove djece je propast zdravlja (majka siromašna rezervama vitamina D hrani novorođenče koje isto tako oskudijeva vitaminom D). Nažalost, to je i međunarodni rastući problem. Djeca su podložna mnoštvu ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući napade i druge neurološke probleme te rahitis – bolesti u kojoj dolazi do slabljenja kostiju. Majke možda neće vidjeti problem u kratkom vremenu, ali nakon određenog vremena bi se mogle suočiti sa povećanim rizikom od osteoporoze uz mnoge druge ozbiljne probleme.

Ovi  problemi su naročito rasprostranjeni u afro-američkim zajednicama. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti izjavili su da je 42 % afroamerikanki oskudno vitaminom D tokom njihovog fertilnog doba, pogotovo krajem zime. Afroamerikanci su također pod većim rizikom za nedostatkom vitamina jer njihova pigmentacija kože redukuje proizvodnju vitamina D, skoro kao i nošenje trajnog zaštitnog faktora od 15 do 30. Zaključeno je da ova rasprostranjena deficijencija može doprinijeti mnogobrojnim problemima koji razaraju afro-američku zajednicu, uključujući dijabetes, srčane bolesti i tumor.

Nemojte misliti da ovo znači da je bijela rasa nešto bolja…

Holick tvrdi da 48% cura bijele rase 9-11 godina manjka vitaminom D krajem zime te 17% njih i ostaje takvo do kraja ljeta jer previše nanose kreme zaštitnog faktora. Starije osobe su također podložne niskoj razini vitamina D zato što, pod broj 1 – izbjegavaju izlaganje suncu i pod broj 2 – njihova koža nije više toliko sposobna za produkciju vitamina D putem sunca.

VITAMIN D JE PRIJEKO POTREBAN

U članku od prije nekoliko godina, internetska stranica Medical News Today postavila je retoričko pitanje: “ Kako da potaknemo veću zainteresiranost muškaraca za vitaminom D? ” Stranica je izvjestila da većina muškaraca ne vodi brigu o vitaminu kao što to rade žene. Ali što ako, opet oni pitaju, zdravstveni radnici pokušaju “prodati” ovaj vitamin povezujući ga sa stvarima koje privlače pažnju ljudi? Kao na primjer, sa fizičkom sposobnošću koja je sinonim za osjećaj zadovoljstva i moć kretanja, s mršavljenjem ili možda rastom kose?

Uglavnom, vitamin D možda još ne može potaknuti rast kose u ćelavih ljudi (iako je nekoliko nedavnih naučnih ispitivanja za životinje pokazalo da bi jednog dana bio sposoban i za to), ali nova istraživanja pokazuju da značajno utiče na sposobnost, što je pogotovo važno za starije ljude. Istraživanje iz Wake Forest Universityja 2007. godine zaključilo je da su starije osobe koje ne uzimaju dovoljno vitamina D pod većim rizikom i za slabu fizičku sposobnost i za invaliditet.

Jeste li znali da vitamin D pruža pomoć pri fizičkim aktivnostima i mršavljenju?

Rezultati: Testirane osobe koje su imale manji nivo vitamina D pokazale su se 5-10% manje sposobnima u većini mjera sposobnosti. Drugo ispitivanje iz 2007. godine objavljeno u Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism na grupi ljudi sastavljenoj od random odabrane nizozemske populacije pokazala je identične rezultate i došla do sličnog zaključka.

Istraživanje je jednako neodoljivo kada je riječ o mršavljenju.  Naučni rad predstavljen na 91. godišnjem sastanku “Endokrinog društva“ pokazao je da su muškarci i žene s višim nivoom vitamina D izgubili više kilograma tokom dijete, nego oni s manjim nivoom istog. Zapravo, istražitelji su otkrili da su za svaki 1 ng/ml koji povećava nivo vitamina D u krvi, sudionici izgubili dodatni 1 gram težine tokom ispitivanja od 11 nedjelja.

Ovo nije prvi put da je vitamin D bio povezan sa problemima oko težine. Dijabetes je, na primjer, dugo bio prikazivan kao značajno češći u ljudi koji imaju niži nivo vitamina D u krvi. Naučna ispitivanja povezala su taj nivo vitamina D u krvi sa poboljšanom osjetljivosti inzulina, mjerilo koje odgovara na pitanje koliko dobro vaše tijelo metabolizuje ugljikohidrate.

GDJE PROIZVESTI SVOJ VITAMIN D

Možda ste primijetili da sam jako malo govorio o sunčevoj svjetlosti dosad. Nedovoljno sunca glavni je uzročnik prijetećeg nedostatka vitamina D, ali je li “više sunca” odgovor? Dio je odgovora, ali ja smatram da je za većinu nas samo to – nedovoljno.

Standardna preporuka među svim stručnjacima je “10-15 minuta nezaštićeno izlaganje suncu tri puta nedjeljno” s namjerom da zadovoljite osnovnu potrebu za vitaminom D. Problem je u tome što se vaše osnovne potrebe mijenjaju u skladu sa demografijom, smještajem, godišnjim dobima i životnim stilom. I kao što se poznate dobrobiti višeg nivoa vitamina D nagomilavaju, mislim da bi mogli koristiti i suplemente i izlagati se sunčevim zrakama. Ovo pogotovo vrijedi za starije i preteške osobe, afroamerikance (crnu rasu), dojilje i trudnice te slične visokorizične kategorije ljudi.

Stvarno ne postoji loša strana suplementacije vitaminom D. Moraćete raditi prilično puno i progutati mnogo tableta ako u cilju imate dolazak do “pretjeranog”. Ispitivanja su jasno pokazala da visok postotak Amerikanaca ima manje od optimalnog nivoa ovog nutrijenta u krvi. Imate li bilo kakvih pitanja ako pomišljate da i vi spadate u ovu grupu, jednostavno pitajte svog doktora za 25-OH vitamin D test.

Ako ste čitali sve do ovdje sa nadom da ću vam reći da izađete van i da se odete sunčati, evo vam: Izađite van na sunce! Ali uzmite u obzir i suplementaciju. Suplementi vitamina D nisu skupi, obično su veličine bombona TicTac i dokazano je sigurno uzimanje 2000 IU po danu, ako ne i više. Ovo je definitivno slučaj u kojem Vaša dobro izbalansirana ishrana  ne može promovisati ništa loše.

A kad Vam osjećate glad i onda  “padne šećer”,  kako da izbjegnete tu situaciju pročitajte na linku  https://fitnessctt.com/recepti-za-zdrave-slatkise/ 

Izvor: Jonny Bowden, Ph.D za bodybuilding.com

0 Comments

Leave a Comment

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: info@fitnessctt.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.