Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice je ono što je Dr. Jim Stoppani imao na umu kad je planirao “Joint Effort” program treninga. Program je zamišljen kaki bi nam pomogao u izgradnji mišićne mase pri istovremenom sprečavanju oštećenja zglobova, a to je nešto što muči mnoge vježbače koji se bave bodybuildingom.
Ako je bodybuilding Vaša priča, ona je sva o masi: izgradnja više mišića znači podizanje više tegova u teretani. Nema priče oko toga, morate koristiti teške terete da biste postali ogromni. Samo pogledajte kako su to radili neki od najvećih profesionalnih igrača, kao što su Arnold Schwarzenegger, Markus Rühl i Dorian Yates. Ovi momci treniraju teško i teško i to pokazuju. Ironija treninga za razvijanje velike mišićne mase je da ima suprotan efekat na zglobove. Podizanje velikih težina zapravo smanjuje masu hrskavice i oštećuje zglobove.
Istraživači sa državnog univerziteta u Ohaju (Columbus) otkrili su da teška opterećenja uzrokuju lomljenje hrskavice. Međutim, tu nije kraj. Dobra vijest je da su takođe otkrili kako da ponovo izgradite hrskavicu i spriječite dalje lomljenje.
TEŠKI METAL
Tim naučnika otkrio je da teška opterećenja – kao što su težine koje se koriste u serijama manjim od osam ponavljanja – mogu izazvati zapaljenje u zglobovima, pa dolazi do dekonstrukcije hrskavice i sprječava njenu rekonstrukciju. Izgleda da teško opterećenje utiče na gene u ćelijama hrskavice koje izazivaju molekule ćelijske signalizacije, zvane citokini, da pokrenu lanac događaja koji dovode do oslobađanja hemikalija koje izgleda napadaju hrskavicu. Ova vrsta napada slična je onoj kod artritisa.
Light Bench press
Ako često trenirate sa velikim težinama i vaši laktovi, koljena, bokovi ili ramena su bolni, to možda nije posljedica specifične povrede u treningu. To bi moglo biti raspadanje hrskavice tokom vremena od teških udaraca kojima su vaši zglobovi izloženi. Pitajte bilo kog starog bodybuildera o bolovima u zglobovima i vjerovatno će navesti dugačku listu bolnih zglobova i povreda koje je akumulirao tokom godina. Naravno, nije generalno pravilo, ali opasnost je svakako prisutna u velikoj mjeri.
Ne mora biti ovako. Problem je u tome što bodybuilderi koji koriste velike težine i doživljavaju mnogo bolova u zglobovima, vjerovatno rijetko koriste lake tegove. Velika zabluda je da su podizanje teških tereta i bol u zglobu uzrok i efekat. Mnogi bodybuilderi se bore sa bolovima u zglobovima, pa onda posežu sa suplementima poput glukozamina i ribljeg ulja. Iako su ovo dobri dodaci za očuvanje života zglobova, treba u treningu koristiti i lagane težine s vremena na vrijeme. Prethodno pomenuti istraživački tim je takođe utvrdio da trening sa vrlo malom težinom (težina koja dopušta 15-20 ponavljanja) sprječava dekonstrukciju hrskavice i čak poboljšala njenu rekonstrukciju. Većina vježbača će pretpostaviti da ovo funkcioniše jer daje zglobima odmor od teških udaraca. To nije razlog.
Ovi dokazi ne znače da morate stalno trenirati sa malim težinama i zauvijek. Umjesto toga, trebalo bi da uravnotežite svaki težak trening sa laganim treningom. U programu “Joint Effort” trenirate četiri puta nedjeljno sa dvije lagane i dvije teške sesije, trenirajući svaki dio tijela dva puta u toj nedjelji.
Trening jedan se obavlja ponedjeljkom i udara u kvadriceps, zadnju ložu nogu i listove, plus leđa i biceps, sa kratkim setovima, niskim ponavljanjima i velikom težinom. Obavite dvije vežbe po dijelu tijela dva ili tri seta po vježbi. Mislite da to nije dovoljno? Opet ćete “udariti” te mišićne grupe za samo dva dana. Plus, istraživanja pokazuju da iskusni lifteri izvode četiri do šest serija po mišićnoj grupi za izgradnju snage. Težina koju ćete gurati za ovaj trening trebali bi ograničiti tako da možete izvesti 5 do 8 ponavljanja po setu.
Trening dva je u utorak i to sa malim serijama, malim brojem ponavljanja i velikom težinom, ali ovaj trening je namjenjen za grudi, ramena, trapez i triceps.
Trening tri se izvodi srijedom. Koristićete iste vježbe za kvadriceps, hamstrings, listove, ledja i biceps kao u treningu jedan, ali sa većim ponavljanjima i manjom težinom. Izaberite težine koji vam omogućavaju da završite 15-20 ponavljanja po setu. Držite se istih vježbi kako bi osigurali da opterećujete zglobove na isti način kao i sa teškim treningom. Ovo će obezbjediti maksimalnu zaštitu od ranijih teških treninga, čineći vaše zglobove zdravim, tako da možete nastaviti da trenirate još mnogo godina.
Četvrti trening, četvrtkom, trenira grudi, ramena, trapez i triceps, kao na treningu dva – ali koristeći manje težine i visoka ponavljanja. Zatim, uzmite TRI DANA odmora da biste dozvolili zglobovima potpuni oporavak prije nego što ih ponovo napadnete u ponedjeljak i utorak sa velikim težinama. (Ne zaboravimo lagana trčanja. Nastavite da radite core u toku ovog programa. Predlažemo da trenirate trbušnjake na kraju treninga utorkom i četvrtkom, ali tajming nije kritičan sve dok ih ne uključite u neki trening).
Heavy Squat
Prva dva treninga će izgraditi snagu i mišićnu masu, ali na račun vezivnog tkiva. Sljedeća dva treninga tokom nedjelje ublažuju ovaj efekat na zglobovima i poboljšava regeneraciju hrskavice. Ubacivanje dva dana treninga sa malim težinama odmah nakon dva dana teških treninga pomaže da se preokrene proces degeneracije zgloba što je brže moguće, a ovaj raspored će vam dati dovoljno vremena za regeneraciju prije sljedećeg velikog treninga. Treningom sa visokim brojem ponavljanja dodatno poboljšavamo rast mišića i stvaranje novih krvnih sudova (kapilara). Kroz kapilare, kiseonik, hranljivi sastojci i hormoni prelaze iz krvi u mišić. Povećanje broja kapilara koji hrane mišiće omogućava veću isporuku kiseonika, hranljivih materija i anaboličkih hormona za njih, a rezultat je bolji oporavak i rast mišića. Pošto izvodite iste vježbe na dva treninga svake nedjelje, trebate promijeniti izbor vježbi na svake dvije ili tri nedjelje za održavanje raznolikosti i izbjegavanje stagnacije.
Ako želite da nastavite da trenirate teškim “ gvožđem” i do svojih zlatnih godina, koristite ovaj plan. Pratite program heavy / light osam nedjelja, a zatim pređite na umjerene težine (težine koje vam omogućavaju da završite 8 do 12 ponavljanja) tokom još osam nedjelja, povećavajući broj vježbi (na tri do pet) i ukupno setova (od 9 do 20 ) po dijelu tijela. Razdvojite trening u četiri ili pet treninga koji kompletiraju cijelo telo i trenirate svaku mišićnu grupu radite samo jednom nedjeljno. Nakon toga, vratite se u teške i lagane obrasce treninga “Joint Effort” programa, opet birajući vježbe koje se razlikuju od onih koje ste prvi put koristili.
Ova strategija je najbolji način za izgradnju mišićne mase i zaštitu zglobova na duži rok. A kako ishrana može pomoći kod upale zglobova, pročitajte u članku “Kurkuma”.
