1. Dnevna doza vitamina, imunitet, korona i ostale bolesti
  2. Gallery
  3. Kičma i njeno zdravlje
  4. Pretreniranost i katabolizam mišića
  5. Pandemija i imuni sistem
  6. 50 top lokacija BiH – vodič za putovanja
  7. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  8. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  9. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  10. Čučanj kao osnovna vježba
  11. Stres i imuni sistem
  12. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  13. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  14. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  15. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  16. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  17. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  18. Šta ljubav ima s tim
  19. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  20. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  21. Čišćenje crijeva da ili ne?
  22. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  23. Pušenje i debljanje je povezano?
  24. Hormoni u organizmu
  25. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  26. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  27. Bol u leđima
  28. Industrijska hrana je kriva?
  29. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  30. Deadlift je kralj svih vježbi
  31. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  32. Zabava u teretani
  33. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  34. Voda je esencijalni mineral
  35. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  36. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  37. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  38. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  39. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  40. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  41. Inzulin i krvni šećer
  42. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  43. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  44. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  45. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  46. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  47. Keto dijeta
  48. Recepti za zdrave slatkiše
  49. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  50. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  51. 4. banjalučki polumaraton 2018
  52. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  53. Trbušnjaci – vječna tema
  54. Trening za prezaposlene
  55. Šta je to kvalitetan trening?
  56. Transformacije – Christian Bale
  57. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  58. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  59. Bundeva kao lijek i hrana
  60. Čudotvorne namirnice
  61. BTC sertifikat, prvi u BiH
  62. Trčanje, da ili ne…
  63. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  64. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  65. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  66. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  67. Šta je to glad, u stvari…
  68. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  69. Polumaratonci i dugoprugaši
  70. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  71. Strah od uspjeha?
  72. Impotencija i bodybuilding
  73. Tabata metoda treninga
  74. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  75. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  76. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  77. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  78. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  79. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  80. 10 najgorih uništavača ćelija
  81. Sir – visokovrijedna namirnica
  82. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  83. Rotiranje ugljenim hidratima
  84. Treniranje na ograničenom budžetu
  85. Ugljeni hidrati i šećeri
  86. Masnoće, da ili ne?
  87. Jutarnje vježbanje
  88. Početak transformacije – prepreke i problemi
  89. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  90. HIIT – intervalni trening
  91. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Thursday, 16 September, 2021
  1. Dnevna doza vitamina, imunitet, korona i ostale bolesti
  2. Gallery
  3. Kičma i njeno zdravlje
  4. Pretreniranost i katabolizam mišića
  5. Pandemija i imuni sistem
  6. 50 top lokacija BiH – vodič za putovanja
  7. Debljina je posljedica velikog unosa ugljenih hidrata?
  8. Korona virus – covid 19 i oporavak nakon izlječenja
  9. Treninzi za cijelo tijelo – Full Body Workout
  10. Čučanj kao osnovna vježba
  11. Stres i imuni sistem
  12. 5 najvećih prevara fitness industrije (ili kako uzeti novac naivnima)
  13. Trening program u četrdesetoj – pun gas ili ne?
  14. Maser je zaboravljeni faktor oporavka
  15. Atletsko srce – opasnost za rekreativce ili ne?
  16. Dijabetes tip II je izlječiv u skorijoj budućnosti
  17. Celijakija, netolerancija na gluten ili Glifosat?
  18. Šta ljubav ima s tim
  19. 6 stvari koje se dešavaju vašem tijelu kada nemate sex
  20. Kafa kao jutarnji ritual, da ili ne?
  21. Čišćenje crijeva da ili ne?
  22. Parkinsonova bolest započinje u crijevima?
  23. Pušenje i debljanje je povezano?
  24. Hormoni u organizmu
  25. Seminar : Ishrana i trening u službi zdravlja i porodice
  26. Jaja i bacanje žumanjaka-kakva glupost!
  27. Bol u leđima
  28. Industrijska hrana je kriva?
  29. 10 Cardio vježbi koje su bolje od trčanja
  30. Deadlift je kralj svih vježbi
  31. Zašto sam postao Coach – In Memoriam : Vjekoslav Bolkovac
  32. Zabava u teretani
  33. Kreatin je suplement o kojem se puno priča
  34. Voda je esencijalni mineral
  35. Whey protein u prahu – da li je demon iz kutije?
  36. Holesterol je nepravedno osuđen!!!
  37. Magnezijum i njegova uloga u organizmu
  38. Kalorije i dnevna potrošnja – kako izračunati?
  39. Katabolizam mišića i kako ga izbjeći
  40. 6 stvari koje možete raditi za vikend
  41. Inzulin i krvni šećer
  42. Intermittent fasting – dijeta koja provocira autofagiju
  43. Isle of Man TT – sportska priprema motociklista
  44. Kako skinuti stomak – posljednjih 5 kilograma viška
  45. Zeleni čaj – moćan saveznik pri mršavljenju
  46. 9 odvratnih stvari koje nudi moderna ishrana
  47. Keto dijeta
  48. Recepti za zdrave slatkiše
  49. Započnite mršavljenje i svoju transformaciju
  50. Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”
  51. 4. banjalučki polumaraton 2018
  52. Trenirajte sa najboljima – prof. Marino Bašić
  53. Trbušnjaci – vječna tema
  54. Trening za prezaposlene
  55. Šta je to kvalitetan trening?
  56. Transformacije – Christian Bale
  57. Jednog dana život će Vam proletjeti pred očima… potrudite se da je vrijedan pogleda
  58. Wolverine u stvarnom životu – Hugh Jackman
  59. Bundeva kao lijek i hrana
  60. Čudotvorne namirnice
  61. BTC sertifikat, prvi u BiH
  62. Trčanje, da ili ne…
  63. Namirnice i fitness – spisak 18 najkvalitetnijih
  64. Trbušna debljina – šta je uzrok?
  65. D Vitamin – suplement o kojem se malo priča
  66. Trening za žene – kako dodati opterećenje?
  67. Šta je to glad, u stvari…
  68. Skinny Fat ili tijelo bez snage
  69. Polumaratonci i dugoprugaši
  70. Mršavljenje na vagu- zamke i predrasude
  71. Strah od uspjeha?
  72. Impotencija i bodybuilding
  73. Tabata metoda treninga
  74. Kurkuma – biljka poslana od bogova
  75. Vježba za uništavanje leđa – modifikovani Reverse Back Squat
  76. Fitnes instruktor i zašto trenirati uz njega
  77. Trening i rekreacija prema starosnoj dobi
  78. Rekreacija za dame i kako početi – osnovni plan
  79. Transformacije slavnih – Chris Hemswort
  80. 10 najgorih uništavača ćelija
  81. Sir – visokovrijedna namirnica
  82. Večera deblja – stvarnost ili fikcija?
  83. Rotiranje ugljenim hidratima
  84. Treniranje na ograničenom budžetu
  85. Ugljeni hidrati i šećeri
  86. Masnoće, da ili ne?
  87. Jutarnje vježbanje
  88. Početak transformacije – prepreke i problemi
  89. Šetnja kao trening? – ne, nije dovoljno…
  90. HIIT – intervalni trening
  91. Super dijete – jedete, ne krećete se, a mršavite. Ma naravno…
Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice od oštećenja -“Joint Effort”

Zaštita vezivnog tkiva i hrskavice je ono što je Dr. Jim Stoppani imao na umu kad je planirao  “Joint Effort” program treninga.  Program je zamišljen kaki  bi nam pomogao u izgradnji mišićne mase pri istovremenom sprečavanju oštećenja zglobova, a to je nešto što muči mnoge vježbače koji se bave bodybuildingom.

 

Ako je bodybuilding Vaša priča, ona je sva o masi: izgradnja više mišića znači podizanje više tegova u teretani. Nema priče oko toga, morate koristiti teške terete da biste postali ogromni. Samo pogledajte kako su to radili neki od najvećih profesionalnih igrača, kao što su Arnold Schwarzenegger, Markus Rühl i Dorian Yates. Ovi momci treniraju teško i teško i to pokazuju. Ironija treninga za razvijanje velike mišićne mase je da ima suprotan efekat na zglobove. Podizanje velikih težina zapravo smanjuje masu hrskavice i oštećuje zglobove.

Istraživači sa državnog univerziteta u Ohaju (Columbus) otkrili su da teška opterećenja uzrokuju lomljenje hrskavice. Međutim, tu nije kraj. Dobra vijest je da su takođe otkrili kako da ponovo izgradite hrskavicu i spriječite dalje lomljenje.

TEŠKI METAL

Tim naučnika otkrio je da teška opterećenja – kao što su težine koje se koriste u serijama manjim od osam ponavljanja – mogu izazvati zapaljenje u zglobovima, pa dolazi do dekonstrukcije hrskavice i sprječava njenu rekonstrukciju. Izgleda da teško opterećenje utiče na gene u ćelijama hrskavice koje izazivaju molekule ćelijske signalizacije, zvane citokini, da pokrenu lanac događaja koji dovode do oslobađanja hemikalija koje izgleda napadaju hrskavicu. Ova vrsta napada slična je onoj kod artritisa.

Light Bench press

Ako često trenirate sa velikim težinama i vaši laktovi, koljena, bokovi ili ramena su bolni, to možda nije  posljedica specifične povrede u treningu. To bi moglo biti raspadanje hrskavice tokom vremena od teških udaraca kojima su vaši zglobovi izloženi. Pitajte bilo kog starog bodybuildera o bolovima u zglobovima i vjerovatno će navesti dugačku listu bolnih zglobova i povreda koje je akumulirao tokom godina. Naravno, nije generalno pravilo, ali opasnost je svakako prisutna u velikoj mjeri.

Ne mora biti ovako. Problem je u tome što bodybuilderi koji koriste velike težine i doživljavaju mnogo bolova u zglobovima, vjerovatno rijetko koriste lake tegove. Velika zabluda je da su podizanje teških tereta i bol u zglobu uzrok i efekat. Mnogi bodybuilderi se bore sa bolovima u zglobovima, pa onda posežu sa suplementima poput  glukozamina i ribljeg ulja. Iako su ovo dobri dodaci za očuvanje života zglobova, treba u treningu koristiti i lagane težine s vremena na vrijeme. Prethodno pomenuti istraživački tim je takođe utvrdio da trening sa vrlo malom težinom (težina koja dopušta 15-20 ponavljanja) sprječava dekonstrukciju hrskavice i čak poboljšala njenu rekonstrukciju. Većina vježbača će pretpostaviti da ovo funkcioniše jer daje zglobima odmor od teških udaraca. To nije razlog.

Naučnici su otkrili da vježbanje sa lakim tegovima preokrene procese koji se javljaju kada su zglobovi izloženi velikim težinama. Mala težina čini se da inhibira aktiviranje gena u ćelijama hrskavice koje uzrokuju upale, sprječava napad koji je usmjeren na hrskavicu i dovodi do njene ponovne izgradnje.

Ovi dokazi ne znače da morate stalno trenirati sa malim težinama i zauvijek. Umjesto toga, trebalo bi da uravnotežite svaki težak trening sa laganim treningom. U programu “Joint Effort” trenirate četiri puta nedjeljno sa dvije lagane i dvije teške sesije, trenirajući svaki dio tijela dva puta u toj nedjelji.

Trening  jedan se obavlja ponedjeljkom i udara u kvadriceps, zadnju ložu nogu i listove, plus leđa i biceps, sa kratkim setovima, niskim ponavljanjima i velikom težinom. Obavite dvije vežbe po dijelu tijela dva ili tri seta po vježbi. Mislite da to nije dovoljno? Opet ćete “udariti” te mišićne grupe za samo dva dana. Plus, istraživanja pokazuju da iskusni lifteri  izvode četiri do šest serija po mišićnoj grupi za izgradnju snage. Težina koju ćete gurati za ovaj trening trebali bi ograničiti tako da možete izvesti  5 do 8 ponavljanja po setu.

Trening dva je u utorak i to sa malim serijama, malim brojem ponavljanja i velikom težinom, ali ovaj trening je namjenjen za grudi, ramena, trapez i triceps.

Trening tri se izvodi srijedom. Koristićete iste vježbe za kvadriceps, hamstrings, listove, ledja i biceps kao u treningu jedan, ali sa većim ponavljanjima i manjom težinom. Izaberite težine koji vam omogućavaju da završite 15-20 ponavljanja po setu. Držite se istih vježbi kako bi osigurali da opterećujete zglobove na isti način kao i sa teškim treningom. Ovo će obezbjediti maksimalnu zaštitu od ranijih teških treninga, čineći vaše zglobove zdravim, tako da možete nastaviti da trenirate još mnogo godina.

Četvrti trening, četvrtkom, trenira grudi, ramena, trapez i triceps, kao na treningu dva – ali koristeći manje težine i visoka ponavljanja. Zatim, uzmite TRI DANA odmora da biste dozvolili zglobovima potpuni oporavak  prije nego što ih ponovo napadnete u ponedjeljak i utorak sa velikim težinama. (Ne zaboravimo lagana trčanja. Nastavite da radite core u toku ovog programa. Predlažemo da trenirate trbušnjake na kraju treninga utorkom i četvrtkom, ali tajming nije kritičan sve dok ih ne uključite u neki trening).

Heavy Squat

Prva dva  treninga će izgraditi snagu i mišićnu masu, ali na račun vezivnog tkiva. Sljedeća dva treninga tokom nedjelje ublažuju ovaj efekat na zglobovima i poboljšava regeneraciju hrskavice. Ubacivanje dva dana treninga sa malim težinama odmah nakon dva dana teških treninga pomaže da se preokrene proces degeneracije zgloba što je brže moguće, a ovaj raspored će vam dati dovoljno vremena za regeneraciju prije sljedećeg velikog treninga. Treningom sa visokim brojem ponavljanja dodatno poboljšavamo rast mišića i stvaranje novih krvnih sudova (kapilara). Kroz kapilare, kiseonik, hranljivi sastojci i hormoni prelaze iz krvi u mišić. Povećanje broja kapilara koji hrane mišiće omogućava veću isporuku kiseonika, hranljivih materija i anaboličkih hormona za njih, a rezultat je bolji oporavak i rast mišića. Pošto izvodite iste vježbe na dva treninga svake nedjelje, trebate promijeniti izbor vježbi na svake dvije ili tri nedjelje za održavanje raznolikosti i izbjegavanje stagnacije.

Ako želite da nastavite da trenirate teškim “ gvožđem” i do svojih zlatnih godina, koristite ovaj plan. Pratite program heavy / light osam nedjelja, a zatim pređite na umjerene težine (težine koje vam omogućavaju da završite 8 do 12 ponavljanja) tokom još osam nedjelja, povećavajući broj vježbi (na tri do pet) i ukupno setova (od 9 do 20 ) po dijelu tijela. Razdvojite trening u četiri ili pet treninga koji kompletiraju cijelo telo i trenirate svaku mišićnu grupu radite samo jednom nedjeljno. Nakon toga, vratite se u teške i lagane obrasce treninga “Joint Effort” programa, opet birajući vježbe koje se razlikuju od onih koje ste prvi put koristili.

Ova strategija je najbolji način za izgradnju mišićne mase i zaštitu zglobova na duži rok. A kako ishrana može pomoći kod upale zglobova, pročitajte u članku “Kurkuma”.

 

 

Tags: ,

Related Article

Newsletter

Pretplatite se na našu mailing listu

* indicates required

Centar za Tjelesnu Transformaciju će koristiti e-mail koji ste nam dali u svrhu dijeljenja najnovijih informacija iz svijeta fitnesa i ishrane. Molimo Vas da potvrdite kako želite da dobijate informacije:

Možete se predomisliti bilo kada klikom na unsubscribe dugme u zaglavlju maila ili nas obavijestiti na info@fitnessctt.com. Čuvaćemo Vaše privatne informacije sa pažnjom. Klikom ispod potvrđujete korištenje Vaših informacija u skladu sa navedenim.

We use MailChimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to MailChimp for processing. Learn more about MailChimp's privacy practices here.

KONTAKT

Poručite knjigu, plan ishrane ili zakažite konsultacije i probni trening na

e-mail: mujagic.elvir1@gmail.com 

ili na 065/708-076 Viber

About

About

Coach Mujagić Elvir je član evropske asocijacije trenera EuropaActive, EREPS certified Fitness Instructor EQF Level3 - Body Transformation Coach. Rekorder je u skidanju kilograma i specijalista za tjelesne transformacije. Certifikovani fitness instruktor pri Fitnes Savezu RS, sa završenom obukom Ishrana za Tjelesnu Tansformaciju, položenim Bodyweight Basic sistemom vježbanja by Marino Bašić i učesnik prve BiH stručne konferencije Sarajevo Tranining Convention. Autor knjige “Antistress-Mršavite zdravo”, prvi vježbač iz BiH objavljen u časopisu Men’s Health.